【运动健身】1. 家庭健身计划分享(二分化版)

【运动健身】1. 家庭健身计划分享(二分化版),第1张

之前有写过一篇家庭健身计划的文章,里面根据自身的健身经验(肤浅的经验)介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划,

现在回过头看这份计划其实存在一些不足。

该计划是按照三分化训练的思路来做的,但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因,腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次,这个训练量多数人吃不消,多半无法坚持也不具备可持续性。

所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的,但是改成了一周循环一次,这样下来每个部位一周只能锻炼一次,似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。

后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍,深受启发,也许适当降低分化程度,保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。

参考了书里面的二分化训练计划,结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划,分享给大家。

同样要提醒一下, 本计划仅供参考 ,切勿盲目照搬

首先说明一下什么是二分化训练,二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练,训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练,训练日3上肢训练,训练日4下肢+上肢小肌群训练,如此循环,一周循环2次。

训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作,目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带,所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作, 每个人身体情况及训练条件不同,仅供参考

列举一些我平时常用的训练动作,训练动作来源于网络,侵删。

以下所有的训练动作都可以在网上搜索到,关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节,种种问题都有人做过详细的教程,大家自行搜索即可,我这里不再赘述。

安全,不受伤是第一原则,新手训练最好在专业人士指导下进行。

经典的练胸动作,注意手臂同躯干要有一定程度的夹角,这样可以减少肩部压力,避免肩关节受伤。

没有卧推凳的可以在地板上做,在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下,因为手肘会碰到地面,胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。

上胸是胸部训练中的重点,倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看,否则总感觉胸部上方缺一块。

如果觉得标准俯卧撑难度低,可以做难度大一些俯卧撑变式,例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑,一只手主要发力,可以将身体大部分的重量施加于单侧,相当于增加了单侧的训练负重。

俯卧撑发力模式同卧推基本相同, 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角,预防肩关节受伤。

有效刺激胸部下沿和肱三头肌,

家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替,不过一定要注意安全:smile:

引体向上作为上肢训练的黄金动作,不光是打造背部肌肉,而且对整个上肢力量的发展都有好处,背部必练的动作。

不同于引体向上主要作用于身体的冠状面(背部宽度),划船类的动作主要作用于身体的矢状面(背部厚度),哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部,感受背阔肌发力,不要做成了直上直下。

这个动作我是用弹力带做的,找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部,对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。

左右腿交替进行,左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力,刚开始可以减少点负重,或者不用哑铃直接自重做。

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直身版主要刺激前链

俯身版主要刺激后链

后链动作,有效刺激腘绳肌。注意背部挺直,不要弓背,否则容易受伤,下放的深度取决于自身的柔韧性。

这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂,和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来,比如第一次训练肩膀,第二次就训练手臂。

注意感受肩胛骨发力,不要耸肩。

上肢训练日:3个胸部动作+3个背部动作

下肢训练日:3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作

上肢训练胸背的顺序可以交换 ,比如第一次上肢训练先练胸后练背,下一次就先练背后练胸,有利于给肌肉以新的刺激。

训练动作优先考虑大肌、复合动作,单关节的动作可以用同类型动作替换。

普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制,所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试,负重的种类可以多种多样,但是其发力模式原理是一样的。

对于健身爱好者,个人认为重要的是加强基础学习,了解动作背后的原理,基础动作做到位,以注重肌肉感受度为主,同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤,可持续性发展是拥有健康身体的保障。

另外,后续抽时间会出一个无分化的训练版本,敬请期待。

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胖子在健身房进行训练制定健身计划,建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主,瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练,对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念,也就是减重不等于减脂,很多胖子在运动过程中很喜欢去称重,却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化,这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量,还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6:4的比例,60%的有氧训练量,40%的力量训练。

有人可能很不解,力量训练不是增肌的吗,为什么不是只做有氧训练就可以了?

力量训练是很有必要的,一个胖子的身体基础代谢是很差的,日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多,人体的肌肉含量高的情况下,即使不运动、睡觉,身体也会自动帮你消耗体能,换句话的理解就是,肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪,肌肉含量越高,说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥,还很容易减肥后又反弹的情况,力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说,什么是有氧训练呢?也就是在运动至少20分钟时,人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求,心率保持在减脂的心率范围内,体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动,主要看你怎么去看,如果在一段时间里运动频率较高,冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时,也就转换成了无氧运动,人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动,也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段,不断调整、加强,第一周可以尝试训练3天,每一次的健身加上热身和拉伸运动,控制时间在一个半小时内即可,有氧运动40分钟,力量训练20分钟,运动前热身10分钟,健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点,第二周再继续加强,加强训练节奏以及动作难度,也可以加一天训练,一周四练,也可以一天只做有氧运动,第二天只做力量训练,随意搭配。

重点说明,健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练,事半功倍。

文/执子之手与子健身

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身体是革命的本钱,身体健康了,我们才能有一个更好的基础去为工作和生活继续打拼。所以我们制定一个切实可行的健身劳动计划。比较合理的方式是先订立一个日计划,每天要完成的健身计划量化一下,比如说半个小时的 跳绳,或者说半个小时的慢跑,以及半个小时的其他类型的运动等。然后指定周计划,有的时候一天工作非常忙碌,节奏非常的快,来不及半个小时的锻炼,那么我们就可以制定一个周计划来调节一下这一周的运动计划,比如说每周要达到五次锻炼或者达到六次锻炼,如果说条件不允许的话可以达到三次或者四次。然后指定月计划,比如说每个月要完成20次或者18次乃至25次的健身计划。有了一个具体的量化的健身计划之后,就可以按照这个去执行啦。

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉,尤其是男生。那么怎样才能给人很“man”、很健康的感觉呢?有人就说了,我瘦一定是因为身上肥肉少,那我多吃大鱼大肉,高糖高脂的食物就好了。其实不然,我身边活生生的例子是,有一个很瘦的男生每晚吃泡面,吃大油的食物,一段时间后,体重没有上来,血脂反而高了,得不偿失。因此,要想变得健壮,不那么单薄,你应该做的是增肌,而不是增加脂肪!

增肌运动处方,其目的是为了使体重达到正常值,在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例,而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积,从而达到增肌,进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成:脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下,使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重,应该是增肌,而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动:对于刚开始进行增肌的人,建议进行每周进行2~3次力量练习,主要针对大肌群,如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等,每个动作练2~3组,每组重复8~12次。此外,每周再进行2~3次有氧训练,如跑步、自行车、游泳等,每次30分

钟,以增加心肺功能,提高身体素质。

饮食:很多人坚持运动了一段时间后,体重并没有增加,很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物,以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候,更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞,增加肌肉体积。例如:鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

减肥要通过运动+饮食控制来协同完成。

减脂主要是要靠有氧运动来完成。慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动。如果想通过有氧运动减脂的话,要按照如下要求来运动。

运动频率,每周运动的次数不能少于5次,最好是每天1次,减脂效果最理想。

运动时间:每次的运动时间最好能达到50~60分钟,如果你实在是无法做到一次连续运动这么长时间的话,建议你分成两次30分钟的运动来完成,只是两次运动之间不建议补充能量。

运动强度:这个对于减脂非常重要,运动强度主要是用心率来反映,你运动时的心率要控制在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内,这样的减脂效果最理想。

运动类型:你现在体重超过75KG的话,为了保护你的膝盖,建议你不要从事跑步这种项目,可以先去游泳或骑自行车,等体重降下来后在开始跑步,跑步对于塑形的效果(尤其是女性)要好于游泳。

如果减脂期间配合力量训训练,减脂效果会更好。

力量训练的原则,同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,通常情况下一个动作要4组,每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后,要加大重量,但是每组的重复次数不能超过12次。这个原则通常适用于自由负重的训练方式,就是哑铃、杠铃、力量训练设备的时候。如果徒手负重的话,在确定组数和每组个数的时候会略有区别。下面我讲给出徒手负重的力量运动指导建议

力量运动指导建议:俯卧撑:每周两次;每次:4组;组间隔:2分钟;每组个数:你一次做俯卧撑最多次数的60%,比如你一次最多能做50次,那么每组你就做30次;注意事项:训练间隔大于48小时。

单臂哑铃屈伸:每周两次;每次:4组;组间隔:2分钟;每组个数:8个;训练重量:你一次哑铃屈伸能举起的最大重量的60%,比如你一次能举起10KG,那么你每次就要举6KG

卷腹:每周4次,隔天一次。每次:4组;组间隔:2分钟;每组个数:方法同俯卧撑;

引体向上:每周两次,训练间隔大于48小时;每次:4组;组间隔:3分钟;每组个数:方法同俯卧撑

深蹲:每周3次;每次:4组;组间隔:2分钟;每组个数:方法俯卧撑。

这样你的上肢、胸、腹、背、下肢就都有训练到。

饮食上的注意事项:饮食结构是要高蛋白、低脂肪的饮食结构。

早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化。

肉是肯定要吃的,但是要吃什么肉?畜肉类(猪肉、羊肉)少吃,即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉,高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的精制碳水化合物。因为考虑到要上课,所以分量不减,只是改成:多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类复合碳水化合物。

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