健身知识大全

健身知识大全

　健身知识大全，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，相信很多人在中小学的时候，就已经用运动来锻炼身体了，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享健身知识大全技巧。

健身知识大全1

　 1、上、平、下角度的卧推有什么区别

　方式部位不同。

　上斜板举重床对上胸部训练比较明显；平板举重床对胸部中间及外侧训练比较明显；下斜板举重床对下胸部训练比较明显。

　 2、仰卧起坐用加负重么，加多少合适

　可以加，这个主要是看你的锻炼需求。如果你腹肌轮廓已经出来了，还想让腹肌变的更强壮看起来更明显，可以试试。

　 3、怕坚持不下来

　运动本身就是一件很枯燥的事情，想想健康，想想迷人身材，自定目标把运动当成吃饭一样就能坚持下来了。（有实验证明，一件事情重复21次之后就会自然的养成一种习惯，可以试着坚持锻炼21次，也许能就把运动当成日常生活中不可少的项目了。）

　 4、对膝关节是否有伤害

　所有健身器械只要按照正确方法使用，是不会对身体产生伤害的。所以大家在选择某项健身方式后，应遵循教练指导或通过其他渠道了解使用要求。

　 5、哑铃多重合适

　哑铃属于力量训练的一种有效器械。 力量训练分两种健身目的：

　①以增加肌肉力量为目的的训练，我们选择一组能做1-6次的重量为合适；

　②以发达肌肉围度为目的的训练，我们选择一组能做8-12次得重量为合适；

　 6、仰卧板直板和弧形板的区别

　对于腹部运动来说，弧形板的运动幅度更大、更能有效的锻炼腹部。对于训练功能上来说，仰卧板直板还可以替代哑铃平凳进行其他训练。

　 7、刚用跑步机为什么会头晕

　因为在跑步机上运动时，我们走路或者跑步周边的物体是静止的，初次进行跑步机运动的人会不适应，产生头晕的症状；另一种原因是没有做热身运动。所以初次和刚刚进行跑步机运动时要由慢过渡到快、循序渐进，让身体有个适应过程。

　 8、跑步时能否喝水

　如果口渴，可以把速度降低，在呼吸顺畅的情况下，以少量多次的方式进行补水是最好的。

　 9、韧带有伤能否运动

　可以避开受伤关节进行锻炼。对受伤的关节是要尽量避免运动的，在医生允许的条件下，也可以进行一些静态或者徒手的训练。

　 10、心脏不好做什么运动缓解

　可以用健身车，跑步机，但运动量不能太大。要根据自己的心肺功能进行循序渐进的训练。

　 11、女性进行力量训练会不会长出大肌肉块

　不会。首先男女身体里增长肌肉的激素相差10倍，其次男女锻炼的方法不同，女性力量训练时采用小重量多次数的方式进行训练，起到增加肌肉耐力、收紧皮肤、拉长肌肉线条的`锻炼目的。

　 12、进食前后多久进行运动为宜

　进食后血液大多集中在胃部，提供氧气及养分促进胃进行消化，进食后最好1小时以后再进行运动，最少不能少于30分钟。

　运动结束后，由于血液大多还集中在四肢，建议在运动后至少半个小时以后才能进食。

　空腹运动之前可以吃少许的香蕉、巧克力等食物，或者喝点果汁饮料，以免体内糖分储存不足，训练过程中出现头晕、恶心甚至肌肉痉挛的状况发生。

　 13、力量训练的呼吸方法

　所有力量训练用力过程中呼气，还原过程中吸气。（这是因为人体的核心肌群在腹部，用力时候呼气会收紧腹部，核心肌群收缩以保证身体稳定，促进发力完成训练动作）。

　冲击较大重量可以短时间憋气，

　 建议：

　①憋气前吸气不要太深

　②结束憋气时缓慢呼气

健身知识大全2

　必掌握知识点之一：基础代谢率是什么？顾名思义，是身体“基础代谢”的速率，既然是速率，那么就是身体一天中消耗热量的多少。基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，并且是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。

　每个人的代谢快慢都是不一样的，肌肉含量越高的代谢越高，男士比女士的代谢高，婴幼儿比老人的代谢高，并且随着年龄增长，如果不进行有效的健身运动或者其他途径去控制，代谢会越来越慢。

　必须掌握的知识点之二：身体质量参数（BMI，简称体质指数又称体重指数)，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。我们可以通过这个公式去计算一个人的体重是否超标，但是只是体重上的参考值，并不能像B超一样反应出你各个器官的健康状态。

　必须掌握的知识点之三：什么叫做肌肉含量，肌肉含量简单来说就是指我们整个身体中总共有斤肌肉。肌肉可以维持我们骨骼的稳定，增加代谢速度，让我们身体的锁水能力更强，总之，肌肉含量越高，也以为着你不易衰老。

　必须掌握的知识点之四：身体脂肪率（简称体脂率）既然有肌肉含量，自然也会反之有脂肪，体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率和体重想比，其实能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。

　体重过大不一定胖，但是体脂高才是真正的“胖”。内脏脂肪过多易得脂肪肝、肝硬化各种疾病。而其他的皮下脂肪就是影响我们身材胖瘦的关键了，当然脂肪也有一定的好处，可以抵抗寒冷！男性一般在10%-20%，女性在18%-28%。

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

1、明确目标

简单地设定健身目标远远不够，我们必须做一个精确的计划。例如，通过日常锻炼，目标是使腰围减少5厘米。如果将5厘米设置为你的特定目标，你就可以具体知道必须要达到多少的健身量。这将为你的努力提供动力。但是，请确保自己确定了现实的健身目标，不切实际的目标只会破坏你的信心。

2、制定计划

可以从某书、某站等地方学习，根据训练目标选一些适合自己的动作，并制定计划，比如一周练4/5天，周一练肩和腿，周二练胸和二头肌，周四练背（胡乱举例子，具体自己安排）。

这样你每次去健身房都会有一个清晰的目标，而不是去到在那里想要练哪里，练什么动作，避免浪费大量时间。

3、循序渐进

不少急性子的健身人士往往会过度健身。这是非常错误的。如果这样做，你可能很快会对锻炼失去兴趣，甚至可能伤害到自己。我们的身体都需要有一个适应的过程，最好的状态是一点一点增加运动量，而不是一次性增加训练时长。

另外，肌肉需要休息恢复，最好隔一两天再去练同一个部位。

4、找到榜样

找到一些健身成功的明星模特或者前辈，去了解他们是怎么样健身成功的，最终拥有了漂亮的体态。学着从他们的故事中汲取足够的灵感。你甚至可以将他们的照片贴在墙上，每一次健身的时候都能看到他们，这将是你源源不断的动力。

5、健康饮食

营养的摄入在很大程度上影响你的健康。如果运动期间节食，可能会让你营养不良，轻则会导致脱发，重则会引起晕厥。因此，你需要有营养丰富的饮食，为你的身体提供能量。均衡的饮食，其中应包括优质脂肪，天然碳水化合物和瘦肉蛋白质。种子和坚果（如葵花籽，杏仁和核桃）是优质脂肪的主要来源。蔬菜和水果是天然碳水化合物的主要来源。红肉，鸡肉，家禽，鱼是瘦肉蛋白质的主要来源。

1要固定锻炼时间。人的体力最佳时间一般在下午3点到夜里8点，在这段时间锻炼效果最好。另外，饭后睡前1小时不宜锻炼，以避免影响消化和睡眠。

2锻炼时长要适宜。初学者以每周三次为宜，每次1至1个半小时。但每次锻炼应包括肌肉各个部份的肌肉群。

3负荷量要根据自己的体力而定。一般来说，发达的肌肉量有效的次数8到12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。

4每个动作需炼若干组。这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增长增大。

5休息时间不要过长。组间休息时间一般为40到50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

6掌握正确的呼吸。一般动作都是用力时、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再并气做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸。

但愿以上健美运动的技巧常识能对你有实际帮助。

通常采取的运动锻炼方法有如下几大类，对疾病以后的康复锻炼方法有有氧运动法、无氧运动法、拉伸法放松法，都属于功能锻炼的方法，根据身体的情况而进行功能恢复法，也属于锻炼的方法。1、通常有氧运动法是最常用的锻炼的方法，可以采取快走慢跑、登山、游泳、骑车，都属于很好的有氧运动的锻炼方法，但是对人体最为有益的锻炼方法，是在室外呼吸新鲜空气时进行有氧运动的锻炼方法。2、还可以适当进行无氧运动锻炼，可以充分锻炼肌肉，可以刺激肌肉的发达，能够适当增强人体的免疫力和增强人体的静息基础代谢率。3、进行和缓的瑜伽拉伸的放松锻炼，也属于很好的有益身心健康的锻炼方法。4、对于脑梗塞后遗症等患者，可以针对受损的末梢神经进行功能恢复的锻炼，也属于锻炼方法的一种。

这些慢跑技巧你知道多少

1跑前热身

2慢跑方法

3慢跑注意事项

4跑后拉伸

1跑前热身：

在慢跑前，如果没有进行充分的跑前热身，在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉痉挛等现象，常见的慢跑热身动作有：