一般人,刚开始也就能推自己体重的05倍。练肌肉不应该刻意追求重量。用术语来讲,应该是推8-12RM。也就是,选择一个自己重复推8-12次,就力竭,再也推不动的重量。这个重量根据自身情况选择,有的人也就30来斤,有的人可能是自身体重的两倍。
回答:健身房的卧推杆写着1000lb,也就是说这是国外制造的,所以我们要用磅来算。国内制造的是有18kg 、20kg 和37kg。
Ib意思是“磅”,是重量单位。健身房的卧推杆写着1000Ib就是可以承载重量为1000磅。一磅约等于一斤,差50g左右。一般的增肌粉都是五磅的,也就是225千克左右。用到磅这个单位的在健身房也很常见,配重块上写lb的就是磅的意思。磅是一个美国英国的重量单位,国际公共重量单位一般用公斤,也就是千克。
我们在胸部训练中都会做的一个动作,卧推,但角度不同,效果也是不同的,想要拥有好的身材,专业的健身知识还是少不了的,那该怎么选择适合自己的健身器材呢,这其中大有学问。哑铃卧推和杠铃卧推重量对等?
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等?1哑铃卧推和杠铃卧推重量对等吗?
哑铃和杠铃卧推是等重的。卧推60kg哑铃也同样选60kg即可。因为不管是杠铃还是哑铃、卧推时、胸肌推起的重量都是相同的、两者在重量上并没有区别。
存在的区别在于、哑铃卧推比杠铃卧推更安全、不容易受伤、冲击大重量时、不需要他人的保护。
杠铃卧推通常可以使用更大的重量。
主要原因有二:
1、杠铃的存在限制了动作幅度、较小的幅度意味着做功距离减少、更省力。
2、哑铃的重量分别作用于两侧、没有杠铃在中间作为刚性连接、对于两侧力量的平衡及深层肌肉稳定性有更高的要求、也就增加了动作的难度。
延伸阅读:
杠铃和哑铃都是人类设计出的用于力量训练的工具、都有着方便抓握的有点、同时两侧的重量可以保持一样、比起石锁、石球等其他工具、更容易取得平衡。它们都很好。
实践中、杠铃训练更容易增加重量、比如最小的杠铃片是025公斤一对、就是说最小一次可以只增加05公斤的重量、而哑铃通常一次加重就是两侧共计5公斤、相差10倍!因此、如果一定让我必须挑一个的话、我想选杠铃。
总之、二者各自拥有对方不具备的特点、请根据训练目的、场地情况等因素、酌情选择之。
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等?2卧推选哑铃还是杠铃?
首先不管你之前做的是哪一种、只要你有在坚持完成的话、相信你的胸大肌都会得到进步的、那么如果你做二者中的某一个、已经很长时间了、但没什么进展的话、那就应该考虑换一个试试了。
一、杠铃卧推
这是大家通常接触训练、所要学习的第一个动作、可能在你还不知道健身的时候、就已经对这个动作有些印象了、因为它的发展已经很久远了、所以奠定了其成为练胸一哥的极高地位。
但对于新手来说、往往并不能将这个练习做的很好、因为它通常的重量一做就是很大、你可以观察到那些杠铃片往往都是10kg一片甚至更多的、所以最好是在有一定基础之后再去做。
当然你也可以用空杠去学习、但那又不会对你有什么效果、但是可以让你学好技术、说到技术的话、在这个动作中对其要求也是比较高的、你要学会如何处理好起桥和握杠等等细节问题。
总之这是一个适合用来进阶的动作、但并不适用于新手用来练习、所以如果你的基础不是很好的话、建议还是从哑铃卧推开始做起、并且利用空杠去学习卧推技术、这样就能兼顾学习和进步了。
二、哑铃卧推
由于哑铃是分开的、所以你的双手需要在兼顾力量与稳定、所以对你的单臂要求更高、但是哑铃的重量可以灵活的选择、如果你的两侧情况不同的话、你甚至可以通过两侧做不同的重量去进行调整。
所以这个动作最大的特点就是灵活、如果你将这个练习完成好的话、那么杠铃就更不成问题了、所以大家一开始的话、还是从这个动作做起比较好、并且相比于杠铃来说、哑铃更加安全一些。
在哑铃卧推中我们可以通过、手腕灵活的转动、去对胸大肌造成更加深刻的刺激、这一点也是杠铃做不到的、但是在转动时要注意速度控制好、重量也不要太大、以免对你的手腕造成伤害。
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等?3卧推重量多少合适
看你是要注重练什么?
肌力(练力量)——力量越大越好、想要变成大力士
增肌:注重肌肉收缩、刺激肌肉。增加肌肉体积!力气并不太重要
肌肉耐力:想要更有持久力!
以上没有谁好谁坏、完全看你喜欢什么、目标是什么,来决定你需要重复的次数!
我们用RM来表示重复次数:RM是英文repetition maximum的缩写、中文译义是最大重复值。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量、10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次、那你的10rm就是50斤!
1-5RM :这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法、如果你的目标是这样的话、我建议你1-5下去练、举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%、这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM: 这是普遍最经典的训练次数、也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+ :搭配的重量在70%1RM以下、偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数、这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力、因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起、等到时机成熟再考虑负重!
提示 :按照自己的锻炼目标选择重量、不要盲目追求重量、也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)
至于如何选择适当的重量呢?如何估算?
参考下表:假如你的1RM是100公斤、可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右
猪八戒一样的身材,项羽般的神力,他是肥壮人群最好的代表!即使没有健壮的肌肉身材,爱健身举铁的他希望获得的是肌肉力量,而不是好看的有型的肌肉身材!他深刻的明白,想要获得力大无穷的肌肉力量,必须要用大重量来轰炸肌肉身材才可以!
肌肉力量的获取并不是说说而已,是一定要去健身房扎扎实实的练就出来的!你以为项羽般的神力真的只是天生的?没有努力付出,哪来这么粗状的大腿肌肉!?
几乎可以将杠铃压断的硬拉重量,在他人眼里是超级无敌的大力士,对他来说却是轻而易举的小事儿!这里是展示平日里训练的绝佳舞台,只有努力坚持付出了,才能获得真正想要的那个自己!
即使一个人默默的训练,默默的练腿,也要坚守内心的信念!很清楚的知道自己健身的定位和目标是什么,纵使旁人再怎么言语,那也与自己无关!
每天都这样艰苦而努力的训练着,因为力量才会让他兴奋,才会让他对生活充满激情,没有力量举的日子是不够充实和开心的!只有自己努力不间断的坚持,效果一定不会差!
并没有清晰可见的肱二头肌和肱三头肌,但脂肪下的肌肉两一定不少,只是脂肪含量有一些高罢了!但他毫不在乎,因为有力量就足够了,那才是他的目标!
硬拉可以说是他最喜欢的训练动作之一,因为强有力的手臂,背部,腰部,臀部,大腿部位的肌肉都会发力,需要用的力气是全身性的,所以对人整体的肌肉力量需求是很大的!这样的肌肉力量训练炫酷到不行!
很多时候他都是一个人默默在健身房努力刻苦训练,努力锻造一身威猛的肌肉身材,只因为在沉默中爆发是他的风格,纵使身边的人都放弃健身,但他一定不会放弃,一定会坚守到底!
提到胸肌训练,我们首先想到的就是卧推,卧推分为杠铃卧推、哑铃卧推以及固定器械卧推,相比固定器械,杠铃与哑铃能够在训练到目标肌群的同时,还能够很好的训练到稳定肌群与身体协调性,那么身为自由器械的杠铃与哑铃,在卧推上我们该怎么选?
自由但又不那么自由的杠铃卧推
为什么说杠铃卧推是自由的但又不那么自由?因为它不是固定器械,需要分散力去控制平衡性,但是双手又被固定在一根杠子上,一条手臂变形另一条也必须跟着变。所以说它是自由的,但从局部上看又不够自由。
杠铃卧推时,双臂呈内旋状态,这样会给手腕与肩关节增加一些不稳定因素,尤其是肩关节,但是胸肌有让手臂内旋的功能,所以手臂呈内旋状态能够让胸肌收缩更紧。所以这是一把双刃剑,但是个人认为,在安全面前,增加的那点收缩幅度只是过眼云烟而已。要改善外旋状态下的不稳定性因素所带来的风险,加强肩袖肌群是必须的,拥有强大的肩袖肌群充当稳定肌群,并且从大方向来看,整个背部的强大与否(相对胸部以及使用重量)以及控制能力对卧推起着不可忽视的作用。
双臂呈内旋不仅增加了不稳定因素,同时也在一定程度上减少了肩关节的活动幅度,所以肩关节活动度不足的人,要慎用杠铃卧推,尤其是大重量。那么,在卧推姿势下,肩关节活动度的不足直接限制了杠铃的移动幅度,这种情况下胸肌很难充分伸缩以得到相应的刺激,反而肱三头肌与三角肌受力会更多,所以,很多人在进行杠铃卧推时找不到胸肌的感觉,这就是一个原因;另外,如果在肩关节灵活度不足或者背部的控制力不足(圆肩者较明显)的情况下,强行增加幅度,肩部会产生酸疼感,让卧推无法继续进行。
绝对自由的哑铃卧推
相比杠铃卧推,哑铃卧推就变得绝对自由了,双手各执一个重物,一条手臂变形不会对另一条手臂造成直接影响。
哑铃卧推时,你可以选择手臂的旋位,如果在稳定因素以及活动度受限的情况下,手臂的旋位处于中立位会比内旋位做的更加舒适,哑铃移动幅度也会有所增加,手臂旋位处于中立位时,哑铃呈“八字”。另外,无论什么情况下,哑铃的移动幅度总会比杠铃来得大,这也表示着哑铃卧推能够让胸肌伸缩的更到位,刺激感也更好。
但是,这样不代表哑铃卧推中稳定肌群的功用就小,既然是“绝对自由”的动作,理论上稳定肌的作用会更大,这是根据你使用重量的增加而逐级增加的,哑铃卧推只是局部性的解决的一些杠铃卧推的缺点,但是维持自身整体稳定性的能力还是需要具备的。
该怎么选?
那么,既然杠铃被说的这么“一无是处”,是不是该抛弃杠铃?当然不是,哑铃卧推的“绝对自由”决定了其不可能推起很大的重量(相比杠铃卧推),所以在发展目标肌肉的绝对力量方面,哑铃卧推是替代不了杠铃卧推的。所以说到“冲击下卧推重量”时,一般都是杠铃卧推,而不是哑铃卧推。另外,会熟练使用胸肌发力的健身者,会感觉到杠铃卧推时胸部的力度感受会比哑铃更好,这也是杠铃卧推作为局部固定的动作的一个优势所在,具体怎么体现,后面会专门写文章阐述。
只要没有特殊情况,我们不能放弃其中任何一种方式,这样才能在体积、形态以及感受方面得到更好的发展。如果在杠铃卧推中出现幅度受限或肩部酸疼较严重的情况,那么可以暂时以使用哑铃卧推为主,慢慢改善后转向杠铃卧推。
如果条件允许,一个计划中包含两种卧推方式是完全可取的,一般先使用相对哑铃较为固定的杠铃卧推,或冲击最大重量,或平稳控制,然后做哑铃卧推,挑选能够稳定控制的重量,作为辅助性训练;或者可以作为两种计划交替使用,交替频率根据个人情况而定。(以上两种方法仅供参考)
尝试方知适合与否,能够根据自身情况灵活运用计划以及动作的健身者才是聪明的健身者。
感谢您的阅读!同时,请关注微信公众号:SHAPELINE健身,阅读更多干货!
“我们只生产干货,健身来不得半点马虎!”
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)