锻炼怎样才有好效果

锻炼怎样才有好效果

　锻炼怎样才有好效果， 我们的体质因为现在社会的高速发展，导致我们只注重学业以及工作， 时常忽略了身体的健康，不正确的锻炼方式反而对我们的身体造成伤害 ，有哪些锻炼方式呢，看看锻炼怎样才有好效果

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　 一、要有适当的强度和密度

　器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。

　 二、要注意选择好练习方法

　练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习，以使肌内粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉变得更有弹性，游泳练习是好方法。

　 三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系

　肌肉收缩用力时（如上举杠铃等），应吸气；肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成；呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸，就能加强肌肉的`收缩和放松能力，提高锻炼效果。

锻炼怎样才有好效果2

　 通过锻炼能够增强我们的身体体质

　我们身体锻炼一定要按照生物钟的规律来合理的安排，这样才能够对身体更加有好处，如果是在冬天想要通过锻炼的方式身，那么时间选择最好是在下午2点到下午7点这个时间段，因为在这个时间段室外的温度一般比适中，我们的身体适应起来也很快，并且在这个时间段体力也比好。

　 “有氧运动”热

　在城市的各个体育馆或俱乐部纷纷办起了有教练指导的训练室，男女老少伴着节奏强烈的旋律运动起来。 有氧运动会缩短人的寿命。他们认为：过多地吸入氧气对身体无益。而有氧运动正是活跃地吸入氧气，因此对人体寿命有影响。所谓有氧运动是相对缺氧运动而言。有氧运动代表轻快，包括步行、骑自行车、 高尔夫球、有氧运动舞蹈、长距离游泳等。而缺氧运动代表费力，包括短距离赛跑、举重、跳高、跳远、投掷标枪、铁饼、相扑等。

　 关于健身的频率

　美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。

　 下午2点到7点这个时间段室外氧气充分吗

　还不如早晨。其实这种认识完全是错误的，早上的时候，植物经过了一个晚上的消耗，释放出来大量的二氧化碳，所以早上空气中氧气成分才是最低的。而中午以及下午的时候，植物光合作用放出更多的氧气，外面的氧气含量更充足。

其实从锻炼的角度来说，达到了一定的量和时间的话，是一定会出汗的，但是不代表出汗就是锻炼有了效果。因为夏天和冬天不一样,天冷就出汗少。无论是做有氧运动还是无氧运动，只要训练量到了，再加上45分钟以上的时间,都会出汗的。

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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：“健身”

决定健身效果有多方面的因素：

1这个与锻炼的频率有关。每周四次和每周两次效果肯定是不一样的。

2与锻炼的强度有关。每次锻炼的时间长短和运动的强度都与效果息息相关。

所以这是不能一概而论的。一般来说，像减肥的话，每周能锻炼3次，每次累计有氧锻炼一个小时左右，再加上饮食上的结合，那么在锻炼两个月以后就能看到一个明显的效果。但还需要一个巩固的过程。希望对自身有一个详细了解的朋友可找切身教练做一个健康问答和体测，然后教练根据你自身的一个数据可以为你做一个详细的分析和解答。