在田径运动项目中,短跑项目是最为激烈的项目之一。世界各国短跑专家都在不断地探索新技术来提高短跑运动技术水平,于是改变以往短跑中支撑腿大、小腿充分蹬伸为大、小腿蹬伸有一定角度的屈蹬跑技术应运而生,它可使短跑途中跑技术更加合理、也更趋于完善。下面我就把本人在教学实践中是如何理解和运用屈蹬跑技术进行教学和训练的介绍给大家。
一、屈蹬跑技术
屈蹬跑是指蹬地支撑腿大、小腿保持一定的角度经后蹬快速向前摆动的跑。世界各国短跑专家在探索新技术时发现,如果要提高速度,就必须减小大小腿之间的折叠角来缩短折叠时间,提高摆动腿的前摆速度和幅度。因为折叠的角度越小,前摆受到的阻力臂也越小;而前摆的速度也就越快,大小腿的折叠速度也就越快。而屈蹬跑技术在支撑结束顺势屈膝摆动,有利于屈膝前摆,保持身体重心平稳,使蹬摆技术一体化,形成“蹬为摆,摆为蹬”的现代短跑途中跑的技术特点,从而提高了跑速。
二、屈蹬跑技术训练的常用手段与方法
1提高股后肌群、腓肠肌的力量和放松能力
要想掌握好屈蹬跑技术,就要学会刨扒用力,要有较好的股后肌群、腓肠肌力量和很好的放松能力,因此我采用了以下方法:
①蛙跳:肩负杠铃行进间弓箭步跳;肩负杠铃半蹲跳;俯卧仰起;②肩负杠铃提踵练习;手扶双杠脚踩篮球做不同方向的提踵练习;③放松跑练习中反复体会股后肌群、腓肠肌放松的肌肉感觉。
你没教练吗?
教练会要你联系摆臂,蛙跳,压杠铃,拖铁饼,跳楼梯,跑下坡
呵呵
这是我们当年练习的 不知道对你有没有用
百米 不单单是爆发力,频率和起跑也是很重要的
放松的方法可以要别人帮你踩踩腿 ,揉揉腿
然后自己倒退慢跑也可以
你好:最好穿短跑用的钉鞋,用前脚掌扒地跑,你用全脚掌跑,感觉用不上力
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)425—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习;
3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7�快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8�快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9�快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
另外在提几点建议:
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前倒数三天至比赛的几天,开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,最好穿短跑用的钉鞋
帮你转了点专业的 呵呵
百米速度,主要靠爆发力
人肌肉中有红、白两种蛋白,红蛋白含量相对高点的人,爆发力好,但耐力差,这种人一般都是飞人;相反,白蛋白相对高的人,耐力好,但爆发力相对差些,这种人一般搞马拉松好手。两种蛋白差不多的人,爆发力不太好,耐力也不咋地,这是指大部分的人。
耐力可通过锻炼相对提高些,但爆发力就不好提高了。爆发力好的人主要是天赋好,通过后来锻炼或许能提高一点点,但不会太多。
看楼主成绩,百米13秒多点,不咋地,偶在高中时练长跑的,专项是1500米,最好成绩4分10秒,10000米成绩34分22秒,800米成绩2分1秒。
百米13秒21,爆发力不行,提不上去,但长跑还可以
楼主可练练肩扛杠铃深蹲,蛙跳、双脚齐跳上楼梯等,练腿上肌肉爆发力。
NBA常见训练力量的方法主要有以下几种:
1、颈后负重深蹲
深蹲是反应身体素质水平的硬性指标之一,重点训练股四头肌及臀肌,旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言,下肢力量是一切的根源,是跑、跳的力量基础。
2、悬垂提拉、直腿硬拉
悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法,从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作,能够增加弹跳高度,提高起跳速率;直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量,提高奔跑速度及启动速率。
3、直腿硬拉
膝上翻、高翻:这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作,但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外,还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。
4、膝上翻、高翻
力量举组合练习:比膝上翻和高翻增加了站姿推举,彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外,更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力,这是竞技对抗运动的必备素质。
5、台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步
台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力,提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。
6、山羊挺腰
罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力,提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。
这种锻炼的强度很大,可以把身体锻炼的很强壮,负重跑步30分钟,可以锻炼心肺功能,强度很大,
负重蛙跳500米,锻炼身体的稳定性和弹跳能力。
负重深蹲500次,很大强度的锻炼,锻炼腿部力量和核心区的力量
举杠铃200下。锻炼上半身,能具有强大的臂膀
一、增肌速度的差距
蛙跳因为负重量所限,所以在增加大腿围度方面和健身房练习相距甚远。更重要的是大腿后侧肌肉群则是蛙跳的软肋,硬拉是健身房练腿后侧肌肉最好的动作,在现实生活中则很难有相应动作的代替。
二、睾酮分泌的差距
都知道杠铃深蹲可以促睾,但其实蛙跳一样可以促进睾酮分泌,此动作经常作为很多研究机构测试的动作,和深蹲硬拉同一档次。所以如果徒手练腿想要更好的促睾效果,蛙跳则不可不练。或许蛙跳在促睾方面相对杠铃深蹲会有差距,但并不会很大!
三、弹跳能力的差距
相对而言,经常练习蛙跳的人群,爆发力会更强,认真训练蛙跳60天之后,他们的立定跳远能力不逊于比他们大腿更粗壮的,甚至可以超越。
四、体能的差距
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