背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船

杠铃划船10至20kg算是入门。

1、适应性和安全性。

对于入门者来说，选择适当的重量非常重要。使用10至20公斤的重量，可以帮助身体逐渐适应锻炼的负荷，减少潜在的受伤风险。过重的重量可能会导致姿势不正或者使用了错误的形式，这对身体是有害的。选择较轻的重量，使你能够专注于正确的姿势和技术。

2、力量和进步。

杠铃划船是为了增强背部肌肉的力量和耐力。选择10至20公斤的重量，可以为背部肌肉提供合适的刺激，鼓励肌肉的发展和增长。随着时间的推移，你可以逐渐增加重量来继续挑战自己，促进进一步的进步。

3、个人适应和挑战度。

每个人的体力和力量水平都有所不同。对于某些人来说，10至20公斤的重量可能会感觉轻松，但对于其他人来说可能会更具挑战性。重要的是要在适当的范围内选择重量，以满足个人的体力和挑战需求。如果你能够通过正确的姿势和技术进行多组重复次数。

杠铃划船时注意事项需要牢记，以确保安全性和效果。

1、正确的姿势和技术。

保持正确的姿势和技术是进行杠铃划船的关键。首先，站立直立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。弯腰向前，臀部向后伸出，保持平衡。握住杠铃，双手与肩膀同宽，手掌朝下。下蹲并弯曲膝盖，将杠铃下降到膝盖水平以下，然后用背部的力量拉起杠铃。

2、逐渐增加重量。

杠铃划船是一项力量练习，逐渐增加重量是提高力量和肌肉发展的关键。然而，增加重量的过程应该逐步进行，给身体足够的时间去适应负荷。不要过度负荷，以免导致伤害。一般而言，每次增加重量应为小幅度增加，例如每次增加5-10%的重量。

3、注意呼吸和控制。

在进行杠铃划船的过程中，呼吸和控制是非常重要的。在拉起杠铃时，吸气，吸气时收缩背部肌肉。在杠铃下降的过程中，呼气，保持稳定的呼吸。同时，控制动作的速度和幅度，避免使用惯性或动作过快。保持平稳的动作可以更好地刺激肌肉并减少受伤风险。

1臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感

在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。

2在整个杠铃划船过程中，你都要去体会臀部和大腿的绷紧感，这样才能证明你是依靠臀部支撑来稳定身体，而不是依靠腰部挑起上身。

3脊柱中立，不要弯腰，更不要反弓腰来挤压背部肌肉43核心收紧，腹肌缩进去，保持腰腹核心的紧张。

4杠铃不要拉到胸口位置，小臂与地面垂直，减少手臂代偿“抬”就是弯举，自然会出现手臂代偿局面，一般来说，你杠铃拉到什么位置，由你的俯身角度决定，如果是俯身角度与地面平行，则一般拉到胸肌下方一点。如果你的俯身角度是45度支撑，则一般拉到腹肌位置。在这个过程中，保持小臂与地面的垂直，让小臂只起到力量传到作用，就可以有效减少手臂代偿。

5用肩带背，肩部后撤，体会背部肌肉收缩感。

如果杠铃划船的时候，你体会不到背部发力感，体会不到背部挤压感，一定是你没有做到肩部后撤的原因。所以在杠铃下落的时候，肩部配合前伸，杠铃上升的时候，肩部就要配合后撤，在动作顶点的时候，肩部后撤要达到最大范围。

　　减脂当然是靠有氧训练，不要用器械练，告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）进行重量训练，深蹲，腿举什么的，知道你70%的能量都被消耗，这是你体内的糖原已经消耗殆尽，此时再开进行减脂消耗的才是脂肪，建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时，注意全部训练时间不要超过2小时，训练后营养补充不要过多，不然会转化成脂肪再次囤积，这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。 具体：

　　第一天

　　背部:

　　硬拉4X（6-12）

　　杠铃划船4X（10-12）

　　T形杠划船4X（10-12） 单臂哑铃划船4X（10-12）

　　肱二头肌:

　　杠铃弯举

　　坐姿交替哑铃弯举

　　曲柄杠铃斜托弯举

　　站姿后拉弯举

　　肩部:

　　站姿推举4X12

　　坐姿哑铃推举

　　哑铃前平举（超级组）

　　第二天

　　腿部:

　　深蹲5—6X12

　　腿举4X12

　　负重快跑430米

　　直腿硬拉4X12

　　驴式提踵4X12

　　坐式提踵4X12

　　第三天

　　胸部:

　　平板卧推5X12

　　上斜哑铃卧推3X12

　　平板哑铃卧推4X12

　　平板哑铃飞鸟4X12

　　肱三头肌:

　　坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-15

　　坐姿哑铃臂屈申4X12-1

　　窄握卧推4X12-15

　　第四天

　　背部: 杠铃划船5X10-12

　　拉力器划船4X10-12

　　器械下拉3X10-12

　　肱二头肌:

　　斜板交替哑铃弯举4X12

　　器械弯举

　　杠铃弯举

　　站姿曲柄杠铃弯举

　　肩部:

　　坐姿哑铃推举4X12

　　哑铃前平举3X8-25（递减）

　　器械推举3X8-25

　　第五天 腿部:

　　伸腿练习4X12

　　前深蹲

　　箭步蹲

　　站姿腿弯举

　　俯卧腿弯举

　　驴式提踵

　　坐式提踵

　　第六天

　　胸部:

　　上斜哑铃卧推4X12

　　下斜哑铃卧推

　　上斜仰卧飞鸟

　　下斜哑铃卧推

　　肱三头肌:

　　仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸

　　之后进行45分钟的有氧跑步，可以慢跑或大步走，关键是持续消耗脂肪，当然，若是运动强度较大，20到30分钟也可以，可以根据实际情况调节。