健身肩膀和什么一起练

健身肩膀宽肩的健身训练方法：

一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做1-2组，每组15-20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。

二、头肩比，倒三角，这是在考虑上半身形体比例的时候大家都很在意的要素，而这三个动作可以帮你更好的塑造你想要的宽肩挺背！

三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很轻易被忽略。 练习前束的专门动作是哑铃交替前平举。竖立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的练习动作。

四、其他实效动作，除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

无论什么练习方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待练习，尽可能多学些健美科学知识，在练习实践中善于思考、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

打造自己的背部，塑造三角肌尤其是中束的肌肉：

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

2哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

卧推杠铃的杠是20公斤或者15公斤。

健身房里面的都是20公斤

杠杆和杠铃的详细数据

a卡箍之间的最大距离1米31厘米

b外面套管的总长度最大为220米。

c

杠铃杆的直径28毫米（最小值）--29毫米（最大值）。

d最大杠铃片的直径45厘米。

e

最大杠铃片的重量45公斤。

f最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。

g杠铃片的重量应有以下重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

h如果准备破记录，第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤，备05公斤

，备05公斤片。

i20公斤的颜色是蓝的，25公斤的杠铃片颜色应为红色，45公斤的则为金**。

j所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

不建议lz自己买杠铃，一是太贵不值得，二是没人指导动作，三是楼下会报警的。。。

怎么练胸肌？

一般来说有这么几种。

一、健身房。

1、杠铃卧推、哑铃仰卧飞鸟这两种仰卧运动是效果较好的，杠铃卧推不解释了。哑铃仰卧飞鸟就是面朝上仰卧，手持哑铃做飞鸟动作。

2、拉力器夹胸效果也是非常不错的

3、双杠臂屈伸：动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

二、个人。

1、自己买个哑铃玩飞鸟还是比较现实的

2、俯卧撑想必都知道的

3、双杠应该处处都有

至于怎么练比较快？

不能急于求成，胸肌的塑性是需要一段时间的。如果太过于求成，很容易形成局部凸起（类似女女的那种）想必这是谁都不想见到的。

坚持下去，慢慢来，一周练两次就可以，太频繁反而揠苗助长。持之以恒半年就会有完美的轮廓。

祝你早日练成！

15米奥杆能挂两片杠铃片

奥杆的使用

杠铃中的奥杆是指奥林匹克运动会标准的杠铃杆。杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

起始位置双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方，动作，双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口方向收进，起始位置双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

动作。双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。控制一点五米的对有些健身动作有限制，而且只要平衡就好控制。

站姿，双脚距离大于肩宽；单手持哑铃，放在双腿之间；背部挺直，收紧身体核心，感觉力量从双脚经过髋关节传输到持哑铃的一侧手；然后向上举起哑铃，肘关节伸直但不要锁死；另一侧手臂帮助身体保持平衡；还可以试着向没有持哑铃的那侧微微倾斜身体，以此来增加对鲨鱼肌的刺激。以10-12个为一组，左右各做3-5组。

前锯肌转腰

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半躺，上背部抬起，注意不要勾头；双手持哑铃或杠铃片，保持手臂伸直；从一侧到另一侧转动身体，循环往复，体会核心发力的感觉。左右转动一次算1个，以10-12个为一组，做3-5组。

垂悬举腿

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双手握住单杠，身体自然垂直，双脚并拢并自然下垂；用核心力量将双腿往上抬；膝关节无需伸直，弯曲也可；双腿放下的过程中也要保持腹部用力；此外，双腿上下移动的过程中注意不要摆动躯干，避免借力；重复以上动作，以15-20个为一组，做3-5组。

仰卧摆腿

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平躺，双手放在身体两侧，或如上图所示；双脚并拢，双腿尽量上抬；膝关节不必打直，微弯也可；尽可能大幅度地左右摆动双腿，速度不宜过快；过程中，背部、头部和手臂保持固定。左右摆动一次算1个，以15-20个为一组，做3-5组。

练鲨鱼肌时如何避免受伤？

可以看出，锻炼鲨鱼肌的动作大部分都需要双手抓握单杠、哑铃或杠铃片。因此，要想练好鲨鱼肌同时降低运动伤害的发生风险，LP 君为大家推荐 130XT 护腕。

它运用3种不同的立体针织密度，搭配环绕加强束带，可以对腕关节提供稳固支撑；高弹性纱线的立体织纹能给予腕关节高服帖的包覆；同时，轻且透气的针织结构能让腕关节的正常动作不受限，提高运动表现。

此外，力量款压缩衣也值得爱健身的男生入手！根据肌群走向，以不同密度织纹为肌肉提供不同力度的加压效果，使压缩衣更服帖；出色的衣内温控可以有效调节压缩衣表面的温湿度，有效排除汗水、加快散热；超细纤维搭配环状成型技术，大幅降低车缝线区域，减少运动时皮肤摩擦的不适感。

想提高性感指数的男生们，快把鲨鱼肌练出来！