求私教拟定健身房减肥计划！高分

你好:你的

体重

基本上

是

标准体重

，可能是

脂肪

比例

偏高了一些。

健身房

减脂

塑形

计划

参考:

具体实施要根据自身反应情况调整

一:有氧

训练计划

(参考):

椭圆机

或

跑步机

每周3-4次每次50分钟左右距离4-6公里

心率

控制在220-年龄

x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划

(参考)

1

跑台快走热身10分钟

2

伸展目标

肌肉

3两个动作间休息90-120秒

4两组间休息60-90秒

第一天腿部

训练日

史密斯半蹲:15-20RM

(次数)x3组

(组间休息60-90秒)

坐姿腿举

15-20RM

腿屈伸

15-20RM

腿弯举

15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举

15-20RM

(次数)x3组

上斜哑铃推举

15-20RM

上斜哑铃飞鸟

15-20RM

坐姿哑铃推举

15-20RM

立姿哑铃侧平举

15-20RM

第三天

背部训练日

俯立杠铃划船

15-20RM

(次数)x3组

颈前下拉

15-20RM

坐姿器械划船

15-20RM

哑铃后飞鸟

15-20RM

第四天

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举

15-20RM

(次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举

15-20RM

拉力器弯举

15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸

15-20RM

绳索下压

15-20RM

第五天

腹部

训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作

每个动作做20个的循环训练!!!)

三:

饮食计划

(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，

蔬菜水果

适量，

全麦面包

2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜

西红柿

芹菜

韭菜

白菜

青菜

生菜

减肥水果：苹果

橙

桃

健美食品：粗粮

煮土豆

玉米

燕麦片,苹果

橙

桃

香焦

果汁,各种蔬

菜,豆类

牛奶

酸奶

鸡胸肉

瘦牛肉

鱼肉

鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去

皮）海产品

饮料

少喝:如

碳酸饮料

，

橙汁

等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

这个教练明显是耍花招，我做私教的时候第一节课会让学员把健身房器械全熟悉一遍，包括使用以及注意事项。 学员练一个月后再教针对具体肌肉的训练动作，包括训练计划和营养补充，学员有问题再集中一个课时纠正，这样下来都要二十节课，这些课时结束学员完全可以自己练习了。 按你这个教练的教法10节课只能教几个动作

你几乎想要增加全身的肌肉，唯独没有腹肌，说明你对你自己的腹肌还是比较自信的，这个原因是因为你很瘦，身体没有脂肪，有一点的肌肉，就完全显露出来了。

有条件的话，还是去健身房的好，因为那里的器械更加的专业和多样。没有条件在家里用一对哑铃也是可以完成的。

计划，还需要你自己来定制，因为计划没有固定不变的，你要调整完全属于自己的训练方式。也许正式你没有这方面的经验才来到这里提问的，不过我还是建议你去找网站简单学习一下。

你确实很瘦，如果你属于怎么也吃不胖的那种人，建议去医院检查一下身体的其他原因。如果是平时吃的方面不太注意的话，那么你从现在开始就要全面的摄取营养。尤其是蛋白质类，比如说，鸡肉，牛肉，豆制品，牛奶。