新手首先要有4到8周到适应期，一周锻炼3次，每个动作做一组，每组做8到15次，小肌肉和单关节动作先不要练习，尽量练习综合动作，综合动作不容易受伤。例如锻炼肱二头肌不要采用弯举而应该采用杠铃划船或引体向上，同理肱三头采用卧推或俯卧撑。等肌肉适应了锻炼，再增加组数2组，渐增负荷的原理在组数方面同样适用。一般3到4组锻炼就可以了，如果是锻炼力量，那么综合动作是最佳选择，而每组也没有必要采用最长力量的1到5次，实际上锻炼强度超过一定强度后，力量和肌肉增长只跟训练量相关，也就是训练用的总重量有关，但别据此过度训练，3到4组就可以了，关键是你要不断在进步。每个人的恢复力和锻炼最低强度都不一样，有的人每组15次这样低强度一样会增长力量和肌肉，你要自己找的适合自己的训练量和强度。
引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。
来得及。方法很简单要看你能不能坚持：
1、每天早晚尽自己极限做仰卧起坐（坚持）
2、每天下午做正手引体向上要求第一次训练时做8个以上，就算不能真正做完也要双手挂在杆上（心里暗自说自己能做10个，把自己当成机器，做的过程中默念能量吸收百分之几然后释放百分之几---心里暗示法）
只要相信我还能坚持一下，8个正手引体向上真的只是小case，祝你成功，记得选我的答案哦
背部力量训练经典动作分享
背部训练动作分享
引体向上
动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向上发力，吸气缓慢向下，将意念放在背部，感受背部的发力。
高位下拉
动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向下发力，吸气用背部的肌肉控制缓慢向上，将意念放在背部，感受背部的发力。
坐姿划船
动作解析双手持握把，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向后发力收肩脾，吸气用背部的肌肉控制缓慢回放，将意念放在背部，感受背部的发力。
单臂划船
动作解析单手持哑铃，身体重心放在两腿之间收紧下巴不仰头，选择合适的重量，呼气手臂贴近身体向后收，吸气缓慢下落，将意念放在背部，感受背部的发力
T杠划船
动作解析双手持杠铃，双脚站立与肩同宽，俯身向下，收紧下巴不仰头，选择合适的重量，呼气手臂贴近身体向后收，吸气缓慢下落，将意念放在背部，感受背部的发力。
近来，不少朋友问引体向上怎么做标准，那么，下面就由我给大家介绍介绍吧，希望对大家有帮助。
上杠
调动你的回忆，或者亲身实践，此时此刻，你正站在横杠之下，你抬起头，发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃，双手死死抓住杠体，你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力，你开始惊慌，开始急于用劲，于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。
而这，就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠，不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛，调整呼吸，充分去感受，甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来，当你恢复平静，就要开始有意识地对身体各部位进行微调。
腕部
此时，你的手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽（这是一般情况，手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化，系列中的理论部分将作出解释）。抬起头来看，你的双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下。
当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结的角度上，这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力，时间久了，手腕受伤的机率将会越来越大。
正确的'做法是：用你的手指，而不是手掌来环抓杠体，而你的大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线，没有任何曲度。
很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你的握力也会显著增加。
肘部
在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。
这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。
同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。
肩背部
肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。
正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。
在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。
下体
上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。
两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。
不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。
动作流程
起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。
呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。
注意事项
引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。
不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。
不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。
不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。
不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。
引体向上技巧：
一、借力引体向上技术动作重点
1、握杠姿势：
双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉较发达的学生握杠较窄）。
2、摆动动作：
握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。
3、拉杠动作：
摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用“顺势前摆”的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。
4、下杠及接下一个：
下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
二、借力引体向上的动作练习要点
1、摆杠：在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性。
2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。
3、体会瞬间急停拉杠的练习。
三、上肢肌肉力量的训练方法：
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。
6、杠铃挺举练习
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习
要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。
8、杠铃卧推练习
要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
9、引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习
要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。
1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。
引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。
引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。
扩展资料：
引体向上的注意事项：
1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；
2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；
3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；
4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。
—引体向上
提高上半身力量的最佳方法是以正确的姿势完成引体向上。
引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一，能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了。
假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。
你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练（每隔一天进行一次），每次完成3-4组动作。
如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。
如果平时训练，可以做三组，每组十次。属于健身人士正常标准。
对于一般来说，能连续做10个引体向上都算是不错。
引体向上的二十四小时世界纪录已经达到五千多次。
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沧海人间 中国专业摄影网优秀摄影师
05-20 18:35
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引体向上做多少个正常？不同的人，体质不一样，引体向上训练的时间长短不一样，做的引体向上个数也不一样！
引体向上的的上拉个数，没有统一的标准，以下为初中、高中、大学男生引体向上测试的评分标准。我们可以看出大三、大四男生的及格标准为11个，满分为20个。
一． 关于引体向上。
引体向上作为一种方便的健身方式，是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练。正手引体向上训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主。引体向上也是街头健身爱好者的基本训练方式。
（下图：引体向上训练的主要肌肉部位）
二． 影响引体向上个数的一些因素。
1 身体体重。
作为完全体重的力量训练，引体向上需要通过双臂，把身体拉上去，体重越大的训练者，上拉的难度越大。
2 性别。
女生引体向上上拉的难度要大于男生。一方面女生从小缺乏相应的训练，另一方面，女生的上肢力量相对弱于男生的上肢力量。
3 肌肉力量。
作为训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的训练，相应部位的肌肉力量越强，上拉的个数越多。
三． 怎么提高引体向上的个数。
1 引体向上训练者，除了注意体重的控制之外，应加强背阔肌为主的肌肉训练。具体来说，应以正确的训练动作坚持常规训练，正确的引体向上上拉动作，上拉时，要挺胸，有意识以背阔肌收缩的力量上拉。
2 常规的引体向上训练，是根据健身者的承受能力，每周训练二到四次，或者隔一天训练，或者隔两天训练，每次训练四组以上，每组训练到接近力竭。
3 以其他方式，加强背部肌肉、肱二头肌、核心部位的训练。比如背部肌肉的训练动作，引体向上之外，还可以做杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、横杠宽握坐姿划船、横杠宽握下拉等动作。
（下图：横杠宽握下拉动作）
结束语：孰能生巧，引体向上训练也是如此。对于男生来说，体脂率达到12%以内时，10个引体向上应该是轻松的事情。
引体向上是经典的单杠训练，可以用来计划锻炼上肢力量、背部力量和肩部力量。引体向上要动作标准，做到位了才能达到最大的效果，如果一开始做不了几个也不要担心，一般人体能好的，也才可以连续做5个以上，我们可以循序渐进地练习，找准发力部位，然后慢慢突破自己的极限。
一、一般人引体向上多少个影响引体向上水平的因素有很多。 我们的身体素质、肌肉力量、体重、年龄都会导致每个人的引体向上能力不同。 一般来说，没有锻炼过的人要拉起一两个是不容易的。 ，在健身房里能连续完成5-10个标准引体向上的人，身体素质算不错的了。大多是已经锻炼了2到3年的人。 要想达到优秀的水平，至少一组可以完成10个以上的标准引体向上。 至于能连续做20个以上标准引体向上的人，基本就是高手了。
二、怎么增加引体向上个数1 引体向上训练者，除了注意体重的控制之外，应加强背阔肌为主的肌肉训练。具体来说，应以正确的训练动作坚持常规训练，正确的引体向上上拉动作，上拉时，要挺胸，有意识以背阔肌收缩的力量上拉。
2 常规的引体向上训练，是根据健身者的承受能力，每周训练二到四次，或者隔一天训练，或者隔两天训练，每次训练四组以上，每组训练到接近力竭。
3 以其他方式，加强背部肌肉、二头肌和核心训练。 例如背部肌肉训练练习，除了引体向上，还可以做杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、横杠宽握坐姿划船、横杠宽握下拉等动作。
三、怎么练单杠引体向上1、手抓握力不足，抓不住杠。可以买个助力带，一端缠在手腕上，另一端挂在单杠上。 这减少了对握力的要求，等你拉起的个数多了，次数自然会增加。
2、小臂力量弱，拉时前臂酸痛。 可以多练习前臂力量，比如掌心向下的杠铃弯举等前臂练习，加强前臂肌肉，也可以增加引体向上的次数。
3、尝试用背阔肌发力，减少手臂的参与，背阔肌是一块很大的肌肉，平身多练习他的收缩，引体向上时候收紧核心，身体后倾，感受背阔肌发力。
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