懒人最省事的健身小妙招

懒人最省事的健身小妙招

　懒人最省事的健身小妙招，运动也是有一定的技巧的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白懒人最省事的健身小妙招，就快快动起来吧！

懒人最省事的健身小妙招1

　 1、伸懒腰

　这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。

　具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的`大脑更加的清醒的。

　 2、缩腹走路法

　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，而且它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。

　 3、团着身子滚滚

　这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的，并且还可以有效的缓解疲劳。

　具体做法：将自己的身体团起来，并且弯腰，埋头，双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖，静止十秒钟，然后上下滚动20次，结束后，再伸伸懒腰，则是很舒服的。

　 4、左右大扭身

　可以预防和缓解腰腿疼的现象，并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用，主要是可以增加腰背部的牵拉。

　具体方法：你可以采取左侧卧位，并且左腿要伸直，右腿从前方跨过，并且双臂水平的张开，则进行扭转，然后在变一个方向，继续扭转。

　 5、随时随地都可作的运动——永远选择楼梯

　不要搭乘电梯或电扶梯，永远选择走楼梯。如果怕时间来不及，稍微提前几分钟去上班吧。想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。

　爬楼梯需要放松肩膀、放松颈部，颈部保持正直，背部挺直，双臂自然舞动，可以使紧张的肌肉群得到积极的放松，从而可以防治甚至缓解颈肩腰腿痛等疾病，因此楼梯运动是久坐办公室人员最便捷的健身方法。

　 6、收缩臀部肌肉

　每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。

　 7、把车停远一点

　你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。

　 8、拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离

　可以顺便锻炼二头肌和三头肌。

　 9、遛狗至少20分钟

　陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。

　 10、搭乘捷运时永远只站不坐

　这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。

　 11、上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具

　既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。

　 12、宁愿提两个篮子也不用推车

　这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。

　 13、提满载的购物袋时手臂不要自然垂下

　弯曲手肘，让前臂和身体垂直。

　 14、在两膝之间放一颗小球并且夹紧

　当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。或者可以换成夹紧一本本子。

　 15、使用离座位最远的影印机

　即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。

　 16、陪伴家人时陪小孩骑脚踏车

　孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。

　 17、在家里做家事

　说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。

　 18用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直

　这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。

　 19、背贴着墙，膝盖弯曲，彷佛坐在椅子上

　跟同事在走廊上哈拉时最好保持这种姿势。

　 20、呼朋引伴来跳舞

　配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧835卡的热量。

　 21、保证不累的运动大笑

　大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。

　 22、种种花草

　千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。平时到饮水机处接水等也可采用这样的蹲姿。

懒人最省事的健身小妙招2

　 1、晒太阳

　阳光可以防止血液中的复合胺沉淀，这种复合胺是一种能刺激情绪的大脑化学物质，同时它也部分地负责表达“饱”的感觉。即使是沐浴是强烈的人造光源之下，特别是在早上，也会有同样的效果。因此，多点与阳光亲密接触可以帮助你抵制对食物的渴望和暴食的冲动。

　 2、多收拾房间

　在办公室可以整理一下办公桌、办公区，在家里可以整理整理房间、收拾收拾阳台，如果你抢着洗碗，其实也是减服行动呢。

　 3、摩擦抚摸

　摩擦生热促进血液循环，拍打增加皮肤弹性这些众人皆知，然而揉搓拍打还能减肥。原理是摩擦生热使体内脂肪升温燃烧，从而达到减肥的目的。用两手掌或柔软的干毛巾，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。

　 4、选对零食

　周末人们通常在电视机前坐的时间最长，最容易一边看电视一边漫不经心地吃零食，不知不觉就吃了些多余的食品，增加热量的摄入。因此，茶几上最好少放零食，即使要吃一点，也最好不要吃甜点和花生等高热量的零食，可以少吃一点葵花籽和话梅。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

　很多身材肥胖者都不知道怎么选择合适自己的健身运动，那么胖子适合做哪些运动呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

胖子适合做哪些运动1

　一、游泳

　水中的运动效果是陆地上的两倍，而且游泳比距地的运动负担小。游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。

　二、快走

　快走并没有跑步那么剧烈，更适合体重基数大的人群。刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。

　对于体重过重的人，最重要的就是坚持，保持运动的量，才能达到减肥的效果。但是，也要切记不要快速减肥，否则容易引起皮肤的松弛

胖子适合做哪些运动2

　1少做弹跳运动

　跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。

　2谨慎做伸展运动

　肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。

　3不能急于求成

　大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

　4避免长时间运动

　长时间站立，长时间负重运动对肥胖的人来说，压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，做力量训练时，同一个动作重复次数要量力而行，不宜贪多。

胖子适合做哪些运动3

　1、跑步

　每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，助于减肥健美。

　2、游泳

　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　3、单车

　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

　4、爬山

　空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

　5、跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

胖子适合做哪些运动4

　腹部减肥练习就是将腹部肌肉分为上、下、侧面，分别进行对应运动练习，形成立体练习。

　腹直肌cheCK

　从肋骨到耻骨纵向连接的肌肉。屈膝90度，两手放在头两侧，上身倾斜10秒。

　下腹部check

　肚脐以下的肌肉，从腹直肌动作过度，两腿伸直保持10秒。

　腹斜肌check

　侧腹部，协助扭腰动作和腹直肌动作的肌肉，扭身，左右各10秒。

　腹直肌训练

　15秒2组 交替进行

　仰卧，双膝弯曲呈90度，视线盯住肚脐，上身抬起（不是抬头，而是用肩膀带动身体），两手放在体侧，与地板平行。

　下腹部训练

　15秒2组 交替进行

　手肘支地，一腿屈膝，呈90度，另一侧脚抬离地10厘米，双腿交替进行。

　腹斜肌训练

　15秒2组 交替进行

　侧卧，手臂呈直角支地，上面的腿向后，两脚支地，另一只手按压腹部，保持20秒。

　其他部位的训练

　Z字操，消除歪斜

　膝盖着地，手臂伸直与肩同高，保持这个姿势，向后用力，感觉后方有一股力在牵扯你，15秒2组。

　握紧3根手指

　锻炼手臂内侧肌肉。腋下夹紧，中指、无名指、小指用力，握住，15秒2组。

　告别大腿内侧赘肉

　坐在椅子边缘，两手放在体侧，一腿抬高与地面平行，缓慢上下移动。

　经过一段时间的练习以上腹部减肥运动，腹部赘肉肯定会有很大量的减少。

胖子适合做哪些运动5

　跳绳：

　不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　下蹲：

　能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

　腰部运动：

　想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

　温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。

　温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。

　在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

　有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。

胖子适合做哪些运动6

　1、12分钟的自由泳，可以消耗 836KJ的热量

　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

　2、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

　做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

　3、慢跑20分钟以上就能出效果！

　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　4、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

　5、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的

　6、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

　穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

　7、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

　仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

　8、在俱乐部跳1小时的舞

　使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这 一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗 的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　9、吃饭时每口咀嚼20下

　多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

胖子适合做哪些运动7

　减肥操一

　1首先平躺在床上，脸部朝上，双手放在身体两边，手掌打开并紧贴着床。

　2双腿保持着伸直，慢慢向上抬起来，一直到使臀部离开床面，大腿面靠近腹部才停止运动。

　3收紧腹部，双腿要用力绷直，保持动作姿势大约5秒时间，再放松身体，双腿慢慢回到床上恢复开始动作。重复练习上面动作几遍。

　温馨提示：

　练习这套动作能够锻炼腹部的肌肉，消灭脂肪，使腹部肌肉变得更加紧实，因为主要是腿部在运动，因此下腹部会受到腿部运动的带动而得到锻炼，能帮助减掉下腹部的赘肉。在练习的时候要注意双手是保持不动的，腹部也要用力收紧，这样效果才会更好。

　减肥操二

　1仰卧在床上，双手放在头下，手指相扣，手臂向两侧打开使手肘朝外，调整呼吸做好准备动作。

　2并拢双腿慢慢抬起双腿，抬至正上方的时候定住，然后弯曲膝盖，使小腿和大腿成90度角，注意臀部不要离开床面。

　3收紧腹部同时用力将身体抬起来，然后放下身体，大腿同时向前运动，使大腿面靠近腹部，身体再次抬起，大腿恢复和地面垂直的位置。这样重复练习几遍即可。

　温馨提示：

　这套动作能够锻炼到整个腹部的肌肉，能防止腹部脂肪积聚，经常练习有利于消除赘肉，还是要提醒大家练习的时候要调整呼吸哦，吸气的时候同时收腹，利用呼吸来促进瘦腹效果。

胖子适合做哪些运动8

　1提高稳定性

　肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球（或稳定球）在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，这种球价格不贵，只需花费30到80美元，但却可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

　2跳爆竹

　通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹（一种跳跃运动）可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

　3地板运动

　俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上 - 任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

　4弹力运动

　可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：**（浅色）、红色（中色）、绿色（深色）。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

　5洗衣袋

　洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗？试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。 1 2 上一页下一页

　6、注意走路的姿势

　每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

　7、加大走路的步幅

　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

　8、后脚跟先着地

　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

　9、甩包练手臂

　女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。

　10、等车时的运动

　等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧。

　11、坐在公共汽车上

　车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

　同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

　12、站在公共汽车上

　车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

胖子适合做哪些运动9

　1、反向臂抻拉

　目标：抻拉手臂，提高消化效率

　在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。

　运动强度：重复8次即可。

　2、坐姿搁膝转体

　目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

　正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

　运动强度：重复10次即可。

　3、半蹲式顶腰

　目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌

　与椅面里“触而不压的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。

　运动强度：整个动作不超过45秒即可

　4、站姿抖手

　目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

　成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方；之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。

　运动强度：整个动作不超过30秒。

　5、收背运动

　目标：放松上背部，增加胃动力

　站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

　动作强度：整个动作不超过45秒

胖子适合做哪些运动10

　双手侧腰：

　双手伸向左侧，直至最大限度，再向下转动，伸展至极限，再向右侧，同样至极限，上收小腹将身体提起。想像整个动作如扇面打开与合上。

　每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到极限。

　挺胸收臀：

　臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在膝盖和大腿内侧间夹住一片纸，以保证臀部收紧。

　收腹：

　手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体躬成一个山洞状，由肚脐眼向脊柱推，借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢，只有这样才能将横隔肌练成层状，而不是如兰博式的块状肌肉。

　摸墙：

　伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点。起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小腹。一点点往上躬起身体。整个过程如长鞭甩出。

　开胸：

　先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸展，并避免双下颌的产生。

　侧腰肌练习：

　上抬的手臂要尽力向上（手尖上指），而向下的手臂要尽力向下（手尖指向地面）充分伸展，直到极限后，再侧弯，而不要一开始就侧弯。注意胯部指向正前方。

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　美背减肥运动

　每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，现在不需要担心，只需要通过日常的几个小运动，轻松就能锻炼出美背哦。

　每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　拉直全身线条

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　划桨练习

　除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

　减肥失败的原因

　1、每天称体重

　每天称体重容易让人感到受挫，并且不会提供有用的资讯。每个礼拜称一次体重来观察长期趋势更重要。如果你的目标是两周减掉1-2公斤，那么当你按计划一步步做下来时看到真的减掉了这么多后，你会有种满足感。与每天称体重可能引起情绪不稳定相比，每周称一次体重更能激发人的减肥积极性。

　2、设置不切实际的减肥目标

　在开始减肥计划的第1周就告诉自己要减掉2公斤，这很有可能会使你的减肥失败。一旦你知道自己无法做到时，则可能从一开始你就不会开始实施你的节食计划。如果你开始节食并在一周内减掉了2公斤，你可能不会感到高兴，相反你可能会因为没能达到目标而感到泄气。为自己设立一个有意义的目标是成功节食的关键。如果你不确定应该设立怎么样的目标的话，可以向营养师咨询。

　3、过份限制热量

　最常见的错误不是吃的太多，而是矫枉过正的节食方法。

　当你想要减掉一些体重，通常最直接的方法就是限制热量摄取。也许你吃了很多低卡的食物，如果最后吃的热量连每天1000大卡都不到。当然，一开始你的体重会下降，但是这种下降方式反而也会让你的肌肉加速分解，基础代谢率比以前还要更低，最后很难持续下去，常常会复胖，肌肉更少、脂肪更多!

划船机是有氧还是无氧器材

　划船机是有氧还是无氧器材，在健身工具中，划船机是一个有名的健身工具，而一个人经常使用划船机的话，对身体是有好处的，比如锻炼腰部肌肉，锻炼腿部肌肉等等，划船机是有氧还是无氧器材

划船机是有氧还是无氧器材1

　划船机是少数可以锻炼到全身肌肉的一款器材，相比跑步机我更加推荐大家买划船机放在家里哦！划船机大家可以自己调重量，一般算是有氧运动，掉到大重量和加大频率可以达到无氧。

　划船机其实就是和跑步机、动感单车类似的在室内模拟室外的一种运动的设备，应该算有氧，个人认为划船机能动用背和腿两大肌群和一些小肌群，比跑步机和动感单车涉及到的部位更多，更全面，是很不错的室内有氧健身器材。

　 划船机练哪里

　全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动；现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。

　 划船机怎么练

　准备姿势：肩部放松、手臂放松伸直。腿部找到个人自觉舒适的屈膝角度，小腿（胫骨)与滑轨（座椅）成垂直状即可。

　划船机拉浆：腿部爆发力蹬腿，躯干顺势后移，手臂拉桨至肋骨下缘处，结束时应当保证身体微向后倾，约10度即可。拉桨过程中腿部向脚踏板用力应当是最主要的力量来源，四头肌应当是发力（锻炼）的主要部位，应该占比达到6成，躯干、手发力各自占比2成。动作正确的情况下大腿股。

　划船机回桨：先回手臂，等手臂到达膝盖上方，弯曲膝盖，带动座椅恢复到准备状态，整理过程基本上没有发力。

划船机是有氧还是无氧器材2

　 划船机可以减肥吗

　划船机是健身房常见的器具，毫无疑问可以起到减肥的作用，不过想要利用划船机减肥需要长期坚持锻炼，才能达到理想的效果。

　划船器是为锻炼人体部分肌肉，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的'脂肪，达到减肥和健美的目的。

　划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。不同种类的划船，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择。

　减脂是需要身体达到无氧的条件才开始减脂，关于划船机的减脂效果怎么样，要看大家练习的强度，如果强度很大，把划船机当成无氧来练，减脂效果是很不错的。

　现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

　 划船机减肥计划

　桨频数(SPM)：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。

　每500公尺/分：以使用者当下的速度(包含阻力与桨频数)计算出每划500公尺所需要的时间;同时自动切换成从开始到现在所经过的时间。

　距离：从开始到现在所划行的距离。

　卡路里：从开始到现在预估消耗的热量总数。

　桨数：总划桨的次数，一拉一回算一次。

　心跳率：心跳数，需外接心跳带。

　基本上司博特最常使用的是标准模式(普通模式)，也就是自由控制阻力强度。因为这种模式可以依据你的需求去做各种变化，执行起来最自由!

　 划船机减肥的注意事项

　1、初学者应采取渐进的方式，刚开始时少练几分钟，以后再逐日增加练习时间。

　2、握柄要松弛，划桨要流畅。握柄如果太用力，容易造成双手、双臂疲乏，难以坚持下去。

　3、划桨时，要配合呼吸：后拉时吸气，放松时吐气。

　4、随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准，如果超过标准，就应放慢速度，让心律降低，千万不要立即停止。

　5、在动完毕后，做一些放松运动，如慢走等，不要立刻坐下或站着不动。

　6、每天做3次～5次，每次20分钟～40分钟，每分钟划30次以上。

　7、单纯进行器械的训练，容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展，而忽视了反应、速度、协调性，所以平时除了进行常规器械训练外，还应加入必要的辅助练习(如球类、武术、健美操、街舞、拳击、舞蹈等)，使身体获得全面的发展

划船机是有氧还是无氧器材3

　桨频数(SPM)：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。

　距离：从开始到现在所划行的距离。

　 划船机伤膝盖吗

　一般情况下划船机是不会伤害膝盖的，但是如果使用了错误的方式也是有可能会对膝盖造成伤害，因此如果可以的话划船机最好在专业的健身教练指导下练习。

　科学的划船机锻炼不会伤膝盖，但是错误的划船姿势也是有可能造成膝盖的损伤的。用划船器锻炼，基本身体的重量不会对膝盖关节造成压力，膝关节也就不会因受到冲击而受伤。

　但是如果在练习划船器的过程中，锻炼方式不当或姿势不正确，像坐着左右摇晃、膝盖弯曲过多的锻炼都会给膝盖带来大的压力，从而使得膝盖受伤。

　 划船机瘦腿吗

　在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果，对于瘦腿是有一定作用的。

　 划船器的种类：

　 1、单轨划船器

　柄臂和座轨连在一起，可折叠，轻便、便于收藏。但功能比较单一。

　 2、双轨划船器

　可做360°扩胸运动和变化较多的花样运动，所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠，是一种方便、有效的划船器。

　 3、多功能划船器

　是较适合女性使用的划船器。一般平躺脚踏车、做仰卧起坐、划船等功能。主要锻炼腹部和手臂肌肉。

用运动健身知识武装自己

　用运动健身知识武装自己，运动的好处是一辈子都享不尽的，在我们日常的运动中，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看用运动健身知识武装自己。

用运动健身知识武装自己1

　 ☆跑步机

　跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

　运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等体能者每次可消耗200～400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

　在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　 ☆健身车

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

　骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

　 ☆划船器：“关照”平日动不着的肌肉

　“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

　划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　 ☆椭圆运转机

　椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的`效果，特别受到年轻女性的喜爱。

　从儿童到老人几乎都可使用。

　常用的小型健身器械

　 举腿架

　举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　其基本练习方法是，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　 健骑机

　健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

　 蹬腿练习器

　蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。

　其基本练习方法是，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。

　也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。

　 哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　 杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　 拉力器

　有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。

　 坐式二头肌训练器

　从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。

　其基本练习方法是，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。

　 健腹器

　这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。

　其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

　 握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

用运动健身知识武装自己2

　 究竟怎样才算是规律性的运动？每次运动多长时间较为适当？

　就普通人而言，每周最起码保持做三次运动，这样才可以称得上是规律性的运动； 对于要减肥的人而言，可能需要保持每周五次的运动规律；而对于那些大忙人或是经常出差的人而言，每周1-2次的规律性运动则要比什么都不做强多了。为了能够长期地保持规律性的运动，您可以计划一下您每周的运动时间和内容，注意不要将每次运动的时间间隔安排得太长。只要规律性的运动能够成为您的一种生活方式，很快地，您将在生理和心理两大方面获得很大益处。

　一周内增加几次简单的力量训练也会使您受益非浅。研究表明力量训练可以帮助燃烧脂肪，增强骨质，促进新陈代谢，收紧肌肉，使您看起来更健康。

　为了使规律性的运动成为您生活中不可缺少的一部分，寻求一种您真正喜欢的锻炼方式是相当重要的。

　如果您在运动方面缺乏相当的经验，我建议您先从小运动量练起，并以此保持几个星期或几个月，然后再慢慢地加大运动量。举一个例子，以20-30分钟的心肺功能锻炼为开始，您既可以集中精力在一种器械上完成，也可以分2-3种器械来完成（我们可以是15分钟走路加上15分钟骑自行车，当中没有停顿)。

　对于有运动经验的人，您可以每次做大约30-45分种的心肺功能练习，再加上一些力量的练习。除非您是专业运动员，一般的人在运动一个小时后开始感到疲劳，而且肌肉也容易拉伤。因此较好的方法是一星期多练几次，而不宜在一次运动时间内练太久。

　 “局部减肥”真的能行吗？

　在世界许多国家包括中国，投资者在局部减肥领域中投资了数百万美金，生产出数目众多的减肥新产品与机器。只要您花高价买这些产品或机器，厂家声称就能帮助您减去腹部脂肪、使您大腿变细、消除臀部脂肪等等一切您所想要减去部位的脂肪。

　但是，许多科学研究表明：局部减肥的效果是肯定有疑义的。所谓局部减肥就是只要您选择想要减肥的部位，例如在腰部、臀部、大腿或其它地方，那部位就会减去尺寸，这是绝对不可能完成的。曾对网球运动员做过这样的试验，就是比较他的左右臂，根据上面理论中所说的能够局部减肥的话，那么握球拍的那个手臂的脂肪应该会表现出比另一个手臂的脂肪少得多，但是研究却证明他左右臂的脂肪尺寸是一样的，而且握球拍的那只手臂的肌肉要发达得多。

　另外一种著名研究是通过一个月大运动量的腹肌练习测试腹部、臀部和上背部运动前后的脂肪组织测试。结果表明：身体所有部位都被相同地减去了脂肪，而不是仅仅在腹部。这些重要发现证明了脂肪并不是你所想要在身体的某特殊部位减去就可以被减去仅此部位脂肪的事实，而是身体所有的部位都自然地分布着同样多的脂肪。它同样证明了只要有足够运动量的锻炼计划，身体的热能消耗能足够地燃烧脂肪。这也就让人感到局部减肥好像是可以的，事实上，脂肪是从整体上减去的。

　 为什么需要热身？

　一次有效的热身能使您的体温上升，渐渐地增加碳水化合体系的需求。通过由低强度渐渐地过渡到高强度的过程，您的身体才会有充足的时间为消耗更多的体力运动做好充分的准备。

　 热身有多重要？

　热身一直是一个很好的方法。当你身体的新陈代谢率慢慢提高时，你的体能制造系统需要有调整的时间。在体温较高的情况下，处于运动状态中的肌肉的氧化过程也较容易完成。热身加快了处于工作状态中的肌肉的血流并提高了肌肉在有氧过程中产生能量的能力。这更易于运动，以至于你能够更多地享受运动的乐趣。

　如果你计划做高强度的练习，那么热身是尤其重要的。它帮助您防止在精高强度的练习过程中偶发的非正常心率。热身渐渐地加快了血液流经心脏的速度，以适应较高心率时期的需要，因为这时候的心脏需要充分的氧气和营养来完成它的工作。

　运动员们不必考虑没有热身的练习，因为他们的肌肉在体温较高时有较良好地表现。他们的肌肉收缩和放松得较快，并且较容易活动。协调性也随着处于高位中的体能制造系统而提高，神经传送也加快了。运动员们也重视一次有效的热身的心理满足，因为他们要为之后的表现做准备。

　 最好的热身方法是什么，要持续多久？

　热身往往是模仿你正准备去做的运动，但要在一种较低的，渐渐地达到你的运动速度的强度上。它也可以是你所喜欢的其它类型的练习，要持续到它开始提高你的新陈代谢率和体温。你必须在几分钟后开始感觉到温热，但还不是感到挑战性的或是疲劳的。一旦你处于温热状态中了，如果你想的话，也可以做一些伸展拉伸，但要记住将头部保持在心脏位置以上（换句话说，不要弯下腰使头部向下）并且要使拉伸保持在短时间内以避免身体冷却下来。如果你想做伸展拉伸运动，你可以拉伸你的腿部、股四头肌、股直肌、腓肠肌，并拉伸你的手臂肌肉，背部，肩膀和腰部。这将有助于防止受伤，但比你在热身之后做拉伸更重要的是要记得在你完成全部运动之后做拉伸。

　一些好的热身范例可以是轻松慢走一会儿，从适当的速度开始，5-10分钟后再慢慢加速。你可以在热身以后做拉伸，也可以在慢走结束后，或者是在两者之后。

　在某一节组合练习课中（有氧操），教练会教一些移动和之后选自课中要教的组合的部分片段，持续大约10分钟，要你做一些持续一分钟的柔软拉伸等，然后再加速。

　在某种健身器械上，比如说一辆自行车，你可以用较低速度骑5分钟，直到自我感觉身体热了并且呼吸加深了。然后加速或转换一种设置模式以达到你想要的强度。你可以在骑完之后站在地面上做拉伸。

　 热身始终是必要得吗？

　如果你正计划做低强度的练习你会感到热身并不必要。低强度的练习不像高强度的练习那样需要挑战碳水化合体系和肌肉纤维系统，但它仍须在一定程度上渐渐地由慢到快。你可以将伸展拉伸保留到运动之后。

　带有碳水化合风险因素的人（这包括大多数成年人），以及带有旧伤或有过度运动容易受伤倾向的人，必须特别注意要慢慢地加快到一种适中的速度。

　 伸展拉伸

　根据我们所提到的，伸展拉伸可以在热身之后做以防受伤，尤其是在敏感部位，然而在你运动之后的伸展拉伸是最重要的。理论上，你应该有大约5-10分钟的时间在你运动之后慢慢地并且没有反弹地拉伸所有主要的肌肉群。此时此刻，你将处于最热的状态中，伸展拉伸将帮助你维护并提高肌肉的灵活性。

　 为什么女性练不成发达的肌肉？

　作为女性，都不愿意自己看上去像阿诺得·施瓦辛格，因此惧怕进行力量训练。但是作为健身专业人士，我们在这里想要告诉您：对于绝大多数女性来说，进行一些力量上的提举（推举)是不会形成肌肉庞大堆积的，专业健美运动员想练成肌肉发达也需花多年的强度训练，特殊的饮食，许多不同的补充剂，并且经常用化学品或类固醇来帮助才能达到的。一般情况下，女性不会也不可能获得如此大的肌肉块。原因之一是普通男子拥有一定的雄性激素，这些都容易形成肌肉块，而女性却缺乏足够的雄性激素。另一原因是女性在她的身体结构中总肌肉纤维量少于男性，所以也很难练成发达的肌肉。

　世界上多数女性不介意拥有一点点的结实肌肉，但许多女性却也不愿意被人看上去太肌肉型了。要得到结实、光滑而柔软但又不特别发达的肌肉，女性们在力量训练计划中应做到用中、低重量的哑铃或器械进行练习，等过一段时间后再进行训练次数上的增加。关键在于锻炼的重复和次数而不是重量上的增加，只有当具备极好的身体条件时才可以适当的增加一点重量，持续一段时间。

　切记，力量训练同样帮助您燃烧脂肪，增加新陈代谢和增强肌肉与骨骼系统，对于女性来说，每周将二至三次的基础力量训练融于平时的练习中是非常重要的。

　 循序渐进

　八十年代的健身口号是：“燃烧脂肪”和“没有酸痛，就没有收获”，但那已成为过去式了。无论您原先的身体状况如何，当您刚开始实施您的运动计划时，在运动后的第二天，您在一定程度上感到肌肉的酸痛。通常这种酸痛会发生在运动过后约24小时后。这种酸痛是因为肌肉里乳酸堆积的结果，而产生乳酸堆积的过程是需要在体内花很长一段时间的。这种肌肉酸痛是正常的，也是普遍存在的。想要感觉好一点，只需要做一点放松，拉伸肌肉和洗一个温水浴即可。千万不要因为这些酸痛而放弃您的运动计划。请相信我们，在重复2-3次的练习后，酸痛感便会消除。

　如果您改变使用另一种器械来锻炼您身体的另一组肌肉，同样的酸痛感会在您刚开始练习的前几天里产生并持续，直到反复练习几次之后才会渐渐消除，所以我们鼓励您利用不同的器械和参加不同的有氧操或特色课程，以使您的每组肌肉都能得到适当的锻炼。而这种锻炼方式就是九十年代健身界所提倡的“交替式运动”。

　 节食根本无效

　您想显著有效的减肥，只有通过健康的饮食和锻炼才能达到目的，但这并不意味着不吃任何食物。因为尤其在您锻炼时，您的体内需要有适量的营养作为燃料，才能输送并燃烧存于体内的脂肪。如果您每天吸取太少的热量，体内的燃料不够，就只能从肌肉组织中搜集能量。这样您所得到的将是和预期相反的效果，肌肉松弛，看上去不结实，而脂肪却还存留在您的体内。即使您在短期内减去了体重，但很快还是会很容易地反弹回来。所以关键是选择健康且低脂肪的食物并控制您的进食量，避免重油、高脂糖和盐。对于那些软饮料、快餐和加有许多热量的酒精饮料必须要小心控制或禁止。相反的，您应该试着在饮食中多增加水果和蔬菜量，每天分5至6次的少量食物来代替您平时在固定时间用大量食物进餐的习惯。另外始终要牢记喝大量的水！每天推荐您至少喝8杯水，甚至更多。当您在锻炼时，只有根据指示养成健康饮食的习惯，并且每天开始喝大量的水，那么您将会看到脂肪会逐渐离您而去的！

　 减体重和减脂肪

　懂得如何区分减脂肪和简单地减体重是非常重要的。通过脂肪的减少和无脂肪肌肉组织的增加一定能达到重塑体型的目的。

　当体重骤减，即每周减少2磅多，这只是从您无脂肪肌肉组织中减去重量，而非真正地减去了您储存在体内的脂肪。因此，当这样的情况发生后，体重又会很快地重新恢复甚至还有可能加重。体重骤减的原因往往是因为节食或严格地限制食物摄取的结果。

　也许您会为快速下降的磅针显示的体重而高兴， 其实您体内脂肪含量根本就未被有效减去。只有摄入适量的营养才能补充身体所需的燃料以帮助体内脂肪燃烧，释放能量传输到肌肉中进行新陈代谢， 这样才能真正达到减去脂肪的效果。

　 减体重和减脂肪，心肺功能和力量训练，我该练哪一种？

　当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉线条， 那么，您大可不必进行长期的心肺功能训练； 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力， 那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在您进行力量训练的时候，必须让您的肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练， 那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。

关于健身需要做的热身运动主要有以下几种。

 

1为什么要在训练前进行热身活动？

 热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

 

2拉伸何时做才最好呢？

 一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量，增强增肌减脂的效果。此外，由于将拉伸融入健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，境界不知道高到哪里去了。最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！

 

3拉伸并不是热身，真正的热身有哪些

 

跑前热身，跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

①后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

 

②慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

 

③高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

 

④摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

 

⑤躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

 

⑥原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

 

⑦深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

 

⑧前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

 

⑨拳击步伐

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

 

⑩交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。

 

根据上面的介绍，说明一点，热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

 

以上便是一些简单易学的健身热身运动，当然，也别忘了做拉伸哦。