求家庭健身计划和健身方法(男 170 130斤)

如果你已经持续锻炼过了，并且身上的肌肉已经出了形态，只是觉得不够“大”，那么普通的家庭训练已经不能满足你了，必须要去健身房加重量，同时改变平时的训练方法。

首先加大重量，同时伴随着一定的训练风险，所以一定要有同伴给你做保护，否则一旦力亏将非常危险。

其次，加大蛋白摄入量，鸡蛋要绝对杜绝蛋黄，只吃蛋清，如果你训练量非常大，那么每天不少于4-5个，如果是为了打比赛，那么每天煮鸡蛋的鸡蛋清不少于12-15个。

第三，锻炼时，重量分为4-5个档，重量逐渐增加，最后一个档时，要比自己所能负担的最大重量再增重3-7KG，在有朋友保护的情况下能做几个做几个，哪怕只有两个！这最后的两个是效果最好的，使劲喊出来。然后就是将重量突然降低到比较小的状态，用最快的速度进行同样的动作训练，能做多少做多少，一般能一口气做三四十个，这样的目的是让肌肉迅速充血，达到肌肉发胀，生长的目的。这种训练方法新手慎用！！

回答你最后的提问，两者是不同的训练方法，如果你不是去打比赛，那你一起练就可以，没必要分的这么清晰。

推荐答案这位，一看就不懂健身，再说楼上练的只是俯卧撑，符合不大，俯卧撑顶多只能做到新人锻炼或者保持身材的动作，如果你有更多的器材，建议你使用器材，俯卧撑对胸肌的成效刚刚开始会很大，但是慢慢到后来你就会觉得俯卧撑越来越鸡肋，真正健身是高负荷的，比如你一天练一个部位，你用3个动作去练这个部位，每个动作3-5组，这样，第二天你的受训练的肌肉就会撕裂般的疼痛，普通需要休息72小时，再去锻炼，这个肌肉，这样的锻炼是最科学的。肌肉就是在每一次撕裂中肌肉纤维的生长而变大的

你说的是胸大肌中缝吧。这和你做俯卧撑的支撑距有关系，胸肌总是往胸外缘扩展是因为支撑距较宽因此胸肌外缘收到伸缩刺激较大锻炼效果更明显。要想练胸大肌中缝就需要夹胸动作，比如说蝴蝶机夹胸，拉索夹胸等。在没有器材的情况下可以两手支持距小于肩宽做俯卧撑，这样也可以充分锻炼胸肌中缝，当然这样的运动主要大量刺激的是肱三头肌。