只有哑铃怎么完成腿部训练?哪些动作可以轻松搞定?

只有哑铃怎么完成腿部训练?哪些动作可以轻松搞定?,第1张

随着大家越来越深入的了解健身,我们都知道了腿部训练的重要性,所以更多的人开始练腿,那么为了让更多人可以练腿,我们只有哑铃该怎么完成腿部训练呢?下面三个动作让你轻松搞定!

大家都知道练腿用到最多的,就是我们重量较大的杠铃了,其中又以负重深蹲为主,不得不说这是一个非常好的动作,如果大家有条件的话,还是以此动作来练腿,绝对可以满足你对于重量的要求。

那么有部分人可能想在家中完成训练,而自己家中一般是不会有杠铃的,这时哑铃的方便性就体现出来了,我们一样的可以通过特定的动作,来完成对于腿部肌肉的刺激,而不是坐以待毙。

健身就是一个不断突破的过程,当然在我们往前进的过程中,会出现各种各样不同的困难,那么我们要做的,就是想尽一切方法,将这些困处消灭掉,只有这样你才能完成破茧的过程。

办法总会有的,现在网络如此之发达,我们有问题就将其弄明白,而不是一味的跳过,这样你是不会有进步的,只要记住最重要的一点,我们的目的就是刺激目标肌肉,让其变得更强。

哑铃的重量一般较小,当然这是和杠铃相比,但是我们在开始前,也要对全身进行预热,因为在练腿时,我们要通过手握持哑铃,所以要对手腕进行预热,让其受伤的几率降到最低。

动作一:哑铃楼梯机训练

这个练习需要一副哑铃,和一台楼梯机完成,如果没有楼梯系的话,我们也可以用爬楼梯的方式代替。

首先双手握持哑铃,将他们自然的放在身体的两侧,目的就是增加对于腿部的负荷,所以哑铃的选择也要根据自身的情况。然后打开楼梯机,保持速度向上走动,每次抬腿都要尽力,让身体上升时要用到腿部的力量。

注意上半身是挺直的,不要含胸或是其他姿势,这样有利于重量充分的作用到腿部。

动作二:哑铃箭步蹲

这个练习中哑铃和上个练习要求是一样的,让他们保持在身体的两侧。

握好哑铃之后,向前尽力跨一步,然后身体的重心往前移,让其快作用到前脚掌时,起身拿起身后的脚掌,用这只腿再向前跨出一步,然后重复上面的动作,身体转换重心的时候,身体往下尽量的下蹲,这样才能有效的刺激腿部肌肉。

同样的你的背部要挺直,这样负重才会有效,注意控制好速度,不要让脚踝受伤。

动作三:保加利亚分腿蹲

这个练习是腿部训练的常用动作,能有效的刺激到大腿和小腿的肌肉。

同样的将哑铃握在手中放在两侧,然后将后面的腿放在登面上,用脚背贴紧凳面,然后身体向下降低高度,弯曲前面的一条腿,蹲到你的最低点后,保持一小会儿,再向上起身重复下蹲,完成十个之后换一条腿继续,两条腿都完成十个为一组,做三组结束。

如何锻炼腿部肌肉

 如何锻炼腿部肌肉,腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响,同时它能提高整个身体的稳定性,并且会提高身体各部位的运动能力,那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗,接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧!

如何锻炼腿部肌肉1

  动作一:深蹲提膝

 双脚打开与肩同宽站立,上半身直挺,向前倾斜,双臂置于身体两侧,大臂紧贴身体,小臂弯曲。下蹲让臀部下移,直至大腿与小腿垂直,起身的同时,抬起一条腿,向对侧肘部位置做提膝,肘部也迎合着去触碰膝盖位置,收回提膝腿返回原位,再次站起抬起另一条腿,对另一只手臂做提膝。

  动作二:深蹲后弓步

 依然以一个深蹲的动作都开始,双腿之间分开一定的距离,臀部下移,上半身保持稳定,身子向前倾斜,双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿,向另一条腿的后方尽可能的延伸,然后收回,恢复到深蹲的动作,再抬起另一条腿,向对侧腿后方做延伸。

  动作三:弓步提膝

 首先,保持一个弓步的状态,前后腿分开距离,前腿弯曲,后腿脚尖撑地,上半身向前倾斜,一只手臂置于前脚位置,支撑身体。借助手部力量,抬起后腿,向前做提膝,提膝时支撑腿跳跃一下,离开地面,落地后重新恢复到弓步姿势。

  动作四:跳跃箭步蹲

 先保持一个箭步蹲的姿势,前腿弯曲成90度,后脚用脚尖撑地,膝盖弯曲。跳跃起来,在空中将前后脚进行调换,落地之后,后脚在前,前脚在后,保持同样的姿势,双手随着跳跃进行自由摆臂,上半身身在运动中保持稳定。

 每个动作做15次左右,每次做3-4次,每周进行3次。与之前一样,进行运动之前进行热身,运动结束之后要做拉伸,动作进行当中,尽可能保证姿势标准到位,以此提升动作效率。4个动作,有效锻炼腿部肌肉,让腿部力量感十足。

如何锻炼腿部肌肉2

  一、深蹲

 腿部锻炼中必不可少的动作,这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强,可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

 很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作,不仅是它的锻炼效果很好,并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

 在锻炼的时候要注意动作的姿势,保持正确的姿势才可以得到好的效果,保持身体站直,双手握住在身后,然后蹲下,下蹲要的幅度要到位,锻炼的时候保持眼睛看前方,保持身体的平衡。

  二、屈膝哑铃深蹲

 这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼,可以提高我们在锻炼中的灵活度,对于锻炼的效果会更好。

 在练习时双手握住哑铃的一端,然后双脚八字打开,身体进行上下的深蹲,蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身,要让大腿肌肉得到足够的刺激。

 在练习时速度不要太快,调节好自己的呼吸频率。

  三、哑铃弓箭步

 让身体站直,双手各拿一只哑铃,提高锻炼的难度,然后前脚前弓,后脚弯曲,撑一个弓步的`姿势开始锻炼。

 练习时身体背部要直挺,然后直立下蹲,要蹲到前脚差不多九十度,后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

 锻炼的时候要控制好身体的平衡,不要乱晃,保持专注于锻炼腿部中。

  四、哑铃硬拉

 锻炼的时候身体站直,双手同样的握着哑铃,提升锻炼的难度和效果。

 在练习的时候身体直立下弯,眼睛看着前方,双手直立的下放哑铃,双腿要直立,不要弯曲,在锻炼的时候感觉腿部的发力。

 锻炼量建议:每个动作锻炼五组,每组10~12次。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲:

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

练腿动作不能太单一,我们要全方位刺激腿部肌群。深蹲是练腿的黄金动作,新手可以从深蹲动作入手,但是不能只进行深蹲训练,我们可以加入弓步蹲、深蹲跳跃等动作全方位练腿。

每次练腿后要休息足够时间,腿部是身体的大肌群,我们不能每天锻炼,一周锻炼1-2次即可,每次锻炼后要休息2-3天时间,等肌肉酸疼感消失了再开启下一轮训练,肌肉才能获得高效生长。

练腿好处

1、练腿可以提升身体的爆发力跟下肢稳定性,让你进行上肢力量训练的时候发挥得更加出色,有助于突破瓶颈期。

2、练腿可以提升身体基础代谢,肌肉的生长可以让你每天消耗更多的卡路里,有效天然燃脂塑形速度。

3、练腿可以保持下肢灵活性,保持矫健的双腿,让你人老腿不老。老了以后你会感谢现在坚持练腿的自己。

  有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿,一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀,另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量,锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量,增加基础代谢率,从而让体脂率降到更低。而且,锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌,提升男性的效能力和活力。

那么,腿部训练应该如何安排和进行呢

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉,每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作,每个动作一组做8次,重复5组以上,做到力竭为止。

  1斜卧负重腿举:主要锻炼股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2杠铃深蹲:双腿与肩同宽,挺胸收腹,双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲,让人重心下降至膝盖,再集中腿部肌肉的力量,快速还原到最初的位置。

3坐姿腿弯举:主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,腰背紧靠靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后缓慢向上还原。

4直腿硬拉:两脚开立,比肩稍窄。向前屈,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。

5站姿提踵:主要锻炼部位:小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。

想把较弱的身体部位变强,训练频率很重要,可以以新手的训练思路练腿:增加练腿的频率,一周两次;因为腿部需要恢复时间长,所以建议一次安排「大重量低次数」,一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下,因为会减缓恢复速度,影响下一次训练。

训练顺序上,尽量将练腿日安排在休息日的第二天,这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉,及其变式,辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另:因腿部的复合动作对腰的使用较多,不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个,上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂,腿部都是应重点训练的部位,因为腿部肌群大,耗能效率高,同时也能极大地 生长激素分泌,促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质,让肌肉迅速恢复和生长。

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