经典健身动作

经典健身动作

你知道经典健身动作有哪些吗？很多人都喜欢健身，因为健身不但能让身体变好，也能让自己变得有魅力，不过很多人都不知道经典健身动作有哪些，下面是我为大家收集的经典健身动作，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

经典健身动作1

1 深蹲

深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2 硬拉

硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3 卧推

卧推，卧推是仰卧推举的'简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4 划船

划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5 引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

经典健身动作2

1 推举

推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

2 弯举

弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

3 弓步蹲

弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

4 悬垂举腿

悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

5 卷腹

卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

1 硬拉锻炼的是哪些部位又有什么好处

2 杠铃健身有哪些必学动作

3 健身房举重提杠铃有哪些注意事项

4 健身半球训练方法要如何掌握

5 健身时怎么呼吸的技巧掌握

楼主你好：挑选哑铃重量遵循原则：不宜过轻或过重

　　适宜人群：一般练习者

　　哑铃重量单位：多为公斤

　　建议：男士15公斤／只左右（可调节式哑铃）

　　练习目的：增强肌肉

　　女士3公斤／只

　　练习目的：减脂、修饰肌肉

　　练习哑铃的要领：

　　1．练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　　2．练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。

举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3．练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

希望提供的信息对楼主有用 ！

信息提供者：乐健体育（江干区钱潮路12号）

我们都会变老，肌肉都会慢慢流失，这时自然规律，不是我们能控制的。肌肉流失有什么危害，首先就是皮肤松弛下坠，很多的横纹，让我们显示出不是现在一种年龄的老态。其次肌肉流失，皮肤松弛让关节及内部器官组织容易受到伤害。我们不能控制这种自然生老病死的规律，但是我们可以让岁月的痕迹在自己的身体上慢一些划过，那就是运动，通过运动增加活力，让我们身体好的同时心情愉悦，心态好，更年轻。运动我推荐力量训练，质量高、效果好。

一、年龄大了不锻炼有哪些坏处

(一)年龄大了不锻炼，首先就是肌肉流失，肌肉流失使我们的皮肤松弛下坠，脸部、腹部以及双手等出现很很多的横纹，让我们显示出不是现在一种年龄的老态。

(二)肌肉和脂肪对我们的身体有保护作用，比如腹部肌肉能让我们的胃部不受寒，从而避免了胃寒等疾病。当我们受到攻击是，我们会用手还击或者用手抱住头，手臂肌肉发达就能够有利保护我们的身体不受伤，除此之外，我们的肌肉还能保护他们的关节、血管等。如果肌肉流失了，我们身体受到外界的轻微侵害都会受伤很严重。

二、力量训练

(一)力量训练好处。坚持规律有效的力量训练，运动就减肥，力量训练首先就会消耗我们的脂肪，加快新陈代谢，体重得到有效控制。力量训练涉及身体的部位很多，基本全身都被调动起来，使全身得到了一个全面的发展，不会出现畸形的情况。我们肥也减下来，肌肉也锻炼出来，身体更健康，做力量训练那不是很划得来。

(二)力量训练怎么做？

健身动作分为两种，一种是复合动作，一种则是孤立动作，我们要力量训练就得弄清楚这两种动作的优缺点，从而选择合适自己的动作。孤立动作就是针对某一个部位的动作，没有太多借力出现，其他部位肌肉群基本没机会参与进来，复合动作则是好几个肌肉群参与进来共同完成，则需要其他辅助肌群的支持才能完成。我们的力量训练选择符合动作更为有效，刺激相应部位肌肉，短时间内就能出效果，达到减肥塑型完美身材的目的。

 

(三)力量训练难度选择，每个人的核心能力不一样，基础不一样，年龄段也不一样，在选择动作时要合适，选择难度更要合适，要不然不但没有达到自己的目的，反而受伤，得不偿失。有人又纠结锻炼场所的问题，其实去健身房和在家训练都可以，根据自己情况而定，如果有时间金钱就去健身房，如果想省钱，又没那么多的时间就在家训练就好，当然器材设备上也有区别，怎么方便怎么来就行。

下面小编分享一组力量训练动作，仅供参考，希望对你的训练有所帮助。四个动作，比较简单。

动作一：哑铃推举开合跳

双腿伸直站立，双手握住一个哑铃，横握放在胸部位置。

双脚向身体两侧往外跳的同时双手托哑铃向上举过头顶。

双脚往内收还原的同时双手下降到初始位置。

动作二：哑铃蹲推

双脚打开站立，宽度跟肩部宽度一样，约与肩同宽，双手各拿一个哑铃，放在肩部位置，两手拳心相对，哑铃平行。

做深蹲的动作，往下蹲的时候手不变，的同蹲到大腿与地面平行然后四身，起身的同时肌肉发力让双臂向上推起直到双手伸直。

动作三：支撑转体俯卧撑

双手各拿一个哑铃后俯身，哑铃平行适当宽度着地，伸直双手在肩部下方支撑身体，双脚分开，向后伸直，脚尖着地。

大臂与身体夹角约小于45度向下俯身

做俯卧撑，下降到胸部基本基础地然后起身，还原到初始位置，然后肌肉发力一只手拿起一个哑铃向侧上方转体，另一只哑铃在地上不动支撑身体。

就是俯卧撑然后转体，重复动作就行。

动作四：宽距深蹲+复合推举

这是一个比较复杂的复合动作，需要练的朋友可以看图为准，我这里介绍这个动作的一些基本要领。

双脚宽距打开站立，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前。

下蹲到达一定程度然后保持身体不动，保持大臂不动，利用肱二头肌发力慢慢下落哑铃，下落到手伸直就行。

完成后站起来的同时肌肉发力发力向上推起哑铃。

这组动作必须做到背部挺直，核心收紧，肌肉发力每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。