你好。 采用第一种方法。然后再加1~2组。重量不要降低。
第三组 能做几个就做几个。一定要刺激肌肉，这样才能增加胸肌符合。
简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。
所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
最有效的，就是部队上用的拳卧撑， 要在地上做，刚开始拳很痛要坚持！腰要挺直，小腹收起。早100，晚100个！
当然你开始做不了那么多，但是，可以分几组做，要注意呼吸，下呼起吸！
10个，10个做，坚持一个月，你会发现你的手，手大小臂，还有胸肌有了明显的变化。更重要的时候，补充营养，还有，有个动作一定要坚持就，是拳卧撑的时候要有撑起静止不动一段时间。这样肌肉能够一直保持。
如果你能够坚持连续的做，早500个，晚上500个连续做出的时候，一拳的力量可以轻松的敲碎一块砖！我试过，手上已经全是老死的茧子，那个时候，你的力量，和拳头已经很强大的超过你的想象！
一般的野战部队除了星期天休息外，都是要出操，出操内容就是12345。
100个拳拳卧撑，200个仰卧起，300个原地蛙跳，400个蹲下起立，5公里徒手。早晚各一次，下雨天取消仰卧起和拳卧撑。 这样的锻炼方式，很有效，你可以尝试下！
1、数学家陈景润
我国青年数学家陈景润为了摘取“皇冠上的明珠”，解决“哥德巴赫猜想”，坚持每天凌晨3点起床学外语，同时每天去图书室，沉浸在数学符号的海洋之中。
有天中午，管理员临走时曾大声喊叫，问里面是否还有人，但全神贯注看书的陈景润啥也没有听见，于是他被反锁在里面。后来他望着那紧锁的大门，毫不在意的微笑了一下，不觉饥饿，不知疲倦的重又回到书堆中。
2、钢琴家郎朗
郎朗三岁时开始学习乐理、指法等基本功，上学后，每天早晨6点准时练琴一小时，中午再练一小时，放学后还要练一小时，这样的勤奋练习持续了很多年，最终使郎朗化茧成蝶，创造了自己的神话。
3、运动员刘翔
刘翔在刚从二线队到一线队的时候就是队里最差的一个，举杠铃只能举一个杠铃杠，孙教练对他说：“这些都是基础训练，你必须完成！”于是他只能咬着牙，一次次地坚持，终于从举空杠到可以加5公斤的杠铃片，再到10公斤、20公斤，最终达到50公斤。
4、文学家莫言
莫言嗜好读书，小时候冒着家长惩罚的风险读书，甚至出力推磨换书看，推10圈磨才能获准看1页书。在访谈时，中央电视台主持人董倩问：“您不能推1圈磨就看1页书吗”莫言大声说：“我愿意人家不愿意啊!”
莫言仍然记得读《青春之歌》的那一天，朋友只准他借书一天，不管看不看完，第二天必须还书。怎么办，他跑到一个草垛上躲了起来，放羊这个“本职”工作被放到了一边，羊儿饿的咩咩叫，他读得忘乎一切，气得母亲要打他。
就是在这样艰苦的环境中，莫言读遍了周边10多个村庄的书籍。一天之内读完了的《青春之歌》，他至今记忆清晰，还记得书中的一些段落。
5、科学家屠呦呦
屠呦呦一生以身试药，专心研究医学，心无旁骛，在大约试了200多种中药，提取方式加起来380多种。做了191次试验，自己亲自服药试验，导致肝中毒。才发现了有效部分。在40年后获得了国际认可！获得了诺贝尔奖。值得每个人中国人敬佩。
我第一次健身前幸亏看了这篇
小白健身入门必看
1适合自己的才最好。
长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。
2刚开始不要跑步训练区
每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。
3每日15-20minM
徒手训练就ok，每日15-20min。
3设立目标区
每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。
4保持专注区
关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。
5上半身训练区
上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。
6下半身运动区
下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。
7心肺功能锻炼区
心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。
8运动安排区
可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。
9运动完要做总结区
健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。
10注意运动量M
一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。
115分钟热身区
5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。
12可额外增加自由训练区
对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。
13需要每天训练吗
最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。
14组间休息如何安排
组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。
15练习节奏很重要区
没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。
16初学者怎样进行臂肌训练M
初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。
17是否完全按照固定组数和次数
不是完全按照固定组数和次数来做的。
18大基数/减脂期区
大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。
19小基数/塑形期M
小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。
健身房器械使用指南
有氧区器械:
跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。
跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。
动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。
椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。
划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。
力量区自由器械:
哑铃力量区自由器械:
哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。
壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。
药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。
上半身训练器械区
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。
坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。
蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
臀腿训练器械区
倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。
腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。
坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。
全能巨无霸区
史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。
龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。
器材的使用注意事项:
1、使用前检查
每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。
2、循序渐进
无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。
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