办了张健身卡，想练腹肌和胳膊。该从什么开始练？

我倒认为，既然去健身房，进行的就是系统的肌肉练习了，器械大把的不用白不用，再说了，肌肉的练习要求平衡才会好看，光练哪一样突出都不太好。

不知道你那里有些什么设备，这里简单就从哑铃的练习来讲吧。

一，热身，肌肉练习前，热身是必须的，否则可能引起拉伤。十到十五分钟吧，跑步机跑几分钟，然后对肌肉进行拉伸练习，这个或以问下教练或者网上查肌肉拉伸的视频，很详细也很简单。

二，哑铃练习项目。

前平举，8-10个一组，6-8组。三角肌

侧平举，同上，三角肌

哑铃飞鸟，同上，胸肌

哑铃卧推，同上，胸肌

哑铃划船，同上，背括肌

哑铃交替臂弯举，同上，二头肌

双杠臂曲伸，5-10个一组，4组。三头肌，

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。腹肌

深蹲，8-10一组，4-6组，

这些基本全身都练到了，你可 以选五到六个动作来练习。轮流进行，二天练一次就成，

三，练完进行几分钟的肌肉拉伸，

四，蛋白质补充，练完半小时，吃点蛋白粉，鸡蛋白等富含蛋白质的食口进行补充。

不管是什么年龄、什么性别的人群，有很多人都想通过锻炼进行健身，塑造好身材，但如果锻炼方式不对或运动过度极容易导致肌肉酸痛甚至拉伸使手臂出现伸不直现象。

锻炼后手臂伸不直，一伸的话就会出现酸疼感觉，这是因为在刚开始健身时候的运动量有些大，手臂上肌肉太过疲劳，致使肌肉组织一时无法适应所导致的，如果想要缓解这种现象，一定要加快手臂的血液循环，通过热敷、持续性锻炼等方式缓解这种现象。

健身锻炼不能盲目练习，最好是在专业教练的指导下用科学的方法健身，比如在锻炼前要进行热身，健身完毕后可以通过拉伸等方式进行放松，缓解肌肉酸痛。假如手臂已经出现了伸不直现象，一定不要再强行锻炼，尤其是要减少手臂的运动量，并调整饮食结构，改善肌肉酸痛的症状。

健身锻炼，没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。

疲劳产生主要原因分为两部分：

一是肌肉的疲劳：

肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。乳酸消除，就不疼痛了。机体中乳酸的消除需要24小时以上。

二是神经系统的疲劳：

当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳。

运动后，做整理活动比不做整理活动血液中乳酸的消除较快重要且有效的。

常采用的肌肉系统恢复手段：

1、温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

2、推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定。

3、擦“松节擦”等药物，放松肌肉。

1、通常第一次练完健身后，次日会周身疼痛，是正常现象。

2、胳膊肘有鸡蛋大小的肿块，那一定是运动损伤。

3、去医院检查一下吧，如果没伤到韧带什么的，用活洛油查几天便好。

4、以后健身要先做准备动作，活动开了才进行。有拉伸，俯腰，压腿等动作。