疫情当前，运动时要不要戴口罩？为什么呢？

1疫情当前，运动时要不要戴口罩？为什么呢？运动时可以不带口罩，但是人多的地方一定要戴好口罩，因为要为自己负责对别人负责，事实上，不仅是青少年，很多成年人戴着口罩锻炼时也会感到呼吸困难。当我们运动的时候，尤其是做跑步、打球等剧烈运动的时候，我们的呼吸会明显加快和加强，我们的换气也会明显增加。戴口罩会导致通气阻力明显增加，通风减少，人们自然会感到窒息和喘不过气来。

2与此同时，由于氧气摄入不足，心跳明显加快。心率过快导致心脏负担增加，形成面罩堵塞—呼吸不良—吸氧不足—心率过快—心肺负担增加—心肺工作效率降低—呼吸更差的恶性循环。从结果来看，我不认为在中高强度运动中戴口罩会让运动感觉更糟。”参与第一项研究的医学院教授丹尼·爱泼斯坦(Danny Epstein)博士得出了同样的结论:“虽然这项研究是在自行车运动中进行的，但同样的结果也适用于其他中到高强度的运动，比如跑步和举重训练。”专家表示，当口罩被浸泡后，人的呼吸能力会下降10%至20%，这意味着心肺功能只有60%至70%。换句话说，戴着高性能口罩进行剧烈运动，湿了口罩不换，会对正常的心肺功能造成很大影响。

3特别是不要盲目选择高性能面膜。因为这种口罩的通风阻力通常很高，虽然防护良好，但不利于通风。安静的时候戴是可以的，但是在剧烈运动的时候戴不仅不能达到健身的效果，还可能会威胁到你的健康。在室内进行中、低强度的运动，比如健步走、运动后的拉伸动作，以及太极拳、八段锦等中老年人群偏爱的锻炼项目还是建议佩戴合适的口罩，且可以全程佩戴；如果是在空旷、通风条件较好的室外，也能兼顾到2米安全距离的，是可以露脸的。

吸氧是指在医疗、运动、环境等领域中利用氧气来提高人体氧含量的行为。根据吸氧的方法，可以分为以下五种。

1 自然吸氧法：这是人类日常生活中最为常见的吸氧方式。通过呼吸空气中氧气的方式，自然吸入到人体中。然而，自然吸入的氧气量有限，往往不能满足人体某些特定的需要。

2 氧气罐吸氧法：填装气压为15兆帕的高纯度氧气罐，并通过面罩、鼻管、呼吸器等不同的呼吸装置，使氧气直接注入人体的呼吸系统，提高氧气浓度。

3 压缩空气吸氧法：将压缩空气通过机械设备压缩，然后使用空气净化器和氧气分离设备提取出氧气，将其纯化后通过面罩等呼吸器官输入人体，达到吸氧的目的。

4 低氧模拟训练吸氧法：这种训练方式是通过限制氧气供给来模拟高原环境，使人体适应缺氧环境。低氧模拟训练可以增强身体的适应性，提高耐力和免疫力。

5 纯氧健身吸氧法：这是一种健康的吸氧方式，它可以依赖于健身房或其他有氧运动设备供应的高纯度氧气。通过吸入氧气，肌肉能够更有效地运作，加强代谢能力，促进身体更好地恢复。

吸氧有很多好处，但同样也需要注意一些风险。不当的吸氧方式可能会损害健康，因此在吸氧前，一定要先咨询专业医生的建议，根据自身情况选择合适的吸氧方法。

“最大摄氧量”是跑者口中常常提到的高频词汇，事实上，这个概念的确由来已久，并且是衡量耐力运动表现的重要标准。我们大多数跑者都不止一次听到这个词，那它对跑者有什么重要意义？又如何通过训练提高呢？

#什么是最大摄氧量？

从名词解释的角度，最大摄氧量指一个人在进行运动中，身体达到极限水平时，消耗或所能利用的最大氧气量的值。

它衡量了运动时身体运输和使用氧气的能力，具体到量化指标，通常有两个物理单位。L/min，指肌体在每分钟所能吸收最大的氧气量，这也叫绝对值衡量。运用更广泛的则是相对值衡量，单位是ml/kg/min。

从几个常用单位的组合来解读不难理解，就是单位体重（1公斤）在单位时间内（1分钟）身体所能利用的氧气体积（毫升数）。如今很多大众能接触的运动手表、APP测量的数据，所说的最大摄氧量50、60的数值，便是用相对值衡量，表达的过程中通常省略了单位。

一般来说，成年男子的最大摄氧量在50-55之间，女子在40-45之间，精英马拉松运动员这一数据可以达到70甚至更高。

最大摄氧量的测试有很多方法，比较主流的有12分钟耐力跑、斜坡测试或是借助自行车、划船机等测试，结合相关计算公式得出数据。对于专业运动员来说，他们会带上呼吸面罩，结合专业的仪器得出更为准确的数值。

当然，更多的大众跑者没有专业检测的条件，可以更多借助运动手表完成。尽管数据不一定准确，但如果长期以同一个设备作为相对的参考，对自己的身体指标还是具备一定的指导意义。

其实对于经常锻炼身体的人来讲，像跑步这种能够增强心肺能力的方法，是非常难受的甚至比很多负重练习还要难以承受，很多人在平常健身的时候是不做有氧练习的，不单是因为有氧练习会让身体肌肉含量减轻，更是因为有氧运动是非常难做的，很多人都做不来有氧运动。

跑步的时候容易产生呼吸不畅，这个信号告诉我们自身的心肺功能水平较低，如果想要有成效的锻炼身体需要有良好的心肺功能，如果心肺功能比较薄弱的话，就会造成我们训练成果迟迟不见效。

如果你是刚刚开始接触健身的新人，或者是经常健身的人来说，如果你想要达到更好的健身效果的话，可以通过提高心肺功能的方法，来提升健身的效果。

有哪些方法能够增强心肺功能呢？接下来为大家介绍3个可以提高心肺的方法，使用这些锻炼方式，你的心肺功能可以在短时间内有快速的提升，为你的健身质量提供一个很好的先行条件可以让你的健身安排进展得更加顺利。

一、力量玩家，减少组间停歇

对于很多准备增肌的锻炼者来说，有氧运动是会造成一定量肌肉减少的现象产生的，如果你抽出一定量的时间去做有氧运动的话，想要增加肌肉含量的想法就要暂时放放了。

对于有健身需要的人来说，我们可以通过剪短组间停留时间，让心肺持续的运动，从而充分地激发我们的心肺活力。

二、有氧玩家，打破体能极限

如果你非常喜欢有氧运动，那么你的日常训练就不能过于随意。大部分在跑步的时候，感到累了就会停下脚步歇息，这样做是无法锻炼我们的心肺功能的。

通过有氧运动锻炼心肺功能，就要打破身体体能极限，如果你感到身体极其劳累的时候，说明你正处于极限状态，你只要一直持续，就能够增强心肺功能。

三、锻炼时间有限的玩家，阻氧面罩

有些人的健身时间是非常短暂的，所以这种情况想要提高心肺功能的话，是可以通过阻氧面罩来强化自身体能的。

通过有氧运动，来帮助我们自身提高体能，是非常有效的。

今天有朋友问我空气质量太差，担心跑步减肥，想知道戴口罩跑步可以吗？ 对于这个问题，医生告诉大家，这样可以更快地燃烧脂肪，也就是所谓的缺氧运动，但是这个运动有一定的注意事项。

运动员的异地训练

运动员有时会在训练过程中进行场外训练。 你知道为什么运动员需要搬到“高海拔”的地方进行训练吗？ 传统球员为了进行缺氧训练，不得不去高海拔地区或密闭缺氧空间，甚至使用湿纸面罩进行锻炼。 不过随着时代的进步，现在有专业的高空“口罩”，非常方便。 主要利用高海拔空气稀薄的低氧环境，增强运动员的肺活量，增加心脏负荷强度，提高肌肉利用能量的效率，增加运动表现的能力。

“高原反应”的秘密

在移动到“高海拔”缺氧环境的训练过程中，有些人会发现身体不适，如：轻度头痛、全身无力、失眠、恶心、呕吐、水肿、食欲不振，我们称之为“高原综合症”  ”，这些症状通常是暂时的。

你有没有注意到，高原反应的症状之一就是“食欲不振”！ 这似乎引起了减肥人士的兴趣。 减肥过程中最困难的部分是“想吃”。 因此，很多研究团队开始探索，希望通过低氧环境来模拟高山条件，探索低氧环境是否有助于减肥？

在“缺氧”环境中锻炼的好处

不少研究指出，在缺氧环境下运动，不仅能在“短时间内”增加热量消耗，还能“抑制食欲”，对减重、减脂更有效！

“面具”缺氧运动

为了进行缺氧训练，传统运动员必须到高海拔或密闭缺氧空间，甚至使用湿纸面罩才能到那里。 今天有朋友问空气质量这么差，又担心跑步减肥，所以想知道戴口罩跑步好吗？ 对于这个问题，医生告诉大家，这样可以更快地燃烧脂肪，也就是所谓的缺氧运动，但是这个运动有一定的注意事项。 表演、燃脂、减肥的你（你）还不快来试试！

谁不适合这项运动？

对于心血管疾病、肺病、老年人等特殊人群，佩戴口罩进行高强度的缺氧运动，可能会出现呼吸不适、无法呼吸、昏厥等风险，因此要特别注意调整口罩。 通过面罩呼吸量，逐渐适应运动强度。

任何形式的运动项目，都需要能量和氧气的供应，因为人体之所以能运动，是由于能量和氧气的氧化作用产生的动力。

作为能量和氧气摄入输送最基础的部分，心肺功能就成了所有健身训练的基础。如果你的心肺能力跟不上，那健身强度就起不来。

这个我想大家都深有体会，在力量训练当中，心肺能力决定健身重量和时长，比如深蹲、硬拉这些训练中，心肺需求就非常高。

而体能训练更不用说，主要考验的就是心肺功能。其它比如街头健身、瑜伽这些，都需要很好的心肺功能作为基础。

上面说的是心肺功能的重要性，但是对于心肺能力如何强化的问题，方法尽管很多，但是要找到适合自己的方式才行。

比如增肌玩家不能依赖大量有氧运动来强化心肺，这样会使肌肉严重流失。而其它专项训练玩家，比如街头健身玩家来说，专门做强化心肺的训练可能没有那么多时间。

所以今天的目的就是，让你学会将心肺强化利用到你的训练中去，在这里，我会从四个常见专项训练中进行阐述，分门别类的给出强化心肺的建议。

那我们平时进行增肌训练，一般组间间歇都是一两分钟左右，部分综合性比较高的训练，可能会花费四五分钟时间进行组间休息，比如深蹲、硬拉这些训练。

这样训练是不能起到强化心肺能力的作用的，因为那么长的组间间歇，足够心肺完成一次充分恢复，不经历极限，就不能强化，所以心肺功能往往只是够用。

所以建议在进行增肌训练的时候，刻意的去缩短组间间歇时间，不用非得等到心跳呼吸平复之后再去进行下一组，而是体力稍有 回复 就可以进行训练。

缩短组间间歇时间，不要让心肺完全恢复，这样心肺压力负担就会叠加，这样你的心肺负担就会触碰极限，才能完成强化过程。

除此之外，缩短组间间歇时间，对于增肌来说，也是具有莫大好处的，因为增肌着重肌肉破坏，组价间歇时间越短，肌肉弹性恢复就越差，肌纤维撕裂效果越好。

所以增肌玩家，尤其是在进行安全性比较高的孤立动作的时候，可以刻意缩短组间间歇时间，比如缩短到30秒或者40秒的区间，就可以对心肺和就都有很好的强化作用。

徒手训练，以及街头健身训练，一般来说都是走的动作深化路线，也就是把动作做到熟悉无比的路线，无论是增肌也好，街头健身也好，一般都会走动作深化方式。

徒手训练本身对心肺功能要求很高，玩家如果同时接触徒手训练和器械健身的话，就会发现徒手训练心肺炸掉的感觉更加强烈一些。

那在徒手训练中，想要强化心肺功能，就需要你配合动作深化路线进行动作应用。动作深化说白了就是动作熟悉，而熟悉动作则需要多次数练习。

所以你在徒手健身的时候，把本来应该两组三组做完的数量，可以压缩到一组当中，既可以达到多次数深化动作的目的，同时也能强化心肺功能。

举个例子来说，街头健身 双立臂 的基础训练是引体向上，比如你要做60次引体向上，一组做10个，感觉心肺不足的时候往往会停止动作。

但是如果你想强化心肺的话，把这60个引体向上容量压缩到两组或者三组以内，尽可能挑战超高次数。

当然这个过程并不简单，但是如果你总是想着多做一个的话，时间长了自然可以挑战高次数训练，届时心肺和动作深化都会得到很好提升。

在体能运动项目中，都会存在一个心肺“极点”的这个状态，这个状态表明了你的心肺突破了一个门槛，而且心肺“极点”永远存在。

比如跑步的时候，跑个三五公里的时候，会出现心跳加速呼吸急促的感觉，这时候感觉有丝丝惶恐，这就证明了“极点”的来临。

还有打篮球的时候也是这样，刚打一会儿会感觉心肺撑不下去了，小胸口要炸掉一样，但是过一会儿往往感觉就没有那么强烈了，这就证明了越过“极点”。

体能专项训练本身就是锻炼心肺的训练方式，所以这种训练你每次不要管跑步多少距离，战绳多少下这种问题，你只需要管“极点”有没有达到。

如果没有达到极点，要么说明你运动时间不够长，要么说明你运动强度不够大。举个例子来说吧，跑步五公里如果还没到“极点”，那10公里总该会出现极点。

如果跑步5公里还没到极点，但是时间又不太够，说明你配速太低了，比如每公里6分钟心肺已经习惯了，可以挑战每公里5分钟的强度了。

我以前的时候没觉得阻氧面罩有什么了不起，感觉可能呼吸会更加困难而已，能有什么作用呢？但现在我已经离不开它了。

阻氧面罩确实作用就是让你的呼吸更加困难，但是这个东西带来的作用却非同一般。对于关节受伤，暂时不能训练的玩家来说，戴上阻氧面罩快走都能出一身汗。

也就是由于呼吸深受影响，所以你的运动强度就算没有变化，但是肌肉做功和身体对体能的消耗会更有效率。

我以前健身后会花30分钟左右的时间来强化心肺，但是如果戴上阻氧面罩的话，我可能只用10分钟左右的时间，就挑战了一次“极点”。

当然了，对于需要体能供应的力量动作和高难度动作来说，不建议进行阻氧训练，但是对于自己能轻易搞定的训练，阻氧面罩无疑会让训练难度和强度提高不少。

可以看得出来，我在这里并不建议大家专门去做心肺训练，而是将心肺训练融入到原有的训练之中，这样一来省时，二来可以一鱼多吃，既能强化心肺，同时又不影响专项训练水平。

作者：强硬健身

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