很多人是关心健康健身这块内容的,基本上做到文章看,但不练。
对于零基础(健身基础)的人来说,想开始健身,确实有点难度。
首先不知道练什么,再一个不知道如何练。
这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。
今天就来讲讲,对于零基础的人来说,要怎么开始锻炼健身。
一、锻炼步骤
热身(3-5分钟)-力量训练(30-60分钟)-有氧运动(30-60分钟)
热身主要目的是提高身体主要部位的温度,二是能使更多的血液流向肌肉,从而为身体进行剧烈运动做好准备。
热身之后的身体会使筋腱更灵活,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
先做力量训练,后做有氧运动,因为有氧运动对身体消耗大,将体内纤维打乱,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中,有力量训练跟有氧训练,建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。
二、训练计划
遵循上面的健身步骤:热身-力量-有氧。
就可以制定运动方案:
1、慢跑5分钟
2、腹肌训练+伏地挺身
3、5公里跑步或15分钟hiit,两三天一次。
这是一份比较适合大众需求的一份简单计划,比较基础的增肌减脂计划。
三、适当锻炼
训练也要注意劳逸结合,不要一开始就天天去训练,特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息,恢复,肌肉增长就是在恢复期,超量恢复以实现肌肉增长。
再一个就是效率问题,每天训练,肌肉很疲惫,难以获得较高的训练效率。
新手期隔天练习,或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得很痛苦,健身是一种生活习惯,需要一点一滴的培养。
四、基本健身知识
1、肌肉增长:
肌肉并不是在锻炼时候增长的,锻炼打破了肌肉纤维,在之后的恢复期,身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织,在修补过程中,肌肉纤维会增大。所以增肌的话,饮食中要注意多补充蛋白质。
2、重量训练:
重量训练中一般采用分组练习,一般来说,每个动作4组,一组8~12个。已经有大量的科学实验证明,分组练习能够更好的刺激肌肉增长。
力竭,很多人不理解力竭,就是在每组动作训练结束后,肌肉无力,例如当你做完第十次,无论如何也做不了第11个,或只能变形的完成这个动作,那么第10个动作就算到力竭了。
3、增肌是局部,减脂是全身:
很多人经常问,怎么瘦肚子,怎么瘦腿,怎么瘦腰,这里要说明一下,减脂都是全身的,不存在局部健身,局部增肌是可以的。
好了,关于新手开始健身的几点原则,基本上就讲到这里,可以开始你的健身计划了。
哈哈,好办。因为,你的身高178CM、体重62KG,在标准体重之下,高中生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
一、锻炼前热身5-10分钟
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二、力量训练:45分钟
一般来说,增肌举铁每组做8-10次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做12-15次力竭,组间休息30s左右。
1 胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组8-12RM
哑铃卧推3-5组8-12RM
哑铃飞鸟3-5组8-12RM
拉力器夹胸3-5组8-12RM
绳索下压3-5组8-12RM
凳上反屈伸3-5组8-12RM
2 休息
3 背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组8-12RM
坐姿下拉3-5组8-12RM
坐姿划船3-5组8-12RM
哑铃俯身划船3-5组8-12RM
杠铃弯举3-5组8-12RM
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
4 休息
5 肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组8-12RM
铃片前平举3-5组8-12RM
哑铃侧平举3-5组8-12RM
杠铃直立划船3-5组8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组8-12RM
卷腹:3组15-25RM
反向卷腹:3组15-25RM
转体卷腹:3组15-25RM
6 臀腿部
杠铃深蹲3-5组8-12RM
负重腿举3-5组8-12RM
箭步蹲:3-5组8-12RM
俯卧腿弯举3-5组8-12RM
负重臀桥3-5组15-20RM
提踵:3-5组15-25RM
建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)不需要太多,专心练好动作。标准的动作比数量更重要。
三、锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最后,三分练七分吃
建议大家少食多餐
(每天5~6餐使食物充分吸收)
吃高蛋白健康的食物,多饮水
首先,你要懂得你想要的是什么效果,单纯的减减脂肪?单纯的练练肌肉,还是想要系统的锻炼出一身完美的身材,还是说想要去参加健美比赛?根据自己的想法和想要的,适当的定制计划,在这里,我就简单的为零基础新手说一点减脂肪的健身计划。
1想要减脂肪,必须要控制饮食,饮食才是重中之重,否则无论你怎么健身都没有,一天摄入量比消耗的多,根本起不到健身的作用,反而增加体重。
饮食要清淡,多以面食为主,米饭早早晚尽量就不要吃了,早晨尽量吃一些粗粮,牛奶啊,鸡蛋啊等具有营养价值的东西,中午,就可以吃的多一点了,牛肉,鸡胸肉,蔬菜等食物,尽量做到吃肉类是1,吃蔬菜是2。晚餐就要吃的少一点了,蔬菜水果等多吃,别吃太多就好。
2健身计划,首先作为新手来讲,健身第一部,先消耗自身热量,有氧运动,可以跑步,尽量要做到20分钟以上,这样才会起到效果,然后就是无氧运动,就是器械,锻炼哪个位置的都行,你自己决定,每天就只进行一个部位的锻炼就行了。无氧尽量要做到1个半小时。
万事开头难,零基础的话,首先要入门,一般是从有氧开始入门,有一定基础之后再去根据具体情况开始增肌。
没有运动基础的话,在运动开始的时候,你需要去掌握一些基础的训练知识及相关的一些知识体系,这样能够让你得到一个更好的锻炼效果,也能避免你走比较多的弯路。首先不管增肌还是减脂,你都是要进行相关的训练,不管是有氧训练还是无氧训练。你最基础开始要掌握的是他相关的训练动作及动作的标准,以及注意事项。只有掌握好相关的训练动作,才能够让你的训练更高效,更安全。
下一步就是学着去掌握一些运动的基础营养,是你在增肌的时候要吃什么,简直的时候要吃什么?每天大概要吃多少,这都是需要去掌握的一个量。你要有一个相关的训练环境,可以支撑你进行一些相关的训练,比如说做一些杠铃和哑铃的训练,或者说一些器械的锻炼,或者说有氧的一些训练。
刚开始运动的起始阶段,短期目标应主要以减脂为重,以有氧运动为主。因为这类人平时不爱运动,没有运动的积累,运动能力就会相对较差,所以此时最先进行的应该是有氧运动,有氧运动比较简单,容易上手,而且可以提高心肺耐力并降低体脂率。心肺适能的提高和体脂率的下降对健康的益处非常大。刚开始运动强度不应过大,应该循序渐进,先保质再提量。
以一次连续运动持续半小时为前提开始运动,当你适应了这个强度后,把时间延长至40分钟,再次适应后,再加10分钟,直至运动时间可以持续一个小时。然后就可以适当增加强度,缩短运动时间。跑步的话就加速度,骑单车的话就加阻力。一周要保证运动4天,休息和锻炼穿插进行。
您好:
首先你要多看书,多问,多逛逛逼乎。在逼乎关于健身方面的干货还是比较多的,但比较零碎。开始健身就是开始学习,这方面的知识是必要的。
如果身边有健身的朋友可以让他们带你。
如果没有人带你去,也至少找一个朋友一起去,女孩子刚开始做器械会需要一些帮助的。
私教这方面,的确不好判断,但如果私教真的专业负责的话,其实对于孤零零的新手是值得的。
运动要一点一点循序渐进地来。那个动感单车很吃体能,平常不经常运动的人很难跟下来,你也可以按自己的节奏来。提高体能的话,长跑也是个不错的选择。
每种器械和运动的方式技巧都不大一样,多问,多听,多学习。
另外,买一副像样的行头。一套“看起来很专业的”衣服,能让你在健身房避免一些撩骚。
第一次去健身房的你一定是这个样子的哈哈哈。
望采纳,谢谢了!!
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