健身加餐的原则是什么?

1、易消化原则

易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择易消化食物,这样利于肠胃消化,能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收,身体能迅速恢复。

2、不宜过饱

多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。所以健身前千万不要吃的过饱,新手可能一根香蕉和一个面包都很够了。

3、时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。

健身者怎么合理搭配饮食

　不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么健身者怎么合理搭配饮食下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　初学健美的人五大健美营养原则：

　1补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　4促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　5保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　初学者的营养补剂

　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

　能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

　肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学者的膳食营养补充

　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　膳食的`组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　初学健美者的膳食营养误区

　不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

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1、膳食的安排

“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失。

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

问题一：下午上班加餐吃什么好呢？ 家人自身实践经历，如果方便的话吃玉米，效果非常好。

问题二：上午时加餐吃什么好？ 10分 高中学生学习任务重,脑力劳动甚至比体力劳动能够更快的感到饥饿,在上午和下午的课间适当加餐室不用担心会变胖的:

1、加餐最好不要吃油腻和难消化的食物，增加肠胃消化负担，增加身体耗氧量。

2、吃一点粗粮饼干或几片面包，喝一盒纯牛奶是个不错的选择，不要喝酸奶。

3、如果没时间吃的话，吃一小块巧克力会迅速消除饥饿感的，放心不会变胖的。

4、水果并不建议加餐时吃，加餐时已经空腹了，空腹时胃酸过多,而水果本身含酸量多,矗易促进胃肠蠕动,胃空运动就会老化的快还容易得胃病。

问题三：健身，加餐问题，在早上10点跟下午16加餐，最好是吃什么呢？ 健身后加餐宜缓不宜急。

1、补充水分；

2、吃含糖量较高的食品、水果（具体依个人嗜好），补充能量，增强体力；

3、适当休息。

问题四：上午十点半下午三点半吃什么加餐好呢 上午吃1个苹果喝一袋酸奶，几块饼干或者一块面包都可以，下午和上午差不多。

问题五：减肥下午加餐吃什么 首先早餐一定要吃好

第一。中午吃饭的时候呢，首先喝一杯水，然后要细嚼慢咽，吃的越慢就越容易饱，

第二。晚饭的时候，不要吃饭，要吃黄瓜，如果感觉黄瓜不饱的话，可以先吃全麦面包，不过也要细嚼慢咽，8点以后绝对不要进食 如果饭后的几个小时饿的话就喝水，白开水啊

第三。选择一种运动，上午下午2小时运动2个小时，还有啊，吃完饭千万不要坐着，要在起来走15分钟左右。

问题六：减肥期间上下午几点加餐，吃什么不影响减肥效果？ ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

快速减肥的肯定对身体不好，建议你还是用科学的方法：

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

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问题七：学生加餐吃什么对身体健康 1奶制品。酸奶、奶酪可作为下午的加餐，牛奶可早上和睡前食用。

2水果。最好是每天饭后吃适量水果。

3糕点。吃糕点可作为下午加餐，以补充热。

4山楂制品。山楂糕、山楂片、果丹皮等，这些食品含维生素C，又能帮助消化，饭后适量进食可帮助消化促进的食欲。

5糖果。糖果含有多量的糖，能提供热能。

问题八：少吃多餐减肥，加餐应该吃什么呢 全麦面包少吃，酸奶可以，加餐可以选择苹果，柚子，黄瓜，西红柿当零嘴。

问题九：胃痉挛早餐 中餐晚餐吃什么还有上下午加餐吃什么？ 流质饮食，暖胃的，一定要有个规律的饮食习惯，顿顿吃，适量。不要暴饮暴食。

呵呵，有些人认为在增肌的过程中蛋白质最重要，但是往往忽略了碳水化合物的重要性，在训练之后，肌肉急需补充的是碳水化合物，也就是糖类，其次才是蛋白质，也就是说，在训练前后只补充蛋白质是不行的，肌肉生长的速度很慢，而且充血时间不长，且不易充血；给你一个我的食谱吧，一个月吸收好的，能长10斤，不是脂肪！

早餐：7点，正常吃，但比平时的量要少一半，碳水化合物：蛋白质=6：4，碳水化合物以米饭等主食为主（一碗）、土豆、红薯，蛋白质以鸡胸（二两）或鸡蛋（一个），豆制品，奶制品为主

加餐：10点，酸奶一瓶，苹果一个，一个鸡蛋，半个馒头

中餐：三两牛肉，一碗米饭，土豆一个，青菜若干

下午训练前加餐：主要以易吸收的糖类和蛋白质为主，半个馒头+一个鸡蛋

训练后加餐：牛奶+蛋白粉一杯，把剩下的半个馒头就着蛋白粉吃掉

晚餐：三两牛肉，半碗米饭，土豆一个，青菜若干

睡前加餐：一杯牛奶

我不知道你的体重是多少，我是172cm，在增体重期间一直这样吃，我的吸收很好，一个月能长15斤，别忘记有氧，要不然，你的肌肉线条就不好看了，注意牛肉的摄入量，在增肌中很重要，还有训练前后糖类的摄入，没有能量，你的肌肉是不会配合生长的，你会发现在训练中你有用不完的精力，祝你增肌成功！

冬天正是增肌的最佳时期，冬天加餐也不用怕增长脂肪，脂肪与肌肉都是同时增长，而且脂肪可以保护肌肉，增强人体免疫力，增肌期间有点脂肪也无碍，饮食方面应该增加蛋白质的摄入，在增肌期间尽量多长肌肉。

增肌期间不能按照每日三餐，每天至少是五至六餐，甚至每天七至八餐，在吃这些么多餐的情况下，还要在训练前后增加一些营养补剂，根据健身需求增加补剂，不要盲目增加，需要有目标性，针对性的增加补剂的摄入。

醒来后马上刷牙空腹喝一杯水，经过一夜的新陈代谢，身体大量缺少水份，早餐安排在早上七点，一天中最重要的一餐，应该有以下几类食物，用餐多少根据个人情况而定，鸡蛋（全蛋）、全麦面包、纯牛奶或豆浆、外加一个苹果。

第二餐安排三个小时后，大概上午十点左右，每天确定几餐，根据时间自定，早餐后三个小时左右也该饿了，第二餐应有以下几种食物，水煮鸡胸、两个蛋清、蔬菜、碳水化合物、外加一根香蕉。

第三餐安排在下午一点左右，下午这顿饭属于正餐，一天中吃得最饱的一餐，可以适当摄入碳水化合物，面食或者米饭都可以，多吃牛肉多吃蔬菜，另外加一个西红柿，西红柿含多种维生素，含有多种营养元素。

第四餐安排在下午四点左右，全麦面包、两个蛋清、一个酸奶、适当增加坚果类食物，补充人体各种所需营养，鱼肉含有多种营养成分，三文鱼更是首选，蛋白质、钙、维生素A-E、还有多种微量元素。

第五餐应在晚上七点左右，适当增加碳水化合物的摄入，晚餐也是一天非常重要一餐，应该含有以下几类食物，牛肉或者牛排，鸡胸肉或鸡腿肉，各种蔬菜，吃含有维生素A的粗粮，如八宝粥或者棒渣粥等等。

第六餐大概安排在晚上十点左右，临睡前最后一餐尽量少吃，适当补充一点蛋白质，适当吃一些坚果类食物，有饱腹感也不是含有很多脂肪，一天五餐也好，一天八餐也好，必须是少吃多餐，合理安排健身所需各种营养。

以上介绍加餐情况实属建议，进餐的时间与用餐量，可根据自身情况再做调整，这样大量加餐，又都是高营养的食谱，经济上是否能够承受，这也要根据个人情况而定，运动量大需要更多的补充这也正常。

俗话说穷文富武，健身本身就是消费较高的运动，吃的差一点可以吗？非洲比较穷的国家，也有很多健美高手，你的生活条件总该比他们好一些吧！非洲健身环境、健身的知识、营养的摄取，几乎都很差，还是有很多人练的非常好。

健身中无论遇到什么问题，一定要多思考，找出问题出在哪里，是练的不到位，还是饮食安排不合理，或者是生活习惯不利于健身，刚才收到一个评论，自己出了问题不在自身找原因，都把问题推到别人身上，那能解决问题吗？

附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！