瑜伽姿势图教程

瑜伽姿势图教程

　瑜伽姿势图教程，瑜伽姿势是运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。下面分享瑜伽姿势图教程。

瑜伽姿势图教程1

　 1，双锁腿式

　仰卧，双腿和手臂伸长双膝放在胸前，双手抱膝将背部平放在垫子上，将尾骨和骶骨拉向地面以延长脊柱如果感觉舒服，可以轻轻地从一侧到另一侧按摩脊柱

　 2、 半膝到胸式

　仰卧，双腿和手臂伸直双膝放在胸部，双手抱膝将右膝盖拉倒胸前，并将左腿伸长如果你感觉舒服，可以将膝盖拉到胸部，在任何感觉舒适的地方保持保持一分钟，然后换另一条腿

　 3、仰卧脊柱扭转式

　仰卧，右膝抱在胸前右膝变柔软时，压向你的左臀部沿着地板伸出右臂，约是肩膀的高度保持左手轻轻放在右膝盖上让你的右膝下沉，慢慢地向地板释放压力保持10到30次呼吸，然后换边练习

　 4、猫/牛式

　从桌子式开始，肩膀放在手腕上方，臀部在膝盖上方吸气腹部朝向地面，向上抬起你的尾骨，轻轻抬起下巴，凝视天花板呼气尾骨下沉，拱起背部，将你的肚子向上拉，让头部和颈部完全放松重复这个动作五到十次

　 5、站立前屈

　从山式开始，将双手放在臀部两侧呼气，弯曲膝盖并将整个身体向地面放松保持膝盖弯曲，让胸部，头部和颈部完全放松吸气，轻轻感受到您躯干的伸展保持几个呼吸，然后退出体式

　 6、下犬式

　从桌子式开始，伸出你的手指呼气将膝盖抬离地面，臀部向后抬高，朝向天花板，伸长手臂，保持头部和颈部与手臂保持水平想象一下，你的身体形成倒V形膝盖微弯，保持几个呼吸，然后回到桌子式

　 7、婴儿式

　从桌子式开始将膝盖并拢，坐回脚跟，然后轻轻地将躯干向前手掌可以放在身体后面，或放于身体两侧将前额轻轻地放在地上，并拉长颈后部轻轻闭上眼睛，保持几个呼吸

　 8、兔子式

　从婴儿式开始，双手放在脚后跟上，将额头拉向膝盖，头顶靠在地板上吸气将臀部抬向天花板，滚到头顶，然后尽可能靠近膝盖按压前额坚持5至10次深呼吸呼气，臀部放低到脚跟，回到婴儿式

　 9、穿针式

　从桌子式开始，吸气将你的右手向前伸展，打开你胸腔呼气右手穿过左臂下方，手掌朝上让右肩和耳朵放松到地面，放松，释放所有张力然后退出，换边练习

　 10、 鸽子式

　从桌子式开始，右膝盖放在右手腕旁，右脚踝靠近左手腕伸直左腿，脚背放在地板上吸气将指尖按入地面呼气并将躯干放在地面上，或者瑜伽砖上保持臀部水平，待在这儿几个呼吸，然后换边练习

　 11、快乐婴儿式

　仰卧，膝盖伸向你的胸部双手抓住脚的外缘，弯曲双脚，将膝盖拉向腋窝用你的手臂力量使你的膝盖更接近地面，并将你的下背部放在垫子只要你喜欢就可以保持，从一侧到另一侧轻轻摇晃，保持均匀呼吸

　 12、上伸腿式

　找一块有足够空间的墙将您的坐骨压在墙上或距离它几英寸处仰卧在地上，双腿伸直，花一点时间调整你的身体，可以用枕垫或毯子以增加舒适度让你的整个身体放松，保持几个呼吸

　可以按任何特定顺序练习。始终倾听您的身体，并在出现任何疼痛时退出。

　建议最好在老师的指导下练习，不然自己胡乱练习，造成的伤害后期恢复起来非常的困难，一定要正确而科学的练习。

　注意：瑜伽有辅助康复，和预防疼痛疾病的效果，但绝不是治疗，一定要搞清楚自己的状况，不是盲目练习，如果自身问题比较复杂或是已经是病态者，需遵医嘱哦！

1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。

2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持5-8个呼吸，换左侧。

3、快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，右手握住右脚掌，屈左膝，将左膝靠近腋窝，左手握住左脚掌，双腿尽量向下，保持5-8个呼吸。

4、仰卧脊柱扭转：仰卧，双手侧平举，双腿并拢，屈双膝，身体向右扭转，头转向左侧，双肩不要抬离垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、仰卧抬腿：仰卧在垫面上，双脚脚尖回勾，抬右腿向上，与地面垂直，双手十指交握，套住右大腿后侧，保持5-8个呼吸，换另一侧。

6、侧卧屈膝：左侧卧，左手支撑头部，屈右膝，右手握住右脚背，拉伸右大腿前侧，保持5-8个呼吸，换另一侧。

-瑜伽 （健身运动）

产后瑜伽理疗动作姿势

　瑜伽理疗，使得我们能够理解如何运用瑜伽的'方法，对应人体相关潜在和存在的一些疾病，进行系列的综合调理。那么，下面是我为大家整理的产后瑜伽理疗动作姿势，欢迎大家阅读浏览。

　◆船式

　1仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

　2吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。

　3一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

　作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

　◆猫伸展式

　1跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。

　2抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

　3呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

　作用：有助于子宫回复正常位置。

　◆虎式

　1开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

　2两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

　3呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

　作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

　◆双腿背部伸展式

　1挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

　2向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。

　3吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。

　作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。

　◆全蝗虫式

　1俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。

　2有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。

　3逐步还原，全身放松，重复两次。

　作用：有益于骨盆范围各器官。

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适合初学者的瑜伽动作

　适合初学者的瑜伽动作，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，下面和大家分享适合初学者的瑜伽动作。

适合初学者的瑜伽动作1

　 01动作：金刚坐

　 步骤如下：

　① 膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上

　②脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷， 避免塌腰，双手落在膝盖上

　常见问题：出现塌腰现象

　解决方法：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整

　 02婴儿式

　 步骤如下：

　①取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。

　②躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。

　③向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。

　④ 吸气，还原至金刚坐。

　呼吸：呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸

　动作要点：重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎

　常见问题：额头无法贴在地面上。

　解决方法：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。

　 03仰卧前后滚动

　 步骤如下：

　①屈膝，坐在瑜伽垫的下端。

　②双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，然后做向后翻滚。

　③向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。

　呼吸方式：呼气后翻，吸气还原。

　动作要点：不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。

　常见问题：后滚之后，无法保持身体稳定。

　解决方法：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。

　 04单腿背部前弯

　 步骤如下：

　①竖坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。

　②分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。

　③吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。

　呼吸方式：呼气前弯，吸气还原。

　动作要点：充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。

　常见问题：无法触及到自己的脚趾。

　解决方法：触碰到小腿即可。

　 05坐角式

　 步骤如下：

　① 横坐在瑜伽垫的中央，双腿尽力分开，保持上身正直。

　② 呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。

　③ 吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。

　呼吸方式：呼气俯身，吸气还原。

　动作要点：保持头、颈部，和躯干在一条直线上。

　常见问题：无法触碰到大脚趾。

　解决方法：触碰到小腿即可。

　 06简易扭转式

　 步骤如下：

　① 取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。

　② 呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。

　③ 吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。

　呼吸方式：呼气扭转，吸气还原。

　动作要点：下半身保持盘腿坐，不要随躯干的转动而转动。

　常见问题：盘腿坐导致膝盖不适。

　解决方法：臀部下方可以微微垫高。

　 07仰卧屈膝扭转

　 步骤如下：

　① 躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°

　② 保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面

　呼吸方式：自然呼吸

　动作感觉：腰腹部有明显的牵拉感

　常见错误：腿部转动过程中肩部离开地面

　解决方法：始终控制肩部贴紧地面

　 08快乐婴儿式

　 步骤如下：

　① 吸气，双腿向上打开，脚掌朝向天花板的方向，双手抓住脚掌外侧；呼气，双手向下拉

　② 保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面

　呼吸方式：保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度

　动作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放松

　常见问题1：尾骨离地

　解决方法：保持尾骨压住垫面

　常见问题2：脚踝外翻或内扣

　解决方法：保持脚掌正朝上，脚踝中立

　 09仰卧束脚式

　 步骤如下：

　① 取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。

　② 吸气，还原成两腿伸直的躺姿。

　呼吸方式：呼气膝盖外展，吸气还原。

　动作要点：臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。

　常见问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。

　解决方法：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。

　 10仰尸式

　 步骤如下：

　① 平躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。

　② 双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。

　③ 自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。

　呼吸方式：自然深沉的呼吸。

　动作要点：完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。

适合初学者的瑜伽动作2

　瑜伽是一件神奇的事情，它会伴随着你生活中的点点滴滴发生变化。练习瑜伽是无论你这次练习的感觉如何，下次练习一定会有些不同感觉和变化。所以，他发现瑜伽是生活的一部分，在练习瑜伽的同时，也在学会“练习”生活。

　莲花式打坐需要柔韧度和身体的肌肉拉伸作为基础，然后慢慢去实现莲花式打坐。这个动作是会让人特别有成就感的，因为，一旦你能练习莲花式，盘腿状态的轻松，会让你倍感舒服。

　手仗式坐姿，曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部，并且脚心翻转向上。双手可以在背后交叉抓住双脚。

　扭转可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，让它们高效的工作。从下犬式开始，尾骨向上，腹部内收，看下方。稳定一只手，向后看脚，另外一只手横跨身体抓住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天空。扭转向天空，双脚和另外一只手保持压实地面。这个体式扭转你的中背部。

　这是一个坐式拉伸的体式，拉伸腿部肌肉，同时增强平衡能力，长时间练习会发现这个体式能拉伸腿部肌肉，可增强腿部力量，消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。坐立到垫面上腰背部挺直，双腿并拢，绷脚背；将双腿抬离地面，左手抓左脚脚踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持顺畅的呼吸，不要憋气。

　这是一个不一样的单腿直立平衡式，先俯卧，吸气，单腿从身侧抬起，保持直立来到身侧，呼气，双手固定在单腿处，绕到身后握住，保持一段时间，这些体式在练习的时候可能不太舒服，但是只要坚持下去，一定有很好的效果。

　直立行走的人类，血液循环由横向变成竖向，而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血。瑜伽倒立式又是众多体式中不易也不难练习的体式，瑜伽者挑战起来也能更快获得成效，从而获得满足感。通过练习瑜伽倒立式，也可以用颠倒的角度去感受瑜伽带来的魅力，享受不一样的瑜伽练习体验。

　骑马式变体，这是个比较复杂的体式，大幅度的拉伸动作，可以缓解髋部酸痛，动作是复杂的，练习效果是明显的，用心坚持的你最动人！先呈右腿在前的骑马式，左膝着地，弯曲小腿向后；身体经右环绕右腿，将右手扶住右脚踝，左手放于腿左侧握住脚背。眼睛看向手指的方向。

　通过安全、正确、精准的练习，站立前屈伸展可以让脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的弹性，有效缓解背部肌肉的僵硬，让脊背更加挺拔，大腿后侧的肌肉也将得到充分的伸展，有效加强大腿前侧的力量。来和小密一起学习一下吧。

　 站立前屈体式详解：

　1、山式站立，双脚分开与髋同宽，膝盖伸直，大腿收紧；

　2、腹部收紧，曲肘两手交叉相握，折叠髋关节向下。肘关节寻找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心态，放空思绪。

　如果头倒立做不好，不如先做双角式。此式可以让大脑，身体内脏各个腺体能和谐一致的运作。同时还可以让面色红润，给大脑提供更多的血氧。由山式带入，双脚分开超过一条腿的距离，脚尖朝前不要外八；吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向下前弯，双手放在双脚之间的连线上，与肩同宽，并试着将头顶自然贴地。双手经前伸向臀后侧。

　背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。仰卧，双腿并拢，双手双脚同时发力，撑起身体，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开。

适合初学者的瑜伽动作3

　 1、山姿

　山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

　如何练习山姿：

　双腿稍微分开站立，脚压实地板

　向上拉你的股四头肌，你的`大腿内侧向你的中线

　收紧你的核心肌肉

　放松你的肩膀

　将手臂垂直放在身体旁边

　保持10次呼吸

　 2、树姿

　树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

　如何练习树姿：

　从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

　抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

　伸直左腿并保持平衡

　把你的双手放在胸前合十

　将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

　保持10次呼吸

　换侧边练习

　提示：

　如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

　向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

　 3、猫/牛姿势

　猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

　如何练习猫/牛式：

　从桌子式开始

　呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

　吸气，抬起你的头，将腹部向下

　重复此序列3到5次

　 4、 板式

　板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

　如何练习板式：

　从桌子式开始，手腕在肩膀下方

　抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

　双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

　保持10次呼吸

　提示：

　让你的臀部保持稳固，

　保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

　 5、眼镜蛇式

　眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

　如何练习眼镜蛇式：

　首先俯卧在垫子上

　弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

　吸气并将胸部从垫子上抬起

　轻轻抬起头，直视前方

　保持3到5次呼吸

　提示：

　保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

　如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

　 6、下犬式

　下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

　如何练习下犬式：

　从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

　按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

　双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

　将您的重量放入腿部

　可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

　保持10次呼吸

　提示：

　如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

　凝视着你的脚趾

　 7、战士II姿势

　战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

　如何练习战士II式：

　从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

　弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

　旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

　将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

　向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

　保持10到12次呼吸

　然后换边练习

　提示：

　将双脚牢牢地压入垫子

　确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

　 8、三角式

　三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

　如何练习三角式：

　从战士 II式开始，伸直你的右腿

　在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

　将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

　将左臂伸向天花板

　把目光转向左手指尖

　保持10到12次呼吸

　然后换边练习

　提示：

　保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

　如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

　如果你的脖子紧张，凝视着地板

　 9、坐立扭转

　坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

　如何练习坐立扭转：

　手杖式开始，双腿并拢

　弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

　轻而缓慢地扭转脊柱香右，

　右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

　眼睛看向右侧

　保持5到8次呼吸，换边练习

　提示：

　保持你的脊椎延展

　将脚底牢固地放在垫子上

　 10、婴儿式

　婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

　如何练习婴儿式：

　跪在地板上

　将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

　呼气俯身向前

　将额头放在垫子上

　伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

　保持10到12次呼吸

　提示：

　保持双臂伸直

　将臀部紧紧地向后推

　如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子

练瑜伽的姿势

练瑜伽的姿势，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，但是对身体有好处，下面和大家分享练瑜伽的姿势。

练瑜伽的姿势1

动作一：预备式

首先，我们以平躺姿势作为预备式，平躺于瑜伽垫上，调整呼吸节奏，进入彻底放松的最佳状态。

动作二：抱膝式

双腿屈膝向上，双臂十指相扣，抱住小腿，膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直，踝关节、脚趾关节，完全放松。然后保持姿势，微闭双眼，进入冥想状态。做到凝神聚气，心气合一。这种加入冥想的静态练习，既能培养耐性，陶冶性情，还能挤压腹部，燃烧脂肪。

动作三：抬腿拉伸式

做完上述静态练习，解开手脚，放松休息一会，再来一个拉伸双腿的动态练习。依然屈膝向上，双手抓住第一个脚趾。

然后，双手拉住双腿向两边拉伸，拉伸动作做到极限，双臂做到完全伸直。在此保持姿势30秒—1分钟，再做双腿合拢、分开的动态练习。注意动作配合呼吸，做到舒缓、自然。练习次数根据体能而定。

动作四：束角式

练完上述动态练习之后，放下双腿，向后屈膝，一双脚掌相对，双臂越过头顶，双掌张开重叠，放于地面，进入束角式。

束角式是一个内外兼修的静态体式，练习时注意肩部和颈部放松，双腿屈膝尽量靠近身体方向，同时感受腿部的拉伸感。

以上这组躺着练习的瑜伽体式，简单轻松，实用性强。既能培养心智，修养性情，又能消减腹部脂肪，抹去难看的小肚腩。特别适合心烦意燥的初学者和中年以上的姐姐们练习。

练瑜伽的姿势2

1、仰卧扭转

这个姿势有助于按摩消化器官，放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷，请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子，以便支撑上身。

仰卧，展开双臂，掌心向上，屈膝向右扭转，左手放于右膝上，双肩触地，在这里停留至少5 次深呼吸，然后在另一侧重复练习。

2、桥式

这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时，还可以使颈部深拉伸。

仰卧，手臂放在两侧，然后双手相扣下压垫面。接下来，将肩胛骨拉向彼此，以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好，请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。

3、鱼式

该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。

仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬起胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上，或者，通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。

4、仰卧束角式

该体式对你的上背部，胸部，肩膀和肺有极大的好处。

仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式，并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带，以便完全支撑它们。

建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松，只需卸下枕垫即可。

5、仰卧鸽子式

鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力，而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉，极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置，弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松，然后闭上眼睛，花些时间在这个姿势里。

6、快乐婴儿式

在快乐婴儿式中左右摇摆，在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧，则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助！

仰卧，吸气，屈双膝，脚掌心朝上，双手抓住两脚心，呼气。将双膝贴向胸部两侧，眼睛看向天空，呼气，拉动双脚，将双膝向下沉，贴向地面，双肩保持下沉，感受髋部的伸展，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟，保持深长呼吸。呼气，松开双手，伸直双腿，让身体恢复平躺，回到仰卧。

无论您的身体需要什么，您的瑜伽练习都可以提供帮助。要知道，您的体式越受支撑（瑜伽砖或瑜伽带），保持时间就越长。利用辅具发挥创造力，并快乐地进入这些仰卧的姿势。

练瑜伽的姿势3

1、山姿

山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

如何练习山姿：

双腿稍微分开站立，脚压实地板

向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线

收紧你的核心肌肉

放松你的肩膀

将手臂垂直放在身体旁边

保持10次呼吸

2、树姿

树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

如何练习树姿：

从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

伸直左腿并保持平衡

把你的双手放在胸前合十

将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

保持10次呼吸

换侧边练习

提示：

如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

3、猫/牛姿势

猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

如何练习猫/牛式：

从桌子式开始

呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

吸气，抬起你的头，将腹部向下

重复此序列3到5次

4、 板式

板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

如何练习板式：

从桌子式开始，手腕在肩膀下方

抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

保持10次呼吸

提示：

让你的臀部保持稳固，

保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

5、眼镜蛇式

眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

如何练习眼镜蛇式：

首先俯卧在垫子上

弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

吸气并将胸部从垫子上抬起

轻轻抬起头，直视前方

保持3到5次呼吸

提示：

保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

6、下犬式

下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

如何练习下犬式：

从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

将您的重量放入腿部

可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

保持10次呼吸

提示：

如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

凝视着你的脚趾

7、战士II姿势

战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

如何练习战士II式：

从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

保持10到12次呼吸

然后换边练习

提示：

将双脚牢牢地压入垫子

确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

8、三角式

三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

如何练习三角式：

从战士 II式开始，伸直你的右腿

在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

将左臂伸向天花板

把目光转向左手指尖

保持10到12次呼吸

然后换边练习

提示：

保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

如果你的脖子紧张，凝视着地板

9、坐立扭转

坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

如何练习坐立扭转：

手杖式开始，双腿并拢

弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

轻而缓慢地扭转脊柱香右，

右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

眼睛看向右侧

保持5到8次呼吸，换边练习

提示：

保持你的脊椎延展

将脚底牢固地放在垫子上

10、婴儿式

婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

如何练习婴儿式：

跪在地板上

将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

呼气俯身向前

将额头放在垫子上

伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

保持10到12次呼吸

提示：

保持双臂伸直

将臀部紧紧地向后推

如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子

初级柔韧瑜伽的姿势有哪些

　初级柔韧瑜伽的姿势有哪些？在日常生活中，很多人都会通过做瑜伽来锻炼自己的身体，但是瑜伽的姿势是有很多的，有些人不知道初级柔韧瑜伽的姿势都有哪些，下面我分享初级柔韧瑜伽的姿势有哪些，一起来了解一下吧。

初级柔韧瑜伽的姿势有哪些1

　 初级瑜伽姿势

　在瑜珈练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的`集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。

　 搭桥

　益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

　准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

　姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

　 平躺转体

　益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

　准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

　姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

　 依次伸腿：

　益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。

　准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

　姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

　 猫姿伸展

　益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。

　准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。

　姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。

　 狗姿伸展

　益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

　准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。

　姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

初级柔韧瑜伽的姿势有哪些2

　 柔韧性瑜伽怎么做

　 后仰式瑜伽

　站直，双脚分开，位于臀部外侧，双手在身后十指相握，吸气，背部慢慢向后仰，抬起胸部，肩膀向下。

　 弯曲前倾式

　呼气，膝盖弯曲，身体向前倾，将身体置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握紧，抬起胳膊，翻转过头顶，指向你的前方。

　 椅式瑜伽

　呼气，弯曲膝盖呈蹲状，手指打开并伸直，然后伸直胳膊，当大腿几乎与地面平行，移动胳膊至耳朵处，将身体重量放在脚掌。吸气，站直，放下双臂位于身体两侧，呼气。

　 下狗式

　下身体，抬起臀部，双手着地，做到双腿和手臂伸直，呈倒V形。

　 木板式

　吸气，做出俯卧撑的动作，双脚撑直在地板上，双手平铺在地板上，身体保持伸直状态。

　呼气，弯曲手肘，降低身体至胸部碰到地面。

改善睡眠的瑜伽体式分享

　改善睡眠的瑜伽体式分享，经常练习瑜伽不仅能够减肥塑形，同时还能有效缓解身心压力，当身心压力得到完全释放，也是有助于提高睡眠质量，以下是改善睡眠的瑜伽体式分享。

改善睡眠的瑜伽体式分享1

　 婴儿式

　1 、跪在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟上，挺直背部，双脚并拢，大脚趾并拢，打开肩膀，双手放在大腿上

　2 、呼气，双手放在身体两侧，收紧腹部，上半身从尾椎骨下降到身体前方，直到腹部接近大腿，胸部下落到膝盖，额头紧贴坐垫面。

　手臂伸直。

　3、保持两分钟，随着熟练度慢慢增加

　4 、注意在这个过程中练习瑜伽婴儿姿势，不要抬起臀部，始终坐在脚后跟上。如果实在坐不住，可以抱一个长枕头在怀里支撑身体。

　 蜥蜴式

　1、山式站在瑜伽垫上，左脚向后退一大步，伸直左腿，触碰左脚脚趾

　2、 弯曲右膝，右小腿与地面垂直

　3 、弯腰，屈肘，前臂撑地，掌心向下，前臂与地面垂直，上身与地面平行收紧腹部，伸展脊椎。

　4 、保持八次呼吸，在另一侧重复动作

　 全蝗虫式

　1 、俯卧在瑜伽垫上，双臂向后伸展并抬起头

　2、 呼气，收紧臀部，双腿并拢抬起，然后保持五次呼吸

　3、 腹部用力，继续双腿向上抬起，直到腰腹部离地，全身重心放在胸部和肩膀，保持五次呼吸

　4、 慢慢放下双腿，回到俯卧位

　 站立前屈

　1、山式站立在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽

　2 、以臀部为中心，上身向下弯曲，双膝在头上，抓握双手双脚脚踝

　3 、保持八次呼吸

　 摊尸式

　1、背部垫在瑜伽垫上，全身放松，双脚分开，双手放在肋骨上，轻轻向下压肋骨，心脏尽量贴合地板

　2 、呼吸时，用心脏感受胸腔的扩张。肋骨扩张的方向应该是向身体两侧横向扩张。

　3 、坚持五分钟

　五个字浮在上面天空，那不是问题。和瑜伽老师一起练习瑜伽，学会放手，活在当下。

改善睡眠的瑜伽体式分享2

　 1、束角式

　 动作要领：

　1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

　2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　 2、脊柱扭动式

　 动作要领：

　1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　 3、猫伸展式

　 动作要领：

　1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　 4、蜥蜴式

　 动作要领：

　1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　4、呼吸平缓，保持10-15秒。

　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　 5、双腿背部伸展式

　 动作要领：

　1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

改善睡眠的`瑜伽体式分享3

　 单角式

　动作做法：双腿分开与肩同宽，双手在背后十指交叉，伸展肩膀和手臂。吸气，扩胸并向上伸展整个脊椎；吐气，身体前弯，保持手臂伸展并下压，同时膝盖可微屈。重复这一动作和呼吸3—6次，最后可保持前弯动作3—6次呼吸。

　动作功能：可消除肩膀和胸部以及身体后侧的紧张，使人平静。

　 下犬式

　动作做法：双腿分开与髋同宽，脚跟下压，双手支撑于地面与肩同宽，伸展整个脊椎和腿部。吸气，右腿向上伸展，吐气，右腿落下；重复36次。最后可保持抬腿36次呼吸。放松，换腿重复动作。

　动作：可消除胸部、背部和腿部以及髋部的僵硬感，让人安宁。

　 战士三式

　动作做法：站立，吸气，双手手指互扣，向上伸展；吐气，身体向前伸展，右腿向后伸展，保持左腿微屈，可重复动作3—6次，然后保持战士三式3—6次呼吸。还原，换边重复。

　动作功能：加强身体的稳定性和平衡感，让人安宁。

　 舞蹈式

　动作做法：站立，吸气，左臂向上伸展，右手抓住右脚踝；吐气，右腿向后和向上伸展，手臂向前伸展，重复动作和呼吸3—6次，然后保持舞蹈式3—6次呼吸。放松，换边重复动作。

　动作功能：增强平衡感，加强全身关节的柔韧性，使人柔和、平静。