在健身房两个小时的训练中,你可以按照以下方式安排力量、HIIT和有氧训练:
1 开始时进行15分钟的热身,例如慢跑或骑自行车。
2 进行30分钟的力量训练,包括使用哑铃、杠铃等器械进行的多关节、自由重量训练。选择4-6个动作,每个动作进行4组,每组10-12次重复。这个阶段主要关注于大肌群的训练,例如腿部、背部、胸部和肩部。
3 休息1-2分钟,然后进行30分钟的高强度间歇训练(HIIT)。可以选择的有氧运动项目包括跑步、跳绳、爬楼梯等。
4 休息1-2分钟,然后进行30分钟的有氧训练,例如慢跑、快走、骑自行车等。
5 最后,进行15分钟的伸展和冷却活动,例如瑜伽或缓慢的深呼吸练习。
这种训练方式可以将力量训练和有氧训练结合起来,以提高整体的健身效果。注意,每个人的身体状况和健身目标不同,因此具体的训练计划应该根据个人情况进行调整。建议在开始新的训练计划前先咨询医生或健身教练的意见。
HIIT 减脂健身训练计划该怎样制定下面我为大家制定了hiit减脂健身计划,欢迎大家阅读参考!
HIIT 减脂
HIIT俗称高强度间歇性训练方式,具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。hiit减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟,能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。
HIIT运动连续性较强,需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习,这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。
循序渐进的HIIT,有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时,心肌的`负荷变大,而恢复阶段时,则负荷减少,这就好像心肌在做阻力训练一样,所以能更有效的强化心肌。
HIIT 减脂训练动作
HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效,这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成,请根据以下动作顺序及完成数量练习,每个动作做完休息30秒再进行下一个动作,在20分钟内完成为佳。
俯卧挺 身
俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。
俯卧转体提膝
吸气提膝,速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向,将躯干旋转。吐气收腿,保持躯干中立,肩带下压收回,练习30次。
开合跳
挺立、双手放在两侧。轻轻跳起,双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并,双手归回两侧,练习50次。
卷腹摸脚跟
保持肩胛骨离地,颈椎中立,往身体两侧弯腰,双手交替摸脚,始终保持腹肌紧张,练习20次。
单腿双向侧弓步(左右)
双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步,做侧弓步。上身挺直,腹部绷紧,垂直向下放低髋部,直到大腿与地面平行。收回到起始位置后,右腿再向左前方迈出一步,右脚做完要进行左脚的训练,左右腿各练习20次。
半蹲纵跳
下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方,起跳同时摆臂至胸前,练习30次。
俯卧挺身(抱头)
俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。
原地高抬腿
保持上身挺直,两腿交替抬至水平,落地时脚尖先着地,80次。
HIIT是什么?HIIT运动对减肥有效果吗?
HIIT是什么?HIIT运动对减肥有效果吗?身体是我们生活的基础,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,适量的运动有益健康,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,那么什么是HIIT?HIIT运动对减肥有效果吗?
HIIT是什么?HIIT运动对减肥有效果吗?1
1、HIIT的英文全称是High-intensity Interval Training,是指高强度间歇性训练,一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。 HIIT可以用来练习心肺功能,冲击速度,减脂效果明显。
2、 简单地说,HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作为广义上的HIIT。比如你快跑一会儿,慢跑一会,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。
3、 HIIT的特点在于,短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是运动时间相对较短,并且可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现。
4、那么为什么现在越来越多的人都去做HIIT训练了呢因为后来人们发现,HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出,而且,一次HIIT训练可以让身体在很 长的时间内都处于燃脂的状态。也就是说,你进行一次HIIT训练,当训练结束后的几个小时甚至一两天内,你的身体还是处于燃脂的状态,可以持续的燃烧脂 肪。
5、虽然不同的运动内容消耗的热量有所不同,但一般保守估计,持续一小时的高强度间歇运动,至少能消耗1000千卡热量(当然,这世界上估计没人能做到一小 时),那么平均下来,一次20分钟的HIIT,所消耗的热量就有330千卡左右,其效果远比相同时间的慢速有氧运动要高得多。
6、那么我们如何选择自己适合的HIIT的训练呢其实HIIT只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件,我们自己就可以排列组合,你只需要确保是大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替,那么持续15-20分钟,就能够达到HIIT健身的目的了。
7、至于高低强度交替的规律,建议变化间隔要短,不要5分钟高强度、5分钟低强度,因为高强度时间太长,无法保证强度的实际完成效果,最后还是会成为中等或者低强度的训练。而变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升也会越多,据猜测,这可能与身体的预适应有关。
8、科学的强度判断是心率或者摄氧量,最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上,有条件的人可以买个心率表自己测,没有的话,其实依据自己的感觉也可以大致判断,快的时候感觉尽了全力,呼吸带喘,慢的'时候也不要骤然停下,而是逐渐地减缓速度,直到停下来为止。
HIIT是什么?HIIT运动对减肥有效果吗?2一、什么是HIIT?
1、HIIT,全称为 High-intensity Interval Training,即高强度间歇训练。在一些资料中,HIIT也被称为高强度间歇运动或冲刺间歇训练。
2、HIIT 可以以多种方式进行:跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练(深蹲、俯卧撑、开合跳等)等运动项目均可,训练时间通常为15~30分钟。
3、HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动(例如冲刺跑)和低强度运动(例如慢走或休息)的交替循环。
二、为什么HIIT能减肥
1、有氧的局限性
传统的有氧运动,一般都是恒定的强度,心率都自然保持在靶心率内,而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例,很多人选择跑步来减肥,都是匀速慢跑,跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的,但是时间越长效果会越差。
因此,运用 HIIT 的方式来跑步,加入变速跑,对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺,才能把减脂的效果提升到最大。
2、无氧的局限性
传统的无氧运动可以增加肌肉,所以一般采用大重量局部训练法,训练一段时间后肌肉就需要休息恢复,所以相对来说效率也较低。另外,传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高,而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合,可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
因此,相对于恒定强度的运动,变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,更快地促进肌肉增长,改善新陈代谢,消耗脂肪。
跳绳和hiit哪个减脂速度更快
hiit的效果更好更快。因为hiit是无氧运动和有氧运动的结合,是在短时间内通过大量高强度的运动来达到减脂效果的。
瑜伽和hiit搭配跳绳能减脂吗跳操的效率是最低的,其次是跑步,最有效的才是跳绳。
跳操因为是有韵律的,有间断的,而且以动作姿势变换为主,所有有氧消耗较低。
跑步,对于各类有氧都是最基础的运动,但是相对时间内的体能消耗就有限了。
跳绳,属于高强度的有氧运动,锻炼过程中全身都参与,且频率极快。
1、尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动,但根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要能保证每分钟120--140次的速度,一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。
2、跳绳是有氧运动,而且是有氧运动中效率较高的一种运动。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
3、跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可,再慢慢增加到10--15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
4、但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。
跳绳和tabata哪个减脂好哈哈,不需要,自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
跑步和跳绳哪个减脂效果快跳绳的运动量更大,跑步更锻炼持久性。减肥也不能单靠运动还要结合其他的。饮食睡眠这些都有非常大的关系。
跳绳和tabata哪个减脂效果好?跳神
跳绳减脂。速度应该控制在多少。
首先 跳绳是属于有氧运动 有氧运动一般是以30分钟以上的有氧运动才开始减脂。其次 不是要控制速度 而是控制自己的心率 最后 减脂 不仅仅是要做运动 更重要的是要控制饮食
减脂:吸收的能量<消耗的能量
跳绳运动跟波比跳运动哪个减脂快肯定是波比运动
因为第一,跳绳带来的相对热量消耗很高,而且不像跑步,跳绳对膝盖损伤很小。
但是,但是
第二,跳绳主要训练的是耐力和敏捷度。
第三,跳绳 小腿肌肉,容易使小腿变得粗壮(女生的话还是建议别跳了)。
综上,如果不是专业运动员,像拳击手,格斗家或是想要提高敏捷度的话,还是不太建议跳绳减肥。
而波比运动属于高强度间歇性训练,它的好处是能在极短时间内大幅度提高心跳速率,而减脂的一个很重要指标就是心率,如果心率不达到一定标准那说明运动还不足以对脂肪产生消耗,所以这就是波比运动的好处,因为它确实能够把心率提高到减脂所需要的心率水平。
呼啦圈和跳绳哪个减肥更快跳绳最好,但是最好跳1小时,可以分几次跳完。100或者200为一组,期间休息不要超过半分钟。饭后半小时跳是最合适的,完成后要把小腿 下,要不会形成壮壮的肌肉哦~~坚持一个月左右,瘦了8斤,但是期间也要适当控制下饮食,不要吃高热量的东西。
慢跑,跳绳哪个更快减肥??广告真是多。。
楼主千万不要 放弃午餐,
运动完后,人体需要摄入热量,放弃午餐,会引发 暴饮暴食的。
我原来也是跳绳,因为某些原因,改跑步了,
慢跑2小时 消耗将近有 1300大卡了!再加代谢率,你的消耗 已经相当大了。
我建议 你改慢跑1个半小时。
举哑铃和hiit哪个更减脂肯定是hiit,举哑铃属于力量训练,增加肌肉的。
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