增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看

增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果，我相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢

男人增肌

　增肌瓶颈期怎么破

首先，你要排除是否出现“假瓶颈期”，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。

还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是减脂都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。

可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。

增肌瓶颈期

　那么要如何突破瓶颈期呢

　答案就是力量训练!

力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好

不过在做力量训练的时候，也有一些事项，我必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。

早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

上午：早饭一个半小时以后。

下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，我还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗

哑铃推举

　No1 抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉

但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

No2 过度痴迷有氧

很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

力量训练

　No3 不会选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。

蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

增肌

　No4 不重视健康

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

　七大快速有效的健身动作

增肌

　1、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

　2、 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会 你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

快速增肌

3、推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的 。

增肌

　4、划船

你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中 你的上肢，给背部带来超级增长!

肌肉男

　5、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。

肌肉男模

　6、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

增肌

　7、引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

注意：

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌羣48小时恢复时间，大肌羣72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

增肌

你喜欢练肌肉吗？很多一起健身的小伙伴们，都喜欢暗中互相比较肌肉的含量。不过几个人一起比较总有那么一个会输掉，为什么你的肌肉没有别的人的好？其实可能出自于这几点原因！

第一点：不注重技巧

第一点是不注重技巧，如果不注重技巧的话，我们的肌肉可能会根本长不大。或者是别的人都用了技巧，而你没用的话，我们的肌肉自然是不如别人的肌肉长得饱满啦。那么常见的练肌肉的技巧有什么呢？

顶峰收缩是最常见的技巧，很多健身的老手都喜欢用顶峰收缩这个技巧来练自己的肌肉，运动量不变，但是肌肉长得会比正常运动的肌肉长得更大，而且速度也会更快速。

那么，啥叫顶峰收缩呢？顶峰收缩又怎么进行呢？我们在做运动的时候，肌肉做功最大的那一瞬间就叫做顶峰收缩啦。我们在进行顶峰收缩的时候呢，要在肌肉做功最大的瞬间保持让肌肉受到压力的状态，这样肌肉就会受到更严重的几次了。肌肉受到了刺激，那么自然就会长得大。

第二点：营养补充不好

第二点是营养补充不好，如果营养补充没有跟到位的话，一样长不出肌肉来。我们要在健身后为肌肉补充一些营养，最普遍的是蛋白质，蛋白质中的氨基酸直接参与肌肉成长的过程之中去了，还有碳水和各类维生素以及矿物质都是很重要的。

第三点：饮食没跟上

还有就是饮食没跟上，也容易导致我们的肌肉长不好。我们在选择饮食的时候，最最重要的一点就是绝对要保证热量不能太高，否则就会让人体张盼，如果身体中脂肪含量过高了，那你说说我们的肌肉还能看吗？不能！

还有一点就是保证饮食中的低盐也是很重要的，如果身体吃的盐多了，那盐就会让水分在体内滞留的，长期下来的话，我们的身体水分就会过多的，肌肉线条就会变得很是难看的。

第四点：没有进行拉伸

第四点是没有进行拉伸运动，如果不进行拉伸运动的话，我们的肌肉就丧失了一次可以得到有效塑形的免费机会。没错，拉伸运动可以帮助肌肉变得很是漂亮得，如果你想让肌肉长得比和你一起健身的小伙伴们的肌肉，还要漂亮十分，那么拉伸运动怎么可以缺少呢？你要用10到20分钟专门去拉伸肌肉。让肌肉长得好看，有型。

第五点：用力不匀称

第五点是用力不匀称，如果我们在进行运动的过程中没有注意到，做运动的时候用力不匀称的话，就可能会导致我们的肌肉长歪了，或者是线条不对称，这样也是挺难看的。而我们每一个人在发力的时候都容易侧偏，这是正常的现象，关键是要针对用力侧偏这样的行为，针对这样的的现象去进行一定的矫正。

这些就是关于为什么你的肌肉长得没有别人的那么好的一些原因了，相信你一定明白了吧？为原来是出自于这五个原因啊。注意去进行学习以及矫正吧。