杠铃划船怎么做？杠铃划船正手反手区别

杠铃划船是一个可以很好锻炼背部肌肉的动作，这个动作危险系数也比较小，很容易练，大家都可以试试。下面我给大家讲讲杠铃划船怎么做？杠铃划船正手反手区别是什么？

杠铃划船怎么做

杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

姿势

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

杠铃划船正手反手区别

正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立(我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距)，膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节，会受伤的)，将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗)，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。

反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)

与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤。但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。

杠铃划船注意事项

细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

杠铃划船训练心得

大部分人把划船做成了拉船。因此背部感觉不明显。斜方肌感觉明显。划船划船。顾名思义。你的动作是划。是有弧线的。而很多人做的成了拉船。直上直下。没有弧度。因此背部训练感觉不明显。

杠铃划船这个动作主要是练背部肌肉，这些背部肌肉群是背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌。

想要有倒三角的体型，最重要的就是背了，所谓的倒三角其实是肩膀和背两个肌群的发达，造成我们视觉上觉得这个人的身体好像倒三角形那样，而要怎么把背练成倒三角，主要靠的就是阔背肌的发达，它会往两侧根生，然后越来越斜，连成一片变的有点像飞鼠的感觉。

一般来说锻炼背阔肌，大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作，这些动作能让你背部肌肉更宽，当然安全性高是其一大优点，因此对于初中级训练者，俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上，尤其在校学生，单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船，也是自身特有的优势，尤其针对中高级锻炼者。

正手反手对于股二头肌的锻炼效果都是一样的，只不过反手弯举还会锻炼到你的小臂肌肉，同时反手弯举对你小臂的压力会比较小，我以前长期用正手弯举，到后面左手小臂会变得很痛，所以就换到反手弯举了。

引体向上是常见的运动锻炼项目，做法简单，锻炼部位较多，可练到手部、肩膀、背部甚至是腰腹部等，做的时候可以正手进行，也可以反手操作，但你知道引体向上正手反手的区别吗？

引体向上正手反手区别

一是抓握姿势不同：正手引体向上时掌心朝往前方；反手掌心是朝往身体的。

二是握距不同：正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的；反手则一般是窄于肩宽的。

三是发力方式不同：正手引体向上需求背部和肩膀发力更多；反手引体向上主要是用肱二头肌的力量来带动身体往上拉起。

四是锻炼肌肉部位不同：正手引体向上能更好的锻炼背部，如背阔肌与菱形肌；反手则主要锻炼二头肌。

引体向上正手还是反手好

正手更好。

根据上述引体向上正手反手的对比结果来看，正手引体向上要比反手引体向上锻炼的肌肉部位更多一些，不过在锻炼的时候，根据自身需求来定的动作是最好的，例如你还是一个健身新手，力量不足，此时建议先进行反手引体向上，因为反手比正手做起来更容易；但若你想要更多的 到背部肌肉，则需要进行正手引体向上，同时还可加重联系，增大 力度，更有利于背部肌肉发达。

为什么感觉引体向上正手比反手难

因为大部分人背部肌肉都没有手臂肌肉发达。

手臂是大多数人常用力的地方，一般肌肉 强度较多，而背部如果不是可以进行健身锻炼的人羣，基本很难 到此处的肌肉，而引体向上正手需要的是背部发力，反手需要手臂发力更多，因此相对于正手而言，反手做起来会更简单一些。

20个引体向上什么概念

如果是标准的引体向上动作，能坚持一次性持续做20个，是非常厉害的水平。

引体向上是非常耗费力量与体力的动作，需要通过背阔肌、肱二头肌、腹肌、斜方肌等多肌肉羣参与，将身体大部分重量往上移动并作短时间的停留，一般身体娇小的人做起来会更简单些，但也要做到20个的水平也是相当不容易的，通常评判标准可参考以下数据：

1、18岁以下：15—20个优秀，10—15个良好，5—10个略差，5个以下差。

2、18岁~25岁：20—30个优秀，12—20个良好，8—12个略差，8个以下差。

3、25岁~32岁：16—22个优秀，10—16个良好，6—10个略差，6个以下差。

4、32岁~40岁：12—15个优秀，8—12个良好，4—8个略差，4个以下差。

引体向上的正确动作要领

1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

4、可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

5、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

6、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面，可在腰上钩挂杠铃片来加重。

备注

做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。

感谢提问这一经典问题哈！

引体向上正拉与反拉是指握杠姿势的两种方式:即手心朝前的正手引体向上，手心朝后的反手引体向上。

先来了解引体向上，与其锻炼肌群:

引体向上是锻炼拉力肌群的最经典动作，也是考验训练者相对力量的自重健身代表动作。

动作过程中肩关节、肘关节和腕关节随动作而运动。由此附着的肌群都将参与其中，得到训练。

其中最主要的发力肌群是手臂肌群（肱二头肌为主的屈肌肌群）和背部肌群（背阔肌为主），腰腹核心肌群维持身体在动作中的稳定。

再来了解正手与反手的区别:

引体向上的发力肌群主要是手臂与背部，所以两种姿态的针对点有所区别。

反手引体向上更针对肱二头肌为主的手臂肌群，这是因为动作中肘关节的运动幅度更大，发力更多。

在训练时注意沉肩姿态、核心绷紧外，将注意力集中在肱二头肌，就会训练得到强悍手臂。

正手引体向上更针对背阔肌为主的背部肌群，这是由于肩关节的运动幅度更多。

由于大多数人无法充分激活背部肌群在引体向上的发力，所以会觉得正手引体向上更难。激活背部肌群，注意肩胛骨的下沉内收（沉肩、收背、挺胸）即可。

另外，除了握姿不同影响发力肌群以外。双手握距的不同也会影响:宽距更针对背部肌群，窄距更针对手臂肌群，与正反手任意配合就会得到众多引体向上的变式训练。

将其安排到自己的训练计划中，成为引体向上高手指日可待！

引体向上正拉和反拉有什么区别？ 引体向上的正拉和反拉，训练的主要肌肉部位不同，在一些训练的细节上也有着差别。

引体向上正拉时，手心朝外；引体向上正拉，是训练背阔肌、大圆肌等背部肌群为主的训练方式，也是背部训练的主要训练方式。引体向上反拉时，手心朝里；引体向上反拉，是训练肱二头肌为主的训练方式，多被作为哑铃/杠铃弯举之外的肱二头肌的辅助训练方式。

引体向上正拉，是中学生男生、大学生男生的 体育 测试内容之一，相应的训练也有着普遍性。引体向上正拉时，双手握距宽于肩，是以背阔肌的收缩力量上拉；就训练效果而言，双手握距宜宽不宜窄。引体向上反拉，双手握距窄于肩，是借助臂力上拉；就训练效果而言，双手握距宜窄不宜宽。

不管是引体向上正拉，还是引体向上反拉，训练时都应根据训练目的，以正确的训练方式、方法训练，或者结合相应肌肉部位的其他训练方式一起训练；当然，两种训练方式也可以适时结合训练。

正手引体向上和反手引体向上对背部的刺激其实是差不多的。

正手引体向上通过肩内收，反手引体向上通过肩伸展 来练背阔肌、菱形肌、小圆肌和大圆肌；

这两者最大的区别是对二头肌的刺激程度，一般而言，反手引体向上可以锻炼到更多的二头肌，所以你可以在通过反手引体向上做更多的次数。

所以， 不用纠结到底应该做哪个，你应该更在意的是，你能做哪个？

如果只能做1-2个的正手引体向上，或者一个都做不了，毫无疑问你应该更专注于反手引体向上，因为你可以依靠二头肌的协助来激活背部肌群。

但是不管是正手还是反手，在做的时候都应该保持身体的平稳，像这样：

如果你很讨厌引体向上，其实你可以做高位下拉，因为它们两个所刺激的肌肉也是相同的。但它们的刺激强度却不同，不管是是背阔肌、大圆肌、小圆肌还是菱形肌，引体向上都比高位下拉刺激更多。

但这这依然是一个很好的新手入门动作，当肌肉足够发达，体重也不高时，再尝试做引体向上！

另外，还有一个辅助器械可以作为入门，那就是器械辅助引体向上。在初期将器械的重量调重点，之后随着肌肉的增加，再慢慢降低重量。

总之，这是一个很好的背部训练，既简单，又不简单~

正卧式引体向上

训练步骤 1采用正握式，手间距比肩宽6英寸（15厘米），进行手臂扩展练习。 2将身体上拉直到下巴接触到单杠。 3缓慢将身体高度降低，还原到初始姿势。

涉及的肌肉 主要肌群：外侧背阔肌 辅助肌群：后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌

训练要点讲解 阻力：引体向上与下拉相似，但是运动中的阻力来自自身重量，该阻力是不容易调整的。运动中可以通过增加重量带来增加阻力，但是自身的重量不会减少。

手间距： 较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 握式：反手握（正握式）最适用于此练习。下手握（反握式）适用于短距握时的引体向上练习。 中立握适用于一些器械练习。

轨迹：由于在运动过程中身体保持与地面垂直，向上的过程中肩部内展，因此有助于外侧背阔肌的练习。

运动范围：为了扩大运动范围，引体向上之前（初始位置）拉伸背阔肌肌肉，之后在运动过程中肘关节尽量向后、向下才能达到扩大效果。

身体姿势：双脚相互交叉，膝关节轻微弯曲，这样在运动过程中可以尽量减少身体的晃动。

变化动作 窄握距引体向上

采用反握式有助于缩短手间距，强调肩部外展而非内展。由 于 手间距变窄，运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。采用反握式有助于肱二头肌参与运动，增加力量。

手把引体向上

与某些器械相连的手把能够使运动者采用中立握式，掌心相对。中立握式的手部姿势和位置介于正握和反握之间。正握式主要针对外侧背阔肌，反握式更有助于内侧背阔肌的练习，而中立握则针对中部肌肉进行锻炼。

总结一下我的几个观点；

第一，正手拉与反手拉区别不是很大，要看个人习惯，像我一开始就是接触正手拉，这都是 体育 小白开始的情况，所练得肌肉也不全面。

第二，现在个人推荐反手拉，头要过杠，这样更锻炼身体上肌肉和胳膊，如果头不过杠，那只是练胳膊的力量。

第三，反手拉，是引体向上正规的拉法，不至于有错误肌肉锻炼。循序渐进，分组练习，根据自身状况来制定计划。

谢谢诚邀！正拉和反拉锻炼的肌肉群不一样，就像我们正走和倒走一样，正手锻炼到的是我们的大圆肌和背阔肌。而反手的会用到我们的二头肌，背阔肌，正拉背部用的力多，反拉用到的肱二头肌用力多，对这里的肌肉刺激也最大，但是对于背部肌肉的刺激不如正拉，所以要想有完美的身材必须全方位的锻炼，刺激身上每一个肌肉群。

正拉难一些，主要练背，反拉简单些，练背和二头肌

　

在硬拉过程中我们会发现有时我们的整体力量很足够的时候，但是我们的手却难以抓住杠铃，会出现杠铃脱手的现象，那么在不借助助力带的情况下，我们就会选择正反手来抓杠。

首先我们设想一下，如果我们同为正手或者同为反手抓杠时，当我们一只手出现力竭，导致杠铃在手中向下旋转的时候，我们另一只有力的手也会随之被影响难以抓杠，那么同向抓杠就会导致我们可能在不借助助力带的情况下没办法达到我们徒手的最大重量。

但是当我们正反手抓杠时，即便是一只手出现力竭，杠铃向下旋转由于另一只手的方向不同那么另一只手力竭旋转的方向刚好与先力竭手的方向相反，那么就会保持杠铃的稳定，从而达到我们徒手的最大重量。所以说我们如果是目的冲击自己徒手最大重量那就需要正反握，如果不是，则同正手或同反手都是可以的。