负重蹲起,一般要做多少个(每天)最好负多少公斤?(杠铃)

如果你是有提高爆发力的话，建议在每组3-5RM

要是练力量的话，建议每组8-12RM

耐力的话就是每组12-20RM

注：RM的意思就是每组你能完成的最大次数

按这个说法，就是要是练爆发力的话，负重的重量相对会重点，具体要多重就要看你个人了，每个人都不一样的。你就按照建议的RM来试试，就能知道自己要负多重的了

那你不如增加一下重量，组数少一点，最多4组够了。60KG的可以做这么多，说明这个负重对你已经没作用啦~~

大肌群：腿部，背部，胸部，

小肌群：二头肌，三头肌，腹肌，三角肌

一天一个大肌群加1-2个小肌群

动作：

腿部:深蹲

背部：引体向上，哑铃划船，

胸部：卧推(上斜，平板，下斜），俯卧撑，哑铃飞鸟等

二头肌：哑铃弯举

三头肌：仰卧哑铃臂屈伸，颈后单臂哑铃臂屈伸等

腹肌：卷腹，健腹轮

三角肌：哑铃前平举（前束）哑铃侧平举（中束）俯身飞鸟（后束）

选个能做8-15次的重量,每个动作做3-4组，每组8-15次，动作慢上慢下,组间休息1分钟左右,一天锻炼1小时左右

不懂得动作怎么做的话去下载个肌肉健美软件或去网上看视频

注意锻炼前要热身加关节拉伸，否则受伤了很麻烦的

上面是我自己总结的常用锻炼动作，按照上面的制定适合自己的锻炼技巧

每个人的体质能力不一样，自己制定的才是最好，并且锻炼肌肉不能按着同样的计划进行，否则持续锻炼一两个月后就会进入肌肉平台期（肌肉的维度和力量没有明显增长），应该定期更换训练计划，刺激肌肉增长

纯手打，有什么不懂继续询问哦O(∩_∩)o

仰卧起坐，这个不多说，每天100个，一组。周一坐姿弯臂举，主要锻炼肱二头肌，哑铃重量不少于单个30斤，10个每组，做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12个，做2组，杠铃卧推，每组10个，做3组。仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸，主要锻炼肱三头肌，此动作可以同时锻炼三头肌的三个头，双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧，大臂垂直于长凳，小臂平行于长凳，靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用，每组10个，做4组。单手哑铃划船，主要锻炼背阔肌，左手撑于长凳，左脚跪于长凳，右手握哑铃做向上提拉运动，每组12个，做4组，换手交替做。俯身杠铃上拉，主要锻炼背肌上部，身体于地面成60度夹角，双手握杠铃提拉至胸前，每组，12个，做2组。周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。前倾俯卧撑，就是在双手撑起时身体尽量向前伸展，这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15个，做6组。周4休息，周4开始重复。

　　1杠铃的俯立划船： 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。

　　2杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。

　　3立正推举：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。

　　4．立正划船：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　　5．耸肩：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的！每天锻炼2小时适宜 万不可过火 这种强度肌肉训练 一次性猛练的话很伤身的！ 每组做20个最佳 一开始练的话一组5-10个慢慢递增就好

　　你只需要锻炼杠铃就够了 杠铃所锻炼的肌肉能力远远大于哑铃！

　　我想给你每个都附上锻炼方式的网址　但是一带网址我就回答不了．．．每个运动的方法只能靠楼主自己挨个搜索了　不好意思．．．

　　再有 肌肉运动一定要配上好的饮食习惯 才能做到健康运动：

　　1鸡蛋 蛋白要多吃每天四个左右 蛋黄每天不超过两个 因为含脂太高

　　2鸡肉 最好是鸡胸肉

　　3做饭时放点姜 姜黄素有助于促进肌肉生长

　　4西红柿 最好晚饭前半小时吃一个 对肌肉生长很有帮助

　　5土豆 要多吃土豆 最好是煮土豆 如煮排骨时的土豆 少吃油炸土豆

　　6定时饮食 合理膳食 非健身专业如此吃便可见效 专业健身需要增肌粉啦等等东西 而且对饮食控制很严格

　　7我也在健身 便是这样吃的 很有效果！

　　祝楼主健身成功！努力！加油！ 纯手打 复制是王八

运动可以分为两类：

正常（基本）运动

强化（练肌肉）运动

第一种：锻炼项目为

                                 1小跑步(2km)，或中跑(35)

                                 2仰卧起坐（起初一次20个起步，3天一加）

                                 3俯卧撑（25起步，2日一加）

                                 4引体向上（15起步）

                                 5哑铃（做伸臂运动10个起步，等等）

                           附加网站：http://jingyanbaiducom/article/e4511cf30bdb8a2b845eafc9html

第二种：以上先做，10天后感觉较好可以做下面的

                                 1长跑（8km，分2到3次）

                                 2仰卧起坐（每天300个，分5到8次）

                                 3深蹲运动（60起步,每日300个,因情况而分次数,建议初期6次,后期2次）

                                 4俯卧撑（每日200到350个，每次30到60个，因个人身体状况而分次数）

                                 5哑铃（下为引荐）

                                              A仰卧哑铃平板卧胸    热身1组15个  练习3组8-12个

                                              B仰卧哑铃上斜卧推  练习3组8-12个

                                              C哑铃负重深蹲   练习4组10-12个

                                              D坐姿哑铃交替弯举   练习3组10-12个 

                                              E 仰卧哑铃提拉  练习3组10-12个

                                              F仰卧卷腹   练习4组15-20个 

              此网站有第五项附图：

                                            http://jingyanbaiducom/album/425e69e6b151d1be15fc16c9html

望采纳

新手首先要有4到8周到适应期，一周锻炼3次，每个动作做一组，每组做8到15次，小肌肉和单关节动作先不要练习，尽量练习综合动作，综合动作不容易受伤。例如锻炼肱二头肌不要采用弯举而应该采用杠铃划船或引体向上，同理肱三头采用卧推或俯卧撑。等肌肉适应了锻炼，再增加组数2组，渐增负荷的原理在组数方面同样适用。一般3到4组锻炼就可以了，如果是锻炼力量，那么综合动作是最佳选择，而每组也没有必要采用最长力量的1到5次，实际上锻炼强度超过一定强度后，力量和肌肉增长只跟训练量相关，也就是训练用的总重量有关，但别据此过度训练，3到4组就可以了，关键是你要不断在进步。每个人的恢复力和锻炼最低强度都不一样，有的人每组15次这样低强度一样会增长力量和肌肉，你要自己找的适合自己的训练量和强度。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。