杠铃深蹲的标准动作

杠铃深蹲的标准动作,第1张

杠铃深蹲的标准动作如下:

杠铃深蹲准备动作:两脚分开,将与肩同宽的站姿站立,挺胸收腹,双手握住杠铃放在颈后。

杠铃深蹲的动作过程:收紧腹部,膝盖逐渐弯曲,使重心下降至膝盖成直角,然后停顿一会,再集中到腿部力量,快速回到刚开始的位置。

不同站姿的杠铃深蹲锻炼效果:

1、双脚与肩同宽站姿:锻炼大腿肌肉

2、双脚宽与肩站姿:锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):锻炼大腿的内侧肌肉。

4、膝盖下蹲大于90度角(深蹲):锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感,那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力,全身的肌肉都会练到,可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大,不仅仅是因为在做这个动作的时候,能够调动全身的肌肉,更重要的是它能够给健身者带来很多好处。

注意事项:杠铃深蹲时要收紧腰腹。杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。杠铃深蹲时下蹲时吸气,起立时呼气。杠铃深蹲重量过大时,需要有人进行保护,因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。

杠铃深蹲的方法

 杠铃深蹲的方法有哪些?体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善,其中深蹲就是最简单的一种锻炼的方法,并且也能在室内进行,不需要过多的空间同时也不会影响到其他人,其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动,但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果,下面一起了解下杠铃深蹲的方法。

杠铃深蹲的方法1

 杠铃深蹲怎么蹲

 1、杠铃深蹲怎么蹲

 11、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

 12、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

 13、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

 14、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

 2、杠铃深蹲要合理节奏

 深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

 3、杠铃深蹲的初学者要量力而行

 初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

 杠铃深蹲的好处有哪些

 1、提高全身力量最有效的动作。

 人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

 2、增长全身肌肉最有效的动作。

 深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

 杠铃深蹲的误区有哪些

 1、双脚一定要与肩同宽

 说实在的,其实这个规则并不适用所有的人,尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说,非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则,那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。(脚会张的非~常开)你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度,如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方,那么双脚站开的距离可以缩短一点;反之,如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方,那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。

 2、膝盖一定不能超过脚尖

 这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区“双脚是否得与肩同宽”有一样的道理,应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。

 而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人,深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。

杠铃深蹲的方法2

 怎样练杠铃深蹲

 一、支撑深蹲:杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

 支撑深蹲的优点在于:

 能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。

 培养、提高上下肢协调用力的能力。

 二、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。

 前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

 若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。 不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。

 前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。

 杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍,通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了,另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。

健身不练腿,你迟早会后悔的呀!经常看到部分健身者在锻炼中只练上半身,对于下半部分都是忽略,然后就造成了上壮下细的身材。这样的身体总体看起来是非常丑的,让人看起来非常的畸形。

我们健身要想保持好身体的整体美感,那就不能忽略任何一个部位的肌肉,特别是对于腿部,这是个大肌肉群,对于它的锻炼更不可以轻易忽略。那么你知道如何正确的去锻炼腿部吗?在这里会给大家带来腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学,这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。

第一步

开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势,保持正确的深蹲下杠,注意你的双腿站位,双手握杠的位置,还有杠铃放在背部的位置。特别是杠铃的支撑位置,很多人都会放到颈椎处,这样的放杠是非常危险的,一旦杠铃重量过大,你的颈椎就很容易受到损害,这对于你的伤害是不言而喻的。我们正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上,而不是颈椎处。还有上部分身体姿势要保持直挺,不要弯曲。

第二步

在开始锻炼时,我们要收紧核心,保持身体的稳定,不要很放松随意的去锻炼。呼吸收紧你的核心是非常重要的,特别是到了大重量的锻炼之中,这个可以帮助你更好的完成锻炼。所以我们在初期的锻炼中就要养成正确的习惯,使用正确的方式去完成练习。

第三步

下蹲时的感觉是向后坐下的,而不是前倾的蹲下的。在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖,保持和脚尖差不多一致的。

第四步

在下蹲时注意屁股不要过分的后抬起,姿势要保持正确到位。然后身体也不要过分的前倾斜,这样你很容易失去身体平衡。眼睛要保持始终目视前方,收紧核心,保持身体稳定。

第五步

到哪里算正确的位置呢?我们的刹车区是在你的大腿略微超过和地面的平行,就可以起杠了,这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。在起来的时候要注意控制身体,保持呼吸的节奏,不要瞬间站起,保持匀速和身体的平稳。深蹲的锻炼动作其实不复杂,只要你掌握了几点锻炼中的细节,你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。

我们在做完深蹲锻炼前要注意热身拉伸腿部,不要在锻炼中出现抽筋的情况,这样是非常危险的。在锻炼结束后也要注意拉伸肌肉,让肌肉得到好的方式休息。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势,杠铃深蹲也是常见的锻炼方式,杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉,而且还可以有效锻炼肺活量,在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样?接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

杠铃深蹲,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在健美训练中有不可替代的作用,属于自由深蹲。

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。

目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

深蹲,杠铃到底应该放在哪里

虽然深蹲是力量训练之王,既能美化身姿,又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲,这是为什么呢

深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作,肩膀是不可能疼的!

正确的深蹲,是整个肩胛后拱,然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上,也就是背后脖子的下面一点。

正确的做法是:

①准备姿势:眼向斜上方看,挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势;

②下蹲:保持背部挺直,缓缓下蹲

③保持静止:下蹲至最低处的时候要保持1-2秒,至大腿与地面平行,注意在垂直位置上

④蹲起:抬起头同时呼气,当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定,脚不可乱移动;身体直立起来以后,股四头需要继续的用力,达到一个极度收缩的状态,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲动作讲解

动作准备:

练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程:

练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

动作要求:

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气,起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

以上为杠铃深蹲动作的讲解,不过对于不同站姿或不同的下蹲角度,锻炼的效果有也不同。

1、双脚与肩同宽站姿:主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃深蹲的注意事项

总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:

量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

为什么深蹲这么累?其实是因为这个动作锻炼了下肢的力量,这么累非常值得。坚持对身体会有很大的锻炼作用。

为什么深蹲这么累?

因为他还没有习惯,次数多一点就好,因为他是在把身体的重心点往下推,相当于把所有的重量都推到了腿或者更低的部位。过了物理学万有引力的人应该更清楚。

蹲小知识

蹲坑,过去现在很多人都在讲。今天,我们将关注我们双脚之间的距离。蹲脚间距分为肩宽、肩宽、肩宽。在健身房深蹲的人,大多用肩宽、肩宽。这两种方法在下蹲时都能让大腿前侧很有感觉,但下蹲是一个动作,不是针对特定肌肉的训练动作。

杠铃深蹲的要领

1把杠铃放在地上。站在杠铃纵向长度的中间。屈膝,背部保持挺直,右手抓住杠铃前部。

2用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应该握在中间位置。躯干要放在杠铃中间的右侧。

3现在手握杠铃站直。屈膝下蹲,保持背部挺直,直到大腿与地面平行。还有,记得不要让膝盖超过脚趾。在运动的这一部分吸气。

4现在双脚蹬地,让身体回到起始位置。这些臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何抬起动作。借助大腿而不是手臂抬起来。

提示:确保双手平等握持杠铃;保持你的背部尽可能垂直于地面,并且你的头朝向正前方。

初学者一次深蹲30个左右。

如果没有健身的习惯,第一次不建议做太多深蹲,次数控制在30个左右即可。但是你可以早晚各做一次。刚开始深蹲的时候可以知道自己身体的主要部位,练习的时候最好对着镜子确认一下自己的姿势。

初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始。千万不要一开始就练习杠铃深蹲之类的负重训练,这样只会加重身体受伤的可能性,给自己留下深蹲的心理阴影。

5 正确锻炼深蹲的方法

1、 站立,两脚分开与肩同宽或略宽,双脚尽量向外转,成八字形。然后两手自然平伸,深呼吸。

2、两腿伸直,然后以臀部为出发点。保持臀部和腿部不动,上半身缓慢向下弯曲,直至双手指尖碰到鞋尖。

3、然后两腿屈膝下蹲,臀部缓慢蹲下。此时双手依然触碰鞋尖,眼睛自然看地面。

4、然后两手往上打直。保持脚掌与臀部稳定不动。抬头,眼睛平视前方。

5、坚持一段时间后,以臀部为启动点,慢慢网上站立,恢复到起始的位置。然后重复运动。

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