瑜伽砖开肩的正确方法图

仰卧开胸式

　　俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。

　　下犬式变体

　　四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直，但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

　　第穿针式

　　先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

　　下犬式

　　四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

01、金刚座开肩

金刚座姿准备，在坐骨下方垫瑜伽砖吸气，双手抓住伸展带两头略比肩宽呼气，收紧核心，双手向后绕动肋骨微收，重复练习10-12次

吸气，双手保持向后抓伸展带呼气，左手在上，右手再下拉伸展带停留5-8个呼吸，双手交换继续保持

02、牛面式

保持金刚座姿，坐骨下方垫瑜伽砖吸气，右手伸直向后，屈肘放在左肩呼气，左手屈肘向上，与右手互扣停留5-8个呼吸后，交换另外一侧

继续保持金刚座，右手向后屈肘与左手在后背互扣，进入牛面式停留5-8个呼吸，左右手交换

03、金刚座开胸

继续保持金刚座姿，坐骨下垫瑜伽砖吸气，双肩向后绕动，双手十指相扣呼气，收紧核心、肋骨，胸腔打开双手找地面，停留5-8个呼吸

保持上一体式姿势双手屈肘放在左侧侧腰肩胛内收、胸腔充分拉伸停留5-8个呼吸，换另外一侧

04、八字开肩

俯卧在垫上，左手平贴于地面呼气，收紧核心，身体侧向左侧右手可以伸直向上或撑地保持1-2分钟后，交换另外一侧

05、大拜式变体

保持在上个动作准备姿势吸气，右肩内收，右手平贴于胸部穿过左侧腋窝，掌心朝上侧脸贴地左手向前伸直，停留1分钟后换边之后双手交叉平贴于胸前右手在下，左手在上掌心向上停留1分钟后，左右手上下交换

06、鸟王式

回到金刚座姿吸气，双手于胸腔互抱注意收紧核心、肋骨不要外翻停留1分钟后，左右手交换

吸气，左手屈肘在上，与右手相互缠绕进入鸟王式，停留1分钟后，左右手交换

07、哈巴狗式

双膝跪地，大腿垂直地面进入哈巴狗式双手向前伸直延展，双手推地/或撑瑜伽砖感受胸腔、腋窝的打开，停留1-2分钟

08、仰卧开胸

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地将瑜伽砖二阶放在上背部双手伸展过头顶，互抱手肘停留1-2分钟，之后瑜伽砖竖放双手伸直，头顶贴地，停留1-2分钟注意练习以上动作要收核心、收肋骨

打开肩膀不仅能让呼吸更饱满、顺畅，同时也能帮助调整体态、提升气质！

很多瑜伽练习者都越来越重视开髋，却习惯性地忽视了开肩这个重要的练习。其实，开肩和开髋一样重要哦！

“ 瑜伽开肩练习的误区

1、练习者不重视开肩练习。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中，有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力，就急于练习一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等，单纯用腰椎的柔软度来完成，对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况，那就证明你的体式练习中存在很大问题，必须要重视开肩了。

2、认为开肩练习很简单。

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

有助于开肩的瑜伽体式

上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

蛇击式

1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

3、恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。

在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

鸽王式

1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 。

2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。换另一侧也如此。

轮式

1、仰卧位。

2、弯曲膝盖，双脚贴向腿部。

3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。

4、吸气，用手臂的力量将躯干和头部向上抬起，头顶正中触地；

5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面，背部成拱形。

身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。

6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉，脚掌紧贴地板。

7、保持15－20秒自然顺畅的呼吸。

8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地，放松头部和肩膀，再还原身体回地板，呈仰卧位。

什么动作可以开肩美背

　什么动作可以开肩美背，在现实生活中，开肩其实是一种常见的瑜伽运动了，开肩可以让我们的肩颈变得更加的灵活，对我们的身体有着很多好处，下面为大家分享什么动作可以开肩美背。

什么动作可以开肩美背1

　 美背运动1：跪姿开胸

　这个运动可以很简单的训练到背后的斜方肌，除了舒展紧绷肌肉有感，还能瘦蝴蝶袖！预备动作先将双脚与单手紧贴地面，另支手放在头上。运动时，将抱头的手轴往身体内侧来回开阖，单边做15次后换边做，两边各做15次为一组，每天做3组。

　 美背运动2：眼镜蛇式

　眼镜蛇式对于改善肩酸背痛、龟背圆肩都有很显著的效果，非常建议天天做！预备动作我们先趴在瑜伽垫（或床）上，手掌支撑在胸部两侧，接着双手撑地让上半身抬离地面，停留10-15秒后再将身体慢慢回到趴地姿势。连续运动15次后休息，建议每天做2组。

　 美背运动3：折脚伸展

　接下来两个动作在椅子上就能完成，很推荐久坐族学起来唷！先将右脚横跨左膝盖上，接着身体放松自然向前弯曲，双手可以尽量触碰地板，来让背部更加舒展开来。完毕后，同样方式换边做，每次弯曲时可以停留10-15秒，慢慢做效果更明显！

　 美背运动4：弓背伸展

　最后一个动作让我们先双手抱头，吸气收腹挺胸；呼气时自然放松，透过这样的呼吸方式搭配伸展，来放松肩颈的肌肉，多做可以改善肩膀内缩问题！

什么动作可以开肩美背2

　动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面，腿部肌肉绷紧，给身体创造出一个极其稳定的平衡点；吸气收腹，挺直腰背，与站立的那条腿同侧的手屈肘叉腰；另外一条腿向上抬起，右手伸出抓住右脚脚跟。

　这个动作本来就是锻炼身体平衡状态的，可是在此之间也是需要我们本身具有一定稳定性的，否则单脚站立的时候容易倒下去。因此，大家在做这个动作之前一定要使用一些其他方法尽量让自己的重心稳下来，多做一些热身运动也是可以的。

　动作二：俯卧式趴在瑜伽垫上面，双手放在身体正前方直臂撑地，手掌自由处理，可以完全贴地，也可以虚掌扣地，根据你们平时的习惯来进行就可以了；双腿分开一定的距离，大腿着地，小腿与地面分离，双脚也只有脚尖点地；吸气收腹，肩部下沉并且向后打开，身体和头部都稍微用力往后倾。

　这个动作不仅可以改善圆肩驼背，还能顺便解决头部前倾的问题，如果你有以上这两种问题的话，那就赶快把这个动作列入自己的日常训练计划吧！长期坚持下去，气质一定会提升一大截哦！

　动作三：找一面比较有摩擦力的墙壁作为依靠，双手撑地做倒立的动作；臀部与墙壁贴在一起，一条腿向前伸直，另外一条腿屈膝，脚掌与墙面无缝隙接触；吸气收腹，眼睛注视着地面。

　这个动作是需要一定的基础的，尤其是在倒立的`那个过程中，臂部力量也要到位，否则很容易受伤。还有就是外界因素的选择也很重要，在选择墙壁的时候，一定要选择摩擦因数比较大的墙壁，这样防滑效果就会好的多，也更有助于大家的瑜伽事业。

　动作四：找个比较长的枕头趴在上面，双手屈肘分开放在身体两侧，小臂与地面始终平行；双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双脚脚尖相对；臀部上抬，几乎与枕头同高，这个动作看起来就很舒适，所以它确实也在开肩美背的同时帮助我们放松了身心。一天的工作劳累让我们筋疲力尽，而这个动作却可以让我们容光焕发，保持一颗赤子之心，你还在犹豫什么呢？

什么动作可以开肩美背3

　 双角式C

　双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

　双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。

　 鹰式手臂

　该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的拉伸也很强烈。

　站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。

　 牛面式手臂

　该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

　站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

　准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。

　 海豚式

　海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

　在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。

　 小狗伸展式

　该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。