15岁男孩如何 健身？

多做下肢的爆发力练习和腰腹力量练习 有助于增强弹跳

动作有深蹲 高抬腿 和仰卧起坐 由于你是初二学生，还出生长身体的阶段，建议不要做深蹲练习，可用纵身跳代替，要求脚尖着地，接触地面后立即弹起

等到身体发育停止，深蹲练习就可以做了

深蹲选择1-3RM的重量 （RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数），然后慢下快起，锻炼下肢爆发力

腰腹力量有助于辅助弹跳

弹跳力最重要的是腿部的爆发力，因此要训练爆发力就要勤跳，所谓勤跳不是指没有目的的瞎跳，而是要讲究科学合理。

　　当身体从地面上升到空中的时候，腿部要承受向上的加速度（也就是超重），这时如果腿部的爆发力不够的话，就会跳的很矮，因此要训练腿部承受超重，就要先让腿部适应超重状态。

　　练习方法：每周两次，每次10分钟，原地单脚、双脚起跳，起跳速度要快，而且要跳到最高点（最高点视个人而定），当脚前半部落地时再快速起跳，跳跃时间每30秒停一次，休息10秒。

　　要想效果加强的话就要持重跳跃，有两种方法：第一腿部绑重物，虽然效果明显，但很容易把腿部肌肉练变形。第二种是国际最常用的方法，就是高点起跳，意思就是从高处跳到低处，比如从跳马上跳到地面，当身体落地的一瞬间迅速起跳，让腿部承受身体的重力。当然，不能从太高的地方往下跳最高是1米，从高处跳还有个优点就是能使腿部肌肉受到失重，从失重突然转化到超重会更好的训练腿部的爆发力。

　　当然，身体平衡也是很重要的一项，要利用到胸腹背部肌肉，跳绳、俯卧撑、仰卧起坐都会增加身体的平衡!

　　●要想弹跳好，你的体型当然不能太过臃肿。在进行垂直弹跳练习前，你先要减去多余的脂肪，增强腿部肌肉。

　　●慢跑和跳绳是最好的方法。伊戈达拉的建议是每次慢跑最短要达到45分钟，每周起码三次；跳绳最少每次100下，每周三次。跳绳不仅能提高你的爆发力和小腿力量，同时也是锻炼敏捷度和腿部整体肌肉的好方法。

　　●坐蹲和抬腿练习也可以有效地锻炼你弹跳过程中所用到的肌肉群。这两种练习可以随性而做，十分方便。

　　这样锻炼两到三周后，才能进入到垂直弹跳的练习。此时，重力和跳跃练习就可以同时进行。

　　●重力练习每周进行两次。不仅包括抬腿、坐蹲，还要加上压腿和腿举。每次练习，每个动作要练两组，每组10

次。

　　●跳跃练习每周也是两次。包括蛙跳、单脚跳、摸篮筐。每次练习，每个动作要练两组，每组15次。

　　●练习的同时，你也要注意补充营养。每餐比平时稍微少吃一点，特别是晚餐那一顿。绝对不能吃油腻的东西。

方法一

　　篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

　　综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳

　　弹跳力起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

　　针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

　　在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

　　延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。

　　坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

　　由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

　　

>02方法二

　　在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

　　在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的

　　弹跳力过程叫做训练适应。伸展运动 弹跳力训练

　　训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度;反之，有一定强度的练习就有一定的量。

　　运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

　　负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次(组)数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

注意事项

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

　　1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

　　2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

　　3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

　　在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

里面应该有你想要的。谢谢。

身体素质分为力量、速度、耐力、灵敏、柔韧五个部分。

一、力量

通过跳远运动提高身体素质力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。

二、速度

发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。

三、耐力

12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血管功能的效果较好。跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以知道自己的有氧代谢能力水平。

四、灵敏

1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。 

2、做各种调整身体方位的练习。

3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。 

五、柔韧

主要是采用加大动作幅度，即拉长肌肉、肌腱、韧带和皮肤的练习。所有的柔韧练习至少连续做5～10次，动作幅度应逐步加大，身体各部位的柔韧性要交替进行，并需持之以恒。

扩展资料：

我国国民身体素质现状

从力量素质看，中国不同年龄阶段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力发展都有自身特点。下肢力量（20－39岁）表现为随年龄的增长而呈持续下降，下降幅度男性稍大于女性；南方优于北方；城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农民。

上肢力量表现为：35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势，此后随年龄增长，握力逐渐下降。女性的上肢力量持续发展时间长于男性，且增长率大于男性。

从柔韧素质看，中国成年、老年人各年龄段柔韧素质的变化特点是：20－24岁时男、女坐位体前屈均在11－12厘米之间，随年龄增长，坐位体前屈男、女均持续性下降；但女性下降幅度低于男性。

参考资料：

-身体素质

　　压腿，在 武术 基本功训练中占有相当重要的位置，没有这个环节做基础，武术当中的很多动作就无法规范地做到位。为帮助武术 爱好 者打好压腿基础，练好基本功，下面是我专门为您整理好的：压腿的 方法 和技巧。

　　压腿的方法和技巧一：低压腿

　学员于平地站好，将被压腿向侧前方半步伸直，脚跟着地，脚尖上翘回勾;另一腿屈蹲，同时折髋，双手抱住被压腿脚掌，以髋关节为轴，用鼻尖或下颌去够脚尖做振压运动，逐渐加大力度，最终使上身伏于大腿上，并与大腿完全贴实。如此方式，两腿交换进行。

压腿的方法和技巧二：中压腿

　中压腿当中又分正压、侧压和后压三种方式。

　正压：

　学员面向肋木，将被压腿脚跟搭在肋木上(注意是脚跟而不是脚脖子，否则效果不佳)，支撑脚脚尖尽量向前，为了站得稳，脚尖可稍微外摆一点，但不能过大，两腿伸直，用单手或双手抱住被压腿脚掌，上身前送，用鼻尖或下颚够脚尖做振压运动，逐渐使身体与被压腿完全贴实。此时要注意两肩、两髋关节与被压腿方向保持一致，不能左右跑偏。

　侧压：

　学员侧身站在肋木前，如果压左腿，右脚与肋木平行站立，左脚跟搭在肋木上，脚尖回勾，两腿伸直，左手立掌推送至右腋前(左肩也随之送出)，右手掌掌心向上，指尖向前，指向脚尖，以髋关节为轴，用头和指尖同时向脚尖做振压运动。换压右腿，方法同上，方向相反。

　后压：

　学员背靠肋木站立，一腿后抬，脚面搭在肋木上，两腿伸直，两手插腰，头后仰带动上身尽量向后伸压，向臀部方向贴靠做振压运动。此种方式除锻炼腿部筋骨外，还在很大程度上锻炼了腰部的柔韧性。

压腿的方法和技巧三：高压腿

　与低压腿、中压腿不同的是，前者重点是压腿，后者重点是压胯，重在把裆打开。有人压了二三十年的腿，胯始终没打开，很大程度上，就是这一点没有做好，方法不正确。当通过一段时间的低压、中压，腿部的柔韧性有了很大程度的提高，脚跟高抬可以搭在墙上时就可以进行高压腿了。高压腿首先要求把脚跟搭在墙面上，脚尖上翘回勾，支撑脚脚尖尽量不要外撇，单手或双手抱住被压腿脚掌，借助两臂将裆部往墙面送，上身直立，不能前倾，否则会影响裆部前送。支撑腿站立时，两腿伸直呈八字，在裆部前送靠近墙面时，两腿被压成一字型，此时裆部被打开。再压一段时间，两腿压成倒八字型。支撑腿站立时，脚尖与墙面保持约65厘米距离为宜(以身高1，7米为例)，距离过近，振压时裆部前送的力度就小，距离过大，支撑腿容易疲劳。此时最好有教练辅助进行，教练可用双手扶在学员的臀部，轻轻用力向前助推。此时要注意以下几点：第一学员要放松心态，不要害怕，一旦有畏惧心，臀部就会不由自主地后顶，影响效果;第二教练要根据学员的实际情况去助推，掌握力度，不能太小，也不能过大，太小达不到效果，过大容易造成伤害;第三教练和学员经常交流心理感受，协调配合，掌握好幅度、速度和节奏;第五压腿时要有意念，每振压一次都要想到一个“开”字，意即把胯打开。

　以上训练方式主要是由学员自主进行的，因此称作主动压腿训练。

被动压腿训练的训练

　这种训练需要在教练陪伴下，并且有适当场地才可以进行。

　一是学员背靠墙面，两手扶墙，一腿支撑，另一腿抬起。教练面向学员，一手扶住学员膝盖防止弯曲，另一手托住学员抬起的脚跟上举过头，使其脚尖触墙。注意，学员两腿不能弯曲。

　二是学员面向墙壁，两手和小臂贴墙，前胸贴在手臂上，—腿支撑，另一腿后举。教练一手扶学员腰，另一手上托学员所抬之腿的膝盖，让脚举至头上贴墙，两腿伸直。如此两腿交替进行。

　三是学员仰面躺在垫子上，两手侧伸，两脚掌相对，两膝盖向两侧分开，使胯部呈平开状。教练双手分别扶在学员两膝盖上，并向下轻轻按压，直至两膝盖完全贴在垫子上，迫使胯部充分打开。之后还可在臀下加垫子再压，注意学员两脚掌不能分开。

　四是学员伏面趴在垫子上，双手向两侧平伸，两脚掌相对。教练用力下压或下踩学员臀部，使裆部与垫子完全贴平，迫使胯部打开。

　五是学员上半身仰面躺在垫子上，臀部贴住墙根，两腿倒立与上半身成直角，腿的后侧贴在墙面上伸直，然后两腿向两侧贴墙分开。这时最好有两名教练，一人负责一腿下压，慢慢至墙根(注意两腿一定要直)，当两腿分压至一定程度时，可耗住挺一会儿做为缓冲，接着再下压，迫使胯部慢慢打开。

　这五种压腿、开胯的方式是借助外力进行的，因此称作被动压腿训练。此种训练方式虽然有一定的强制性，但效果却极佳，不过训练时一定要掌握好尺度，千万不要造成人为伤害。另外，高压腿时，一定会有这样的感受，当压完一条腿把脚从墙上放到地面时，裆部和髋关节一时间不能恢复正常状态，局部肌肉有种非常特殊的感觉，麻，胀，疼等，似乎不会走路了，等到慢慢放松后，这种感觉就会完全消失，继而变得非常舒服。如果没有这种感觉，就说明腿压的位置不对，对开胯的作用不大。

　以上是主动和被动两种压腿训练方法，仅供学员参考。顺便提醒学员，在练习当中，一是不能怕疼，疼痛是最大的敌人，一定要战胜它，过了疼痛关，换来的就是腿的柔韧性以及异常舒适的感觉;二是要持之以恒，压腿同其他运动一样，贵在坚持，每天早上坚持压腿不少于两遍，每遍不少于60~100下：三是要随时随地练习，哪怕只有一分钟时间也要把腿举起来压一阵，久而久之，就会积少成多，收到意想不到的效果;四是要根据自身条件，选择适合自己的方法，才会获得好的效果。

　最后，压完腿时，作为辅助练习，一定要踢腿，有正踢，侧踢、斜踢、里合腿、外摆腿等等。关于踢腿，这是另一话题，此处不做赘述。

压腿的好处

　1柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。

　当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、 游泳 和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

　2柔韧性训练可减少受伤的危险性。

　大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

　3当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。

　除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

　4柔韧性练习可提高你的竞技水平。

　一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的 体操 运动员会是什么样子吗运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉非常舒服，是吗

　什么人需要进行柔性训练呢正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。

怎样锻炼腿部肌肉和腹部肌肉？除跑步

蹲下起立可以考虑的腿和腹部都可以炼到。仰卧起坐炼腹部，还有一个投机取巧的办法，用木棍棒滚压腹部，切实有效！

如何锻炼腹部肌肉和腿部肌肉

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

腹部肌肉增强，不用跑步也能锻炼腿部肌肉

练腹肌做仰卧起坐；最好买个腹肌毯，按照《腹肌撕裂者》视讯去做，十几种动作中不少也能锻炼腿部肌肉，效果不错，这视讯网上可以找到下载

如何有效锻炼腿部肌肉和腹部肌肉

腿部练习：最好是有个哑铃或者重物。

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

仰卧起坐动作注意事项：

1上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2有意识让腹肌发力完成动作。

3可以手持哑铃放在前胸，增加负重

如果感觉有用，能追分最好 给个赞表示鼓励。谢谢

如何锻炼腿部肌肉与腹部肌肉？

如果没有什么器械，那单腿深蹲是个很好的选择。腹就加上 仰卧起坐的动作就可以了。呵呵 祝你快速进步。

腿部肌肉和腹部肌肉的锻炼方法与动作

先说器械的腿的 ：深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。

腹部：仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

俯卧挺身3组，自身重量，每组力

如果没有器械 也可以 做蛙跳登高 仰卧屈伸腿 负重深蹲 负重登台提蹲（小腿） 腹部就要辛苦点了 仰卧起坐 悬垂举腿 负重侧身摆臂（腰两侧）

可以给加点分吗

如何锻炼手部肌肉和腹部肌肉

上楼那人扯蛋~~~~~~~~`

每天先跳绳或跑步热身20分钟以上!结束了在放松下肌肉!

哑铃看每个人的力量大小啊!介意可以最大直10公斤的可以拆卸的!

蹲著练可以提高对手 的负荷!

腹部就是两头翘~还有仰卧起坐挺身到30度<30每组>3组每天!比较辛苦的!介意还是两头翘!效果很明显!

其余的不说了两个字(坚持)

祝你早日锻炼成肌肉男~~~~~~~~`

十六岁还在发育还是不要对肌肉太大要求!还小了在!去跑跑步好了锻炼

如何锻炼胸部肌肉和腹部肌肉。

简单，，俯卧撑和仰卧起坐。很实用的，每晚睡前做就可以，我坚持了4、5年了效果还不错。别管怎样锻炼，关键是坚持！祝你好运。

怎样锻炼胸肌．腹肌．手部肌肉和腿部肌肉？

胸肌：哑铃或杠铃卧举，俯卧撑。

腹肌；仰卧起坐。

手部肌肉；用哑铃练。

腿部肌肉：负重深蹲（哑铃或杠铃）。

如果正确跑步姿势才能锻炼腹部肌肉和小腿肌肉

想小腿变好看跑步是会起反作用的

不过如果把跑步换成快走的话就会看到效果哦~

每周2~3次超过40分钟的快走会很有效

如果希望小腿肌肉变细长

就要坚持压腿

我推荐的是这种方法：

面对墙站

把脚尖顶在墙上

脚跟留在地上

用力的去踩墙

刚开始会感觉又酸又疼

每天做十分钟左右

坚持下来的话

配合著快走 一个月就会看到小腿线条变好看的

至于腹肌就简单一些

仰卧起坐就有很好的作用

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！