问个问题新练扛铃的需要多重的扛铃?

一般如果不是身体特别强壮或者特别瘦弱，刚开始练的时候买一副50kg到70kg的杠铃就差不多了。最好是先到健身房里试一下，试试自己深蹲大概用多大的重量合适（因为所有的训练动作中深蹲所用的重量是最大的，所以用它作为标准）——能够轻松做6次但不能做足12次的重量，按这个重量再加上一些（比如加20%），这样在短期内基本就够用了，等不够用的时候再另外单独购买杠铃片即可，不必一步到位。

如果有条件，家里比较宽敞，资金也充足的话，建议你买奥林匹克杠铃，也就是用大孔杠铃片的（孔径5cm），这样便于“升级”。如果用普通的细杆，当你的力量增长，所用的负荷超过100公斤时，杠铃杆就很难承受了。当然，用细杆也有优点——你可以另外购买一副哑铃杆，不用额外购买哑铃片就能多一副哑铃了。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

你用的哑铃是一个50KG还是2个50KG？如果是用一个50KG的练的话，那么你可以先买80——100KG的杠铃片来练。这样加上你的杠铃杆重量的话，最大可以有230斤，一个人在家里练，没有人带没有人保护的情况下，差不多了。最好买2片20KG的，2片15KG的，2片10KG的，2片5KG和25KG的，这样方便调节。最好去市里的健身房淘点二手杠铃片，要便宜很多，而且用着更放心点，不容易买到包水泥的烂片。

不过我劝你就算去不了健身房，也要找个共同爱好的搭档，互相保护，大重量的时候还可以在最后几个帮忙带带，不然很容易受伤的，也不容易出效果，也不敢冲重量。如果有人保护的情况下，你可以买它200KG的杠铃片回来，应该够你练很久了。

最后祝你越练越好，注意安全，千万别受伤。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面， 着地时，完成一次。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2、脚尖抬到最高点；

3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度；

2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上；

3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖；

2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚_, 膝盖尽量不弯曲；

3、到地时,再迅速起跳,完成一次。

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点；

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm。

除此之外，还有其他的一些方法：

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

延伸阅读

一、“滞空能力”的含义：

滞空能力是指篮球运动员的一项技术动作。指运动员跳起离地之后在空中平稳飞行好像停滞在空中。滞空的目的有两个，一是躲避防守者的封盖；二是为投篮提供一个相对稳定的发力支点。衡量滞空的指标是滞空时间。它与人的腰腹力量，肌肉，弹跳，身体协调性都有密切关系。

二、“篮球滞空能力”的训练方法：

第一：大腿力量训练。

1、扛40~50KG杠铃蹲起,下降慢,上升快,下降不宜过低大小腿夹角不要过60度每组30,每日3组,组间隔不过100秒；

2、找个台阶,40~50CM高,一个脚放在上面另一脚蹬地空中换腿每组50,每日3组,组间隔不过100秒。

第二：上肢力量训练。

1,杠铃卧推,50KG杠铃，每组20,每日3组,组间隔不过100秒；

240KG杠铃挺举,下蹲抓杠,发力只到肩部放下

第三：每天坚持做俯卧撑， 每组20,每日3组，组间隔不过100秒。

第四：腰腹力量。

两头翘，每组30,每日3组,组间隔不过100秒。单杠练习(卷杠)。

第五：仰卧起坐。

每组20每日3组， 组间隔不过200秒。如果一个都无法完成说明手臂及腰腹差的很远!先从单杠一练习和上述两头翘与仰卧起坐开始。每组30,每日3组，组间隔不过100秒。每天坚持锻炼1~2个多小时，对自己会有很大的进步的。

　　篮球滞空能力的训练方法：

第一：大腿力量训练。

1扛40~50KG杠铃蹲起,下降慢,上升快,下降不宜过低大小腿夹角不要过60度

每组30,每日3组,组间隔不过100秒

2找个台阶,40~50CM高,一个脚放在上面另一脚蹬地空中换腿

每组50,每日3组,组间隔不过100秒

第二：上肢力量训练。

1,杠铃卧推,50KG杠铃

每组20,每日3组,组间隔不过100秒

你可能要问,弹跳和上肢有什么关系

你试试每次摸高,起跳前双手直举空中,手不放下来直接跳和手臂正常发力情况那个更高

240KG杠铃挺举,下蹲抓杠,发力只到肩部放下

第三：每天坚持做俯卧撑， 每组20,每日3组，组间隔不过100秒。

第四：腰腹力量。

两头翘，每组30,每日3组,组间隔不过100秒。单杠练习(卷杠)。

第五：仰卧起坐。

每组20每日3组， 组间隔不过200秒。如果一个都无法完成说明手臂及腰腹差的很远!先从单杠一练习和上述两头翘与仰卧起坐开始。每组30,每日3组，组间隔不过100秒。每天坚持锻炼1~2个多小时，对自己会有很大的进步的。

杠铃杆厂家不同，材质不同，导致最大承重也会有不同。

一般健身房12米的常见的承重在50KG，15米的承重100kg，18米的150kg，粗的300kg。22米的比赛专用杆一般都是承重600kg以上。