很瘦的男孩，该如何通过健身增肌？

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

你好，健身集中营，小Y替你解答：

我和你很像，但是没你瘦，我建议你刚开始锻炼，最好从大肌肉群开始锻炼起，大肌肉群潜力大，对你增重有利

大肌肉群，上半身像胸肌，背阔肌，以及下半身的大腿都是大的肌肉群，也就是说你要经常锻炼，卧推，引体向上，深蹲，另外还有小的肌肉群，像二头肌，三角肌，为了协调，也要锻炼

给你个大概的计划参考吧，是每天的，你没太多精力也可以隔天

第一天胸+手臂肱三头

俯卧撑热身一组，平板卧推3到4组，上斜卧推3到4组，窄卧推4组，

哑铃俯身臂屈伸3组

第二天背+肱二头

俯卧撑热身一组，高位下拉4组，杠铃划船3到4组，哑铃划船3到4组，

哑铃臂弯举4组

第三天肩膀+腹肌

哑铃前平举，侧平举，各4组，仰卧起坐6组

有精力就循环，没精力就隔开来做，以上动作用到的器械是最基础的，如果你的健身房规模大或许有更好的设施，设备，具体请询问你的健身教练

希望帮到你

想增肥增肌，要么是吃的不多，要么就是吃的多也不长肉，这都是肠胃吸收不好，平时缺少锻炼。而且你的锻炼必须是器械重力量训练，这个在健身房选择很多，深蹲，推举等等，在家的话，哑铃，高脚俯卧撑（脚放站立时比膝盖高的地方），引体向上，基本上你的热身（跑步或拉伸运动）加这些器械强度训练，最好一口气保持在60分钟内完成。练的时候集中精神。

刚刚开始在健身房以熟悉器械的正确使用为主，这个时候不需要大重量。锻炼后能增进一个人的消化吸收。下面是我自己平时的锻炼方案，你可以参考下：

力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

你很瘦，在饮食上你也要注意一些，多吃些高蛋白质、高热量饮食，选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

三餐及时，配合好锻炼，而且不要有让自己饿

我在深圳浩帆健身会所当教练，有什么其他疑问，请继续追问