拳击课程介绍

1 拳击入门基础多久能学会

估计抄你那个私教也是拿着手靶袭和你对练

这个呢可以用来泡时间，也可以用来说是提高成绩。但如果你什么也不会，一点基础都没有的话，上来就对练，我感觉有点假。如果你没有基础，怎么也点先让你打几天沙袋，教叫你步法什么的，上来就对练，那不是扯呢吗。

2 拳击入门教程是什么

拳击讲究耐力和爆发力，所以拳击入门教程就是速度和耐力的训练。先练习小块肌肉，最好内通过长跑锻炼耐力容，击掌俯卧撑之类联系爆发力，当然主要是练习击打。

3 sparbar拳击教学课程，哪里有

多看看泰森的比赛就好，网上大把拳击视频，

4 一兆韦德拳击课 他说一节课是550。让我买36节课 再加25的常规课给我1w8的价格是不是太贵

太贵了，第一，能不能全上是个问题，落下的能不能补又是个问题，第二，你的时间是不是真的这么能安排，第三：不如参加学校社团，便宜，不需要啥钱

5 拳击体验课有哪些内容

就是和那些队员一起训练一次，一般会练到，基本拳法，步法，力量，协调柔韧，这些基本的，也会练到比较难得，打靶，防守，反击，迎击，主攻等等。

6 私人健身教练有拳击课程吗

你好

从国内传统意义上讲，私人教练培训课程内没有拳击或者搏击内容，但近几年国内私人教练行业快速与国外先进理念接轨，现在很多培训学院，为了提高学生市生存率，在课程中加入了如功能性训练、团操内容、搏击、拳击、泰拳、运动康复、脊柱康复、孕产康复等课程内容。

现阶段国内健身行业从业人员及消费者都对私人教练有了更加清晰的认知。

希望我的回答对你有所帮助。

7 拳击教练如何带好第一堂课

为了给学员开一个好头，第一堂课非常重要，个人觉得以下几点比较重要：

一，给学员留下一个好印象：既要表现出专业，严厉的一面，又要表现出谦和正直的一面

二，让学员对于训练有一个正确的认知，并在此基础上建立良好的训练态度

三，明确关于日常训练和生活中的一些注意事项，类似于新学员须知

四，用语言或者动作，展示一些优秀的富有特色的技巧，提高学员的训练兴趣和热情

五，需要让新学员融入到训练气氛中去，融入到集体中去。

以上是自己的一些见解，个人觉得第一节课并不需要传授太多的技术，旨在为学员建立一个良好的开端，希望对您有帮助。

8 什么是拳击课

问题提的有点让人不明白，建议在网上搜索一下相关知识。但你能关注这项运动，很有眼力。这绝不是一项野蛮的运动，这是 速度、力量、耐力、智慧相结合的一种充满魅力的运动，是真正的男人的运动！

9 拳击自学训练计划

初期；以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。

中期；加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

在完善技术的同时，加强战术训练

下面是训练计划每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍

初期；

每天早晨：

跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

下午：跳绳3--4组 每天

单日：哑铃深蹲8组。哑铃划船3组。仰卧起坐2组。仰卧举退2组。拳法练习最好打手靶

双日：徒手深蹲跳3组。俯卧起上身3组。哑铃弯举2组。哑铃手腕弯举2组。提哑铃耸肩这个就是练斜方肌的2组。连续斜上推哑铃可用轻些的重量3组。拳法练习

中期：

每天早晨：跑步3km。柔韧性练习。50米、100米冲刺2组。组合技术练习

下午：高抬腿2组。跳绳4组每天

每周四天：每天做：单腿深蹲8组每条腿。负哑铃做俯卧背起4组。划船3组。耸肩2组。手腕2组。拳法打手靶

高级期

每天早晨：变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

下午：每天；高抬腿2组。跳绳4组

每周四天：负哑铃做单腿深蹲8组。深蹲跳4组。俯卧背起4组。划船3组。连续推举3组。手腕2组。两头起4组。打靶

有时间时多与人交流。

附：我的训练日程：我；60kg，19岁

每条早晨和给你写的一样。

下午每周四天：杠铃深蹲：50kg2组，60kg8组，100kg2组

硬拉；70kg4组。引体向上4组。手腕2组。推举4组。

技术联系

10 请问哪些国家的学校课程里有拳击课

好像没有哪个国家把拳击课纳入学校教育必备的课程，如果有拳击课，那也是个别学校自身行为。

拳击手的训练项目中是有杠铃、哑铃项目的尤其是杠铃卧推,几乎是每个格斗选手必须进行的力量训练,这种运动可以极大的加强肌肉的爆发力及肌肉的围度但是各种格斗流派的格斗选手在进行卧推重量时都不会进行太大重量的

说白了就是 抡大锤的一种改良方式。毕竟不是哪都能抡大锤

抡大锤基本上就是全身性运动。你用杠铃空杆砸什么？光挥 效果当然比不当砸了。

我教你一个吧。家里能练的

买一个长白蜡杆，抖白蜡杆即可。

强化腰腹，手腕 肩 比抡大锤的全面性差一点，不过各有千秋

　各种不同的训练 方法 ，目的都是为了提高出拳力量。那么 拳击 的力量训练该怎样进行呢下面是我为大家整理的关于：拳击的力量训练。欢迎阅读!

　拳击的力量训练

　我们的目的是提高出拳力量。为了有效的做到这一点，一个人必须准确理解“动力”的定义。我们训练到底是为了提高什么动力通常是用下面的等式定义的：

　动力=力量×速度

　动力是力量与速度相结合的结果。它是完成动作的速率。要成为一个有效率的拳手，你必须在最短的时间内发出最大的力量。

　我们每个人的肌肉纤维排列方式都是不同的。肌肉纤维中有一部分是快肌(白肌)纤维，另一部分是慢肌(红肌)纤维。快肌与慢肌纤维的比例早在出生之前就由遗传决定了。

　慢肌纤维(1 型)主要在耐力活动中起作用。慢肌纤维负责为诸如 马拉松 选手之类的运动员提供心血管耐力。慢肌纤维为有氧运动而生。它们拥有利用氧气和进行长时间工作的固有能力。这些有氧肌肉收缩起来要比白肌慢的多。 快肌纤维(2 型)偏重于爆发动作。快肌纤维负责为泰森这样的拳击手提供出拳的爆发力。本课程将以快肌纤维作为训练目标。

　运动单位

　肌肉纤维组成运动单位。 一个运动单位包含数百条肌肉纤维和以及一条向这些肌肉纤维发送信号的神经。当信号传递给运动单位让它收缩时，这一运动单位中的所有纤维都会收缩。这一概念被称作“极端原则” 。此外，运动单位中的所

　有肌肉纤维都是同一类型的(快肌或慢肌) 。

　更重要的是，并非所有运动单位都是被同时激活的。低强度练习不会激活快肌纤维。如果练习不能刺激快肌运动单位，那么这个运动单位中包含的肌肉纤维就不适合这种训练。如果一个运动单位在练习中没有得到调用，那么它就不会做出反应。

　这一原理在实施动力训练课程时极为重要。 我们必须尽可能多的激活快肌纤维，以产生最大的效果。快肌纤维负责肌肉的爆发运动。我们在训练出拳力量时必须把目标集中于这些肌肉纤维。

　肌肉纤维的调用

　训练强度是影响肌肉纤维调用的一个可控制因素。 肌肉纤维的调用受神经系统的控制。低强度训练激活慢肌纤维。当训练强度提高时，快肌纤维开始得到调 用。

　人体是一个“聪明”的体系。特定肌肉纤维的调用以某种特定活动施加的身体需求为基础。例如，举起 5 磅的哑铃不需要快肌纤维。身体会激活慢肌纤维来完成这项活动。当某种活动(例如举起重物)对力量的需求提高时，身体就会调用高起点的运动单位。这些运动单位包含更有力的快肌纤维。

　我们的目的是最大限度的激活快肌纤维。这些是负责动力的肌肉纤维，因此尽可能多的调用这些纤维非常重要。当你调用额外的运动单位时，你的动力能力也会相应得到提高。

　没有奇迹

　肌肉纤维调用能力的提高需要时间。出拳力量不可能在一夜间奇迹般的提高。你的身体需要时间来适应和增长。

　轻重量高次数的训练不会提高动力输出。 这种类型的力量训练只对肌肉耐力有益。很多拳击教练错误的摒弃大重量训练，而去选择极轻量的训练。这些教练在设计课程时更多的是依据传统，而不是科学。为了提高动力(激活快肌纤维)，你必须使用大重量。

　力量训练

　力量训练是动力训练课程中的一项。力量训练每周进行两次。这些训练将以多关节复合动作为主，采用大重量。多关节动作会调动多个肌肉群，给神经系统施加较大的需求。这种训练方式可以增强执行力、平衡性、协调性和稳定性。你的动力和运动素质会得到提高。

　加速力量

　本课程侧重发展加速力量。加速力量由起动力量和爆发力量组成。

　起动力量：起动力量指的是激活尽可能多的肌肉纤维的能力。你必须为出拳之类的爆发动作激活快肌纤维。

　爆发力量：爆发力量是起动力量的延伸。一旦肌肉纤维被激活(起动力量) ，保持肌肉纤维“打开”的能力便依赖于爆发力量。想一下高速起动的 短跑 选手。

　他快速的起跑动作表现出的是起动力量。如果他能保持他的速度，表现出的就是爆发力量。

　哑铃训练

　本训练课程需要用到哑铃和杠铃。某些动作无法用哑铃进行，其他动作则无法用杠铃进行。

　虽然常常被忽视，但是哑铃却能提供一些常规力量训练无法提供的好处。哑铃训练可以让你的各部分肢体独立运作。 大多数运动员左右两侧的力量和协调性存在差异(往往很显著) 。在用哑铃训练时，强势侧无法协助弱势的一侧。弱势侧必须独立运作，从而力量和协调性都会提高。

　增强式训练

　本课程会采用一些训练方式(例如实心球、负重阻力、体重)进行增强式运动。增强式训练是增强起动速度、加速度和动力的爆发性练习。增强式训练由专门用于提高动力输出和肌肉神经活化作用的爆发动作组成。 通过对神经系统的训练，增强式训练能够教会身体以速度和动力做出反应。增强式训练并不是什么新鲜事物。世界级的运动员已经成功使用增强式训练长达数十年。

　增强式训练的益处可以通过对伸缩循环(SSC)的研究加以完美阐释。当肌肉伸长时，它会收缩并产生弹性能量。这种力量适用于肌肉的增长。随后肌肉会集中收缩。肌肉缩短，储存的能量会大幅度提高收缩力量。 在离心收缩过程中，肌肉会储存弹性能量。肌肉张力增大。储存的弹性能量可以用于有力的、动态的运动。通过在其收缩前伸展肌肉，它便能以更大的力量收缩。增强式训练课程会提高伸缩循环的效率。增强式训练能够教会肌肉储存更多的弹性能量，教会它在更短的时间内产生更大的动力。

　增强式训练教会肌肉尽可能快的获得最大力量。为了达到这些目的，你必须以最大的力量完成每一个增强式动作。每一次重复都需要全力付出。在进行增强式训练时，训练强度是必需的。

　如果方法正确，增强式训练的时间效率和效力都很高。增强式技术能够模拟出拳之类的特定动作。本课程会包含一些专为出拳力量最优化而设计的训练。

　实心球

　实心球是提高爆发速度的很棒的一种工具。 本课程会使用常规的实心球和一个较小的 5 磅“手球” 。实心球是极好的训练用具，可以让你自始至终的加速。 在出拳时没有减速过程。拳头会以最大的动力直接击打目标。在整个动作中你的手臂都不会减速。相反的，如果采用负重训练，你必须在动作末端减速。否则，你就会把杠铃投到空中，失去控制。 实心球打破了这些限制。实心球可以让你以全程加速传递最大的力量。在提高动力的训练中，这种训练形式的好处是显而易见的。

　综合训练

　综合训练综合了力量训练、增强式训练和针对训练。单纯的力量训练不能使速度和动力最大化。通过增强式训练和力量训练的结合，你的力量比率可以得到提高。力量比率就是动作中力量完成的速度。 综合训练会激活神经系统和快肌纤维。你要用力量训练“发动引擎” ，然后用增强式训练“点火起飞” 。力量训练会激活快肌纤维(负责爆发力的肌纤维) 。你要在训练组中加入增强式训练，以便把目标集中于这些爆发性肌肉纤维。增强式训练会给那些被力量训练激活的肌肉纤维施加压力。在这种激活状态下，肌肉具有极强的适应能力。综合训练的目标同时集中于神经系统和肌肉纤维。这种训练形式可以让慢肌纤维像快肌纤维一样运作。

　综合训练是最高级的训练形式之一。为了确保最佳的效果，组间必须充分休息。在每个综合训练组完成之后，你必须给肌肉以恢复的时间。组间休息不足会给有氧系统带来压力。你进行综合训练的目的不是追求它的有氧效果。综合训练计划中比较典型的组间休息时间是在 2 分钟到 5 分钟之间。 综合训练组的实例如下：

　高翻

　实心球下手投

　进行下一组时休息 2-5 分钟

　本课程会把各种不同的力量训练、 增强式训练以及出拳之类的针对训练结合在一起。这些训练会共同增强出拳的爆发力。

　出手速度训练

　除了力量训练和增强式训练之外，本课程还需要一些出手速度训练。你将以很轻的手部负重进行短时间的出拳训练。注意加粗的字“轻” 。在负重速度训练中最常见的错误就是使用过大的负荷。在练习速度时不是越多越好。为了在速度上获得真正的提高，你必须尽可能快的移动双手。

　如果给动作施加过大的重量，负荷会引发不正确的调用模式，因为你的手臂要适应“上举”以阻止大重量的下落。你是在对抗重力，而不是集中于正确的出拳技术。常规的拳套重 16 盎司(1 磅) 。在这样的训练中你不需要 1-3 磅以上的重量。

　很多拳手所犯的错误就是，用大重量进行击影练习。他们认为，大重量可以让戴着轻拳套打拳时的出手速度得到提高。 与阻抗速度训练相关的最常见的误解之一就是刚放下重物时的初始感觉。大多数拳手会移除手上的负荷，打几拳，说道：

　“喔，我的手感觉快了! ”

　移除重物之后“感觉”快是很自然的，但这并不意味着你的双手的移动真的变快了。

　径赛运动员在练习速度时会背上 50 磅的重物奔跑吗

　当然不会!

　适用于短跑运动员速度训练的原理同样适用于拳手的出手速度训练。 在进行速度训练时，你必须尽可能快的移动双手。采用短时间高强度的训练，组间始终保持充分的休息。 如果采用过大的重量， 你的双手的移动速度将不足以产生提高。

　本课程会把轻负荷训练和无负荷训练(空手)结合起来练习。你必须用最高的强度进行每一个训练。

　以快求快。

　重要原则

　出手速度训练必须在精力充沛时练习。不要在疲劳时做这些训练。

　在做出手速度训练时不要练至力竭。集中进行短时间高强度的速度爆发练习，组间充分休息。出手速度训练与耐力训练是不同的。

　不要使用过大的重量。轻负荷比较理想。在进行负重出手速度训练时并不是越多越好。

　出拳时保持放松。紧张的拳手速度必然会慢。

　正确的出拳技术是不可替代的。在尝试出手速度训练之前先要掌握基本的拳击技术。

　核心力量

　核心就是身体的质心。它是手臂和双腿的根基。核心训练的目标必须集中于腹部、髋部、躯干和下背。核心在运动中提供稳定性。核心肌肉位于躯干深处。

　这些肌肉为脊柱提供支撑，为运动提供根基。所有的运动都是从核心开始的。当你移动时，你产生力量的能力会通过这些肌肉得以超越。核心力量直接影响你产生力量的能力。

　地面运动在核心处协调配合。正确的核心训练课程必须能够增强背部、髋部和躯干，而不只是腹壁。一个完整的核心训练计划不应该只集中于常规的团身和仰卧起坐。运动从你的双脚发起。卧倒时获得的力量不是总能传递给站立状态。

　不要忽视核心。它直接影响你产生力量的能力。强有力的核心对于运动来说是很重要的。在出拳时，你会激活核心的肌肉。腹背协调工作，控制躯干的运动。

　出拳产生的力量会经由核心和躯干部位进行传递。

　像对待汽车一样对待力量训练如果没有汽车,我们几乎什么事也干不了。如果所有人都像阿甘那样靠两条腿从东海岸跑到西海岸,那我们从网上订购的音响大概得一个月才能送到家里。同样,如果没有力量训练,你永远也成不了拳王。也许你认为击打重沙袋或其他练习也能起到力量训练的作用。在某种程度上的确如此,但那样进步实在太慢了。下面是我为大家整理的关于： 拳击 手力量训练。欢迎阅读!

　拳击手力量训练

　拳击手为什么要进行力量训练这其实很容易理解。击倒对手需要力量，连续出拳需要力量，保持轻盈的步法也需要力量。奇怪的是，很多拳击专家反对力量训练。他们认为仅靠击打重沙袋、梨形球和跳绳就能获得足够的力量，有人甚至认为力量训练会使拳击手丧失速度，变得笨拙。幸运的是，真正的拳王从不相信这种“学院派”的理论。表1列举了一些世界拳王的力量素质。大多数重量级拳王的深蹲重量都在1000磅以上。很显然，这种力量决不是仅靠击打重沙袋就能够获得的。拳王的力量素质，特别是深蹲成绩，还和他们的重拳力度有很高的相关度。

　★ 深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

　★ 半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

　★ 腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

　★ 前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

　★ 坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。

　★ 箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　★ 腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

　★ 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　★ 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

　拳击手力量训练安排

　拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

　拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。

　拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种 方法 只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊•琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

　力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

　每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

　力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。

　随着训练水平的提高，训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质都处在低水平，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打下了良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训练重量也应该严格限制在4RM以上。对照表2和表3可以看到这两种情况下具体训练安排的不同。 表3 初级拳击力量训练计划

　每周训练两次

　周一：深蹲5组×6~8次

　箭步蹲2组×6~8次

　坐蹲2组×6~8次

　仰卧起坐1组×20~30次

　周四：腿举5组×6~8次

　腿屈伸2组×6~8次

　前蹲2组×6~8次

　仰卧举腿1组×20~30次

　表4 高级拳击力量训练计划(穆罕默德•阿里的训练计划)

　每周训练四次

　周一、五：深蹲30组×1~4次

　周三、六：腿举30组×1~4次

　注意事项

　★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划，都应该将深蹲包括在内，并作为重点。

　★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度，而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据你的薄弱环节有针对性地调整训练重点。

　★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小，然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些，再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。

　★ 在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基础力量向专项力量的转化。 拳击力量训练计划实例

　表5 实例1

　每周训练四次

　周一：深蹲30组×1~4次

　周三：腿举30组×1~4次

　周四：箭步蹲30组×1~4次

　周六：前蹲30组×1~4次

　表6 实例2

　每周训练三次

　周一：深蹲12组×1~4次

　前蹲12组×1~4次

　周三：腿举12组×1~4次

　单腿腿举12组×1~4次

　周五：前蹲12组×1~4次

　箭步蹲12组×1~4次

　表7 实例3

　每周训练两次

　周一：深蹲8组×1~4次

　前蹲8组×1~4次

　箭步蹲8组×1~4次

　周四：腿举8组×1~4次

　单腿腿举8组×1~4次

　腿屈伸8组×1~4次

　表8 实例4

　每周训练五次

　周一：深蹲20组×1~4次

　周二：前蹲20组×1~4次

　周三：腿举20组×1~4次

　周四：箭步蹲20组×1~4次

系统的力量型训练应该是要做的，哑铃、杠铃应该都会练。

只是说，这样的力量训练主要是肌肉的力量，不是爆发力。每次有氧器械训练后尽量多练出拳等，提高出拳速度、力量、爆发力。不然只练器械就只有死力量。

当然，技术动作的练习是必然大量的。