健身前后对饮食有没有什么注意事项？

我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。

一、健身前

　　训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

　　很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

　　我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

　　二、健身中

　　训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。

　　我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

　　三、健身后

　　练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

　　训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

　　1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

　　2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

　　3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

　　胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

　　由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

　　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

　　我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

正所谓“三分练七分吃”，吃什么吃多少是比运动更重要的事情，我可以肯定地说，如果吃对了，即使每天只是散步20分钟，也是有效果的。

减肥吃什么

总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪，建议初期这三类比例大概控制在 3:3:2。

1 蛋白质

蛋白质是维持肌肉的最重要因素。蛋白质的主要来源有：鸡胸肉、鸡蛋清、黄豆、豆腐。澄清一下，牛奶中脂肪很多，也可以补钙，但是不能以为喝一盒牛奶就可以补充蛋白质了，其实喝下去的脂肪要比蛋白质多多了。酸奶可以喝希腊酸奶，蛋白质相对比较高。

鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源，可以多吃，不用受每天一个鸡蛋的限制，我现在大概一天吃4个鸡蛋，偶尔五六个也是有可能的……

2 碳水化合物

碳水化合物听起来很高大上，但是其实质就是：糖。所以除了我们以为的主食，水果也是高碳水的来源。主食应该以粗粮为主，包括：红薯（所以街边的烤红薯不要当做零食，那一大块当一顿饭都绰绰有余）、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮，玉米也勉强算。这类食物相比一般的白米白面饱腹感更强，不容易饿。

中国人的饮食传统是一定要吃主食，所以就算不吃别的，一碗面一碗米线就算一顿饭，但是实际上不应该是这样的，你可以试试一顿饭不吃所谓的主食，吃一整块牛排或者鸡胸配蔬菜，喝一杯柠檬水，保证一上午都不会饿的！所以一定要高蛋白！

3 脂肪

脂肪有分类，我们应当多摄取不饱和脂肪酸，来源主要有橄榄油、三文鱼、牛油果等。当然我平时几乎不吃牛油果这种“口感还可以但是死贵死贵”的东西，做饭的时候用橄榄油代替一般的植物油就可以了，平时其他的东西就会含有油脂，所以不用特别注意摄取，反而是要尽量控制。

牛肉是很好的蛋白质和脂肪的来源。但只是牛肉，不包括猪肉、羊肉、鸭肉和其他肉类。零食要基本杜绝，因为其中反式脂肪太多。坚果可以吃，因为其中的脂肪很健康。（但是健康也是脂肪，以巴旦木为例，每天最好不要吃超过15颗。）

4 其他

除了这三大营养素，其他必说的就是蔬菜和水果。蔬菜随便吃，真的，什么蔬菜都可以，随便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西兰花（蛋白质含量也非常丰富）、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、油麦菜、青椒。

水果是很好的东西，但是如果你要严格减脂的话，水果摄入量也要注意。因为水果含糖量很高，所以你吃水果的时候就想着“这和吃馒头是一样一样的”。一些水果要少吃，特别是西瓜。有些水果可以多吃，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。

总结一下

1可以吃的东西：肉蛋类——去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、豆腐；主食类——红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮、玉米；蔬菜瓜果类——所有蔬菜，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，柠檬。其他——希腊酸奶、牛奶、各类坚果（重点推荐巴旦木）

2完全杜绝的东西：各类薯片等零食（馋的时候可以吃一点牛肉干）、各类果汁、各类汽水、各类冰激凌、各类蛋糕。反正就是除了满足日常供能的吃饭以外的这些只为口感的都杜绝就对了。

减肥怎么吃

除了吃对东西之外，什么时候吃、怎么个吃法也是要注意的。总体原则是以下几点：

1 高碳水放在早上吃

所有忍不住想吃但是不应该吃的东西都尽量放在早上和中午吃。这样会有比较长的时间去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。

如果没有锻炼，那么碳水尽量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白质，就不要摄取碳水了；如果要锻练，那么其他时间可以减少碳水摄入，而放在训练之后吃。训练之后应该以蛋白质、碳水为主。

2 少吃多餐

这个原则我自己贯彻得也不是很好，因为受工作环境所限。但是我们可以在这一原则下不严格执行，每餐大约吃八分饱，上午和下午两次加餐。

我自己是这样的：早上大约7:30在家吃早饭，上午11点左右吃10颗巴旦木，偶尔吃几个红枣，中午在食堂正常吃饭，下午5点左右可能吃一根香蕉，晚上去锻炼之后会吃一个三明治或者几个鸡蛋。只要有这种意识，慢慢就会养成习惯。

3 少油盐多蒸煮

自从健身以来，我觉得我的烹饪水平也有所下降，因为做饭给其他人吃的时候，即使我故意多放油盐，别人吃起来口感也是很淡很干……

平时炒菜，就秉承这一原则，少油少盐，油用橄榄油。最好的是改变烹饪方式，以蒸、煮为主，我平时吃芹菜、胡萝卜、西兰花，基本是过水焯以下，用芥末油和盐凉拌，或者蘸酱吃（这里注意，沙拉酱也是高热量来源，吃沙拉的时候要少放！不然你以为自己吃了一盘蔬菜，实际上吃了一盘米饭都不止！）黄瓜、青椒、油麦菜、紫甘蓝都是直接生吃。

这里推荐一个神器——电饼铛！这个东西做饭的时候真的超级省事而且不用很多油，长茄子我都是洗洗直接切片放到电饼铛里，不放油，两面有点焦之后蘸海天黄豆酱吃。用电饼铛煎鸡蛋也可以放很少油甚至不放。把两个鸡蛋打散加盐摊在锅里，上面撒满切碎的蔬菜，盖上盖子一焖，过几分钟出来就是很好的杂蔬蛋饼啦，可以就一点番茄酱吃~（番茄酱的热量比起其他酱料会少）

4 一周一次欺骗餐

所谓 cheat meal 就是“欺骗餐”——这一餐可以不注意吃什么，想吃什么吃什么，可以吃些自己平时不能吃的，比如甜点啦，火锅啦，出去聚个餐啦啥的。

之前有一种说法是“cheat day”，也就是“欺骗日”，但是一整天的欺骗餐会让我们无形中多吃很多很多不该吃的，超出的太多就不好了，所以可以把欺骗日分开变成欺骗餐。但是外食也可以注意一下，我出去聚餐的话，会选择尽量多吃牛肉、鱼肉这种我平时不怎么做的东西，特别油的也尽量少吃。如果汽水和果汁尽量选果汁，当然水最好。

5 计算热量差

室友之前买了一个厨房电子称，我一开始是对这个东西很不屑的，但是如今我天天必用。减脂的原理就是消耗的热量>摄入的热量。一般女生如果不锻炼的话，大概每天日常消耗1200左右大卡（走路思考上厕所都算），吃饭的话建议每天摄入1400—1600大卡。这样的话每天只要稍微锻炼一下下，再注意饮食，你不瘦谁瘦啊！

这时候就凸显力量训练的好处了，力量训练使肌肉含量增加基础代谢提高（基础代谢就是你啥都不干，每天消耗的热量），比如我现在每天什么都不干消耗1400多大卡，吃饭大概在1700大卡，锻炼再消耗一些，每天就是在做减法。所以力量训练的好处就是，我现在偶尔可以多吃一些不健康的垃圾食品啦，因为自身消耗比以前大多了~oh，yeah~

红牛,宝乐事,脉动,尖叫等都是迅速补充体力的功能性饮料!

但是我自己感觉还是累了多喝些水吧!凭自己的意志锻炼最好了!!!

水，健身的时候最好是喝水

训练的时候（一组训练结束后）

如果感觉自己有点虚的话，可以喝一小口水，

但是不要频繁了，这样对身体不好。

训练完以后，不要马上喝水，等身体冷静下来以后，再喝一点，不要喝太多，会影响食欲。

如果在训练的时候出了很多汗的话，建议你可以喝点盐水

补充一下身体里的盐份

训练过度了，就是训练休息以后。感觉身体有些酸痛，可以在饭后喝点可乐等碳酸饮料（不要喝太多了。）

问题一：健身前后应该吃些补充些什么呢？ 早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

在健身前30―60分钟可以补充一些碳水化合物或者含咖啡因的食物。这是因为碳水化合物和咖啡因能够加速身体燃烧更多的脂肪，使健身更加持久。但是如果你在摄入咖啡因时出现头痛、心跳过速等症状，很可能是对咖啡因过敏，不要食用。

在训练之后，你还应立即补充运动中所消耗掉的热量。补给品同样应包含碳水化合物、蛋白质矗水、盐分。另外，吃香蕉能补充钾离子，有助于解除疲劳。

饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果

因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

祝你早日成功

问题二：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题三：健身前后该吃点什么 训练前1小时可以吃米饭，面包，馒头，玉米（总之是复杂碳水）。 训练前半小时吃蛋白质饮料 对健身的人而言，如果运动量大且没有合理的营养补充，容易产生疲劳感，影响健康。健身之后的营养补充需要注意以下几点： 水和盐摄入要平衡。健身出汗后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法是小口慢喝，水温不能过低，最好饮淡盐开水或者运动饮料。 碳水化合物不可少。健身前后要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为身体提供能源和维持血糖水平。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、蔬菜和水果。 多吃蛋白质食物。健身之后，要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

问题四：肌肉锻炼前应该吃些什么 锻炼前最经济的补充就是一些简单碳水，像馒头、蜂蜜、糖水（后两个可以边练边补充）,馒头吃小半个就差不多了,晚餐多搞一些肉吃，实在没条件就多吃饭．蛋白质一般锻炼后补充一些最主要还是三餐要吃好点．补剂，加餐什么的是练到较激水平的人再考虑的．上课到10点还能坚持锻炼，鼓励一下．对于中学生，锻炼还是应以放松身心调节学习为主，到了大学就可以比较认真系统地练了．

来自UC浏览器

问题五：健身锻炼前后应该补充什么？ 我是健身教练，

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

交替进行，每次任选其一

有健身疑问可以找本教练解答

问题六：健身前应吃点什么。。健身完后又该吃点什么 早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。

在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，

如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

问题七：去健身前吃点什么最好 1、营养一般在健身之后补充。

2、你要在健身之前补充，需要至少1小时之后才可以健身运动。

3、建议，健身之前就平常不变就行。

问题八：运动前喝点什么最好？ 运动的前后喝水比较有讲究。大家都知道运动的时候，我们都要大量的排汗。水份就要丢失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我们应该在运动之前就要喝水。运动以后要丢失汗液，同时还要丢失一些电解质。所以运动完了之后，喝水的时候，一定要少量多次的饮，不要一下饮用很多水。因为在运动以后体温是增加的，你又要出汗，又要排水，这样反复的大量饮水，容易导致水中毒。运动之后不能只喝白开水或者清水，里面要加一点盐分，如果运动过后，马上喝很多白水，里面又没有电解质这一些，水分要进入脑细胞内，引起脑细胞的水肿，轻者可能头晕、呕吐，重者还有精神症状。 1、 经过一整夜的睡眠身体开始缺水。起床的时候先喝250毫升的水，可以帮助肾脏及肝脏排毒。 2、 早上的时间总是特别紧凑，情绪也比较紧张，无形中身体会出现脱水的现象。所以到了办公室先给自己喝一杯水。 3、 在空调环境里工作一段时间之后，一定要在起身活动的时候，再给自己喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。 4、 用完午餐半小时之后喝一些水，可以加强身体的消化功能。 5、 工作一段时间之后，用一杯矿泉水代替午茶或咖啡能提神饮料，既能提神醒脑，又能补充水分。 6、 下班离开办公室之前再喝一杯水，增加饱足感，待会儿吃晚餐的时候，自然就不会暴饮暴食了。 7、 晚餐后半小时，别忘了再喝一杯水，可以帮助消化，可以加强晚间美容的效果。 8、 临睡前喝水可以冲淡血液，不过别一口气喝的太多，以免晚上频繁上洗手间，影响睡眠质量，到现在为止，一天已经摄取了2000毫升的水量了，大功告成。 温馨提示：喝水的速度不要太快，喝完后最好做一些简单运动。

问题九：晚上健身前，适合吃点什么。 20分 吃些水果，全麦面包一些杂粮也可以，健身之后建议也不要多吃，补充体内的水分注；健身完注意不要坐下来马上休息应该适当慢走让身体肌能调节下来。

运动前吃什么好呢？运动中人体消耗大量糖原，运动前摄取适量巧克力，有助于增加肌肉的糖原储备，提高运动能力，补充糖分，保持体内血糖稳定，预防低血糖发生，消除疲劳。燕麦中含有丰富的膳食纤维，摄取后可以变成碳水化合物，燕麦中含有丰富的维生素B组成分有助于将碳水化合物变成能量，运动半小时前喝一杯燕麦粥有助于补充能量。香蕉是运动前比较好的选择。含有丰富的维生素、糖分等物质，有助于快速补充能量，香蕉中含有很多钾元素，可以减少运动痉挛。此外，香蕉具有很好的消化吸收能力，不会给胃肠带来很大的负担。

一杯酸奶是人体一天所需钙元素的三分之一，含有蛋白质，容易被消化吸收，所以运动前喝酸奶有助于补充能量。运动前吃杏仁可以快速补充营养，为运动储存能量，还有花生、粽子、松子、开心果等坚果食物。运动前吃一块全麦面包可以缓解饥饿感，有效提供能量，也有助于调节体内碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。苹果含有丰富的有机酸、膳食纤维、维生素、矿物质、多酚、黄酮类等营养素。另外，苹果含糖量适中，适合运动前食用。

运动前需要适量补充水分，打羽毛球前30分钟喝适量温水，可以使身体充分湿润，大量出汗，及时补充电解质不足、身体脱水等问题。水果加上蛋白质饮料，有碳水化合物和容易吸收的蛋白质，将蛋白质饮料和水果混合在一起，在运动30分钟前吃，运动就会充满能量和蛋白质！糙米饭含有丰富的纤维，运动30分钟前可以吃一碗糙米饭，打篮球的时候可以充满活力。

蛋白质是我们身体的重要燃料，但有了它，我们就有足够的力量维持身体的正常代谢功能，进行运动，但通常蛋白质要慢慢消化。吃高蛋白食物和运动会给胃带来很大的负担。运动前不能生吃蔬菜，特别是叶菜。也就是说，运动前不能吃蔬菜沙拉、腌泡菜、凉菜等。生冷蔬菜会引起腹部膨胀和排气，给运动带来不便。

运动前请选择暖和的食物。要想提高体脂的代谢速度，运动前一个小时吃热乎乎的食物可以有效地提高身体的基础代谢率，如胡萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、生姜、葱、大蒜、胡椒等，但肠胃不舒服的人最好不要吃太多刺激性的热乎乎的食材。减肥过程中热量控制很重要，但减肥的人也不能认为饿的运动会让你变得更瘦。运动会消耗体内的热量和水分，所以空腹运动反而会产生心理补偿作用，运动后反而会吃得更多。水果、面包、饭、面等容易消化，提供糖类，所以要运动才能有能量。糖类食品中上升糖指数低的食物消化成糖类的速度比较慢，可以为活动中的肌肉长时间提供糖类。

运动前饮用水的基本要求是运动前不能感到口渴。运动前感到口渴，意味着你的身体在开始运动前已经处于轻度脱水状态。运动前身体充分的水化状态对推迟出汗引起的脱水有重要意义。一般在运动前至少4个小时喝450-600毫升水或运动饮料。运动10-15分钟前喝200-350毫升水。运动时，血液流入正运动的肌肉，为消化留下较少的能量。因此，运动前吃东西后立即运动，机体应用于应对消化需求和消化能量，胃肠负担过重，容易出现消化不良和胃肠不适，因此至少要提前30分钟吃东西。