本人健身菜鸟一枚。求初级的健身计划，锻炼的肌肉不要像健美先生那样，想李小龙那样就好，主要是背阔肌腹肌

　　第一个月

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

　　结束语：

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

很多菜鸟在去健身房的时候都有意愿请一个私教，但是你多了解一些相关的真实视频，你就会发现其实健身教练他本身也没有多少专业知识。

现在的健身教练资格证都是可以花钱办下来的，所以他在辅导你健身的时候，可能会发现他甚至在身材方面还不如你，所以在请私教这件事情上一定要多加考虑，如果非要请私教，那就要在朋友的推荐下，去跟着较有经验的教练去锻炼，效果会更好一些，而且你也能够学到真正的健身知识。

去健身之前健身小白都要准备好一定的蛋白粉，这个是日常补充所需要的，再之后锻炼的消耗更大还需要一定的氮泵，能够激活你的动力，因为在健身之后你会发现练一段时间就没有动力了，因为健身太难了，让你的生理和心理饱受摧残。所以一定要给自己动力，让自己坚持下来。

去健身的时候可以先在网上看相关的教学视频，现在在很多视频APP中都有专门的教练指导，而且你可以和你身边的朋友一起去，这样三四个人就相互监督着，避免自己太过于懒惰。

现在的健身，有人说很费钱有人说很便宜，费钱和便宜完全取决于你采取的方式，如果能够以一种正确的方式去健身获取多方面的资源，那么其实健身是一个很实惠的运动，让你在收获好身材的同时，还能够结交一群志同道合的朋友，坚持下来就会被自己感动。

首先，做任何事都不存在于简单练练。兴趣会因为你的成绩逐渐培养出来。健身房新手想健身首先注意以下几点:

第一，体型。偏瘦的人可以直接练习器械和核心力量。偏胖的人可以先有氧或者直接做无氧训练。一般来说，偏胖的人练出的肌肉会比瘦人更庞大。所以瘦人想变成肌肉男首先要胖起来。

第二，安全。不要忽视拉伸的重要性。即使最资深的健身运动员，也需要拉伸。运动前热身，运动后拉伸，非常重要。具体动作可以去百度或者找人教你。

第三，动作。很多动作对于健身新人来说很难做到，因为核心不稳。所以可以多多做固定器械运动。比如蝴蝶机，高位下拉机，腿举机等等。因为给你固定好的姿势不会让你受伤，等到你学会发力再用自由器械比如哑铃杠铃龙门架一类的深造，这对新人很重要。剩下的，就是坚持了。纯手打，望采纳。

你好,提供以下资料，仅供参考！

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: （有利于提高你的消化吸收）

每周2-3次,每次20-25分种（跑步机或登山机）心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整）

1慢跑热身10分钟 2 伸展目标肌肉

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量）

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

第五天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

三：饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

（还有你的标准体重应该在73公斤左右，建议前期的训练时间不宜过长，要紧凑每次尽量控制在80分钟以内）