俯卧撑的标准姿势

俯卧撑

1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着(标准动作)练胸

2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着(修正动作)练三头肌(手臂外侧一大块肉) 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法

一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天

PS: 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑只对胸肌和肱三头肌有效果。可以用哑铃练习三角肌。

三角肌前束：哑铃前平举。手持哑铃，放在体侧，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可双臂齐练，也可单臂轮流上抬。

三角肌中束：1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿，向上抬起。肘部微屈。

2 哑铃上举。双手持铃，放于肩侧面，上举。可拳眼相对，也可掌心相对。

三角肌后束：俯身侧平举。下倾上体，与地面平行，外展哑铃。

每个动作练3-4组，每组10-12次，中间休息1-15分钟。每个动作之间休息2分钟。隔天一练。

希望我能帮到你。望采纳！加油！

对于大部分人而言，三角肌是平时健身中会练到的部位，但是后束却都是比较弱的部位，这和大家的训练不够重视有关，也和你选择的动作不够良好也有一定的关系。

很多人也都想提高角肌后束的肌肉，但是为了提高训练效率，还是要把更多的时间放在训练大肌群上，把更多精力放在负荷训练上，所以不可能在一次训练中安排两到三个甚至以上的三角肌后束的训练动作。因而我们就要做出好的动作选择，尽量在几组的训练中就能让后束得到很好的发展。

今天就讲一个很好的后束训练中的小技巧，它能够有效地帮助我们发展后束的三个功能，能够使用比较重的负重，而且感觉也很好。不过再讲动作之前，我们先讲一讲我们在常规训练中会有的动作选择。

比如各种反向飞鸟，俯身和直立的侧平举。虽然躯干的位置不一样，但是这两个动作的其实整体移动的轨迹都是相同的。那就是让我们的手臂做一个外展的动作，这也是后束的作用之一。

所以当我们做这个两个动作的时候确实能够帮助我们很好的加强后束的能力，但是不要忘了三角肌后束的功能还有让我们的手臂向后伸以及外旋的功能。

我们先把手臂外展和肩后伸的动作结合一下。当我们在做一个常规的后旋动作时，我们的大臂和小臂之间都会保持一个相对比较固定的角度，这时我们做肩后伸的动作的时候，我们会感觉到三角肌前束的位置会有一个比较明显的拉伸，但是后束却没有明显的收紧感觉。

而当我们在后伸的时候手肘部位有个夹肘的动作时，会感觉到三角肌后束有明显的收紧。我们把这个小技巧运用到训练中，去做一个俯身的哑铃飞鸟动作。

在哑铃向上举的时候做一个夹肘的动作，但是手肘的张开幅度不要过大，这会让我们的肩部承担一个比较大的压力。

很多人在做了这个动作之后都会感觉这个动作和划船有点类似。

其实在我们做肩部训练动作的时候，我们都要明确的一点就是我们都要以肩关节为轴做运动，想象自己的手臂和躯干是分离开来的，这样就可以很好的减少我们斜方肌和背部的参与。

想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。

1、窄距俯卧撑主要锻炼胸肌的内部，也就是中间的缝，也会锻炼到三角肌的前束

2、正常俯卧撑（与肩同宽）主要能锻炼到胸大肌，肱三头肌、三角肌的前束和后束也会练到

3、宽距俯卧撑主要锻炼胸肌的外侧，肱三头肌、三角肌的前束会练到，宽距比较会练到三角肌的后束

对于三角肌的训练大家应该都不陌生，但是不知道有没有人发现，我们三角肌的中后部老是没有前部显得那么饱满。

甚至有的人还会有塌陷的状况，这是因为大部分针对三角肌的训练都不能很好的锻炼到我们三角肌的后束，所以针对三角肌后束，我们需要专门训练。

三角肌后束起于肩胛冈背部上分肩胛冈，止于肱骨体三角肌粗隆。它的收缩功能可以使我们肩关节做一个水平面的外展动作，那么基于三角肌后束的收缩特征，我们可以做以下动作来训练三角肌后束。

第一个动作

就是低滑轮单臂侧拉，首先将绳索滑轮置于低位，双脚打开略宽于肩，保持背部挺直，向前俯身，肩胛骨保持稳定，单手抓握把手，肘关节微微弯曲，保持腕关节的中立稳定，不要出现屈曲的状态，对侧手可以扶住大腿用来保持髋关节的稳定。

然后呼气三角肌后束发力带动手臂向后背部拉绳索，至顶峰收缩后吸气缓慢还原动作，注意保持后束肌肉的离心收缩。

整个动作过程保持匀速，以确保三角肌后束的持续发力，将注意力集中在三角肌的后束以及中束的后方。

第二个动作

高滑轮侧拉，我们将绳索滑轮置于高位，大约与头顶平齐就可以了，我们的动作同样是手臂的侧拉。

由于绳索位于我们肩关节上方，所以我们侧拉的平面是与水平面有一些角度的，而这个角度也正好符合我们三角肌后束肌纤维的走向，所以这个动作可以使我们的肌肉得到更好的收缩。

这个动作需要我们站立姿势完成，由于重心变高了，所以我们在动作过程中时刻都要保持核心的收紧和髋关节的稳定，上半身也不要在侧拉时发生旋转，这样会使三角肌后束发力不够充分。

在动作过程中同样的也需要保持肘关节微屈和腕关节的中立稳定，这样会减少肘关节的压力，也减小了手臂肌肉对发力的参与。

第三个动作

俯卧哑铃飞鸟，这个动作也是见得比较多的，动作时我们要注意使三角肌后束孤立的发力。

不要借助肱三头肌或者是背部的肌肉力量，保持肘关节微屈和腕关节的稳定，我们可以根据后束肌肉的走向，适当的带一点角度做动作，这样会使肌肉收缩更强烈。

这这个动作的基础上我们还可以加一些难度，就是做上斜位或是下斜位的俯卧飞鸟。这样会使我们的动作不仅仅要克服哑铃的重力，还增加了一定的力臂，所以也会使肌肉的收缩更加充分。

以上给大家介绍了三个针对三角肌后束的训练动作和一些注意事项，大家可以在训练时尝试一下，打造一个更加饱满的三角肌。

三角肌在我们身体中占有相当大的作用，只要手部有任何上举的动作，都会运用到三角肌，且三角肌如果训练的强壮，除了在运动表现上会更好之外，对于避免运动伤害更是有帮助，特别是最常受伤的肩膀部位。

三角肌，从解剖学来看分为三束：前中后，每一束都很

三角肌是完美身材最重要的部位，如果练不好三角肌，就比想着有真正的好身材，圆润饱满的三角肌不但让一个人身材，更显匀称有型，而且三角肌也是穿衣服好看的关键，只有饱满的三角肌才会真正释放时装的魅力，让你不管穿什么衣服都会显得得体大方不失涵养。

所以练出完美的三角肌是每一个健身健美者完美最求，这也是为什么所有的健美者和模特们都不留余力的去训练三角肌的主要原因

今天小编为大家推荐3个三角肌后束训练最关键的训练动作，可以帮助大家完美的训练三角肌后束，在肩部三角肌训练中后束的训练最困难的，如果健身者不能熟练掌握后束的训练动作，只要在训练中发力和姿势稍有不对，就有可能训练不到三角肌后束，而是练到背部去了，所以健身者在训练三角肌后束时一定要主要发力和姿势，避免训练到背部。

下面为大家详解3个三角肌后束训练最有效经典的训练动作，在训练三角肌时将这3个动作加入训练计划，只要熟练掌握，你一定可以练出完美的三角肌，

动作一 固定器械反飞鸟

动图1，2，3----以最佳的手势(手像图中一样移动器械)和最佳的动作移动幅度(开始时肩胛骨伸长,缓慢移动到一定程度)来精确的刺激三角肌后束,减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化

动作二 索绳交叉反飞鸟

动图4，5，6，7---以最佳的动作移动幅度(20°)移动来精确的刺激三角肌后束~减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化

动作三 倾斜哑铃反飞鸟

动图8，9，10 最佳倾斜30°哑铃反飞鸟训练，以最佳的倾斜角度和最佳的动作移动幅度来精确的刺激三角肌后束

图11为移动手臂幅度过高,会造成其他肌群的受力从而让三角肌受力分解和减少,图12手臂弯曲,向后移动幅度过高,同样让其他肌群受力,从而让三角肌后束受力分解和减少，所以在训练时一定要避免这两种情况。