最好在置办一副可调重量的哑铃。这样基本就可以了。
拉力器与臂力棒基本无用。
用杠铃与哑铃就可以锻炼全身的肌肉
推荐几个在家就可完成且有效的自由动作。
（以下动作优库上都有视频）
胸：平板杠铃卧推4组做能够推起重量8至12次，平板哑铃卧推4组，平板哑铃飞鸟。
背：俯身杠铃划船，单手俯身哑铃划船。
肩：坐姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃侧平举。
臂：二头：弯举，重锤弯举。三头：仰卧杠铃臂屈伸，坐姿颈后杠铃臂屈伸，坐姿颈后单手哑铃臂屈伸
腿：深蹲（扛着杠铃蹲起，在家最好重量小点，安全重要）负重箭步走
饮食你就正常吃就可以了～平常没事玩玩不用太在意吃的方面，系统训练饮食需注意。
1 俯卧撑什么时候做最好
在15-17点的时候做最好。
15-17点的时候，是人体在一天中体力最为旺盛的时候，此时人的运动能力最强，处于生物钟的高潮状态，是最能激发人体潜能的时候。且在一天的活动之后，人体血液循环加快，趋于稳定，肌肉的黏性减小，弹性增加，最适合进行运动。
2 合适的时间即可
实际生活中，只要适合自己时间安排，大部分时间做俯卧撑都是可以的，效果都差不多。
理论上15-17点是最好的运动时间，但是这个时间对训练者的影响是非常小的，几乎可以忽略不计，和平时的训练没什么区别。并且，大部分人因为工作学习的原因，没法也没必要在该时间段进行训练，只要选择适合自己的时间即可。
3 俯卧撑训练时间安排
俯卧撑安排在一天中的时间段应该和每天的运动时间一样。
如果平时都安排在晚上6点训练，那么俯卧撑也应该安排在那个时候。这是因为长期在每天的同一个时间进行运动，容易养成规律，让身体形成生物钟，有助于在该时间段内让身体调节，进入运动状态，这样也更能激发人的运动欲望，便于更好的进行训练。
4 俯卧撑在有氧运动前
一天中如果除了俯卧撑还有有氧训练，那么俯卧撑应该安排在有氧运动之前。
俯卧撑是阻抗自身重量的力量训练，需要充足的肌肉力量。若先进行有氧训练，那么可能会导致训练后能量耗尽，肌肉疲劳，力量不足，做俯卧撑时动作变形，或者无法完成有效的数量，严重影响训练效果。而有氧运动一般不需要瞬间提供大力量，因此在俯卧撑后进行有氧运动，其影响是比较小的。
你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！
一、我们要怎么样选择卧推的重量？
施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！
如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。
递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。
二、瓶颈期的训练方式。
往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！
重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。
当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！
第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！
卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！
有氧运动，整个过程需要四十到五十分钟，全过程包括以下几方面：
1、要做好准备活动
2、有氧运动，这事整个运动的核心，一定因人而异的，选择合适的运动量，年老体弱者要征求医生建议，使运动中保持适合于自身的心率水平，在此过程中可进行肌力练习，主要是上肢与腰部，做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，主卧挺身也可以进行举重练习
3、放松整理，经过比较剧烈的，二十到三十分钟耐力锻炼之后，如果突然停止运动或者坐下、躺下，都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，造成大脑缺血引起头晕甚至是失去知觉，正确的做法是放慢速度，继续运动三到五分钟，让心率慢慢降下来。
有氧运动怎么做？
（1）俯卧撑
说到有氧运动怎么做这个问题，推荐大家有时间可以在家多做一些俯卧撑练习，因为做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
（2）跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。有氧运动怎么做？作为一项经典的有氧运动锻炼，每天下班吃完饭大约1个钟左右，就去到户外找一块平地开始跳绳，坚持每天跳绳20~30分钟，长期下去身体素质越来越好了，体重也不断下降了。
（3）站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。
以上就是关于有氧运动怎么做的相关内容介绍，其实有氧运动项目还有很多，大家可以根据自己的喜好来选择一项或者多项有氧运动交替来做，只要长期坚持下去，身体越来越好，身材也越来越苗条了。
早上建议慢跑，
晚上的话尽量少吃晚饭，或者早点吃，
然后快走大概45分钟，
再多做做扭腰的动作，
有一个动作减腰部挺有效的：
坐在椅子上，
右脚踝靠在左腿膝盖上，
左手搭在右腿膝盖上，
头转向右边，
身子挺直。
坚持10秒。
然后再换一边，再10秒。
利用地心引力的原理来瘦身，
建议楼主不妨试试。
跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和深蹲都是有效的有氧运动和力量训练，可以有助于减肥和塑造身材。以下是一些建议，以帮助您安排这些运动的顺序和数量：
1 先做有氧运动：跳绳是有氧运动的一种，可以快速燃烧卡路里，帮助您进入运动状态。建议先进行10-15分钟的跳绳热身，以准备进行后续的运动。
2 做力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和深蹲都是力量训练，可以帮助您增强肌肉和提高代谢率。建议将这些运动分配到不同的训练日，例如：周一做俯卧撑和仰卧起坐，周三做高抬腿和深蹲，周五做跳绳和其他有氧运动。
3 控制运动强度和时长：为了取得最佳效果，建议您逐渐增加运动的强度和时长。例如：逐渐增加跳绳的时长和速度，增加俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和深蹲的数量和难度。同时，要确保适当的休息时间，避免过度疲劳和受伤。
4 配合饮食：要达到减肥的目标，除了运动，还需要控制饮食。建议控制摄入的卡路里和膳食纤维的摄入，减少高热量和高脂肪的食物，增加水果、蔬菜、全麦食品等营养丰富的食物。
总的来说，跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和深蹲都是有效的减肥运动，可以根据个人情况和偏好进行选择和安排。建议将这些运动分配到不同的训练日，逐渐增加运动的强度和时长，同时控制饮食，以达到最佳的减肥效果。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）