HIIT高效减脂运动

HIIT高效减脂运动-------HIT 减脂必备

什么是HIIT每周I-2次。

高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

原理是:通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

HIIT训练流程

1、热身: 选择一种有氧方式(跑步机、椭圆仪、单车)，5分钟的热身。

2、拉伸:适当的拉伸，准备开始正式训练。

3、正式开始:训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、娃跳、深蹲跳、开合跳等动作; 无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4、组数:一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组

组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5、时间:整个训练控制在15分钟以内。

6、拉伸:训练结束后，注意拉伸。

HIIT动作参考

1、开合跳：下蹲时 一定要屈膝否则会伤膝盖。

2、原地小碎步：挺直背部，目视前方。保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样。速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。

3、波比跳：简易-进阶。

4、原地高抬腿：挺直背部，目视前方，前学着地快速交替抬脚。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度。自然呼吸。速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

常见错误:重心后仰。解决:减小抬腿的幅度，保持身体稳定。

5、后踢腿。

6、登山跑：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸；利用核心肌群，控制身体的稳定；腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

7、抬腿拍膝。

8、肘下击掌。

hiit训练是一种高强度间歇训练。无氧间歇健身(HIIT)能提高身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率。HIIT是一种高强度，短时间的运动，中间允许休息的时间很少。

这种训练产生的效果使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。而普通有氧只是在慢跑的1小时当中燃烧脂肪，最关键的是，使用hiit训练，可以花最少的时间，达到较好的减脂效果，特别适合没时间锻炼的人群。

扩展资料：

人体的正常活动会使肌肉消耗热量，但如果没有及时有效的锻炼，或停止锻炼超过一个月，肌肉就会逐渐松弛，肌纤维之间慢慢被脂肪填充，不仅体形会变得更“壮硕”，肌肉也会逐渐失去弹性。

遇到这种情况时，可以尝试HIIT（高强度间歇训练），尤其对于工作忙碌、空闲时间少，但身体素质好、有运动基础的人来说，一是能节省时间，通常只有20分钟左右，二是减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时，有事半功倍的效果。

人民网——坚持这些高强度训练，我保证你会瘦！

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，在家我常进行这项运动，特别是有了一块巨大的 IKU家庭运动垫 后，训练频次更多了！

HIIT指的是high-intensityintervalstraining，高强度间歇训练，简单说就是中间有休息的高强度训练。

HIIT对于减脂而言最大的优点是训练效率高，耗时短，同等训练时间内能比慢速有氧消耗更多的热量，而且由于高强度的训练可以带来过量氧耗作用，在训练结束之后的较长时间里也能持续的消耗热量，即使进行更短的时间，也有可能比长时间的中低强度有氧消耗更多的热量。

扩展资料：

在实际操作当中，这个运动最为明显的特征就是它的强度非常大，是在短时间内爆发的，所以要求人们在短时间内就要让脂肪和卡路里燃烧，要求在动作过程中达到比较高的质量。人们在工作之余，其实时间并不是特别多，但是也缺乏锻炼，所以这项运动非常适合现在的年轻人。

基本上20分钟的这种训练就能达到跟跑步机上跑一个小时左右的效果差不多了，甚至有的时候还会更加有效，所以说非常节省时间。并且也能够很好的帮助人们燃烧脂肪，是减肥的好帮手。

hiit是什么运动

hiit是什么运动呢，不同的运动适合在不同的时间做，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量运动才能对生活充满热情，都说生命在于运动，那么现在分享hiit是什么运动技巧。

hiit是什么运动1

Hiit塑身操动作一

Step1、采用蹲姿，双手抱住双脚，想像尽量将身体缩小。

Step2、跳起将双手与双脚尽量张开成大字型，重复Step1—2共1分钟。休息30秒，做下一组动作。

Hiit塑身操动作二

Step1、蹲姿，双手放两侧，掌心撑地。

Step2、双脚往后跳一大步，手肘弯曲使身体靠近地面，但不接触地面，有如伏地挺身的动作。

Step3、双脚往前跳回Step1。

Step4、接着用力往空中跳起。重复Step1—4共1分钟，休息30秒。

Hiit塑身操动作三

Step1、呈躺姿，双脚屈膝踩地预备。

Step2、腹部用力抬起双脚及上身，双手握拳在身侧。重复仰卧起坐动作，但头不完全躺回，重复1分钟，休息30秒。注意做仰卧起坐时收下巴，但双手不用力抱后脑勺，以免往前凹折颈部导致颈椎受伤。

Hiit塑身操动作四

Step1、取约与膝盖同高且不滑懂椅子，右脚踩上椅子，再换左脚踩上。

Step2、右脚先下椅子，左脚再下椅子，重复Step1—2，共做1分钟，休息30秒。

采用站姿，先将双脚并拢、双手往两侧张开。身体跳起是将双脚张开，双手在头顶拍手。重复跳1分钟，如果能力许可，可稍作休息后再重复动作1至5一回合，效果更佳。

hiit是什么运动2

什么是有氧运动？

有氧运动英文是 Cardio，依据维基百科的定义，人体在运动时会需要 ATP 三磷酸腺苷来提供能量，而 ATP 可经由有氧或是无氧代谢合成，而无氧代谢通常只能够维持几分钟，过了时间点就开始以有氧代谢合成，而如果运动中消耗的 ATP 以有氧代谢为主的也归类到有氧运动中。

以上讲的或许令你有听没有懂，以为在上生物课，简单的定义当你的心率到达最大心跳率的 50%—90% 时，可以认定在进行有氧训练，而美国运动医学会将种类大致分为三种： 第一种是散散步、慢跑、快走，这种边做甚至还能说话的轻松有氧；第二种是有氧舞蹈、游泳、快跑这种会让你喘，不能边做边讲话的；第三种是更强烈的，像是飞轮、篮球、网球、冲刺，而所有的学说及报导都指向每次的有氧运动都需要在20分钟以上才有效果。

有氧运动也是一个‘最简单’的燃烧卡路里方式，简单的数学，每天你多消耗了300卡路里，你的身体就要燃烧300卡（脂肪）的热量出来维持细胞所需。

不只有有氧，更要搭配重量训练

Well，有在跑跑步机或是滑步机的人都知道，跑久了「超·级·无·聊！」，如果你是在外面路跑可能会好一些，但是在健身房跑步可能就只能看看电视了。再者，如果你在追求深才，其实有氧运动并不是最效率的方式，可能重量训练增加肌肉以及基础代谢率是更好的方式。

不可否认的，有氧运动确实训练了我们的心肺能力，也是不可否认的事实，较为推荐的方式是穿插训练，两者互相搭配训练对身体绝对是好事！

有氧运动有哪些？

跑步

学会走之后就会开始跑了，而跑步是所有有氧里来说最容易接触的运动，可能赶个公车就让你开始跑起来，只要有一双鞋子就能够跑。每个人的身体情况不同，像是马拉松选手在跑马的速度对他们来说是有氧，对一般人来说可能是冲刺，选手跑一小时的高速，一般人可能只要一分钟就气喘吁吁，这就是程度、身体情况上的差异。

备注： 跑步看似简单，但如有身体不适请尽速就医。

飞轮

先前的文章介绍过，飞轮是近年来很夯的有氧、肌力训练项目，但是需要足够的知识以及技巧，建议先从健身房中的飞轮课程开始学起，且适当的调整自己的强度，以免造成横纹肌溶解。有膝关节跑步会不适的朋友也能够试试飞轮训练，姿势正确也能够得到良好的心肺有氧训练！

跳绳

跳绳也是一款便宜的有氧运动，一条适合的跳绳约莫在200—600元内；也非常便利，能够在空旷的地方上使用；协调性高，为了保持你的节奏所以同时训练到协调性；力量的增强，许多运动员也会利用跳绳来增强垂直弹跳的能力。

备注： 要找到足够空旷的地方，小心打到别人。

游泳

游泳是个较为有趣的有氧运动，因为水中有阻力及浮力，不会给关节太多的压力，甚至需要更多的力量去对抗阻力，在有氧的效果上可说非常好。

备注： 注意游泳池的清洁问题。

HIIT

这是最近常看到的一个名词，号称在几分钟内就可以燃烧多少卡路里的方式，而真的这么有效果吗？我们单独拿出来讨论。

HIIT 高强度间歇运动

什么是高强度间歇运动 High Intense Interval Training？

高强度间歇运动是一种「一个动作、休息、一个动作、休息」间隔的间歇运动，可能是30秒钟的深蹲休息30秒再换30秒钟的单腿 Lunges 休息30秒，这样的训练下结合了肌力以及有氧运动，效果会比有氧还更好。

又或是跑步的方式，1分钟慢跑2分钟冲刺接著1分钟慢跑2分钟冲刺的训练法，通常这样跑完都会觉得喘不过来，没有到非常喘的话，可能是强度对你来说不够高或是你根本做错了。

警告

不建议新手直接尝试，一来是因为这对心脏负荷很高，二来是怕动作做错而导致受伤。

有氧运动六项好处

帮助你减重

移动你的身体就会消耗你的热量，且越快消耗越多，如果你每天消耗的热量让摄取的热量达到赤字，也就能达到减脂的目的。

心脏也是肌肉

许多重量训练者低估了这点，心脏也是肌肉，需要训练，如果训练不足也是会不够力。心肺能力也需要被训练，心脏是负责血液的工作，如果血液无法带养分给肌肉，会让你的运动表现下降。

心血管能力

运动时，身体的细胞会需要更多的氧气及营养素，为了满足这些细胞的需求。此时肺会有更多的空间让氧气进入体内，心脏也会跳得更快让血液打到全身需要氧气、营养的细胞里，藉此就增强了心肺能力。

抑制忧郁

现代人的压力非常大，许多人在运动后都会得到缓解，因为在运动时，身体会产生脑内啡，让心情较为愉快，如果你身边有心情不好的朋友，约他一起去运动吧！

更易入眠

世界上很多人有入眠障碍，会使用安眠药来入眠，但安眠药是非常危险的药物。有氧运动则是另外一种解药，研究发现有失眠的人在傍晚做有氧，晚上睡著的速度快了54%，也比平常多睡了37%。

预防骨质疏松

运动时骨骼的受力会增加，骨细胞与骨骼生长的因子因此被唤醒，因而刺激骨骼生长。此外，运动会加速全身血液循环，促进代谢，帮助矿物质及营养给身体细胞吸收，也都能有效提高骨质密度。

现在很多人都觉得自己的时间不够用，一分钟恨不得掰成十分钟来用，更别说每天花上一两个小时的时间去健身房锻炼，尤其是上班族们，晚上下班回家只想躺在床上醉生梦死，可是看着自己日益长起来的肥肉，又惆怅了起来，这可咋办啊？想要一种既有效又不用花费很长时间的锻炼，跟不好看的脂肪说再见！

那或许你听过---HIIT吗？健身界公认的燃脂杀手，一次20分钟，让脂肪痛不欲生！没有听过也不要紧，小简这就来给你介绍啦。

什么是HIIT

HIIT ，High Intensity Interval Training的简称，中文全称“ 高强度间歇训练 ”。顾名思义，也就是高强度训练+间歇训练组合而成的训练方式，在短时间内进行全力、快速、爆发式的练习，在高强度的有氧运动中穿插低强度的运动或是稍作休息，将有氧运动和无氧运动完美结合起来，那目的当然就是为了减少脂肪了呀！

当高强度的运动让身体耗氧量达到人们的最大摄氧量的时候，会激活身体的 “后燃效应” （在身体结束运动后继续消耗氧气），氧气是身体燃烧热量时必需的元素，消耗更多的氧气意味着消耗更多的热量，从而能够达到减脂的目的，跟卡路里说byebye。

这就有人说了：“听起来很高大上，但效果是啥样的呢？”

别着急，小简马上就告诉你。我们很多人都喜欢通过跑步来锻炼身体，消耗热量，每次大概都会跑一个小时左右，而 20分钟的HIIT就能燃烧400大卡的热量 ，相当于我们慢跑一个小时了，花了三分之一的时间，达到相同的效果，你说划不划算！并且在做完HIIT的24小时后，身体还一直处于高代谢的燃脂状态，效果也就可想而知了！

HIIT怎么做

那了解完了HIIT，就该开始训练了，如何制定行之有效的锻炼计划呢？

基本原则就是： 高强度--中低强度--高强度--中低强度 ，重复一个这样子的循环，一般至少从5分钟开始做起，大概需要20分钟左右的计划。

像我们平时常见的有氧运动：跑步机上快慢交替跑、动感单车等等，还有一些高强度的动作：高抬腿、波比跳、跳绳等，都可以用来做HIIT，就看你喜欢啥样的了。

给小可爱们安利几个简单又有效的动作，在家里就可以做起来啦。

热身动作

站立肘对膝：30秒

前后摆腿：30秒

开合跳：30秒

主动作

高抬膝原地跳

前后踮脚深蹲

Burpes

高抬膝原地跑

休息动作

建议小可爱们每周最多安排3次HIIT训练，不要操之过急哦。

HIIT小贴士

1、首先一定要确认自己的健康情况，有心脏病、血管或是骨骼病史的话，不建议进行这项运动，身体健康风险太大

2、BMI指数（体重（kg）/身高的平方）超过25的话，也不推荐进行HIIT

3、12岁以下的儿童、孕妇、40岁以上的中老年人也不推荐

4、对于初学者要先做一些低强度的运动进行热身，慢跑、踩踩单车什么的都是可以的

5、一定要注意高强度和低强度运动时间的搭配

6、动作要领要记牢，扭伤关节拉伤肌肉可就得不偿失啦

7、体力不支，坚持不下来的时候，一定要立即停止运动，千万不能勉强自己呀

8、健身小白的话最好还是请专业的健身教练，制定适合自己的健身计划

9、保证好饮食，特别是主食的摄入，同时也要正常的摄入蛋白质

虽然这是一种及其有效的减脂方法，但并不代表每个人都适合这项运动，要在自己身体健康的基础上去选择要不要做，不要为了效果去勉强自己，合适的才是最有效的。

hiit训练是什么

hiit训练是什么？hiit训练是有氧吗？相信这个问题大家都想知道，hiit这个高强度间歇训练，就是指1分钟能顶上45分钟的传统有氧运动，下面跟着我一起来看看hiit训练是什么？hiit训练是有氧吗？希望对你有用！

hiit训练是什么1

hiit训练是什么

HIIT的英文全称：High-intensity Interval

Training，中文俗称：高！强度！间歇！训练！简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。

这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

高强度：有氧运动的高强度，可以简单理解为对心肺系统的强压力。如800米长跑后气喘吁吁，心跳加快。无氧运动的高强度，是指对神经肌肉系统的刺激，刺激时间极短，强度极高，比如100米冲刺，1RM深蹲等。

间歇性：间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好，也不是越短越好。

hiit训练是有氧吗

HIIT是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，兼具两种训练方式的优势。它不仅可以帮助消耗热量，燃烧脂肪，还能让身体线条变得更加完美。

hiit训练心得

很多减肥的小伙伴经常问我哪种方式更好，小公举最常推荐的就是HIIT了。

最典型的HIIT例子如下“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…。。重复10次”

HIIT强度要高，每次“冲” 可短至6秒，最长也不应超过90秒，不一定要冲到极限，但都要有 80%最大心跳，做的时间越短和快

（如全力爆发6-10秒)，会倾向练无氧，做的时间越长和慢 （如八成力跑60-90秒)，则倾向有氧。

动作有很多很多，自行自合出来一套即可。一套高效的HIIT燃脂训练，比你在跑步机上跑1个小时都管用。小伙伴们，看完是不是想马上来一套了呢？

HIIT训练，会让你瞬间体会到前所未有的心跳加速，如果你能坚持下去，身上的脂肪都要哭了，消耗掉他们分分钟搞定。

每个动作1分钟，每两个动作间歇30秒，可选其中4-5个动作组成一组，整组可重复2-3次。

每个循环之间休息不要超过5分钟。一周2-3次。坚持一个月，别告诉我你没瘦。

想要减脂的朋友一定要坚持哦，练习hiit是非常有效的方法呢！

hiit训练是什么2

1、hiit是什么运动

hiit是高强度间歇训练，所谓高强间歇运动，就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

2、hiit训练的特点

hiit训练是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次。

HIIT只是一种训练方式，无论你是快跑、跳绳、骑车，还是俯卧撑、爬楼梯等等，都可以用HIIT的方式来进行。

它最大的优点是在做完一整套HIIT锻炼后过量耗氧，加速身体代谢速率，使得代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。

3、hiit训练的好处燃脂减肥

每20分钟hiit高强间歇运动可以消耗约240-260大卡的能量，相当于跑步40-45分钟所消耗的热量水平，燃脂减肥的效果极好。另外，HIIT单位时间的减脂效率，也大大高于普通的持续有氧。快速方便

每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等，并且每次锻炼都不超过30分钟。不需要器械

HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。改善心血管功能

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。增强抵抗力

hiit经常进行的话，在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质，提高身体素质。

4、hiit怎么做

HIIT只是一种训练方式，无论什么运动都可以用HIIT的方式来进行，下面来介绍10分钟初学者的HIIT训练计划。

1、刺拳和摆拳

首先，右脚站在左脚前面，将你的手臂摆成拳击的预备架势。先向前打出右拳，然后迅速收回右手，用左手打出一个大幅度的摆拳（由左向右横穿身体前方），接着收回左手，重复这个过程。

2、刺拳和摆拳

20秒后改换左脚站在右脚前面，用对侧继续做动作持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。

3、开合跳

以双脚站距与髋同宽，双手置于身体两侧为起点。双脚同时向左右两侧跳，同时双手迅速上举，在头顶击掌。尽可能快地重复这个过程。

如果你体重比较大跳起来很困难，可以改为双脚轮流向左右迈步的模式。持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。

4、相扑深蹲

你的站距宽一些，脚尖指向左右两侧45度。保持你的体重压在脚后跟上，背部和胸部在动作过程中保持直立，不要变形。下蹲至大腿平行地面，运用臀部和股四头肌的力量站直身体。持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。

现在健身的人越来越多了，毕竟大多数人都是想要自己能有个好的身材的，同时健身项目也越来越多，像Hiit就是很多人常采用的锻炼方式，那hiit是什么运动呢？

5、hiit训练的注意事项

1、如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。

2、从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐地增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。

3、不是每个人都适合HIIT高强度间歇训练，对于有心脏病、糖尿病或其他各类心血管疾病的人来说，要慎重进行。

4、未曾进行过健身活动的人要进行HIIT训练，要制定合理而有序的健身计划。最好是请教专业的健身教练或医生，量力而行。