5个常见健身问题解答你一定受到过这些困扰

5个常见健身问题解答你一定受到过这些困扰

　5个常见健身问题解答你一定受到过这些困扰，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，有相应疾病的人不适合做这种运动，积极运动也是一种生活态度，都说生命在于运动，下面我带你了解5个常见健身问题解答你一定受到过这些困扰好处。

5个常见健身问题解答你一定受到过这些困扰1

　一、腿举时感到脚部很酸胀，不知道原因，能预防吗

　这是健身房里很常见的一个问题，原因在于腿举时用脚趾受力，从而牵动了跖屈肌。

　另外，平足做腿举的时候也容易出现这个问题，你的足部肌肉及组织，跟腱都会受到更多压力。

　四个减轻足底酸胀的方法：

　1、用脚跟传导，承受力量

　2、每周锻炼2-3次小腿，加强你的相关肌肉和跟腱

　3、每天用网球按摩足弓，拉伸小腿

　4、加鞋垫

　二、深蹲时背会痛，怎么解

　深蹲时易犯的三个问题：膝盖超过脚尖，过度挺胸，头没向前看。

　除了这些之外，没有收紧腹部核心也会造成背部损伤。

　在起立动作时，只有收紧了核心才能不对你的背部产生压力。

　三、肌酸粉怎么吃

　这里涉及到一个积蓄期的概念，因此肌酸粉不易连续服用。

　想要通过服用肌酸粉来提高肌肉增长，你应该给自己设一个服用周期。

　下面是一个比较简单的方法：

　第一周：随锻炼后的运动餐服用，每93克碳水搭配5克肌酸粉，后5天连续服用，每日3次，每次5克。

　第二周：停用。

　继而重复这一周期。

　四、如何控制食欲

　最简单最重要的办法，好好吃早饭。

　早饭里要同时含有蛋白质和碳水化合物，说通俗点就是鸡蛋加面条/面包/米饭。

　碳水以粗粮为宜。

　然后再加点水果，比如香蕉，蓝莓。

　平时不要吃零食，嘴馋可以吃水果，蔬菜，坚果，或者喝牛奶。

　多喝水，每餐饭配两杯水(500毫升)。

　五、空腹锻炼有助燃脂

　首先，想要减肥，最重要的是控制日常热量摄入。

　然后回答这个问题：每天早上空腹做30-60分钟的有氧运动确实能提高燃脂效率。

　原因是，在睡眠的时候，身体也在消耗碳水化合物，晨练则延长了这个过程。

　根据《英国营养学杂志》的研究，早晨空腹锻炼能够让燃脂效率提高20%。

　但是以上是基于一个前提，你有健康的饮食计划，以及良好的作息时间，而且没有其它身体疾病。

　不少人空腹会出低血糖症状，这类人是不适宜空腹锻炼的，最好在空腹训练前补充一点碳水之类食物垫一垫，会有助于缓解。

5个常见健身问题解答你一定受到过这些困扰2

　健身，练肌肉！从来都是聪明人的游戏！光有力气可不行！不然你很容易在浩瀚的健身海洋中迷失！带着问题去健身，去思考！这才是你该做的！

　对于聪明的健身者来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显着。

　下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。

　哪些动作是增长肌肉的最好练习？

　基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。

　什么是手臂的最佳练习

　肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

　肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

　应该多久训练一次？

　这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。

　进阶的健身者应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

问题一：健身多久有效果 努力并且合理的训练一周3－4次的频率，营养补充充足，能够得到充分休息。你这身材没练过的想要这样至少一年半！这个根据你的训练量，身体耐受能力，恢复能力，消化代谢能力等多种因素影响。我说一年半是一般情况下。

问题二：一般健身多少时间会有效果 大体上来说，将健身新人分为两种：

1、想增肌

2、想减脂

对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

1、饭量变大1个星期就会有效果

2、力量增大1个月会就会有效果

3、肌肉纬度、线条等，那么需要3个月才会有很明显的变化

对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。

综上：

1、控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果

2、有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在2-3个月之间。

问题三：健身一般多久会有效果 1个月左右，能感觉力量变大。3个月，外形出现效果。半年，无意外能练出线条。一年时间，就能有完美的体形，当然，这个完美是给没锻炼过的人看的，1年之后，就是开始涨纬度阶段了

问题四：瘦子健身一般多久有效果 可以的，健身肌肉会长出来的，等你不健身了，肌肉会慢慢转变成脂肪，你就告别瘦子生活了，建议自己买个哑铃回来，别去健身房花大钱了，教练只是教你健身动作，和推销营养品赚你的钱，（健身动作可以在网上搜索，个人建议土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10，个人推荐便宜的营养品：葡萄糖，氨基酸，煮鸡蛋，牛奶，豆奶）瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的，天天打篮球的顶多肉厚，和我们健身的比，他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗？现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男，那种身材很不错哦。（健身坚持大密决，当你天天练累得快放弃的时候，摸下你自己练的肌肉，你会发现比以前大块，结实，拿怕就一点点，这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊，哈！）

问题五：去健身房跑步，建议什么时候去比较好？跑多久才有效果 晚上去吧，跑完洗个澡，回家睡大觉，爽！

问题六：关于健身的问题！ 健身加减肥，多长时间会有效果？ 把你的问题分成三类来回答。

一、减肥与健身（也就是你说的肌肉线条效果）

减肥与健身可以同步进行，但必须有所侧重，也就是一个阶段要以一个目的为主，个人认为先以减肥为主，然后以健身为主，否则，你即使有较好的肌肉线条，也会被脂肪覆盖，显示不出来。

为什么必须有所侧重呢？因为，减肥和练肌肉属于两种不同的运动类型。减肥，必须进行有氧运动，比如慢跑、游泳、跳绳、自行车等等，“有氧运动”的具体解释，可以在百 度搜索，利用有氧运动消耗掉你多余的脂肪。练肌肉，是以“无氧运动”为主的，具体你搜索百 度，比如杠铃、哑铃、力量型器械等等。

实际上，每个健身的人都是同时进行有氧、无氧，只不过都是各有侧重而已。

给你的建议一：先以有氧为主，减少脂肪，有氧运动必须坚持40分钟以上才会有较好的效果，然后根据你的情况，适当安排一些简单的无氧运动。

二、适合你的健身方法（建议）

1以有氧为主，健身房有器材，简单一问便知，每天坚持40分钟左右，每周5次左右；

2力量训练以轻重量、多数量为主，比如哑铃、杠铃，重量轻一些，固定几个动作，每3天或每4天练习一遍，作为辅助；

3力量训练以胸、臂、腹为主，一般练习就是俯卧撑、仰卧起坐、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃/杠铃推举之类的，可以在健身房咨询老鸟；

三、关于你的吃（建议）

你吃的不错，鸡肉也没什么不好，但如果你以减肥为主要目的的话，鸡肉可适当减少。牛肉、牛奶非常不错。

平常吃饭注意一下，别吃太饱；少面多米；多清单，不油腻；多素菜少脂肪；

最重要的：一是找自己习惯的方式，需要自己摸索；二是坚持不懈，最多3个月就有明显效果。坚持。坚持。坚持。

问题七：健身肌肉多久有效果 我平常见到很多和你一样的人，问我同样的问题，我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。

对于你的问题，我详细的给你分析一下，解决一下。

我的分析：

根据你的情况，我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型，你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种，需要有轮廓，需要像李小龙的那种身材，或者比他肌肉多一点点的。

解决办法：

我不建议你吃蛋白粉，如果你想吃，效果更好；不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一：假如你因为时间等问题不能去健身房，

建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。

俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。

总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

我的方案二： 假如你可以方便去健身房，那当然来得更快。

去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了。

练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。

吃的方面：

1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。

(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

用我以上的方法，保证2--3个月，你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。

3个月以后，你坚持，并提高运动量，均衡发展，你会偷着乐的。

问题八：健身坚持多久有明显效果？ 只要坚持，锻炼的负荷够大，营养跟上，很短时间就会有明显效果。

问题九：男士健身多久有效果 看你的强度，强度大几天就有感觉

问题十：男生坚持健身要多久才有效果 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

　　在家锻炼，我是比较有心得的。不过希望你有耐心看完喔。只是文字多些，其实内容很简单。

　　刚开始的时间做些俯卧撑和搁腿仰卧起坐练习，一定要选好量，过后4天的样子适应之后再加量，时间自己控制，不能停留在一个地方，肌肉是会产生惰性的，适应了一段时间稳定的必须来些一组力竭的，这样肌肉组织才容易被破坏，才更能刺激生长。

　　这些是主要的练习，然后再来说说辅助练习。 臂力器最好别用，大力量的容易受伤，小的拉了几回就会弯得不能用了，最好买两个一只6公斤左右，大点也行，可拆卸的哑铃，因为练各方面辅助性的肌肉线条力量不一，所以必须要可拆卸。 再说说腿部力量，因为在家的局限性，只能做些弹跳摸高增加腿部肌肉韧性，像您这样的我想应该是跟我一样为了身材好穿衣服，这样腿部的要求就不会很高。说些实际的吧！是过度期过后的量。

　　1俯卧撑做4组，每组多少个由之前的过度适应期来定，最后一组力竭，这是锻炼胸肌厚度。

　　2搁腿仰卧起坐2组，第2组也是力竭，这是锻炼腹肌。

　　3哑铃肩上力量练习，坐在有垂直靠背的椅子上坐平稳了把哑铃举成K-BOXING那个样子然后上举至垂直。这需要稳步加量，力竭容易受伤。 这是锻炼肩部。

　　4在家应该找不着斜45度的椅子，所以躺平了做飞鸟，练胸肌线条。动作角度不同练得部位也不同。

　　在家也就只能到这个程度了吧！！我现在没去健身房了，家里也没哑铃，就是练俯卧撑和仰卧起坐。上肢力量不去健身房的话最好多做些引体向上，三种握距（宽握，窄握和与肩同宽的握距） 分别可以练，胸，肩，背，效果很显著的。

　　你在家最好能购置一副哑铃。

　　哑铃主要是锻炼肱二头肌，至于买多少公斤级的，那还是得根据自己的力气来决定，一般来说你去买的时候拿个小凳子坐正，然后一只手拿哑铃，决定不轻松但也不能太沉最为合适，也就是尽量感觉沉，但不能沉到感觉费劲的程度，因为若太轻就没效果，太沉成绩不容易提高，会让自己没成就感，练不了多久就会没兴趣，一开始太沉还容易弄伤自己。 一般来说，专业训练的，都至少有2对以上的哑铃。等以后你拿着自己当初买的哑铃觉得不费劲的时候，那就是该买个更大的时候了。

　　下面再教你几套哑铃的动作：

　　A：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 当然熟练以后以上动作也可站立做。

　　B：锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 坐在凳上，一只手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 这个B组动作看清楚是单手动作！

　　C：哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

　　D：哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　以上都是些器械动作及要领。

　　因为在家，没有杠铃，所以可以把两个哑铃用手固定在肩膀上，分别做下蹲压腿训练（锻炼大腿）和提踵训练（锻炼小腿）。

　　都是每组12个，每次5组。

　　补充一下，刚想到，腿部的话还可以扎马步。

　　当然若要健身，得有科学方法。

　　因为不清楚你的具体情况，我就写些对大众都有好处的动作套路吧 首先买个跳绳来跳绳，不要跳太累，这样可以使全身血液流徜起来，也就相当于热身。 然后压腿，伸腰，接下来仰卧起坐，然后再使用你买的臂力器和哑铃。 做完以上动作之后冲杯牛奶趁热喝，这样效果很好很科学。

　　暂时就写这么多吧，写多了我打字累你看着也累。最后忠告一句：健身关键在于坚持，若是三天打鱼两天晒网，那么还不如不练的好。

　　好的锻炼，还需要科学的饮食配合。请注意多补充蛋白质（肉蛋奶）和蔬菜水果。

　　你要真把我写的上面那些坚持下来，最多几个月下来，你就定会让人刮目相看，不说可以参加健美比赛吧，至少看上去很健康很有型。自己也会感觉精神充沛，活力四射。

我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

　　运动健身常见问题有哪些

　1关于一天最佳的锻炼时间

　可以是上午 ，下午 ，也可以是晚上，甚至是深夜!所以按照你自己的实际情况而定。

　2最常用的健身器械是什么

　哑铃、杠铃。

　3初级健身者一周锻炼几次

　一周3-4次，隔天练一次，给肌肉充分的休息时间。

　4三大力量锻炼动作是什么

　卧推、深蹲、硬拉。

　5肌肉锻炼后的修复时间

　一般来说，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复则需要48-72小时。

　6肌肉的增长原理是什么

　力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示就是：肌肉增长=训练+营养+休息。

　7锻炼后多长时间开始进食

　半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食。

　8健身后进食以什么为主

　以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。加上快速吸收的碳水化合物，水果，蜂蜜水，果汁等。

　9初级健身者以什么动作为主

　复合训练动作，多关节多肌肉的训练动作。

　10动作次数与健身的关系

　每组1～4次主要增长绝对肌力和体力;6～12次主要增长肌肉围度;16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性及耐力;25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　11健身动作为什么要保持正确性

　只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

　12关于健身最关键的是什么

　坚持!

　14如何选择力量训练中重量，次数，组数

　首先我们来看——RM：

　RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)

　例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

　我们在训练中，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

　1一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;

　26RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

　315RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

随着年龄的增大，你可能发现丈夫的性能力下降了，你可以根据以下5步建议来指导丈夫提高性能力和性表现。

万宝路男人的性能力可能不如过去了。从外表来看，他可能看起来特别有棱角，是男人中的男人。但事实却是另外一回事：多年的吸烟、喝酒、吃排骨和鸡蛋已经对男性的心脏和性能力造成很大伤害。

确实，随着年龄的增长，男性的性荷尔蒙会下降。许多男性发现自己已经不再是强壮的年轻小伙子了，床上工夫已经下降。

随着你们进入中年，你可能会担心你们的性生活会进入暮年，但你不必担心。只要做几个明智的决定，丈夫就可以保持性能力，甚至提高性能力。

性专家Michael Castleman说：“健康男性在任何年龄都可以勃起。但如果男性进入50岁，勃起功能会发生变化。勃起速度放慢了，他们不能但靠幻想来勃起了，你需要控制、指导性刺激。许多男性会这样：一旦他们发现勃起速度变慢，他们就会想‘啊，上帝呀，我的性生活已经走到尽头了’。但事实并不是这样，事实上只是他们的性生活发生了变化”。

一位男性阳痿专家说，问题是大部分男性不知道这些变化中有许多是可以预防的。他们没采取任何措施来保持性能力，直到问题出现。

波士顿大学医学院的泌尿学和妇科学教授Irwin Goldstein在接受WebMD的采访时说：“关于阳痿问题，人们一直只关注治疗，而不关心如何预防”。

医生知道几种疾病与阳痿有关。40%的糖尿病男性有勃起功能障碍。而且有心血管疾病的男性普遍存在阳痿，尤其是心绞痛或者出现过心脏病的男性。治疗各种疾病的药物也可能导致阳痿，例如高血压药物。许多医生认为治好这些疾病也会提高男性的性能力，但医生并不是很肯定。

那么最好的作法是什么呢？在问题开始影响你们的性生活之前，采取措施预防问题的出现。

第一步：通过锻炼来保持性能力

Goldstein博士说，至少要有一个健康习惯——锻炼，锻炼与性能力之间存在明显关系。研究人员发现，在报名参加麻省男性老化研究的男性中，每天通过锻炼来消耗掉平均200卡路里热量的男性出现阳痿的可能性远远小于不锻炼的男性。

但并不是所有的锻炼方式都能起到相同的作用。Goldstein教授警告说：骑自行车（无论是在马路上还是在健身馆）的男性出现阳痿的可能性是一般男性的两倍。研究人员说骑自行车会不断抑制阴茎的血液供应，而且会破坏阴茎神经。

第二步：放弃不健康生活习惯，远离肥胖

勃起功能依赖各种复杂因素，其中一些是身体因素，一些是心理因素。但其中最重要的一个因素是要有健康的动脉。阴茎内有复杂的组织网络，在勃起的时候阴茎组织都充血，如果动脉硬化症阻碍了阴茎动脉的血流，那么你可能无法享受性爱快乐。

Castleman告诉WebMD说：“毫无疑问，动脉硬化是从年轻时候开始的。但问题是年轻时候不会有严重症状，只有到了40岁或50岁以后才会出现临床症状。但如果你是男性，而且你已经40多岁或者50多岁了，而且你非常确信自己有动脉硬化。它可能不会影响你的心脏功能，但动脉硬化确实存在，而且动脉硬化并不只局限于心脏动脉，全身的动脉都会出现硬化，包括给阴茎供应血液的阴部动脉”。

以下三种方法能预防动脉硬化，提高性能力：

去掉饮食中的不健康脂肪

如果太胖，那么你应该减肥

戒烟，如果你还没开始吸烟，那么永远不要吸烟

Castleman说：“我希望能在美国的所有户外广告上说‘每吸一口烟，你的阴茎就受一份痛苦”。

第三步：检查你正在服用的药物

研究人员说，阳痿可能是许多常见的处方药物和一些药店柜台药物以及非法物质的一个不良副作用。

如果你服用药物来治疗以下疾病，那么与医生探讨一下药物可能存在的副作用：

抑郁症

高血压

精神病

焦虑症

心痛

良性前列腺增大

胆固醇偏高

医生可能会建议你换一种药。或者医生会建议你在晚上特定的时间服用药物，使药物尽量不影响你的性能力。

专家说许多药物也会导致阳痿，例如酒精、合成固醇、***、大麻等。

第四步：考虑预防疗法

有一种药物能帮助阳痿男性重新勃起。是的，我们说的就是伟哥，但不是你想象的那样。

Goldstein要求自己的一些病人在就寝的时候就服用1/4片伟哥，而不要等到性爱之前才服用。

Goldstein解释说：“问题是，当阴茎勃起的时候，它确实接收到了氧气。一天的忙碌工作之后，阴茎几乎没接收到任何氧气，晚上要想让阴茎勃起，必须先提供氧气，保证阴茎处于健康状态。我们有证据表明，如果你在晚上服用伟哥，那么你勃起的时间比较长，而且比较坚挺，这时候说明阴茎组织中有很多氧气”。

第五步：降低期望值

阅读这篇文章的女性可能并不会感到惊讶，男性需要明白“性并不仅仅局限于阴茎，性爱是一种全身体验”。

Castleman说：“当迈克尔-乔丹跳起来投篮的时候，他只用自己的腰部吗？不是的，他利用自己的整个身体，全身各部位必须配合。从神经学的角度来看，人类的身体结构决定性兴奋、性刺激是一种全身体验。如果你只集中经历在身体的某一个部位，那么效果并不好”。

他说男性应该现实一点，明白50岁的时候阴茎勃起速度以前慢了。做爱的过程中，阴茎会突然变软。

Castleman说：“45岁以后，许多男性都会出现这种阴茎勃起、变软的经历。这很正常，男性应该与妻子交流一下，对妻子说‘看我现在变软了，我需要你的刺激”。

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。