哑铃健身的基本教学
哑铃健身的基本教学,不同的运动适合在不同的时间做,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适当的运动可以帮助我们减轻压力,下面我带你了解哑铃健身的基本教学知识。
哑铃健身的基本教学1哑铃健身的基本教学
第一组动作
平卧推举
这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。
动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。
动作分析
仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。
然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。
常见错误
不要过于用力的向两侧伸展手臂。
第二组动作
上斜推举
这个动作主要是针对上胸肌的'练习的。
动作分析
这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40度的斜角,人斜躺在上面完成动作。
同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作
平卧飞鸟
这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。
动作分析
仰卧在凳子,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。
胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。
第四组动作
仰卧直臂上拉
这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析
肩部仰卧在凳子上,两脚着地,双手握紧哑铃,一端于胸部的上方,以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方。
做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展,放到极限的时候再提拉哑铃,恢复原位,然后重复动作10次。
做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材,而你仅需要用到一副哑铃。
周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM,上斜哑铃飞鸟 8-12RM,坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM。
周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM,哑铃弯举 8-12RM。
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组,立姿哑铃侧平举 8-12RM,立姿前平举8-12RM,俯立侧平举8-12RM;
直立哑铃划船 8-12RM,仰卧起坐15-20RM,悬垂举腿15-20RM。
运用哑铃正确练习
身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
上斜
上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
动作要点
对握(掌心相对)哑铃双手举至上方,哑铃与上胸部垂直。
保持大小臂角度不变,以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子,肩膀不要耸起。
下斜
下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
哑铃健身的基本教学2健身是现在很常见的,这类做法对提高人体各方面,都是有着很好的帮助,健身的方式比较多,在健身的时候,也是要选择适当的方法,这样对健身,才会有很好的效果,那不同的健身方式,在做的时候,也是要注意它有着不同的特色,所以在对哑铃健身计划的时候,要对它进行很好的了解。
很多人对哑铃健身计划并不是很清楚,也不知道该怎么做,想要身体能够得到很好的锻炼,在方法选择一定要正确选择,否则对自身健康,都是有着严重危害,这点是要注意的。
哑铃健身计划:
周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。
周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
通过以上介绍,对哑铃健身计划也是有着很好了解,因此在选择这样运动的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,这样的运动也是要坚持的每天进行,这样才能够达到很好的效果,利于自身得到很好瘦身。
在家用哑铃怎么练腹肌
在家用哑铃怎么练腹肌,哑铃是很多人锻炼肌肉时会使用的健身器材,而通过使用哑铃来练腹肌也是很多人选择的健身方式,你知道在家用哑铃怎么练腹肌么?阅读本篇文章,来了解一下吧。
在家用哑铃怎么练腹肌11、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
在家用哑铃怎么练腹肌21、哑铃侧屈伸
在利用哑铃进行腹肌部位的锻炼时,通常我们第一个考虑到的动作就是哑铃侧屈伸这项运动。这个运动是需要我们先保持直立的状态,接下来把两脚打开两脚之间的距离尽量与肩同宽。还有就是在训练过程中是需要大家利用一只手来提祝亚玲的,另外,我们剩下的另外一只手是需要放在自己的腰部,然后再整个运动过程中,身体要尽量弯曲,弯曲极限,停留两三秒再返回原来的动作。
2、枕握哑铃仰卧
这项动作是需要准备哑铃和凳子来进行锻炼的,准备好凳子,以后我们要把两脚放在凳子上面,并且用两只手握住哑铃。这时候握住的是用两只手握住同一个哑铃,并且在哑铃握住,以后将哑铃放到脑门后部。接下来,在动作过程中一定要记住臀部不可以离开地面,并且我们要利用自己腹部的力量来做卷腹运动,这样的话就可以让腹部得到刺激。在进行旋转的时候,要转到最大的程度,并利用原来的轨迹还原动作。动作是有一些复杂的,但是锻炼的`效果非常不错。
3、哑铃坐姿扭腰转体
这项动作需要准备哑铃和瑜伽垫,先将身体坐在瑜伽垫上,然后抓住哑铃两腿弯曲,注意需要将脚跟放在地板上。做完这些动作以后,我们就可以开始把躯干往后仰,在整个锻炼过程中,自己身体的后半部分背部还是要躺在垫子上面的,另外,我们在利用两手抓住哑铃的时候是需要将哑铃提拉起来,并且要注意手臂伸直的时候会发现,哑铃到胸部位置后,手臂可以弯曲。等到躯干旋转后,臀部稳定下来,利用腰腹的力量进行旋转。
哑铃在锻炼中有很多作用,可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。以下分享一些经常使用哑铃的动作,双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。每组运动尽量坚持做到力竭为止。俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法,根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型。宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些,做俯卧撑时双手要向里90度,大概等于两肘之间的宽度,这样可以增加胸肌的宽度,避免它堆成一团。锻炼身体是一个长期的过程,坚持下来就是成功。
对于许多想健身,但没有时间去健身房的人群而言,哑铃是家中必备的健身器材。特别对于女生来说,哑铃是减肥、塑形的第一选择。正确的选择是65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量。哑铃不仅仅可以锻炼手臂,如果动作正确,哑铃对于腰腹和背部的肌肉锻炼也是具有明显的效果的。让我们一起去动吧!
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作五、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉
动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉
动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的,如何成为健身教练,希望可以帮到你!
利用哑铃健身方法:
开始健身的的时候,要先热身,就是活动各个关节,手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部。
如果是为了减脂的话,建议练习应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都不会太好。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐做哑铃健身操。如果练习哑铃的目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。哑铃是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。并且可以使肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加力量。
哑铃重量选择:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,也就是说,初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
1、蹲下、弯曲、下压
蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
得到锻炼的身体部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出我们的左脚。
得到锻炼的身体部位:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3、拼全力的一举
拼全力的一举
动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部,并回到初始姿态。
得到锻炼的身体部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。
尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。
得到锻炼的身体部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
哑铃俯卧撑
动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。
得到锻炼的身体部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。
哑铃健身计划
哑铃健身计划,健身可以促进身体的新陈代谢,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,适当的运动可以帮助我们减轻压力,这项运动对身体素质的要求是比较高的,现在分享哑铃健身计划技巧。
哑铃健身计划1
哑铃健身计划
一、哑铃划船
这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部要把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。
大家熟知的健身器材有很多,但是能够适合大部分朋友使用的却不是很多,其中就有哑铃、跑步机和臂力器,使用臂力器健身效果非常好。下面就跟我一起来了解臂力器到底练哪的肌肉,及健身注意事项。
臂力器到底练哪的肌肉呢
臂力器主要功能是锻炼臂部肌群,前臂腕屈肌。
臂力器锻炼方法和注意事项使用方法
1、两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。
2、两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。
3、两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。
4、站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。
5、两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。
使用臂力器的注意事项
1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象。
2、请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。
3、使用时,应依上图所示,将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。
4、使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人。
5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。另外使用时注意不要拉伤肌肉就好了,不需要天天练习,因为肌肉也需要充分的休息。
本身臂力器作为一个器材都是对于健身方面有着很好的`健身效果的。只是大家注意在用臂力器的时候有哪些注意事项有哪些注意,这样也是为了保证身体的健康。
这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
如何挑选适合自己的哑铃
遵循原则:不宜过轻或过重。
适宜人群:一般练习者。
哑铃重量单位:多为公斤。
建议:男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)。
练习目的:增强肌肉。
女士3公斤/只。
练习目的:减脂、修饰肌肉。
结语:通过上文的介绍,相信大家对哑铃健身计划和如何挑选适合自己的哑铃已经有了更多的认识,我希望大家能多了解一些关于哑铃健身的内容哦!今天的介绍就到这里,也希望这些内容能够帮助到大家哦!
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哑铃健身 使用哑铃要避开这些误区
哑铃健身 卧推训练让你的肌肉更健美
哑铃健身计划2哑铃健身计划:
周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。
周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
通过以上介绍,对哑铃健身计划也是有着很好了解,因此在选择这样运动的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,这样的运动也是要坚持的每天进行,这样才能够达到很好的效果,利于自身得到很好瘦身。
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