如何健身才能提高肩腰比例?

如何健身才能提高肩腰比例?,第1张

如何健身才能提高肩腰比例?提高肩腰比,在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值,提到肩腰比,不得不说肩臀比,肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比,或者说肩宽臀窄的身材,是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比,还是肩臀比,都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者,前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂; 女生体脂率减到20%左右,男生体脂率减到15%左右,适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练,背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练,腰腹部在于针对腹肌的训练,臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中,获得冠军的腰肩比一定很好,腰肩比是一种视觉上的感受,以肩膀宽度比上腰部的宽度,越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观,一般骨架决定腰肩比,而骨架是天生的,但是我们能够通过后天的一些手段,使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢,那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作,一般身体两侧的宽度,大多不是解剖上以肩峰为点的,而是以视觉点为主,那就是肩三角的的中束,并且偏后一点,所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽,但实际上并不是肩膀宽,而是肩膀肌肉比较大,通常训练这个动作用到侧平举,但是要想练到偏后一点的可以采用,稍微俯身的方式去完成,以中偏后为肩膀最高点训练,就能针对刺激使肩膀变宽的部位了,但是肩膀整体的训练也不能落下,选择动作有肩推,杠铃哑铃都可以,再就是侧平举,俯身提拉飞鸟等,将前中后束都训练透彻,才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练,一个很宽的肩膀,却拥有一个很弱的背部,那么就会十分难看,缺少腰部与肩部的链接,并且好的背部肌肉,能够使你的肩膀展开,而背阔肌则是身体倒三角的两条边,缺少两条边那么还能叫做倒三角吗,而训练背阔肌动作,一般选择划船,使用宽握的能够增加背阔肌的宽度,划船也是使用宽握,宽握距离比与肩同宽还要宽上些许,训练背阔肌使用较大重量,采用8-12次力竭的动作训练,效果会更好。

3收紧腹部,腹部的收紧也是十分重要的,而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主,适当训练腹外斜肌,腹直肌的训练也是十分重要的,训练动作一般有俄罗斯转体,这个动作训练腹外斜肌,动作次数尽量往多的做,能够达到收紧的作用,而不会过分增加维度,腹直肌可以使用负重卷腹来完成,并且腹横机的锻炼也是有必要的,这个平时也能训练到,将腹部空气排出,收腹时进行正常呼吸,坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练,使肩膀更宽,腰部更窄,链接处更美观,这样就前面提高腰肩比例的美观性了,但是这个过程十分漫长,需要长时间耐下性子进行训练,终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”,一方面得益于天赋,另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬,一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米,另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比,大杰瑞米的这个比例非常夸张:一字横肩配上纤细腰围,整个人不怒自威,难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例,但仔细观察他的肩锁骨不是横的,而是一个倒着的“八字”,这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显,但是看这张备赛阶段的背面照,你就会知道他的腰,细的有多夸张。

2除了肩和腰,背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将:

如果你肩本来就很宽,再加上背阔肌起点靠上,那么会显得肩更宽、腰更细;

如果你属于本来腰细类型,当你的背阔肌比较宽阔时,会把腰细优势凸显出来,如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比?

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平,“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值:身高数字、肩峰水平距离

公式如下:身高肩宽指数=(肩宽值/身高值)100

参考图:

这个数字只是一个粗略估计,帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围,当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下,最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌(尤其是中束)。

三角肌的训练,能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下,肩膀上方松动起来的部分,代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌,肌肉耐力强、爆发力好但承重不大,所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平,三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举,也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家:肩部肌群除了三角肌,斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时,很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练,上斜方很容易借力,两个小诀窍避免斜方借力:

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1:哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械,灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成,这样难度更大,但中束的发力会更好。

推荐动作2:器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作,尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试,原因有二:

1身体更稳定,刺激更孤立;

2肘部带动动作,力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3:弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是,随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长,这就需要你用更大的劲儿,所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了,前提是你能够控制好肩胛骨活动,避免上斜方借力,否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4:龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索,单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定,无论你将其拉到哪个位置,重量都不会改变,这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练,强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂,那么完美的腰肩比例就是笑谈,毕竟只要你的腹部有脂肪囤积,那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够,你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的,毕竟你自己的身材,是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下:

1最佳的腰肩比例不但依靠训练,还需要一些天赋,如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽,多做侧平举,最好能尝试不同器械。

3适当刷脂,腹部脂肪不要囤积太多,否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言,追求腰肩比是好事,但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢,你所能拥有的,就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件:

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型,是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下,你的腰部宽度,就是腹外斜肌的宽度,不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练,也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练,你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例,我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例,肩腰比越大,我们的身材会越好,看起来肩宽细腰,有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比,我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度,也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助,我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的,并且在发育停止后就不会再有增长了,不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌,三角肌是一块羽状肌,以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节,因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同,可以将三角肌分为前束、中束和后束,其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束,也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作,对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举,是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作,能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼,对三角肌中束的刺激效果非常强,还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩,建议一定不要错过站姿推举这个动作,可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激,这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量,都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果,很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候,肘关节要朝向身体两侧,如果大臂有内收,肘关节向前了,三角肌前束的参与程度会大幅增加,影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作,通过中轻重量,以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭,效果才更好,也可以使用渐降组进行训练,即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭,一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练,把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分,这样一段时间下来,我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升,肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度,我们需要从两个方向进行努力:

这两者缺一不可,体脂很低但是腹肌没力,无法保持良好的收腹体态;腹肌很强但是有很高的体脂,腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的,包括了内脏脂肪和皮下脂肪,都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌,我们首先要做的就是要降低体脂率,一般男性在体脂16%以下,腹部就会比较平坦,腹肌轮廓显现,体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条;女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口,建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制,每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重,这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的,大概3-6个月的时间,我们就能达到想要的减脂效果了,腹部平坦,腰围大幅缩小,腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成,其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌,腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉,腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力,就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼,提升我们日常收腹的能力,缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下,让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩,从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作,不要直接双腿上举,这样会变成髋屈肌发力,影响训练效果,还很容易出现腰酸背痛的现象。

2、平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量,对内脏起更好的包裹效果,能够对抗腹部更深层的扩张压力,让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比,我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度,减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后,我们的肩会更宽,腰会更细,肩腰比逐步提升,拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的,比例高的好,说明你的身材肯定不会差,出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练,三角肌前中后束的训练。哑铃外展,俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练,不仅仅是三角肌训练,其他肌肉也要训练。肱二头肌,肱三头肌,都要带着训练。一般来说,训练强度的话可以先测一下自己1RM的值,根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练,背部训练我们能想到划船,硬拉,这几个都是大肌群训练(我们的背阔肌),菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的,肚子上都有肉了,哪里来的肩腰比例,很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好,肚子还还有肉,就是因为你不控制饮食,肚子是容易最堆积脂肪的地方,不控制饮食,单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士,抖音上好多**姐都在穿汉服,小哥哥们穿汉服也特别迷人,这让好多人心痒痒,谁都想穿上汉服拍个抖音,美美哒,能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了,去河南出差买了一套汉服四百多,哈哈, 搞笑 的事,汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”,完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看,背部肌肉一定要练习,不能有太多肥肉,一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀,而不是屁股上全是下垂的肥肉,一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪,练习完美的肌肉曲线,只要你的整体骨架没有问题,只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线,怎么样都会很美。

第一就是肌肉发达度,也就是看选手们的块头有多大;二是整体肌肉细节度,选手们的肌肉有多清晰、状态如何,是不是呈现出丝状。

第三便是比例,也就是肌肉发展的平衡性。手臂太大、胸太小;上身太壮、腿太细,都是不可以的。裁判还会看身材的左右对称性,身材越匀称越好

决赛 上台展示

这是选手们独自上台做展示的机会,选手往往会选择最能体现自己身材优势的动作,来扬长避短。随后,裁判们会根据他们的动作和台上表现来做出评判。

裁判如何客观评判?

是以数字的形式评分,分数越低名次越好,获得最低分者为胜者。裁判不是一个人,裁判小组往往有5-9名裁判。为了消除偏见,在评分时往往会去掉一个最高和最低分。

单个裁判可以打的最高分为1分,打个比方,一场比赛有9名裁判。所有人都为小明打了1分,那么他就获得了9分,他的分数总和小过其他选手,他就是第一名。

对于二三名以及剩下的名次来说也一样,分数越小、排名就越往前。

正面站立:运动员正对裁判,身体挺直,收紧肌肉,抬头,眼睛往前看,脚跟在一条线上,两脚之间距离约为15厘米,两脚形成30度的夹角。膝盖不要弯曲,挺胸收腹,肩部向后展打开。双臂下垂放在身体中心线位置,肘部略弯曲,掌心朝向身体,十指并拢握拳。如果运动员没有按要求站立,将会收到裁判长的警告,还会扣分。

向右转体:运动员身体左侧面朝向裁判,身体挺直,收紧肌肉,头部向前,眼睛往前看,脚跟并拢,两脚形成30度的夹角。膝盖并拢,不要弯曲,挺胸收腹,肩部向后展打开。左手臂下垂放在身体中线稍后一点,掌心朝向身体,握拳。右手臂肘部略弯曲,下垂放在身体前面,握拳。手臂的位置会使身体上身向左侧倾斜,形成左肩低右肩高的姿势。这样很正常,但不要过于倾斜。如果运动员没有按要求站立,将会收到裁判长的警告,还会扣分。

背面站立:运动员背对裁判,身体挺直,收紧肌肉,抬头,眼睛往前看,脚跟在一行线上,两脚之间距离约为15厘米,两脚形成30度的夹角。膝盖不要弯曲,挺胸收腹,肩部向后展打开。双臂下垂放在身体中心线位置,肘部略弯曲,掌心朝向身体,十指并拢握拳。如果运动员没有按要求站立,将会收到裁判长的警告,还会扣分。

向右转体:运动员身体右侧面朝向裁判,身体挺直,收紧肌肉,头部向前,眼睛往前看,脚跟并拢,两脚形成30度的夹角。双膝并拢,不要弯曲,挺胸收腹,肩部向后打开。右手臂下垂放在身体中线稍后一点,掌心朝向身体,握拳。左手臂肘部略弯曲,下垂放在身体前面,握拳。手臂的位置会使身体上身向右侧倾斜,形成右肩低左肩高的姿势。这样很正常,但不要过于倾斜。如果运动员没有按要求站立,将会收到裁判长的警告,还会扣分。

这是因人而异的,一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

  身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

  身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

  身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

  身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

  如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

  如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

  包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

  包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

  电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

  烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

  (个人使用的电镀哑铃,这里谈谈丝光杆和包胶杆的区别,二者使用的材料是相同的,丝光杠通常由弹簧(合金)钢制成,外层刻有防滑的刻纹并镀铬;包胶杆也是弹簧钢只是没有镀铬。从气味和手感的角度来说,个人推荐丝光杆。)

在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

  1试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

  2建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

 3塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

  4不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

  温馨提示:哑铃替代品:字典、水瓶

应该达不到百分之十。你看看那些外国佬的肌肉,体格。再看看我们中国人的很明显就是锻炼太少。虽然有基因的因素,但在中国也有锻炼的像外国人那么彪悍的,而外国人的健身率才刚刚达到百分之五十所以,中国人的就差点了,不要相信官方数字,达到百分之八十五,那只能算得上普普通通的体育活动,不叫健身

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