一学就会的健身的王牌动作

健身的王牌动作，只有10%的人知道

最佳全身肌内的训练:

深理深蹲无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)

因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长

最佳整体腹肌训练:参腹

基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉 (腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)

如果在训练腹肌的时候没有更多的时间那么记住这些就可以让你事半功倍

最佳整体三角肌增长:哑铃推举和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。

因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

最佳胧三头肌增长:鹰曲伸

你可能喜欢一直做脑三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候 因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。

这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节意味着你可以控制更多的重量 (随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。

最佳脑二头肌增长:杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。

我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

有研究员让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。

正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹

最佳整体胸肌增长:哑铃平板团推

相比于杠铃平板卧推，哑铃平板卧推动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。

三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

三角肌是我们肩膀上的一块肌肉，而且三角肌的作用其实是非常重要的，如果三角肌的线条不好看，可能会影响到我们整体的美观。尤其是现在大家都喜欢那种纤细的脖子，如果三角肌过于肥大，也会让脖子看起来比较粗，这样的话是非常不好看的。那么接下来我们就一起来看一下三角肌的训练最佳方法是什么吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！

　　诺德推举

　　这个动作是比较经典的，锻炼肩部的动作，所以可以锻炼到三角肌。在练习的过程中，要把哑铃举到三角肌的前束和中束中间，等到开始锻炼时就要把哑铃举到我们的胸前，这时候手势是往内扣的，然后慢慢的向打开门一样把哑铃打开，从胸部出发。然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。在练习时，大家要注意观察自己的肩膀，要保持肩膀紧绷的状态，才能够保证是用肩膀发力。

　　器械侧平举

　　这个动作是能够锻炼到三角肌中束的，并且是能够先进行一定的刺激，再让三角肌中束得到锻炼。这个动作在练习时，大家要把手背到我们的身体背后，因为这个动作从刚开始做的时候就是需要从背后开始的。要从背后拉起，才能让锻炼更加发挥作用，达到自己理想的效果。你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果。大家在练习的过程中，需要注意的一点，就是，虽然一只手是放到身后的，但是另一只手要抓住旁边的栏杆，让身体固定住，不要让身体戒着旁边的力来完成这个锻炼，这样就没有用处了。

　　哑铃侧平举

　　这个动作需要借助哑铃的帮助，不过大家在挑选哑铃的时候要量力而行，不要用太过于重的哑铃，会让姿势受到一定的变化和影响。就算是自己能够承受比较重的哑铃也不要选太重的压力，因为锻炼的过程中最重要的不是重量，而是要让我们能够轻松的驾驭哑铃的重量，去帮助我们的锻炼。这样的话，大家在锻炼的过程中也会有比较好的锻炼感受，不会觉得哑铃太重，而导致运动过程中压力比较大，在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。

　　三角肌的动作也就是以上这几种了，如果大家想要训练三角肌的话，还是要好好的把这以上的动作好好看一下，并且做到比较精准。同时我们也预祝大家都能够锻炼好三角肌，让自己的线条更加优美。

1、杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

2、选择自己合适重量的杠铃，然后训练者双脚蹬地，支撑身体，身体与躺椅仅仅依靠着。双手抓住杠铃放在胸前5厘米处，双臂用力将杠铃撑起到最高点后，停留3秒钟，然后慢慢返回。

3、直臂前平举杠铃练习：训练者自然站立，身体挺直，双手握住适合重量的杠铃自然垂于大腿前，双手握住与肩同宽，然后全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量将杠铃向上方举起到与头部平行，坚持大约3秒左右，再慢慢放下。

4、直腿杠铃硬拉：首先训练者双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身向前微倾，同时背部和腰部要挺直。两手正握杠铃，双手分开比肩略宽。练习时身体前屈到上身与地面平行，杠铃下降到最低点，然后再慢慢将杠铃拉回开始时的位置。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉。

5、杠铃颈前深蹲：首先选择合适重量的杠铃，然后训练者双手交叉平放在胸前，将杠铃放在手下，用肩膀支撑杠铃，并保持身体稳定直立。在身体平稳后，腰部和背部挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，还原到原来的位置。

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以坐姿器械推肩可以锻炼到三角肌前束

1、动作名称：坐姿器械推肩

2、目标肌肉：三角肌前束

3、器械名称：坐姿推肩器

4、锻炼目的：增加肌肉的耐力和力量

5、身体位置：背靠坐在训练椅上，双脚踩实地面，膝盖方向与脚尖一致，双手闭握反握把手，调整座椅高度，使器械把手尽可能高于肩关节，上背部、臀部紧贴椅背

6、身体姿态和稳定：从侧面看耳肩髋在一条直线上，双眼平视前方，抬头挺胸，下颚微收，双肩自然下沉，躯干保持中立，腕关节保持中立

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时双臂自然伸直，向下时还原起始位置，大臂与小臂夹角约90°，不能碰撞哑铃片，使肌肉保持张力，肘关节不能锁死，不能弯腰弓背，不能耸肩

9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

阻力方向向下，与阻力方向相反时有时肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以站姿哑铃前平举可以锻炼到三角肌前束

1、动作名称：站姿哑铃前平举

2、目标肌肉：三角肌前束

3、器械名称：哑铃

4、锻炼目的：增加肌肉的耐力和力量

5、身体位置：双脚踩实地面，膝盖微屈与脚尖方向一致，髋关节保持中立，双手正握闭握哑铃，双肩自然下沉

6、身体姿态和稳定：从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸，下颚微收，双手自然伸直，手肘不能锁死，手腕保持中立

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时手臂约与地面平行，肘关节不能锁死，躯干保持稳定，向下时还原初始位置，保持肌肉张力，膝关节不能锁死，不能弯腰弓背，不能耸肩，不能头牵引

9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

阻力方向向下，遇阻力方向相反是有使肩关节屈的工作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以站姿杠铃前平举可以锻炼到三角肌前束

1、动作名称：站姿杠铃前平举

2、目标肌肉：三角肌前束

3、器械名称：杠铃

4、锻炼目的：增加肌肉的耐力和力量

5、身体位置：双脚踩实地面，膝盖微屈与脚尖方向一致，髋关节保持中立，双手正握闭握杠铃，双肩自然下沉

6、身体姿态和稳定：从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸，下颚微收，双手自然伸直，手肘不能锁死，手腕保持中立

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时手臂约与地面平行，肘关节不能锁死，躯干保持稳定，向下时还原初始位置，保持肌肉张力，膝关节不能锁死，不能弯腰弓背，不能耸肩，不能头牵引

9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气