如何增强脚力

　　增强脚力方法：

　　每天训练之前各五组30米左右的高抬腿跑、小步跑，后蹬跑，交叉跑作为准备活动，而且压腿时韧带一定要到位，一是让身体的柔韧性更好，二是避免受伤的关键。

　　1、练蛤蟆跳，以篮球场一个来回一组，每天至少五组。

　　2、蛙跳完了之后跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来；往返跑，跑的距离三到五米左右就可以了，可以以一个羽毛球场为界，定好时间每次跑一分钟左右，注意到界线的时候一定要蹲下去手摸到界线然后再启动。

　　3、下蹲起(或跳)，刚开始蹲下去站起来，到后面可以起来的时候短时间跳起来，刚开始可以少点，数量每日递增的方式达到每天至少三百个。需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲，用半蹲的姿势就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起。

　　4、在腿上绑一个单车的内胎，用力抬脚后内胎会自动收缩回去，再抬脚。在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。

人老腿先老，健身先健脚

干洗腿、腰腹锻炼、八卦走转、温掌润膝、灵活脚趾操，除了有效防治关节炎、膝盖痛、腰酸背痛、改善贫血与倦怠、促进消化功能、连感冒次数都会变少，不知不觉人苗条了，气色红润了，连脸上的斑都变淡了。当血液循环与经络筋脉功能良好，能体会到「通体舒畅」的至高享受，奇妙的是，连嘴角都会开朗的微笑起来。

马力充足，才能健步如飞

中国传统的养生方法，不知道还有多少值得我们去挖掘，去发扬光大的。对于我们这些无法承担起高额医疗费的平常人而言，得到一两点，坚持下去，不仅免去自身的病痛，而且也等于给自己买了一份最好的医疗保险。

我们总以为，青春的流逝是从脸上开始的，殊不知，真正的根源在腿上。我们总以为，红花才是树木的焦点，却不知，树干才是让花儿红艳的根本因素。我们总以为，自己的头脑承担了太大的压力，却不知双腿正承载着全身的生命力。

就好像任何事情都需要「透过现象看本质」一样，养生也是如此，当我们普通人急功近利地企图从一些保健品、化妆品上，寻找让自己更年轻、更亮丽的养生方法时，那些久经考验的大师们，早已寻到了养生的真正根源。

盘坐养生练腿功

我们都知道，著名的国学大师南怀瑾先生不仅博学，而且长寿，他在90多岁高龄的时候，腿脚还轻便得像个孩子一样。听过他讲座的人无不惊讶万分，别人问他为什么可以保持这样年轻的状态，他说，关键在腿，一个人的健康长寿，和双腿双足有绝对的关系。腿部灵活的话，做事情才能精力足、气血旺，反应灵敏。所以，他在收徒弟时，订下一个标准，那就是先盘腿坐上3个小时。

南怀瑾先生盘腿而坐的练腿方式，我无缘得以亲见。不过，2007年的时候，我在成都，却亲眼见到了一位武林大师的绝技，115岁的长江大侠吕紫剑先生表演的八卦掌。吕紫剑先生在清末民初时期和津门大侠霍元甲、关东大侠杜心武并称武林「三大侠客」，他长寿的秘诀就是腿部的保养和锻炼，这也难怪，八卦掌的核心内容，就是走圈练腿。

吕紫剑老先生可能大家都不太熟悉，但说到八卦掌，以及八卦掌的第五代传人︱铁恩方先生，相信很多人都不陌生。现今将近100岁的铁老先生长寿秘诀，就是几十年如一日地练习八卦走转，这也是他在八卦掌走圈的基础上，自己创立的练腿方法。这种方法没有任何武学基础的人都可以练，事实上，现在已经有很多人从这套走法中受益。

我的一位远房亲戚，心肌梗塞差点要了命，而且还患有严重的类风湿关节炎和前列腺炎，因为经济原因，一直拖着没有诊治。

听完老先生的课之后，我将这套方法教给了他，他坚持练习了一年多，现在不仅身体痊愈了，而且还能继续工作，原本唉声叹气，觉得自己是家里的一个负担的他，现在俨然成了家里的主要劳力，每天一大早还骑个三轮车去县城卖菜。

前段时间看到他，不仅身体结实了，连眼睛都变得清澈明亮，似乎返老还童了一般，真是太神奇了。

八卦走转五步心法

八卦走转要求心神合一，心无旁骛，刚开始练习的人，想要达到这个境界很难，不过我们可以从简单的方面着手，一步一步来：

第一步：在地上划一个圆圈，每天沿着这个圆圈散步一个小时。散步的时候，尽可能的自然随意，衣服穿得宽松舒适一些，不要想任何事情。如果心无法静下来的话，也可以弄个收音机，像很多晨练的老人一样，边听边走。一切以随意为原则，练上2个月，进入下一阶段。

第二步：先蹓跶几分钟之后，有意识地提起自己的精神来练习八卦走圈。眼睛凝视前方，尽可能地不要想其他的东西（收音机也要去掉），两臂环抱，双手放到腹前，手心向下，开始迈步，内侧腿要伸直，外侧脚在迈出时，脚尖稍微向内扣，这样强制练习一段时间之后，外侧脚在迈出时要求内扣90°，走一圈之后再返身走，这样可以左右 替进行。锻炼结束时，双手自然地放在两侧，再随意蹓跶两三圈就可以了。

第三步：前面练习2个月左右，可以放松自如地时候，就可以学着调整上中下三盘了，上盘也就是肩肘腕手，要求的是圆，手指头分开，形成一个圆弧状，双手手臂展开，像太极拳似的呈抱球拳；中盘就是头胸腰腹部，中盘最重要的是直，意念头顶百会穴有丝线悬挂，颈、背连成一条直线，含胸、腹部放松。而下盘就是脚踝膝胯，胯部舒展，膝盖内扣，双脚如前自然交替迈步。练习2个月，形成习惯。

第四步：这里强调的是耳朵和眼睛，要求能做到「视而不见，听而不闻」，眼前的一切都不存在，即使有障碍物，也能透过这些障碍物看到远处的天地交合之处，走转时听到的任何声响，都可以充耳不闻。这样的状态很难达到，需要长久的练习，也和个人的悟性有一定的关系，但只要长久坚持，进入状态，连续走上2个小时也不觉得累，那么便进入了无形无相的阶段。

第五步：无形无相的阶段，也就是常人说的天人合一，这时候，所有的动作都浑然天成，不需要经过任何的思考，很容易地就进入了境界。

这五步并非不可跨越，功力深，思想单纯的人可能很容易就能达到，如果你不耐烦一步一步来的话，也可以前三步一次到位，但要注意的是，不能急功近利，需要慢慢地练习，即使达不到「视而不见，听而不闻」，无形无相的境界，单纯的散步也有很好的养生健体作用。因此，一定要戒骄戒躁，心平气和的练习。

如果文字看得不太明白的话，也可以买张八卦走转的DVD，可以立体、直观地观察走路方式。无论如何，循序渐进的练习，才是悟得八卦走转真谛的不二途径。

一、交叉拍脚，原地站立，左腿屈膝抬向右腿前，右手拍左脚，反之左手拍右脚。然后左腿屈膝左脚抬向右腿后，右手拍左脚，反之左手拍右脚。前面两下后面两下。一开始练可以慢慢来，熟练后加快速度。循序渐进可以很好增强腿部灵活性。

二、打篮球是锻炼身体协调性最好的方法，因为在打篮球时很多的动作需要身体的各个部位有很高的灵动性，所以，学会打篮球可以锻炼身体的协调性。

三、跳街舞可以锻炼身体的协调性，它的原理和打篮球的原理是一样的，不过跳街舞对人的身体素质要求比较高，所以有条件的人可以学习它。

四、多运动也是可以锻炼身体的协调性的，有时间多去去健身房，或者到河边跑跑步，不仅提高了身体素质，还锻炼了协调性。

五、武术是中华民族博大精深的锻炼身体的方法，当然，它也可以锻炼身体的协调性，还可以用来保护自己和强身健体。

脚步灵活性联系有很多种，在进行练习之前，一定要顺时针和逆时针活动好脚腕，做好运动前的暖身运动，防止受伤。

练习1、原地小碎步，就是双脚交替抬起，尽量快速。

练习2、跳皮筋，别小看这项运动，很练习灵活性的。

练习3、踢毽子，最好花式多一点，多角度练习脚部的灵活性。

练习4、学踢踏舞。

练习5、跑台阶。

练习6、踢足球。

呵呵，以上这些练习都能锻炼到脚部的灵活性，如果还不满意，欢迎给我留言，讨论。

那你是蛮瘦的标注的体重你要到65公斤来62公斤最少

训练的同时，要多吃牛肉。牛奶 面食

这种训练一般隔一天做一次

哑铃的重量随你的身体素质增加

一般的话以你能做12个的极限重量。

手臂肌肉训练：1、平举 2、侧平举 3、卧推

腿部肌肉：1、深蹲 2、单腿支撑 3、掂后脚掌

50米100米冲刺没天一次每次2组每组5次

上述这些，最好是12个位一组。不过单腿 你可以先5个一组 掂脚掌20个一组。

宁愿多做几组，也不要增加个数。做完后记得放松肌肉，要洗热水澡洗冷水会肌肉僵化 每组间隔时间30秒到2分钟着你身体素质而定

没个星期来一次10公里长跑，并记住时间，下次一定要缩短时间，哪怕是一秒

希望对你能有所帮助