立卧撑一分钟多少个才能有效果

立卧撑一分钟多少个才能有效果

　立卧撑一分钟多少个才能有效果， 在日常中，立卧撑是一个不错的动作， 健身中大多数人会都选择的动作， 立卧撑的作用也是有很多 ，看看立卧撑一分钟多少个才能有效果

立卧撑一分钟多少个才能有效果1

　 看体质

　立卧撑一分钟多少个，这个不能一概而论。首先，我们先要看一个人的体质怎么样。如果一个人的体质比较好，肌肉力量和灵活度也高，身体没有既往病史，也没有心肺方面的问题，那么一分钟做三十个左右是合适的，如果达不到，也可以尽量向这个目标靠拢，但是一个人的体质要是没有这么好，就要酌情减少一些了，做到自己不会感到不舒服就行。

　 看经验

　立卧撑一分钟多少个，也和个人经验有关。如果是刚接触健身的新手，之前也没有锻炼的习惯，那么一分钟做十五个左右就已经是可以了的。如果是老手，那么一分钟做三十个是很基础的量了。随着经验的丰富，体质的增强，在更短的时间里做更多也不是不可能的。但是新手一定不能太过心急，勉强自己，健身是个循序渐进的过程，要有一定的耐心。

　 看目的

　立卧撑一分钟多少个，也和每个人的`健身目的有关。而健身无外乎这么几种目的，减脂，增肌，或者让线条看起来更完美，或者增强体质，变得更健康。如果只是想锻炼一下身体，就不用太强求自己，做多少舒服就做多少，如果目标更严苛，那就一分钟三十个起步。

　俯卧撑大家都会做，虽然做的可能不太标准，但是俯卧撑只是对臂肌和胸肌的锻炼效果更好，对背肌和腹肌有一定的刺激作用，对于下肢肌肉的锻炼效果不是特别好。立卧撑就很好地弥补了这个缺点，因为在做完俯卧撑之后需要有一个跳起来的过程，可以有效锻炼到腿部肌肉 。

立卧撑一分钟多少个才能有效果2

　 立卧撑是什么

　立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

　单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来。腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。

　 立卧撑锻炼哪里的肌肉

　立卧撑可以锻炼到肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群部位。

　在做俯卧撑动作时，可以锻炼手臂、胸部和肩背的力量，收腿的时候，又要靠腹部和腿部肌肉收缩。所以立卧撑对这些部位都会进行一定的锻炼，对胸肌和肱三头肌的锻炼效果尤其明显。

　 立卧撑动作要领

　1、 先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。

　2、 做一个俯卧撑。

　3、 将退收回，做一个深蹲动作的姿态。

　4、 站起成直立的姿态（这个可以选择跳或者不跳）。

　5、 接着重复上面的动作。

做立卧撑跳的好处有哪些

　做立卧撑跳的好处有哪些，提起立卧撑相信所有的人都是有一定了解的，并且很多人已经养成了每天做一定的立卧撑的练习，如每天的时候做一百个，这样长期坚持下去的话，其实对于我们的身体是有很多好处的，那么你知道做立卧撑跳的好处有哪些，一起来看看。

做立卧撑跳的好处有哪些1

　很多人都意识到肥胖的问题，也想通过多做运动，甚至是健身来让体脂率达到一个比较合理的水平。在诸多燃脂运动当中，一些人就比较喜欢立卧撑跳这种运动方式。其实，除了燃脂，立卧撑跳还有很多其他好处。今天，我们一起来看看，立卧撑跳的好处有哪些。如果你也需要一款减脂的运动，不妨试试立卧撑跳。

　 立卧撑跳怎么做

　立卧撑跳，顾名思义，这是一个综合性比较高的动作，首先，我们需要做一个俯卧撑，然后再收腿跳跃一下，这是一套动作，重复练习即可。对于熟练的训练者来说，只需要掌握好俯卧撑的标准动作，然后连贯地做起来即可。和单纯的俯卧撑相比，立卧撑跳虽然只多了一个动作，但是，耗费的体力要大得多，锻炼到的部位也多了一些。

　立卧撑跳的好处

　当我们在做立卧撑跳的时候，非常锻炼身体的敏捷性，如果身手不够敏捷的话，在连续的俯卧撑和跳跃中，很快就会乱掉自己的节奏。同时，这个动作非常考验人的协调性，也能够在很短的时间内将心跳拉升到极值，运动强度很大，减脂的效果也比较明显，能够坚持做的人，可以大大提升心肺水平，从而达到强身健体的目的。

　 立卧撑跳的注意事项

　因为立卧撑跳的运动强度比较大，建议在做之前，我们要进行必要的拉伸以及热身运动，从而减少在运动中的损伤。对于新手来说，刚开始做立卧撑跳的时候，数量方面不用苛求，量力而行即可，每天最多做三组，每组十个即可。运动结束之后，不要忘记放松肌肉，让身体得到适当的休整，强度大的立卧撑跳每周最多做三次。

做立卧撑跳的好处有哪些2

　 1防止衰老

　研究显示仅进行为期26周的力量锻炼就可以从基因层面上逆转老龄化进程，而立卧撑作为一项力量训练，也有着改变老龄化基因的作用。并且通过立卧撑锻炼强壮心脏，增强心脏力量，也可以延缓心脏的衰老。

　 2检验体质

　完成一个立卧撑动作需要动用到肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群，几乎动用了全身各个部位。因此通过立卧撑，可以快速、准确地检验一个人的体质情况。

　 3预防关节疾病

　立卧撑运动锻炼到全身很多的关节，有着预防关节疾病的作用，尤其是对肩关节炎、膝关节炎有着很大的帮助。

　 4增大肌肉力量和维度

　立卧撑作为俯卧撑的变形，不仅可以锻炼手臂、肩部、背部和胸部的`肌肉力量，还能够锻炼到腹部和腿部，对上肢力量和腹部力量效果尤其明显。并且立卧撑的力量训练，可以增大肌肉维度，使肌肉更发达，尤其对增大胸肌，增粗手臂效果显著。

　 5增强体质

　立卧撑锻炼身体部位较多，有着全身锻炼的效果。通过立卧撑训练，可以增强人的体质，增进健康，对训练者身体素质的提高有很好的帮助。

　 6改善生理功能

　经常做立卧撑，可以改善人的中枢神经系统，有益于关节的灵活，韧带的牢固，骨的坚实，肌肉的粗壮及弹性，并可以使血液循环加快，肺活量提高，促进生长发育，提高运动能力。

　 7缓解精神压力

　进行立卧撑运动，可以通过释放力量来发泄自己，将烦心事放到一边，享受体育运动带来的欢乐和内心的安宁，缓解来自生活或工作的精神压力。

　 8提高性生活质量

　男性通过经常性立卧撑训练，可以极大增强腹部力量，练就结实性感的腹部，并让人拥有充沛的精力，可以提高性生活质量，增强夫妻感情。

关于健身，没有两种运动是等同的。有氧运动可能是每一个物理计算机制的重要组成部分，但请记住，人们应该改变他们的运动，以保持增加原子序数8的压倒性极限和持续性。

两种最有效的有氧运动是立卧撑和跑步，这两种运动与你的健身计划相协调。健身专家认为，“无与伦比的运动”是一个抽象的联想，burpee和dash都有各自的好处。每一次立比和跑步都消耗脂肪，增加音调，工作中心质量，观察无氧极限，并且练习后原子数8的利用率很高。

当你把手放在脚前的底部时，就可以进行波比。在那个时候，把你的脚向后弹跳，这样你的身体就处于一个非常俯卧撑的位置，同时你的腹肌也被固定住了。让你的身体着地，目标是让你的胸部完全接触底部。此时，将身体从开始俯卧撑的位置推离，将脚放在手上。最后，调整底部，充分增加你的身体，并在头顶鼓掌。

根据《纽约时报》的一次聚会，安大略汉密尔顿历史大学的Martin Gibala说，burpee之所以出类拔萃，是因为它是最好的锻炼方式。Gibala说:“它制造肌肉。它制造了毅力，”证明这项活动是与身体健康专家无与伦比的锻炼。

波比可能是一个全身的发展，结合了血管准备，中心运动和强大的进步。与跑步相比，这强调了下半身，burpee需要胳膊、中心、腿、臀大肌和血管框架来任何或所有的发展。

循序渐进地理解:你需要努力做15个新立卧撑

运行跑步是一种奇妙的方法，可以增加你的剧烈和无氧极限。作为一种无可争议的方法来敦促稀释剂，跑步同样会扩大你的VO2 gamma羟基丁酸并形成苗条的肌肉。VO2γ-羟基丁酸盐可能是一个重要的生理标记在原子序数为8的情况下，你可以在一些随机时间与饮料的腐蚀性测量相比，你的身体在运动过程中工作。

通过跑步和高强度的中间训练是促进健康和打印肌肉的最主要的方法之一。高强度间断观察在减少危险脂肪种类，如皮下脂肪和腹部脂肪方面，已无可争议地比坚持不懈的状态心脏有很多强大的力量。

在2012年《国际运动营养与运动代谢杂志》(International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism)的副考中，“两分钟的跑步间歇运动能让你像坚持不懈地计算一样，24小时利用8号原子序数。”

调查研究了在2分钟的冲刺和半小时的耐力状态的有氧运动之后，原子序数8的使用之间的卓越性。在运动过程中和运动后吃下的多种8|化学元素|元素|气体}可以扩大消耗的净卡路里数。在这种方式下，在你只是完成中间跑或以中间跑配速做立卧撑的情况下，你可能会在练习后消耗更多的卡路里，而不是像长时间分离跑这样的状态有氧运动。

循序渐进地理解:开始跑步的十七个理由练习

立卧撑和跑步是在地球上任何地方都可以进行的活动，虽然不需要运动中心。尝试一下协调练习，每次跑步和立卧撑都需要调整力量、冗余度和时间。你可以进行包含大量立卧撑的运动，例如，在混合健身运动中，在一个球体内做至少100个立卧撑，无论如何立卧撑通常不被用作持久的有氧运动。

在锻炼方面，可以尝试参加8组tabata，每组20秒的劳动和10秒的休息，每组做一次立卧撑和跑步。作为另一种选择，可以做5轮，最大30秒的立卧撑或冲刺，再休息30秒。控制好时间的“开”和“关”来转移你的练习。

　　800米的跑步技巧有哪些呢有什么锻炼方法为了帮助大家解决这些问题，下面是我整理的800米跑步技巧，欢迎阅览。 800米跑步技巧1　1、女生800米跑步技巧　姿势 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。 步频和步长 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。一般情况下，一个175M的男子，其步长应该可以达到18M-2m，一个身高16M的女子步长可以达到15M-17M米（按身高比例来说，男的下限也就是17M，女的是15M，上限男的是22M，女的是19M）。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒35次。 蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）。 着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。 2、800（1000）米跑的锻炼方法　★动作要点 跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。 ★锻炼方法 1、居家练习（1）立卧撑（2）跑楼梯（3）原地摆臂（4）俯卧交换退2、户外练习（1）一般耐力跑练习或越野跑。（2）速度耐力跑200-300米。（3）上坡跑。 ★练习方法 （1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次（6）计时做;立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。 ★注意事项 （1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。 ★测试方法 受试者至少两个人一组，用站立式起跑，听到“跑”的口令开始起跑，发令员在发出“跑”的口令同时摆动发令旗;计时员视旗动开表计时，受试者的躯干部位到达终点线后沿的垂直面停表，以分、秒为单位记录成绩，不计小数。注：运动训练正式开始之前，一定要学生做好准备活动，健身前的准备活动还有提高中枢神经系统兴奋性的重要作用，为了使人体能够尽快的进入运动状态，首先应该使大脑这个司令部兴奋起来，促使有关的内分泌活动增加，为随之而来的运动作好精神上、心理上的准备，通过一些身体活动，可在人的大脑皮质相应的神经中枢留下痕迹，人的运动中枢和内脏中枢在已有了适宜兴奋的基础上，就可以大大地缩短对运动的适应过程。一般以慢跑和跳绳为宜，做到微微出汗，拉伸韧带及活动好骨干关节。结束后也要做好放松整理，以静力拉伸为主，再进行按摩。家长同学可根据学生本人的实际情况选择适合的方法和运动量进行锻炼。 小贴士： 测量脉搏控制运动负荷运动后立即测量10秒钟的脉搏数，通常是20-28次较合适，若超过29次表示负荷较大，少于20次表示负荷较小，下列是每分钟脉搏次数的预估锻炼强度：105次/分 强度大约50%125次/分 强度大约60%145次/分 强度大约70%165次/分 强度大约80%175次/分 强度大约85%强度小于50%，锻炼效果不明显;强度大于85%，易造成伤害事故。以上数据要因人而异，仅供参考，训练时要时刻注意测量。 800米跑步技巧2　一、 重视起跑技术的训练 在中考中，800米跑一般采用不分道跑。这就造成起跑后考生为了抢占有利的位置，相互拥挤到一起，像推倒的、踩伤的、鞋踩掉的屡有发生，有些考生会因此而不能完800米的测试。所以，在平时训练中教练员应重视起跑训练。由于800米跑是弯道起跑，弯道起跑的抢位是800米跑起跑技术的关键。从技术角度讲，站在外侧起跑的时，在起跑后应沿跑道进入弯道的切线方向，迅速发挥速度，直线快速争取领先位置。进入弯道后，争取在弯道内侧占据有利位置。领先后稍作调整，控制一下跑的节奏。如果不能在起跑后争取领先位置，不要强行超越，应跟随领先者身后跑，把握时机，在直道上出其不意的加速或冲刺超越对手。内侧起跑，要尽可能发挥速度，争取抢占有利位置。 二、 把握好节奏感 800米跑作为中考项目而言，抓好节奏感是训练的重点，也是提高成绩的关键。根据800米跑的过程特征，可以把800米跑的节奏用四个200米分段。第一个200米为加速段，就是采取起跑后迅速发挥速度，一直快跑至抢到有利的位置。第二个200米为持续段，也就是开始有计划，有节奏的途中跑。第三个200米为克服困难段，就是怎么样处理“极点”问题。第四个为200米的冲刺阶段，考生为了能取得很好成绩，第一个200米速度相对的要快，第二、第三个200米要做适当的减速调整，在这过程中，身体各器官系统机能也逐步达到最高水平，为最后阶段的冲刺做好准备，最后阶段应毫无保留地全速跑。如果按两个400米跑计算，则应该前400米比后400稍快或基本相当，也就是说在800米考试中体力的分配方案，采用“匀速跑”方法最好。因为“匀速跑”的节奏和呼吸稳定，能保证需氧量和供氧量平衡，能源物质不断输入组织，使机体始终处于良好的工作状态。有些考生由于掌握不好这样的节奏，要么是开始过快，最后无力。要么是开始过慢，后面体能得不到充分发挥。 节奏训练的方法： 1先测定每个考生的200米、400米、600米、800米、不同长度的成绩。2根据测定的成绩，测算核定200米、400米、600米、800米的训练目标（阶段目标和最终目标）。3根据设定成绩，进行200米、400米、600米的反复练习。并根据训练效果及时调整计划，适当增减运动量和运动强度。4进行200米、400米、600米的定时训练方法，确定考试800米跑的节奏，并反复练习，使之建立和形成较正确的个人800米节奏。5与水平相当、技术相近或略高的考生一同训练，采用跟随跑的方法，强化节奏。6把各分段的节奏感训练逐步综合到800米跑中，使之与800米跑全程节奏结合起来，为提高成绩服务。7老师针对每个考生的基本特点和情况，按第一个200米、第二个200米、第三个200米、第四个200米力量分配顺序跑法，设计出每一个200米分段的速度强度。8在不同场地，不同气候，不同的天气状况下进行800米训练和测验。经过上述反复的长期训练，使考生逐步建立起节奏感，并形成动力定型。 三、 注重弯道跑的技术训练 弯道跑与直道跑在技术上有较大的差异。弯道跑的正确技术：身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，右脚掌均为内侧着地。在800米训练中，弯道跑技术应作为一项专门的技术进行训练。使学生在长期的训练过程中，逐步掌握弯道跑技术和技巧。另外，要养成弯道跑时不超越人的习惯，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。 弯道跑的技术要领： 1右腿前摆时膝关节稍内扣，并以前脚掌内侧着地2左腿前摆时，膝关节稍朝外，用前脚掌外侧着地3右臂摆动力量和幅度应大于左臂。 弯道跑的训练方法： 1弯道变速跑：直道放松跑，进入弯道加速。2弯道起跑：起跑器安装在跑道右侧正对弯道切点方向，便于起跑后有一段直线加速距离，跑到切地位置时身体向左倾斜进入弯道。3原地内倾摆臂练习：两脚前后开立，身体稍向左倾斜，右臂摆动幅度大于左臂。4加速进入弯道练习：运动员距弯道30米左右，开始加速跑进入弯道达最大速度，以正确身体姿势完成弯道跑。5放松出弯道跑练习：在弯道一端开始加速到弧顶位置开始放松靠惯性跑出弯道，出弯道时身体放松，体会身体自然调整，练习弯道和直道的衔接。 四、 “极点”的处理方法 800米跑时，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。作为中考项目，重要的是发挥自己的最好成绩，所以在训练中，应当将“极点”的处理方法作为训练的内容，那在训练中如何体现出来“极点”处理的一般方法：加强呼吸的深度，适当放慢跑速。但在具体的实践中，如何掌控因人而异，在训练中要有目的、有意识的让学生体会、比较不同的处理方法所产生的效果有什么差异。最终使每个学生根据个人实际情况和特点，确定并掌握合理处理“极点”的方法和机巧。以便尽快度过“极点”出现“第二次呼吸”，最终取得好成绩。 五、 800米跑的影响因素　1一定要让身体适应这个强度，谁第一次长跑都不舒服，不是肺活量的问题而是你的身体不适应，一定要坚持长跑，让自己身体适应起来。2气温因素，一般中考气温都很高，温度高耗费体能大。3临场心理，真的很重要，一定要让自己想到跑步就非常兴奋而不是害怕的没劲了，真到考试的时候临场爆发会让你自己都想不到。4饮食问题，别吃油炸食品，正常饮食，营养均衡。5跑步方法，一定找到自己适合的节奏，前面快还是后面快，只有自己了解自己。6调整呼吸，肺活量好的三步一吸气，不行的两步(我就用的两步)两步一呼，两步一呼。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。这样做绝不会岔气，比你乱呼吸起码能快。