快乐舞步健身操教学视频

快乐舞步健身操教学视频,第1张

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 一、起床活动

 早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

 二、头部活动

 以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。

 三、扩胸活动

 站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。

 四、交叉摆掌

 站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

 五、两掌划圆

 两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。

 六、弓步扩胸法

 一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

 七、放松及整理并结束

 方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

 中老年人健身操注意事项

 1、注意运动量

 人到老年身体都有这样那样的毛病,所以在做老年健身操的时候,一定要选择适合于自己的健身操,从运动强度到运动幅度,都要适合自己的身体状况。如果有健身目的来做老年健身操,那一定要达到一定的运动量,因为健身是消耗卡路里才能够完成的,所以每天有一个小时的老年健身操,这样能够有效的增强体内的新陈代谢,是一项非常好的健身运动。

 2、注意时间

 在做老年健身操的时候,要注意自己的身体变化,更要注意锻炼的时间。不要饭前锻炼,更不能刚刚吃饱后就马上去做锻炼,锻炼会造成低血糖对老年人的身体是非常不利的,但是如果吃得过饱去锻炼,也会增加胃负担负担,对有高血压,心脏病的老年人来说是非常危险的。一般饭后一个小时到两个小时后再进行老年健身操的锻炼,在锻炼的时候也要注意锻炼强度。

 3、首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病,如肾、肝疾病,严重的心脏病、糖尿病等等。

 4、选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的,是减肥还是强壮,是增宽肩部,还是减细腿部等等。

 5、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋,鞋底的前部应柔软,有较好灵活性和弯屈性,以吸收跳跃动作的冲击力。

首先我们要去找一个关系比较好的,而且身材也很好的一个教练

我们要设定一组动作,设定一组比较能体现身材及运动技巧的动作,这样能够吸引我们的观众去进行锻炼

我们还需要有一个非常好的,开着摄像师摄影师,然后给我们制作短视频

我们可以在健身教练身上涂抹一些物品,让他的肌肉更加的明显,然后做一些动作,让他的肌肉更加的明显

我们可以多角度多次的拍摄,这样会体现不同角度对动作的理解以及身上肌肉的一些显现,这样不仅可以吸引观众,也可以让我们健身教练可以更好的体现出动作的一些技巧

最后呢,就是你要有一个完整的动作体系,在制作短视频的时候有一个先后顺序,这样的话拍出来会更完整更系统一点

经络健身操基本动作

 1、起式

 动作要领:两脚平行站立,与肩同宽或略宽于肩,头正腰直,全身放松,双目平视。

 意念呼吸:面带微笑,眉心舒展,心胸开阔,喜悦圆融。

 作用效果:放松全身,进入状态。

 特别说明:做深长匀缓的自然鼻呼吸,吐故纳新,将体内的浊气吐向体外。

 2、搓手

 动作要领:用力快速搓热两手。

 意念呼吸:意念阴阳平衡,调理全身。

 作用效果:手疗,调理全身脏腑器官。

 特别说明:有高血压的,双手往下搓;低血压的往上搓;头没病的平搓。

 3、浴面

 动作要领:两手小指外侧及小鱼际沿鼻翼两侧上行;两手大指外侧及大鱼际沿耳廓向下行,反复按摩。

 意念呼吸:①意想气血充足,美容驻颜,青春常在。②意想非生理原因出现的皱纹舒展开。

 作用效果:此式来自古代的“驻颜术”,经常习练可使人气色红润,容光焕发,可结合清晨洗脸时单独习练。

 特别说明:按摩时两手手掌、手指要完全贴于面部,用力搓热整个面部。

 4、梳头

 动作要领:干梳头,指尖接触头皮,由前向后梳理。

 意念呼吸:疏通头部经络,开慧益智,满头秀发。

 作用效果:主治失眠多梦,解除疲劳、提升脑力等。

 特别说明:指甲向后,指肚向前反向梳理。

 5、拍头

 动作要领:空心掌,稍微用力,从额头向后脑,从中间向两边拍打整个头部。

 意念呼吸:震开头部经络,头脑清晰,增强记忆,气沉丹田。

 作用效果:主治神经衰弱、头晕、头胀、偏头痛、脱发,防止或纠正气滞头顶、泰山压顶等,还可醒脑提神。

 特别说明:①力度由轻及重,不舒服的部位要多打、重打。②脑力劳动之后可单独习练。

 6、搓双耳

 动作要领:用拇指和食指从上到下搓摩整个耳朵,搓摩时疼痛的地方其体内对应点有病变,对这个地方就要多搓摩,最后在耳垂处手法要重一些,以搓热搓红为度。

 意念呼吸:调理全身,强身健体,健肾固本。

 作用效果:①强健脏腑,调理全身。

 ②肾开窍于耳,故此式又是强肾的好方法。

 特别说明:①此式是利用“全息疗法”和“耳针疗法”的原理进行全身性的按摩。②单独习练此式时,疼痛点应直至消失为止。

 7、擦大椎

 动作要领:①按揉搓热大椎穴,拍打大椎穴。②掐颈椎,要注意在痛点、僵硬处多按摩,单练此式时,可直至不痛不僵为止。

 意念呼吸:风寒不入,永不感冒或感冒痊愈。

 作用效果:①预防和治疗感冒。②擦大椎和掐颈椎又可防治颈椎病。

 特别说明:运动时易出汗,大椎是颈椎胸椎的衔接处,空隙大,最容易受风寒,故运动之后,一定要将此处的汗擦干。

 8、拍打两臂

 动作要领:空心掌循经拍打,先左后右,自上而下,从肩膀到指尖,前后左右都要拍打。

 意念呼吸:疏通手臂经络,调理心肺,力大无穷。

 作用效果:疏通手三阴、手三阳的经络,防治两臂、肩周、网球肘,心脏、肺、气管等病。

 特别说明:①注意被拍打的手臂要保持直而不僵。②力量要由轻至重。

 9、前后摔臂

 动作要领:以腰为轴,前后左右甩动双臂。

 意念呼吸:疏通手臂经络,调理心肺。

 作用效果:防治关节炎、肩周炎等。

 特别说明:以前后双手甩至肩膀效果最佳。

 10、拍打胸背

 动作要领:掌变空心拳前后击打胸背。

 意念呼吸:呼吸畅通,五脏清明,心胸开阔。

 作用效果:强健胸肺,排除不良情绪。

 特别说明:击打时要含胸,切忌挺胸。

 11、拍打腰腹

 动作要领:空心拳前后击打腰腹。

 意念呼吸:气沉丹田,强身健肾,调理肠胃。

 作用效果:调理肠胃,健肾利尿,浴养丹田。

 特别说明:击打时要气沉丹田,把腹部鼓起。

 12、拍打两肋

 动作要领:左手高举伸直,右手空心掌从上而下拍打左肋左腰,右同。

 意念呼吸:病气排除,脏腑强壮,真气充足。

 作用效果:排除病气,提高免疫力,增强体质。

 特别说明:把两肋,及上身没有拍打到的部位都拍打到。

 13、拍打两肾

 动作要领:两脚叉开,弯腰空心掌拍打两肾;起身时先起臀部后抬头,手变实心捂住两肾,两眼微闭内视两肾,体会肾间气动的感觉。

 意念呼吸:肾强、肾壮、肾水足。

 作用效果:①此式是强肾的功法,肾脏有病的人可单独多练这一式。②此式为古代养生术中的“两肾汤煎”。

 特别说明:①起身时要慢。②高频率快速拍打效果更佳。③体会肾间气动的时间可长可短。

 14、拍打两腿

 动作要领:弯腰空心掌拍打两腿,前后左右,从上到下都要排打到。

 意念呼吸:疏通腿部经络,炎症消失,力大无穷。

 作用效果:消除腿部炎症,预防治疗各类风湿、关节炎、老寒腿。

 特别说明:人老腿先老,腿部拍打及旋腿,利于延缓衰老,增强体质。

 15、旋腿

 动作要领:手扶双膝,内外各旋9次;左腿收回并拢,顺逆各转9次。

 意念呼吸:消炎止痛,关节灵活,强壮有力。

 作用效果:防治各类风湿、关节炎,强健腿脚。

 特别说明:动作宜慢,高度居中。

 16、浴脚

 动作要领:身体慢慢直立,轮流将两脚跟提起活动脚腕及脚趾关节。

 意念呼吸:腿脚强健有力,全身由上而下依次放松。

 作用效果:消炎止痛,强健脚腕、脚趾、脚跟。

 特别说明:此式类似中医足疗中的'放松按摩。

 17、仙鹤点水

 动作要领:颈部前后左右摆至极限各9次,点水式9次。

 意念呼吸:颈椎病除,玉枕气通,真气充足,延年益寿。

 作用效果:预防治疗各类颈椎病、头痛、失眠等。

 特别说明:动作宜缓,呼吸匀缓。注意不要闭目。

 18、运目

 动作要领:两眼微闭,眼球正反各转9次。

 意念呼吸:清热去火,疏肝明目。

 作用效果:防治各类眼病,肝胆疾病。

 特别说明:可先睁眼练习至熟练后再闭目。

 19、扣齿

 动作要领:口轻闭,左右上下齿叩击36次。

 意念呼吸:震通头部经络。

 作用效果:防治风火虫牙痛,健齿、固齿。

 特别说明:熟练后适当加快速度效果更佳。

 20、漱玉津

 动作要领:口轻闭,舌尖轻抵牙根,来回搅动36次;再用口中产生的唾液反复漱口;最后分3次吞咽至下丹田。

 意念呼吸:①搅动时意念生津健胃。②吞津时用意念送入下丹田。

 作用效果:调养肠胃脾、心脑血管等;强肾固本益寿、健齿、固齿,防治风火虫牙痛。

 特别说明:①此式为古代养生术中的“赤龙搅海”、“玉液还丹”。②吞津时要像喝水一样“咕咚”有声。

 21、鸣天鼓

 动作要领:两掌心紧贴耳孔,两手十宣穴轮击枕骨。

 意念呼吸:震通头部经络。

 作用效果:防治耳病、耳鸣、耳聋、失眠、多梦等。

 特别说明:此式为古代养生术中的“钟鼓长鸣”。

 22、提肛缩肾

 动作要领:意念使内劲将肛门和内外肾往上提至肚脐。外肾指外阴,内肾指肾脏。

 意念呼吸:自然呼吸;吸气时提肛缩肾,呼气时将肛门和肾放下去。

 作用效果:强肾,主治肾脏、胃肠系统、妇科、泌尿系统、脱肛、痔疮、便秘等症。

 特别说明:①此式为道家养生术中的“闭地户”。②每次不超过20下。

 23、伸展全身

 动作要领:①合掌过头顶,踮起脚跟,上下伸拉脊椎9次。②左右转体、左右摆体各9次。③前后下腰各9次。

 意念呼吸:梳理脊椎,通调全身。

 作用效果:调理脊椎、三焦、脏腑等疾病;强壮体魄,增强身体柔韧性、体力、耐力;促进新陈代谢,排出毒素。

 特别说明:①动作宜缓,呼吸匀缓,注意眼不离手。②此式为瑜伽中的“擎天式”、“伸展式”变式。

 24、收式

 动作要领:男左女右双腿收拢并立,双手重叠置于下丹田,男左手在内女右手在内。

 意念呼吸:静守下丹田1-3分钟;随着深长匀缓的自然鼻呼吸将气沉入下丹田。

 作用效果:收功纳气,放松全身。

 特别说明:从头到脚依次放松;身、息、心放松。

 注:①整套动作都要保持深长匀缓的自然鼻呼吸,身体自然松立,直而不僵,口轻闭,双目平视,舌抵上腭,除要求动作外不要闭目,动作速度适宜,心态平静,让这段时间属于自己。

 ②除特别说明外,均为9或36次,熟练后可根据个人身体情况不限次数。平时可根据自身所需着重练习某项,如感冒者可着重练习“擦大椎”。

本周原计划开启卡姐iron系列+KayKay有氧组合模式,中间穿插些安娜的新视频。可是家里没有哑铃,只能改变为无器械训练。

本周1天臀腿+1天上肢+1天臀腹+1天全身有氧,周五六日姨妈期休息咯。

卡姐的iron系列刚练了第一天臀腿(练完屁股疼了2天),第二天上肢(练完肩背疼了2天),感觉非常酸爽,练的无比满足。

 行进间有氧健身体操

 “行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式,融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目,是一种健身体操。它是一种徒手体操,不用器械,只要有限的场地就可以开展,且是一种行进间的`有氧健身操,特别适合于中老年人演练。

 通过锻炼,达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。

 行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施,按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼,也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习,更适合大众集体在各类广场演练,以响应国家倡导的全民健身运动。

 编排较好的行进有氧健身操,一般每一节少则3分钟,多则6、7分钟,重点锻炼身体的一到两个部位,易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲,深受群众喜爱。

 行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成,动作简单易学,又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位,所以深受民众的喜爱,尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操。

 有氧健身操注意事项

 循序渐进

 刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

 在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

 初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

 卫生与健康

 健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

 经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

 适当的服装

 做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

 女性需注意

 (1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

 (2)经期做操,运动量不宜过大。

 (3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

 老年健身操又名老年健身迪斯科,是兼中外之长,融体育、舞蹈、音乐为一体而形成的一套具有我国特点的中老年健身方法。中老年人的健身操动作有哪些?长期坚持健身操锻炼有哪些好处呢?下面是我为大家整理的春季中老年人健身操视频动作分解,仅供参考,大家一起来看看吧。

 中老年人健身体操好处

 老年健身操节奏感强,运动量适中,健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。即锻炼全身肌肉又活动各部关节,优美的音乐对神经系统有良好作用,活动在有氧代谢状态下进行,对内脏器官有益。还强身健体,减肥祛病。

 健身祛病中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢,类似西方的迪斯科。动作舒展大方,做完一套操一般需30~40分钟。做操过程中,锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。

 虽然运动强度不大,但运动量属中等以上,要消耗较大热能。活动中,头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时,随着身体各部位活动,内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

 活跃身心中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。悦耳的音乐、优美的舞蹈,给人心理上的'极大满足,容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外,身心兼益。

 形体健美中老年健身操以自然、优雅、富有表现力的形体动作姿态锻炼,使健身操与舞蹈充分结合。在节奏鲜明、幅度适中、轻快而舒展的演习中,整个躯体的骨骼及颈、胸、腰、腹、臀部的每块肌肉都得到锻炼,对形体的比例均衡会产生积极作用。

 如躯干、四肢的肌肉体积增大强健;使腰腹部沉积的脂肪减少;使胸、臀部肌肉丰满、结实、富有曲线美。中老年人坚持晨练健身操,对防止肥胖、过瘦、驼背等不良体形均可收到满意的效果。

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