正确的呼吸，让你健身事半功倍

说到健身运动，多数人都沉迷于酷炫的技巧，却忽略了最关键，也最基础的一点

——  呼吸

开什么玩笑，我一大活人，还能不会喘气吗？嘿，您别说，健身运动中的呼吸，还真不是会喘气这么简单。

以下呼吸指导，均指的是腹式呼吸情况下。

有氧运动中，保持自己的呼吸节奏，可采用三步一呼，三步一吸，心肺不强的，可以两步一呼，两步一吸。

根据自己的身体状况选择，不必拘泥于一些网传的标准，找到自己的节奏，有节奏的均匀呼吸。

很多同学分不清楚什么时候是发力，什么时候是还原，就觉得在做动作时都是在发力，分不清楚，怎么办？

普遍的解释是：

离心动作到向心动作（即肌肉拉长，舒张到肌肉收缩，紧绷的过程），称之为发力过程。

向心动作到离心动作（即肌肉收缩，紧绷到肌肉拉长，舒张的过程），称之为还原过程。

也有提到说：挤压胸腔的动作，都是发力过程，过程需要呼气，反之则吸气

不知道各位看懂没有，对于新手小白来说是比较抽象难理解的。让我们说话的方式简单点：

直接判断，两个动作之间费不费劲。

拿深蹲举例：

站立到下蹲，下蹲到站立，这两个过程。后者不仅身体运动发力，还要克服重力，需要比前者更费劲一点。所以后者过程，是发力过程，呼气。

像平板支撑，靠墙半蹲，徒手前平举保持等静止的动作。呼吸方式和有氧运动是一样的，稳定核心，保持一个均匀的呼吸节奏就好。

瓦式呼吸一般是通过腹式呼吸吸气后，禁闭声门，增加腹部压强，从而增加腰腹部刚性，稳定核心。

负重深蹲，卧推，硬拉等大重量动作，都是使用这种呼吸方式。

想想你便秘时在马桶上憋气奋斗的感觉，就是那样。

这种憋气方式，会短时提高血压，使头部充血。严重可能会导致晕倒，恶心等。高血压，心脏病患者和新手小白，不建议大重量训练动作。先从基础练起，稳扎稳打。

保持均匀缓慢的呼吸节奏，每一次呼吸都要尽力呼满，让身体吸收充足的氧气，感受呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起。

做拉伸时，动作保持静止30秒左右，保持深呼吸。每组30秒的拉伸，深呼吸5-8次。顺着每次呼气的节奏，把拉伸幅度加大。

让我们回到核心问题，健身讲究呼吸的根本原因在于，要保证身体的供氧量。如果这点无法保证，其他的都无从谈起。

当然都是采用鼻吸口呼。吸气时用鼻子，吐气时口呼或者鼻口结合呼气。

比如慢性鼻炎患者，日常光靠鼻子呼吸都憋得慌，难以保证身体供氧，还谈什么接下来的运动。那么这种情况下，暂时性的口呼口吸都是可以的。

尽自己所能让身体充氧，延长运动时间，燃脂效果自然会更好。

正确的呼吸，可以帮助你在运动中稳定核心，减少运动损伤。促进你的肌肉更好的恢复，生长。

长此以往，能够帮助你更快地达到你的运动目标。

健身用力时呼气还是吐气

健身用力时呼气还是吐气，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，积极运动也是一种生活态度，都说生命在于运动，下面我带你了解健身用力时呼气还是吐气好处。

健身用力时呼气还是吐气1

有人不会呼吸，呼吸不顺，过度的闭气，造成头晕耳鸣。有些经验的人会知道用力时吐气，放松时吸气。那为什麼用力时应该吐气呢

呼 吸深深的影响著身体能发出的力量与调节身体的压力，会呼吸的人能够有效的将力量提升30%。当做一个很轻松的动作，比方说甩笔或者举一公斤哑铃，那你随便 呼吸都可以，甚至还可以一边讲话，因为很"轻松"。当做一个很重的重量，很多人就会习惯闭气(稳定紧绷出力)，甚至过度的闭气，但是却把自己搞得太累太紧 绷，力量发不出来一下就爆了。

一个动作用力时应该收放自如，同时结合吸气，吐气，呼吸与闭气。该如何做

狼式奥义-力量呼吸(气功式呼吸)

以卧推为例～

动作下放时要做离心用力，慢速下放，不过与上推相较之下只需要使用6～7成力，所以可以小口呼吸(连续小口吸吐)，让身体调节半放松半稳定。

下放到一半的时候开始吸「一」大口气让身体放松并且充满能量。

放到最底时已将该一大口气10分吸饱，马上做出丹田发力吐气(用腹部发力吐气力灌全身)仅吐出1～2分的气，力量涌现的「同时」发动出力上推。(用力时丹田发声也是同样的发力原理)。

吐出1～2分的气上推马上将剩馀的气留住，闭气作力量与身体稳定，直到上推完成并且做出顶丰收缩。

顶丰收缩完成后可以大口吐气放松，开始下放回到步骤1。

为什麼用力时要吐气

当身体用力时，甚至用丹田发力时，身体的压力会很大，吐气这个动作同时也是在释放体内的压力，但是只能吐出一些，身体保留适度的压力才会稳定有力，全吐掉过度放松身体就软了。

健身用力时呼气还是吐气2

呼吸！在训练中是十分重要的，我们锻炼时要注意准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。呼吸方法不当可能会造成昏厥，脑充血，休克以及更严重的状况。

呼吸的方法有很多种，但是在训练的时候重要的是要有节奏，呼吸不能乱。一下呼吸方法是力量训练中常见的呼吸方式。

下面是我们要介绍的三种训练呼吸方法：

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：

1、 肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、 肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

按照乔韦德训练法则，是用力时呼气，放松时吸气。但并不是必须的。

1健身时动作下放时要做离心用力，慢速下放，所以可以小口呼吸，让身体调节半放松半稳定。

2下放到一半的时候开始吸大口气让身体放松并且充满能量。放到最底时已将该一大口气10分吸饱，马上做出丹田发力吐气，，力量涌现的同时发动出力上推。吐出1～2分的气上推马上将剩余的气留住，闭气作力量与身体稳定，直到上推完成并且做出顶丰收缩。

3顶丰收缩完成後可以大口吐气放松。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

参考资料：

-健身

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。

健身时正确的呼吸很重要，呼吸就没力量做运动主要是呼吸的方式不对。正确的呼吸能让身体进入最佳的运动状态，并且能最大程度地减轻身体疲劳感，以跑步为例，正确的呼吸方法如下：

1、跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2、跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3、跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

扩展资料

正确呼吸的好处

1、有利长寿

人的寿命与心肺功能关系密切。当我们以最大程度吸气后呼出的气量被称为肺活量，它是检测心肺功能最直观的指标之一。深呼吸时，胸廓打得更开，吸入的氧气更多，使其在身体各个器官的利用率更高，人也因此可能多活几年

2、辅助降压

美国国家健康研究所研究发现，每分钟少于10次的深呼吸可以放松和扩张血管，有助于降血压。日本自治医科大学也得出了相同的研究结果，研究人员指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分钟，可以辅助降血压。

3、帮助入睡

上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明告诉记者，睡眠不好的人很容易心烦意乱，通过调整呼吸，有助于稳定情绪，帮助入睡。

4、防治呼吸系统疾病

深呼吸可以帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出残气，有助于疾病恢复。另外，这些疾病患者的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到缓解病情的目的。

5、减压防癌

当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情，而豁达的心胸、愉悦的心情是癌细胞的“天敌”。

人民网-跑步时该如何呼吸 过程中需注意保持呼吸节奏

人民网-健身知识：呼吸对了增寿很多年

训练动作负重呼吸训练就变得尤为重要。今天为大家介绍关于呼吸肌的相关训练。在健身之余关注自身身体的变化也是一种很棒的体验 。通过让胸廓膨胀的方法，这个训练动作可以强化吸气肌的 能 力。

呼吸肌与耐力科学研究标明，在耐力释放中，呼吸肌，特别是横膈肌会有疲劳感。这种疲劳感会影响其余肌肉的工作，进而减低训练者的运动能力。相反，一些有关横膈肌的训练动作对于想要锻炼耐力的训练者来说，效果非常明显。运动员的横膈肌由于经常运动，所以会比常人更加厚实。呼吸训练有助于耐力训练，避免不惜不当造成的影响。

动作要点：身体躺在地上，背部紧贴地面，将哑铃放于胸口处。用力吸气，尽可能最大限度充满胸廊，然后慢慢呼气,将气体逐渐散去,排除体外。变化：你可以使用弹力带，收紧胸腔，提高胸廓在充气过程中的难度，从而达到强化呼吸肌，提高耐力水平的目的。注意事项：这个训练动作只有在进行较长组训练时(至少重复50次训练),才会起到对于耐力发展的积极作用。

不要一开始就在动骨上放置大重量，要从轻重量开始逐渐提高训练负荷 ，以 便 让 你 的 脑 部可以更好地适应。提运动能力的呼吸训练动作-横膈肌收缩训练这个动作的识练目标在于将横膈肌以及设计呼吸的所有呼吸肌肉扩大到最大。跪姿，四肢撑地，吸气，最大限度凹 进腹部，在呼气时，慢慢放松原肉。

注意事项：这个训练动作过于简单

在一开始时。当你完成20次重复训练后。你会感受到一种极不适应的疲劳感。此时正是呼吸肌开始强化的标志。尽可能多地继续进重复让1次。

优这个训练动作同样可以训练到腹横肌，让你的 脑 部 变 得 更 平 坦。风险：过于频繁的换气可能会导致调练者出现短暂和轻微的眩晕现象。变化：如果你感觉到这个让!练动作难度较大，你可以改为坐在训练椅或膝盖上的调练姿势

(稍微简单)用手臂支撑身体你同样可以躺在地上进行1练，背部紧贴地面(难度更低)。为了最大化的提高训练，你可以按照如下方法进行训练:从跪姿训练开始，直到呼吸肌力竭;一当你感到疲劳时，掉转身体躺在地上。减低训练难度，继续训练。

许多人在健身时，只顾胸部、腹部、腿部的训练，往往会忽视到呼吸的问题，今天为大家介绍的呼吸训练。可以在训练的调节运动呼吸，用呼吸带动身体运动，使得运动的更加健康自如，不至于在运动过程中造成呼吸困难，岔气等问题。

训练的目的在于将身体锻炼的而更加健康，所以一定要掌握科学的方法，包括各个方面，所以将上述呼吸训练法很好的训练，对自身的肌肉训练也是一个很好的提升。调整好呼吸，还可以将郁闷烦躁的心情化解，有一个很好的心情是一个不错的选择。