腰间盘突出该如何锻炼？

、腰间盘突出的锻炼方法 退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。 游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。 仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。 引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。 腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。

腰间盘突出是一件很常见的疾病，会给患者带来很大的痛苦。很多患者都在进行积极治疗。患者日常健身也是很重要的一块，在所有运动中，游泳是很适合腰间盘突出患者的一种健身方式。

游泳确实对于腰间盘突出患者有一定的好处，但是患者有很多方面都需要注意。

首先游泳池的水温需要适宜。

如果水温过低会给患者的腰部带来很大的刺激。现在很多游泳池质量参差不齐，患者对于游泳池也要有一定的选择，有条件的话，建议选择正规的比较高级的游泳池，在运动的时候受到的影响也会小一点。

首先游泳池的水温需要适宜。

其次，患者运动的时机也要选择好。

在腰间盘突出发作的急性期就不要进行额外的运动，需要静养。但是在恢复期，可以进行适当的运动。运动实际过程中也要量力而行，游泳的时候也要注意时间，在运动过程中感到腰部疼痛就要马上停止运动并进行后续的观察。

其次，患者运动的时机也要选择好。

游泳对于腰间盘突出患者的好处就是在运动的时候，身体的脊椎不是处于竖直状态，在水中是处于水平状态，这个时候患者身体的压力就会小很多。游泳是一种比较温和的方式并且起到促进血液循环的作用。

总而言之，腰间盘突出的患者用游泳作为健身方式是可以的，但是健身的环境和方式是很重要重要的。腰间盘突出患者一定要很好的评估自己的身体状况再进行恢复锻炼，做好身体的护理工作。

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广东骨科专家团

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肩周炎的康复运动主要是通过肩膀和手臂的运动来实现，腰间盘突出的恢复运动则主要通过腰腹部的运动来实现。

一、适合肩周炎的运动

肩周炎主要是源于肩部长时间维持同一个动作，导致肩部疲劳或受凉等引起。要治疗肩周炎，主要是对肩膀两侧肌肉进行锻炼和放松。

对肩周炎最有效的运动就是游泳，游泳的时候，双臂通过在空中划大圈的方式对肩周肌肉和骨骼起到运动的目的，同时可以让经常保持一个动作导致的肌肉紧绷得以放松。

其次就是举臂运动。可以双手分别用力捏住毛巾的两端，手臂和手肘放松，双手拉着毛巾从身前越过头顶往背后去，最好是到达臀部，达不到的可以暂时先到耳后，然后循序渐进，力求可以做到两只手臂可以在空中划大弧。在使劲的时候，注意是肩膀处尽量向外延伸，双手之间的距离也可以根据运动进度来进行调整。这个方法不仅可以治疗肩周炎，对于颈椎病也有明显疗效。

二、适合腰椎间盘突出的运动

腰椎间盘突出，除了遗传因素外，主要是久坐或者长期半蹲，导致腰腹长期受压变形，从而引起腰间盘突出。对于腰间盘突出，恢复运动要针对腰背的肌肉来进行。

一种方式是通过游泳，或者打羽毛球等运动来刺激身体的活性，让身体柔韧性更强，增加腰部肌肉的承受力。

另一种方式就是可以采取俯卧位，然后腰背肌用力，头部和腿部翘起，这样不仅可以锻炼腰部肌肉力量，还可以针对腰椎间盘突出的成因进行反向调节。因为腰间盘突出通常是人体前倾后导致的骨骼移位或者变异，从而引起身体不适。通过背肌后弯的运动对缓解腰椎间盘突出带来的疼痛有非常明显的效果。

此外，臀桥，站立后弯等体式都对腰间盘突出可以起到明显放松和缓解效果。不过要注意，锻炼过程要缓慢，动作不要太剧烈，以身体舒适为宜。

这两种疾病基本上都是由于长时间处于同一动作导致，而且其中以久坐低头居多。所以除了以上的运动以外，建议有肩周炎和腰椎间盘突出的人经常起来走走，甩甩胳膊踢踢腿，避免久坐和长时间低头。

本人腰间盘突出压迫神经，住院8天。疼的很厉害，住院输液好了以后，大概过了2个月开始健身。已坚持了一个多月，都是大重量，硬拉我用100KG目前腰比以前好多了，没有犯过，但是我试过10分钟仰卧起坐，当天晚上腰部巨疼，我以为是腰间盘突出犯了，还好休息一夜没事了，一个多月的健身里，我再也没有做仰卧起坐，腹肌我采用简单动作代替。事实证明，腰间盘突出可以进行大重量健身（仰卧起坐除外）。我的深蹲用100KG，腰要直，感觉很爽。

腰间盘突出，建议不要做太剧烈的运动，原则上来讲，尽量避免前屈体式，适度做一下后弯的体式。

可以选择练习瑜伽，推荐的体式有：山式、人面狮身式、仰卧扭转式、蝗虫式、下犬式、猫式、桥式，都能够很好地缓解腰椎间盘突出。

当然，最重要的是，一定要遵从医嘱，如果医生不建议运动，就要听从医生建议