胸肌很容易练,但是型却很难练出来,如何快速有效的让胸肌有型?

胸肌很容易练,但是型却很难练出来,如何快速有效的让胸肌有型?,第1张

胸肌绝对是一个男人的门面肌肉,可以说是男人的第二张脸。但是胸肌并没有想象中的那么好练,尤其是想要练出好看的形状。所以有人说胸肌好练型难修这句话。那么如何才能“修”出形状好看胸肌呢?

想要练好胸肌,我们首先第一步不要在意锻炼动作,而是胸肌的主要构成。有人说胸肌不就是一大块吗,顶多分个左右两块。其实不然,胸肌从形状上来讲主要分为四个部分,练出好看完美形状的心肌这四个部分的锻炼缺一不可。

这四个部分分别为上胸、下胸、中缝以及胸大肌。其中下胸肌也可以叫做胸轮廓,它和中缝无疑是最难练的两个部位,所以想要好看胸型的朋友一定不能忽视这两个肌群。其次上胸和胸大肌决定了胸肌的饱满和大小,完美胸型怎能小呢?四个部位我们每个部位推荐一个动作去锻炼,当然大家对于薄弱的部位或者想要加强的部位可以多做几个动作或者多做几组。

第一个动作肯定就是杠铃的平板卧推了,练胸的基础动作和必备动作。主要还是针对我们的胸大肌。注意做的时候收紧背部和肩部,腰部略微弓起让胸部抬起处于身体的最高点,这样能够更好的孤立你的胸大肌。

第二个动作则是上斜的哑铃卧推。这里之所以不推荐上斜的杠铃卧推是因为很多人都做不好而导致肩部过多的发力。哑铃相比杠铃运动轨迹更加的自由,从而能够更好的找到发力的感觉,对于上胸的刺激也会更加的明显。

第三个动作是双杠的臂屈伸。下胸的锻炼泵感最强的动作还是双杠的臂屈伸,做的时候我们要略微的前倾上身,更好的刺激到胸肌。同时稳定好肩关节,避免出现肩峰撞击以及过多的用肩前束借力。

第四个动作则是蝴蝶机的夹胸。做了很多夹胸的动作到最后还是觉得蝴蝶机的夹胸最有感觉,但是需要注意夹胸的重量本来就不能选的很大,否则会导致动作变形。同时尽可能的后收肩部,手臂打直能更好的挤压胸肌从而更好的挤压到中缝。

其实悍马机也是很好的锻炼胸肌的选择,这个器械动作做的标准几乎能刺激到整个胸肌,是一个很完美的胸肌锻炼器械,之所以放到最后点一下是因为很多比较老的健身房可能没有这个器械。

总之胸肌的锻炼千万不能忽略任何一个部位,否则练出的胸肌形状可能就和你自己想的不一样了。如果已经走了歪路那么就要更加的去弥补自己的不足,适当的改改着重点来锻炼。

很多人一开始练胸采取的都是徒手训练,俯卧撑,后来训练的时间久了会过渡到健身房训练,卧推。

越来越多的人到健身房后,俯卧撑练的相对减少,自重俯卧撑和卧推相比较而言,有什么区别呢。

俯卧撑需要调动全身肌肉,可提升协调性;核心力量参与,平衡能力、身体机能得到改善;但是依靠自身重量,发展力量有局限性;胸肌厚度、维度、分离度不如卧推。

卧推重量随时调整,适应任何需求;基本无上限,有助于发展胸部肌肉、力量;专注于上肢力量的发展,下肢只起到稳定作用;肩部活动受限,有肩峰下撞击综合症风险,大重量容易受伤。

虽然说俯卧撑是很平常的训练动作,但是很多人依旧有非常多的错误,

俯卧撑正确动作从侧面看头、肩、臀、膝、踝五点成一条直线

上半身头、颈部保持中立位;肩胛骨下沉、收缩,大臂与身体靠近(夹角10-45°);肩部微微外旋、胸部外扩;手指指向前方;手掌撑地时想象成螺丝一样钻进地里,脊柱保持自然弯曲,核心稳定脊柱,防止下塌;

下半身股四头肌发力,带动髋部屈肌,缩短腹肌;放松臀部,微微抬起;脚尖触地、其他部位不要触碰地面,脚踝与脚趾呈垂直线;

俯卧撑相对卧推而言,能够更全面的提升身体机能,但对于大多数初学者来说,完成一个标准俯卧撑有较大困难,可采用退阶:站姿倾斜俯卧撑、跪姿俯卧撑

卧推的技术含量比俯卧撑复杂的多,暂不做解释。会单独出文。

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