游泳中的转身练习有几种？

蛙泳转身

蛙泳的转身在规则中要求必须两手同时并在同一水平面上接触池壁，所以它的转身动作要比其他游泳姿势稍慢些。

1动作要领

（1）游近池壁和触壁

学习者不减速游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁。

（2）转身

触壁后，全手掌压池壁，手指向上，随着惯性屈肘、屈膝团身。同时身体沿纵轴向一侧转动，并抬头吸气。当身体转至侧向池壁时，向前进方向甩头入水，然后用另一侧的手臂推离池壁加速旋转。

（3）蹬壁

转身后，两脚掌贴在距水面约40厘米处，两腿弯曲，两臂伸直，头夹在两臂中间，然后用力蹬离池壁。

（4）滑行并开始游泳

蹬壁后，身体成流线型滑行。当速度下降时，两臂开始做一次长划水和一次潜泳动作，然后开始蛙泳。

2蛙泳转身的练习

（1）在陆上，面对墙站立，做两手扶墙的蛙泳转身模仿动作。

（2）在陆上慢慢行走中，做两手扶墙的蛙泳转身模仿动作。

（3）在浅水中做上面两个陆上动作。

（4）游近池壁约1米时，做蛙泳蹬腿滑行，然后双手触池壁做蛙泳转身动作。

（5）游近池壁做完整的蛙泳转身动作。

自由泳转身

自由泳转身的规则规定，可用身体的任何部分触壁。所以自由泳的转身方法较多，如抬头转身、低头转身(平转身)、摆动式转身和前滚翻转身等。为了便于游泳爱好者掌握，在这里只介绍适合初学者学习和运动员较常用的前滚翻转身。

1动作要领

前滚翻转身是游泳转身速度最快的一种。这种转身技术在转身时手不触壁，而用脚触壁，其特点是速度快。

（1）游近池壁

当运动员游近池壁时，做最后一次划水动作，使两臂划至体侧，准备向前滚翻转身。

（2）转身

当两臂划水至髋部时，两腿停止交替打水，做一次轻微的蝶泳的打水，同时低头，两掌心向下推水，接着屈髋、提臀、屈膝，做前滚翻。当滚翻至一半时，左手屈肘向头部划水，帮助转体，右手在体前侧做斜向划水，以帮助做转体四分之一的动作，接着两腿并拢，屈膝向池壁甩小腿。左手划至头部与右手并拢，转身完成时必须使身体处于做蹬池壁的有利位置。

（3）蹬壁

转身结束时，两脚被甩贴到池壁上，立即开始蹬壁，整个动作过程是连续不断的，蹬壁时，两臂前伸，头夹在两臂中间，然后伸髋、伸膝和伸直踝关节，使蹬壁的用力方向与身体的纵轴一致。

（4）滑行并开始游泳

蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行。当滑行速度降至接近游速时，开始打腿和第一次划臂。

2自由泳转身的练习

（1）在陆上做手插入水的低头、提臀和收腹团身的练习。

（2）在水中，做绕水线的前滚翻练习。做时要求低头、提臀、收腹、团身、腿并拢伸直、头靠近大腿。

（3）蹬边滑行，两臂同时划水到体侧，做低头、提臀、收腹、团身、头靠近大腿的直腿向前滚翻180的练习。

（4）在水中游自由泳，在游进中做前滚翻180的练习。

（5）在水中游自由泳练习，但在前滚翻的同时身体绕纵轴向一侧转90成俯卧姿势。

（6）用自由泳游近池壁，当头离池壁约15～2米时，做前滚翻转身。体会转身后两脚贴壁的动作，然后再蹬出。

（7）用快速自由泳游近池壁做完整的前滚翻转身动作。

仰泳转身

竞赛规则规定，仰泳时手触池壁前和转身蹬离池壁后，身体必须成仰卧姿势。

仰泳转身是由仰卧转为俯卧后的自由泳前滚翻转身，只是转身时只绕横轴进行，转过后成仰卧姿势蹬离池壁。

（1）接近

当离壁还有二三划时，准备翻转。在成俯卧位转身之前有再次打水动作，然后开始成俯卧姿势。开始第一次划水动作，另一只手出手，空中移臂。出手移臂的手入水，成完全俯卧姿势。

（2）转身

同自由泳的滚翻转身。从胸下部开始经体侧，双臂一边划水，一边开始翻转。抬颚，做一次海豚加速翻转。膝部微屈，迅速翻转，脚触壁时，两手并拢，放于头上。

（3）蹬壁

在稍向下的地方蹬壁，然后身体变为流线型。

（4）滑行并起游

做蝶泳腿滑行后，在水中继续做蝶泳腿。一边做蝶泳腿，一边慢慢浮出水面。然后开始进行仰泳游。

蝶泳转身

规则规定，蝶泳每次转身，两手都应在水面上或水面下同时触壁，两肩应保持水平位置。

蝶泳的转身技术与蛙泳转身技术基本相同。规则允许蝶泳转身后，在水下做一次或多次打水动作和一次划臂动作。

钻圈圈

目的：熟悉水的环境，培养灵敏素质。

场地：在齐腰深的游泳池水中。

方法：手拉手成一圆圈，同时做拉起手然后放下手的动作。也可以做拉手依次放下手的动作，而在圈外的人可选择时机设法钻入圈内，但不能触及拉手者。被触及者则更换位置。

规则：（1）拉手者手应尽量张开。

（2）截住时应控制自身力量，避免被截者受伤。

一、皮肤保健

为使你的残肢皮肤保持在良好的状态下，每天晚上你应做到以下几点：

1、使用温水及中性肥皂清洗残肤皮肤。 2、将残肢彻底冲洗干净，避免肥皂刺激你的皮肤，不要将残肢长时间浸泡在温水中，因其可使你的皮肤软化而导致水肿。 3、彻底擦干皮肤，避免使劲摩擦等能刺激皮肤的因素。

二、 注意事项

1、 每日数次轻柔按摩残肢，这将有助于减轻残肢的敏感性而增加残肢对压力的耐受性。 2、避免剃刮残肢皮肤或使用洗涤剂及护肤霜等，因其可能刺激皮肤而致皮疹。

三、残端缠裹 缠裹弹性绷带使残肢缩小并成形为装配假肢做准备。使用干燥的绷带，残肢也应是干燥的。所有的时间均应缠裹弹性绷带，白天和晚上，除洗澡时、按摩残肢时或锻炼时。

1、缠绕弹性绷带时应呈斜形缠绕，而不应是水平的环形缠绕。 2、不要在残肢的末端顺着一个方向缠绕，这样易在疤痕处造成皮肤皱折，而应交替的复盖内侧及外侧进行连续性的缠绕。 3，继续呈斜形缠绕，残肢的末端应尽量稳固加压包裹。 4，当缠绕至大腿方向时，应逐渐减少绷带压力。 5，绷带缠绕应延伸至膝关节以上，至少要在膝盖骨上方缠绕一圈。 6，返回至膝关节以下如果绷带有剩余，应斜形结束在残肢末端上方。用胶布固定绷带，避免使用别针。每3~4小时重新缠绕一次残肢，如绷带滑脱或打褶，应随时重新缠裹。

四、弹性绷带的处理，使用清洁的弹性绷带有助于防止皮肤问题的产生。

1、弹性绷带使用超过48小时即应进行清洗。使用中性肥皂及温水用手洗弹性绷带并用清水彻底清洗。不要用力拧绷带。 2、将弹性绷带平摊于表面光滑的地方晾干，以免损坏弹性。避免直接的热幅射及阳光曝晒。不要放置于干燥器中，不要悬挂晾干。

五、体位 按照下列姿势可使你的残肢得到充分的运动，并能保持弹性绷带的正确位置。

1、仰卧，任何时候当你仰卧时都应采取这种姿势，躺在硬板床上，不要在残肢下放置枕头，保持残肢平放在床上并伸直膝关节，两条腿应并在一起。 2、俯卧，当你俯卧时应采取下列姿势，躺在硬板上，保持髋部平卧于床上，伸直膝关节，两腿并拢。 3、坐位，避免长时间的坐位，坐位时应注意下列事项：坐在硬椅子上身子挺直，重心落在两髋上。将残肢平放于另一把硬椅上。保持膝关节伸直，避免两腿交叉。

六、锻炼 为保持或增强肌肉的力量及弹性，应在理疗师的指导下进行残肢锻炼。锻炼时解除弹性绷带，进行锻炼时应保持正常的呼吸。

1、 屈髋，将残肢抬起朝向胸部，并弯曲膝关节。健侧腿仍平放于床上，再将残肢膝关节伸直平放于床上，然后休息，重复数次此种动作。 2、 直腿抬高，伸直残肢侧膝关节，将残肢向屋顶方向抬起。保持健侧腿平放于床上，再放下残肢。在抬起或放下残肢的过程中，不要弯曲膝关节。然后休息，重复数次此种动作。 3、 伸髋，首先将两腿向胸部弯曲，用手扳住健侧腿用力压向胸部，残肢向床板放下并用力压向床板，保持膝关节的伸直状态。保持此种状态一呼一吸5次，然后放松，重复此动作数次。 4、等张伸髋，将一小毛巾卷放置于残肢末端下，残肢向下压毛巾直到臀部离开床面为止。保持此姿势一呼一吸5次，然后放松，重复此锻炼数次。 5、髋关节内收——外展，将毛巾卷放置于大腿之间，残肢尽可能远离健侧腿呈外展状，确保膝关节面朝屋顶，然后再收回残肢，挤住毛巾卷，重复5次这种动作，休息。 6、等张外展——内收，将一毛巾卷放置于大腿之间，用一根至少两英寸宽的带子将两腿绑在一起，试着迫使两腿分开，保持此种姿势呼吸5次，然后将两腿夹紧毛巾卷，再保这姿势呼吸5次。休息，重复锻炼。 7，股四头肌训练，绷紧残肢侧的大腿肌肉，膝关节伸直压向床板，使得髌骨向上滑动，保持这种姿势呼吸5次。然后放松，重复锻炼。 8，伸髋屈膝运动，俯卧位两腿靠拢，弯曲残肢侧膝关节，大腿抬起离开床板，同时保持髋部平放于床板上，保持此姿势呼吸5次。然后放松，重复锻炼。 9、伸髋伸膝运动，俯卧位两腿伸直并拢，将残肢抬起离开床板，保持膝关节伸直状态，髋部不要离开床板。保持此种姿势呼吸5次，然后放松，重复锻炼。 10、臀肌训练，收紧臀部，保持此动作呼吸5次，然后放松，重复训练数次。 11、屈膝运动、俯卧床上、两腿并拢伸直、髋部不要离开床面、弯曲残肢侧的膝关节、尽最大可能屈膝。保持该动作数5次呼吸，然后放松，重复训练。 12、髋关节外展，侧卧位，将残肢抬高，膝部面朝前不要让髋关节前后滚动。保持残肢向上数5次呼吸，然后休息，重复锻炼数次。 13、伸髋，侧卧位残肢侧上，迫使残肢后伸，保持膝关节伸直及膝部面朝前。不要让髋关节前后滚动，保持该动作数5次呼吸。休息，重复锻炼数次。 14、伸膝，坐在硬椅子上，上身挺直重心落在两髋上。保持大腿接触到椅面并伸直膝关节。持续5次呼吸。放松，重复锻炼数次。

七、行走，尽可能的活动，这将有助于保持你的肌肉强度及耐疲劳能力。行走时需保留弹性绷带。 1、如果使用助行器，检查你的助行器，确保使用安全，检查助行器的顶端橡皮头有否磨损，助行器的腿应保持一样高。残肢应靠拢健侧腿并垂直于地面。膝关节伸直，不要将残肢放在助行器横杆上休息。 2，如使用拐杖行走，检查你的拐杖确保使用安全，查看拐杖的顶端有否磨损。拐杖的扶手应该牢固，拐杖上不应有任何松动的螺丝。保持残肢靠近健侧腿并垂直于地面。伸直膝关节，不要将残肢放在拐杖扶手上休息。

八、注意事项：做到，1、每天晚上清洁残肢。 2、所有的时间残肢都应包裹弹性绷带。 3、经常重新包裹残肢。 4、经常清洗弹性绷带。 5、尽可能多的行走。 6、 经常锻炼保持残肢强壮有力。 7、在适当的体位下保持残肢的活动性。 8、在行走、坐位及躺下时均应保持伸直膝关节。

九、禁忌：1、 浸泡残肢。 2、剃刮残肢。 3、在残肢上应用洗涤剂。 4、长时间的坐姿。 5、坐位时残肢搭在健侧腿上。 6、坐位时将残肢搭在椅子扶手上。 7、 将残肢放在拐杖扶手或助行器休息。

梨状肌综合征的主要原因就是梨状肌过紧，通过文章开头对于梨状肌的分析可以知道，梨状肌与臀中肌处于同一平面，它主要的功能就是参与下肢的臀部与大腿的大部分动作，而这些动作应该主要以臀部肌群以及大腿肌群为主，如果这些肌肉无力无法正常工作，就会导致梨状肌代偿，长此以往，必然会让他过于严重的收缩和缩短，最终导致梨状肌综合征。

如何缓解梨状肌综合征

梨状肌综合征的根本原因就是梨状肌代偿，冶疗以外拥高药如-济愈堂坐骨/贴为主，坚持用可康复某宝有，如果想要缓解这种情况，那就去拉伸放松梨状肌，强化臀部髋外展肌群就好了，下边给大家分享三个动作，希望能够帮助到大家：

第一个动作：坐姿拉伸

动作目的：拉伸梨状肌

第二个动作：弹力带侧向移动

动作目的：强化髋外展肌群

第三个动作：单腿髋外展训练

动作目的：强化髋外展肌群

如何预防梨状肌综合征

当你通过判断发现自己确实患有梨状肌综合征，就做上边所推荐的三个训练就好，坚持几天就可以缓解酸痛感。说完缓解我们再说说预防！对于久坐少动人群来说，多去做一些有关臀部的力量训练，就可以很好地避免梨状肌综合征的发生，起到很好的预防效果。

1、腘绳肌是位于大腿后侧的肌群。大腿后侧的半腱肌，半膜肌和股二头肌统称为腘绳肌。该肌肉是双关节肌，是股四头肌的拮抗肌。肌肉收缩时的动作是伸髋和屈曲膝关节。主要的作用是限制胫骨迁移和稳定膝关节。

2、对腘绳肌的训练可以增强膝关节的稳定性，预防膝关节损伤。训练该肌肉的时候，除了要对力量进行加强，还要重视肌肉的柔韧性。因为该肌肉缩短不仅会对体态造成影响造成骨盆后倾，在运动中由于和股四头肌拮抗非常容易拉伤，影响运动水平。（比如踢球的动作会因为后群肌肉缩短而导致伸膝不充分）。

3、弹力带屈膝训练。俯卧位，将弹力带的一端绑在脚踝上，另一端固定，腘绳肌发力完成勾腿的动作，范围尽可能大，慢速将脚踝放下。动作过程中要注意保持髋部的稳定，避免屈髋代偿。该动作12个左右一组，3到5组，组间休息1分钟。弹力带的阻力自行选择，完成12个感觉肌肉比较疲劳，则是合适的阻力。

4、瑜伽球仰卧弯腿。仰卧位，将双脚踝放在瑜伽球上，双手置于身体两侧，首先将臀部抬起，然后腘绳肌发力，屈膝将瑜伽球勾近身体，屈膝时臀部始终抬起不要放下。动作中注意核心收紧，保持好身体的稳定。同样12个一组，3到5组，组间休息1分钟。

5、臀桥。当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的刺激越强，当脚踝离臀部越近时对臀肌的刺激越强。该动作保持好姿势坚持1分钟为一组，做3到5组。当双腿臀桥比较容易时可以尝试单腿臀桥训练。

6、徒手直腿硬拉，在家可以进行不负重的直腿硬拉，该训练的主要目的是恢复腘绳肌的长度，对于腘绳肌缩短的人来说尤为重要。肌肉合适的初长度和力量息息相关，而且可以预防损伤的发生。8个一组，3到5组，训练时可以感到腘绳肌微微的被拉长的感觉。

7、有条件也可以进行负重训练。

8、腘绳肌拉伸。拉伸到有比较强烈牵拉感的位置后保持15秒，拉伸2到3组既可。做拉伸的时候注意，是通过屈髋完成动作，即骨盆去靠近大腿，避免脊柱的屈曲去完成动作。

1 轴线翻身，保持脊柱的稳定性；

2 功能锻炼：单纯椎间盘摘除患者术后卧床休息3—4周，卧床时继续进行功能锻炼，如：直腿抬高活动，每次抬高超过40°，持续时间10秒，3—4次/天，20组/次，幅度逐渐增大，1周后应达到双下肢屈伸自如，直腿抬高可达50—60°，术后1—2周后开始腰背肌锻炼，方法：患者取仰卧位，屈肘伸肩，然后屈膝伸髋，使腰部离开床沿，即五点支撑法每日坚持数十次，2周后改为三点支撑法，患者双肘屈曲贴胸，以双脚双肘及头部为支点，使整个身体离开床面，每日十次，最少坚持4—6周，功能锻炼应坚持半年以上；

3 下床活动：告知患者首次下床时应先戴好支具，再逐渐进行，防止突然起床出现头晕，恶心等症状，指导患者若自己下床，可先采取俯卧位，双足着地，再以双手配合撑起身体，保持腰部伸直位，若由家人帮助坐起，应以腋下为支撑点挪至床沿，逐渐练习行走；

4 恢复期间注意事项：避免腰部承受重力，注意平时应保持正确的站、坐、行和劳动姿势，避免久坐、久站等，减少慢性损伤的产生，注意腰部及下肢的保暖、防寒、防潮。腰部支具可佩戴3个月到1年；

5 饮食：注意少食多餐，多吃蔬菜水果，多饮水，保持大便通畅，多吃一些含钙量高的食物，如奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等，有利于钙的补充；

6 患者出院后3个月门诊复查，如有异常不适及时就诊，保持伤口清洁干燥，必要时根据医嘱换药。