健身五大项目

健身五大项目

　健身五大项目，健康是个人幸福的前提，可以说是没有健康就没有一切，可见健康对我们的重要性，而且现在的健康行业的发展也在不断的日益壮大。以下分享健身五大项目。

健身五大项目1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

健身五大项目2

　 1、提重行走（农夫行走）

　请提着两大筐碎石子走上山岗，请让我相信你真撑得住。就这样劳动（或叫运动）八小时。“组间休息”？即是你从山上走回下来，并又装满另两大筐石子的这段时间。

　如此连续不断地辛苦两个月后，你对锻炼的理解将会脱胎换骨。真想好好塑造身型的话，不妨给砖瓦工或泥水匠打下手去，还能顺便赚点小费。

　提重行走（农夫行走）这项锻炼遍及全身，包括握力、肩部的稳固、核心力量、重压下的呼吸顺畅、平衡性和步态，当然还少不了体能。

　所提重物可以是任何设备、工具、物件，而且越不趁手的效果越好。在健身房里提哑铃或杠铃算得上好对付的了，你去提沙袋、大桶水、砂石试试？甚至活人也行，那绝对比哑铃杠铃难。

　更进一步，假如所提重物不规则，即一边重过另一边的，又或者重量会不断漂移的（比如大桶水），会把你的力量练到更高台阶。

　怎样练习？提起一个对多数男子都觉得吃力的重量；站直咯，像个骄傲的武士，然后开步走走走，直到不知道自己姓什么为止。下次，增加重量，打破行走距离记录。译注：个人提示，得预留把重物稳妥放下的余地，否则如此重量，扔？

　 2、打拳

　徒手搏击过去就是军队必修课，而当今拳击和MMA则很流行，可见这项运动有资格入选。每一记出拳都不象表面上那么简单，其中内涵大着呢，对各项素质都有转移效力。

　当然不是每个人都想迈进拳台或八角笼，但谁都可以用重沙袋或速度球练习打拳，甚至练习大强度的空拳也行。请想象为生命而战那样去训练。

　古老斯巴达勇士说：“要么你提着盾牌回来，要么盾牌装着你回来。”

　拳手可能都会教你，一记重拳的力量源自双腿和髋部。但很多优秀教练说得更直接，出拳力度发自臀部。

　出拳一侧的腿必须稳稳踩在地面上，伸膝、伸髋、向外转髋，才能共同产生力量。懂不懂得如此发力，其间的差别，相当于仅仅扇小屁孩一巴掌和一拳定江山夺取总冠军的差别。

　打重沙袋的要诀是，紧紧锁住手腕于中正位置，以拳面击打沙袋。一次一拳，一定要学会力量发之于髋和腿，而施之于臂和拳。

　打速度球要诀是，连续不停击打，保持着固定频率，不要散乱不堪。这是项技术活，如果你的手眼配合尚未熟练，就不要练得太狠。

　如果没这些设备，也那可以练习打空拳。想象当面仿佛有个目标，狠揍之。每一下出拳和收拳都要迅捷并且有控制。

　如果你实在不爱打拳，那就做俯卧撑。凭你的意志，视你的基础，尽力地做，能做多少做多少。把灯关上做。

　 3、爬绳和绳拉重物

　除非真正去练拉拽的动作，否则想提高拉拽的力量很难。它是一项自规性极强的动作。你要么去练爬绳，否则你就不会；你要么去练绳拉重物（或别的什么可拉过来的东西），否则你就没练到。

　爬绳是绝佳的上身运动，也使用大量核心力量和腿力。当然，有些人爬绳甚至不用腿帮忙，让我真是羡慕嫉妒恨。

　它要求可观的握力、肩力、背力和核心力量。爬绳也很需要技巧，你大有可能要慢慢学，徐徐渐进。

　可以从滑绳下拉开始，或者固定绳索悬吊拉起，或者干脆练习不同握法的引体向上。

　绳拉重物则有很多类似的`训练效益，还额外让你练就扎根大地、经由腿和核心产生大力量的本领。

　还记得年少青春时体育课的拔河比赛吗？派一个大个子在最后充当“舵手”，所有人如同上紧发条似的拉啊、扯啊、滑倒、摔成一团，傻得可爱哦？

　获胜队伍胜出的秘诀是始终脚踏实地，因而能持续发力拼命拉拉拉；反之失利那队败就败在首先站不稳，成了滚地葫芦。

　绳拉重物的秘诀是，平衡与发力同等重要。

　这个动作不是垂直向上发力，而是要往拉拽的方向后倾身体。要置髋部于双脚后18~24英寸距离，屁股能放得越低越好，尤其面对的是很重的负载。

　拉的时候使用双手轮流交替拉绳法，而每一拉幅度要小，如此才能保证每一拉动发自上身。如果你每一拉的幅度想大一些，则尽量摆放好手的位置，使整个动作变成髋和腿发力后拉的动作，仿佛在做水平硬拉。

　雪橇是极好的练习绳拉重物的设备，上面还可以装载负荷。拉绳尽可能长些。尽力拉，并且保证速度。如果拉一个个巨大的重量，灵魂都仿佛被吸到绳子那头去了。

　 4、把重物从地面抬起并举过头顶

　这是一个炫耀自己神力惊人的经典动作。

　把大得吓人的重量高高举过头顶，这种力量艺术古已有之，不胜枚举。

　古希腊战士练习类似动作用的是大石块。古代少林寺武僧所举的石锁则类似今天的壶铃，他们就叫做“石锁功”，比俄国佬玩这玩意早了千多年。

　到了十九世纪，托马斯英奇喜欢举他那个身份标记式的哑铃，握把粗2、38英寸，总重达到172磅，而他用单手。另外，看过《摔角狂热4》吗，记得那个情节吗？

　这个动作，根据重物类型以及用单手还是双手，一开始阶段总是象硬拉的变体。如果一个高翻就能把重物托到肩膀高度，那也不妨。不过如果是阿特拉斯举石大赛或大陆大力士赛那样的形式，那就只好先用大腿把重物一下一下“滚”起来并抱稳在胸前。

　然后举过头顶，可以是严格的肩上举，也可以是借力上举，取决于是否允许用腿的主动力。有些竞赛明确规定不许腿部主动发力。

　不过当重量很大时，不用腿力是不行的了。

　至于举什么重物过头顶？想得出来的什么都行，越不趁手越好——道理是一样的。重沙包、巨石、满桶或半桶水都行，当然也可以很商业性的设备，比如一或两个重型壶铃。

　挺举或阿特拉斯举石都是这项运动的强力变例。

　 5、立姿推重

　立姿推重是人类一项基本运动模式，当物品很笨很重以致人力无法搬起来走，但又要转移到另一处时，就用得上这个动作了。

　今天，很多健身馆房都提供推雪橇项目。如果没有，你不妨开阔一下思路——推车如何？可以在停车场推，请务必保证各项安全。

　在许多精英私教课程中，推行重型雪橇都是一门必修课，不管修炼哪类运动都必须，这是很有道理的。它的发力动作只有向心阶段，比起负重离心阶段，它对关节友好得多。

　单边轮替动作练好了对大多数运动模式都有好处，而且这一项是在极大阻力下绷紧全身艰难呼吸，心血管的稳定性和压力下的心输出得到极大锻炼。说真的，练这个的都是狠角色。

　推行的动作很简单——身子倾斜，手、肩、髋成一直线（基本上当体前倾姿态时，保持双手过头）

　双脚切勿超前出髋部对地面的垂直投影线，以减轻对下背部的压力。动作的关键是保持每一跨步的力量都来自充分的伸髋和伸膝。

　或者就上身与地面成30~40度角也行。

　其实，在商业健身房的草皮或地毯上推雪橇，比在涂胶地板上轻松很多很多了。至于户外，混凝土或沥青路上也不错。

　想增加难度，那就上坡推，仿佛你就是传说中的金字塔修建者。

健身五大项目3

　 让健身失效的五大误区！

　 1、健身前不做热身和伸展活动

　运动前的热身主要是为了针对防止对肌腱、肌肉以及关节部位的损伤，如果不热身或者做伸展运动就直接进行力量训练或者其它高强度的训练，轻则拉伤肌肉，重则损伤关节，另外，没做准备活动就训练的话还会降低你整个运动中的效率，可见热身对于我们来说是多么的重要。

　 2、没有健身计划或从不变更健身安排

　健身讲究坚持，你不能今天练练这个，明天练练那个，后天心血来潮又再弄弄别的，你这样练到最后可能还是一场空，不仅没长肌肉，时间可能还白白的浪费了。所以你应该在健身前就制定好一份合理的健身计划，且一旦定下来你就要严格的去遵守好这份计划，每天根据计划上的安排去进行训练。当然，这也不意味着你必须长期的坚持着同样的计划。

　有些人，的确很有恒心，一年下来都坚持着同一份健身计划，其实这也是不行的。因为如果健身没有训练的多样性是很难达到自己理想的健身效果的，大概两三个月就要改变一次健身计划。这里的改变健身计划也不一定就是要换成不同的健身动作，例如一个项目特别适合你，那么你其实可以不必把这个项目去掉，而只要改变一下这个项目的角度、强度或者时间长度就行了。

　 3、不增加训练强度

　健身说到底还是一个循序渐进的过程，你不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，这样虽然前期进步可能会比较明显，但是到了后期，锻炼效果可能就没有了。肌肉之所以能够增长是因为健身时所用到的力量强度是平时达不到的，是超负荷的，当你的肌肉达到了某一水平的强度时，你就应当增加训练的力量强度了。

　同时，在做每一组训练时你都应当用到同等的力量，而且要把每一个动作做完，因为很多人常犯的错误就是把体力节省起来做最后一组。

　 4、锻炼过度

　有的人急于求成，喜欢长期、高强度的对身体某一部位做比其他部位更多的训练，或者训练的勤奋度更高，甚至当自己没有力气了都还要再练一组才肯罢工，其实这就是锻炼过度的前兆。不管你是否相信我说的，我都还是要讲:过多的锻炼和不锻炼一样，无论是对身体肌肉还是身体健康都没有任何好处。

　 5、缺乏休息

　如果你长期的缺乏休息，你可以很明显地在健身的同时感觉到自己健身效率的降低和体力的降低。事实上，在安排健身计划时你就可以留下一个下午或者一天的时间用来休息，同时在健身的时候也不要连续两天都锻炼同一个身体部位。

　如果你真的每天都想运动运动，那你也可以将一些高强度的训练替换成简单一些的运动。同时，每天保持八个小时以上的高质量睡眠也是恢复体力，缓解身体疲劳的一个重要手段。

一、皮肤保健

为使你的残肢皮肤保持在良好的状态下，每天晚上你应做到以下几点：

1、使用温水及中性肥皂清洗残肤皮肤。 2、将残肢彻底冲洗干净，避免肥皂刺激你的皮肤，不要将残肢长时间浸泡在温水中，因其可使你的皮肤软化而导致水肿。 3、彻底擦干皮肤，避免使劲摩擦等能刺激皮肤的因素。

二、 注意事项

1、 每日数次轻柔按摩残肢，这将有助于减轻残肢的敏感性而增加残肢对压力的耐受性。 2、避免剃刮残肢皮肤或使用洗涤剂及护肤霜等，因其可能刺激皮肤而致皮疹。

三、残端缠裹 缠裹弹性绷带使残肢缩小并成形为装配假肢做准备。使用干燥的绷带，残肢也应是干燥的。所有的时间均应缠裹弹性绷带，白天和晚上，除洗澡时、按摩残肢时或锻炼时。

1、缠绕弹性绷带时应呈斜形缠绕，而不应是水平的环形缠绕。 2、不要在残肢的末端顺着一个方向缠绕，这样易在疤痕处造成皮肤皱折，而应交替的复盖内侧及外侧进行连续性的缠绕。 3，继续呈斜形缠绕，残肢的末端应尽量稳固加压包裹。 4，当缠绕至大腿方向时，应逐渐减少绷带压力。 5，绷带缠绕应延伸至膝关节以上，至少要在膝盖骨上方缠绕一圈。 6，返回至膝关节以下如果绷带有剩余，应斜形结束在残肢末端上方。用胶布固定绷带，避免使用别针。每3~4小时重新缠绕一次残肢，如绷带滑脱或打褶，应随时重新缠裹。

四、弹性绷带的处理，使用清洁的弹性绷带有助于防止皮肤问题的产生。

1、弹性绷带使用超过48小时即应进行清洗。使用中性肥皂及温水用手洗弹性绷带并用清水彻底清洗。不要用力拧绷带。 2、将弹性绷带平摊于表面光滑的地方晾干，以免损坏弹性。避免直接的热幅射及阳光曝晒。不要放置于干燥器中，不要悬挂晾干。

五、体位 按照下列姿势可使你的残肢得到充分的运动，并能保持弹性绷带的正确位置。

1、仰卧，任何时候当你仰卧时都应采取这种姿势，躺在硬板床上，不要在残肢下放置枕头，保持残肢平放在床上并伸直膝关节，两条腿应并在一起。 2、俯卧，当你俯卧时应采取下列姿势，躺在硬板上，保持髋部平卧于床上，伸直膝关节，两腿并拢。 3、坐位，避免长时间的坐位，坐位时应注意下列事项：坐在硬椅子上身子挺直，重心落在两髋上。将残肢平放于另一把硬椅上。保持膝关节伸直，避免两腿交叉。

六、锻炼 为保持或增强肌肉的力量及弹性，应在理疗师的指导下进行残肢锻炼。锻炼时解除弹性绷带，进行锻炼时应保持正常的呼吸。

1、 屈髋，将残肢抬起朝向胸部，并弯曲膝关节。健侧腿仍平放于床上，再将残肢膝关节伸直平放于床上，然后休息，重复数次此种动作。 2、 直腿抬高，伸直残肢侧膝关节，将残肢向屋顶方向抬起。保持健侧腿平放于床上，再放下残肢。在抬起或放下残肢的过程中，不要弯曲膝关节。然后休息，重复数次此种动作。 3、 伸髋，首先将两腿向胸部弯曲，用手扳住健侧腿用力压向胸部，残肢向床板放下并用力压向床板，保持膝关节的伸直状态。保持此种状态一呼一吸5次，然后放松，重复此动作数次。 4、等张伸髋，将一小毛巾卷放置于残肢末端下，残肢向下压毛巾直到臀部离开床面为止。保持此姿势一呼一吸5次，然后放松，重复此锻炼数次。 5、髋关节内收——外展，将毛巾卷放置于大腿之间，残肢尽可能远离健侧腿呈外展状，确保膝关节面朝屋顶，然后再收回残肢，挤住毛巾卷，重复5次这种动作，休息。 6、等张外展——内收，将一毛巾卷放置于大腿之间，用一根至少两英寸宽的带子将两腿绑在一起，试着迫使两腿分开，保持此种姿势呼吸5次，然后将两腿夹紧毛巾卷，再保这姿势呼吸5次。休息，重复锻炼。 7，股四头肌训练，绷紧残肢侧的大腿肌肉，膝关节伸直压向床板，使得髌骨向上滑动，保持这种姿势呼吸5次。然后放松，重复锻炼。 8，伸髋屈膝运动，俯卧位两腿靠拢，弯曲残肢侧膝关节，大腿抬起离开床板，同时保持髋部平放于床板上，保持此姿势呼吸5次。然后放松，重复锻炼。 9、伸髋伸膝运动，俯卧位两腿伸直并拢，将残肢抬起离开床板，保持膝关节伸直状态，髋部不要离开床板。保持此种姿势呼吸5次，然后放松，重复锻炼。 10、臀肌训练，收紧臀部，保持此动作呼吸5次，然后放松，重复训练数次。 11、屈膝运动、俯卧床上、两腿并拢伸直、髋部不要离开床面、弯曲残肢侧的膝关节、尽最大可能屈膝。保持该动作数5次呼吸，然后放松，重复训练。 12、髋关节外展，侧卧位，将残肢抬高，膝部面朝前不要让髋关节前后滚动。保持残肢向上数5次呼吸，然后休息，重复锻炼数次。 13、伸髋，侧卧位残肢侧上，迫使残肢后伸，保持膝关节伸直及膝部面朝前。不要让髋关节前后滚动，保持该动作数5次呼吸。休息，重复锻炼数次。 14、伸膝，坐在硬椅子上，上身挺直重心落在两髋上。保持大腿接触到椅面并伸直膝关节。持续5次呼吸。放松，重复锻炼数次。

七、行走，尽可能的活动，这将有助于保持你的肌肉强度及耐疲劳能力。行走时需保留弹性绷带。 1、如果使用助行器，检查你的助行器，确保使用安全，检查助行器的顶端橡皮头有否磨损，助行器的腿应保持一样高。残肢应靠拢健侧腿并垂直于地面。膝关节伸直，不要将残肢放在助行器横杆上休息。 2，如使用拐杖行走，检查你的拐杖确保使用安全，查看拐杖的顶端有否磨损。拐杖的扶手应该牢固，拐杖上不应有任何松动的螺丝。保持残肢靠近健侧腿并垂直于地面。伸直膝关节，不要将残肢放在拐杖扶手上休息。

八、注意事项：做到，1、每天晚上清洁残肢。 2、所有的时间残肢都应包裹弹性绷带。 3、经常重新包裹残肢。 4、经常清洗弹性绷带。 5、尽可能多的行走。 6、 经常锻炼保持残肢强壮有力。 7、在适当的体位下保持残肢的活动性。 8、在行走、坐位及躺下时均应保持伸直膝关节。

九、禁忌：1、 浸泡残肢。 2、剃刮残肢。 3、在残肢上应用洗涤剂。 4、长时间的坐姿。 5、坐位时残肢搭在健侧腿上。 6、坐位时将残肢搭在椅子扶手上。 7、 将残肢放在拐杖扶手或助行器休息。

首先要确定握距及站距：高翻的握距是窄握，比肩宽即可，锁握。站距与肩或髋同宽。（腿力较大而踝、髋关节差的适当加大站距，相反腰力大而踝、髋柔韧性好的，可适当减小站距。）

预备姿势：双脚打开 略八字，膝盖与脚尖同一方向。挺胸抬头 腰背收紧。两臂自然下垂吊住杠铃。

提铃至膝：当预备姿势做好后，伸膝用腿站的同时升肩使杠铃离开地面。

利用伸膝的力量使杠铃稳步上升。

引膝：沿垂直方向上升到膝盖处后，伸膝的同时 伸髋。杠铃提至膝盖以上至大腿处，靠继续伸髋和膝部回旋来完成。

自始至终杠铃都要贴住身体。

发力：快速蹬腿带动伸髋和展体的同时耸肩提肘。

上拉高度越高，高翻高度才能更高。在带高的基础上要快速出肘。

由于翻领的握距是窄握，发力点位置会略低于抓举。

支撑：发力后，杠铃借助惯性向上运动，当到达一定高度后 迅速出肘的同时分开双腿。

杠铃置于锁骨与两肩三角肌上。挺胸抬头，腰背收紧，靠胸腔的力量顶住杠铃。

小儿麻痹后遗症年纪大了能治好吗、小儿麻痹后遗症随着年纪的增长会变严重吗

好多患者留言这两个问题，那么接下来替大家讲解：

1、一般儿麻患者在接受手术治疗后，是不会随年龄的增大再使病情加重，后期在通过一系列的康复训练，恢复正常的行走是没有问题的。

2、但是如果放弃治疗，任其发展，小儿麻痹产生的后遗症就会加重，而且还会引发其他的病变。

由此可见，小儿麻痹产生的后遗症及早接受治疗可以减少很多的伤害。那么，小儿麻痹后遗症怎么治疗呢

第一、要选择一家专业医院治疗小儿麻痹后遗症

北京世纪坛医院矫形外科中心作为北京地区专业治疗小儿麻痹症疾病的公立医院，技术设备力量一直处于领先地位，是拥有小儿麻痹症疾病治疗最先进设备的基地之一，同时汇聚了以王江宁等资深专家为代表的小儿麻痹症特色专家团队，力求为老百姓带来福音。

第二、根据患者情况对症治疗儿麻畸形—长短腿

对于双腿差距15cm以内，采用纳米骨增高法

纳米骨采用微创植入法，切口在05cm-15cm，一般选择从足跟部和头顶两个位置进行植入，这样能够从整体上增加高度。

对于双腿差距15cm以上10cm以下的，采用外固定架延长法。

外固定架延长法是目前最常见的延长和矫形的手术方法，其原理是在手术情况下将下肢需要手术部位的骨骼截断，造成人为的骨折效果。截断后可以对骨骼进行畸形矫正或是开始延长。

王江宁院长通过独特的手术器械可以实现对患者的微创截骨，伤口仅需05cm即可实现对双腿的截骨。

儿麻畸形—腿粗细的治疗

当然小儿麻痹腿畸形在临床治疗上，主要是针对麻痹导致的畸形，经过一定的矫正手术来完成肢体功能的恢复。小儿麻痹症在成病后期，肢体出现挛缩屈曲，患者不能站立行走，造成肢体功能障碍。纠正错位的骨骼，重建肢体功能，是矫正小儿麻痹腿畸形的最终目的。传统矫正手术在治疗上可以看出一定的效果，但其缺点就是创伤比较大，患者康复起来比较缓慢，增加治疗负担。

随着医疗水平的不断提升，“人工肌肉治疗术”已经成为目前治疗小儿麻痹后遗症能治好的儿麻疗法。人工肌肉植入术术前对患者进行查体，了解患者双腿粗细差异、患肢待植入部位皮肤松紧度、肌肉分布及走向，从而根据患者情况选择适宜型号的人工肌肉。

人工肌肉植入术的技术优点：

(1)解决双腿粗细：大腿小腿都可以进行填充，手术切口一般在跟腱内外侧、膝关节内外侧，腿根内外侧。切口一般为3-5cm，单侧或双侧的效果从正面看可以达到80%-95%的相似度，但是从侧面看效果欠佳。最好效果应为三块，即左、后、右各一块，但由于个人皮肤松紧情况不一，填充几块需要视情况而定。

(2)增加部分肌力：人工肌肉两端分别固定在骨头上，具有一定的拉力，当双腿弯曲时会在弹性的作用下形成反作用力，从而间接增加伸腿的力量。

儿麻畸形—骨骼矫正

对于骨骼畸形这类的患者，采用微创技术对麻痹性肢体畸形进行矫正治疗，患者无需承担较大的手术痛苦，即可实现前期的畸形矫正。手术进行的同时，为患者进行外固定架的固定，利用牵拉组织再生理论，刺激患者肢体内部细胞组织分裂，促进骨骼的生长和复位。

王江宁教授目前担任北京世纪坛医院副院长，帮助广大儿麻患者恢复健康，其治疗并发症发生率显著低于传统术式，得获卫生部权威认证、收录，根据国际医学界临床论证和国内外众多CCTV媒体报道。

科室在小儿麻痹矫正、糖尿病足等疾病方向上发展成为北京市矫形骨科的龙头。

据北京世纪坛医院官方资料显示，矫形骨科住院病人有95％来自于外省市，主要诊治外省市疑难病例，主治方向小儿麻痹后遗症、脑瘫、四肢畸形、糖尿病足、褥疮、断肢再植、难愈创面修复等。

希望广大的儿麻患者能够尽早治疗，拥有健康的身体。

前交叉韧带重建术后，许多叉友都会遇到让人头疼的问题，其中最常见的一个，就是 如何安全、无痛的上下楼梯 。

前叉术后上下楼梯的能力恢复一般在 术后三个月 内完成，冉冉运动康复最近接触过的叉友，他们的情况有一些共性： 前叉术后8-12周之间 ，最大被动角度120度以上，走路基本正常，但上下楼梯不稳，尤其是下楼梯时还伴有膝盖疼痛。

恢复上下楼梯的能力对于叉友们回归家庭、回归工作、回归社会意义重大，同时上下楼梯功能的恢复对于下一步跑跳等运动能力的恢复也是一个很好的准备。

今天我们就给大家分享一些关于恢复正常上下楼梯能力要做的训练，希望对叉友们有所帮助。

一、灵活度训练

包括主动屈膝的角度，和能够快速屈伸的能力。

1、俯卧位勾腿

俯卧位，大腿后侧发力屈膝到最大，保持1-3s，再缓慢放下，10-15个一组，4组。

俯卧位后勾腿是在 术后早期 就可以做的一项主动屈膝角度训练。

注意骨盆要保持稳定，不要抬起臀部用屈髋来代偿；也要注意股二头肌和半腱半膜肌的参与程度，尤其是腘绳肌（半腱肌）取腱的叉友，会因为取腱部位的疼痛不适而导致发力抑制，半腱半膜肌激活不足，股二头肌发力过度，如果已经有这样的情况，可以充分松解疤痕和粘连部位，再用神经肌肉电刺激进行半腱半膜肌的激活，同时配合训练，一般都会有比较好的效果。

2、固定自行车

在 角度到达110度以上 ，就可以骑固定自行车了，骑车可以很好的锻炼快速屈伸的能力，加上抗阻也可以一定程度上锻炼肌力与耐力。10-20min。

3、保护状态下深蹲

靠墙或者手拉住绳子，在 有保护的前提下 尽量下蹲到最低，保持一会儿再站起来，10个1组，做3组。

注意下蹲姿势，不要膝内扣，在蹲到最低时可以重心偏移到到非患侧，（因为目前是打开角度，所以可以重心偏移，做力量训练时不可）另外即使在蹲到最低时也不要有有明显的疼痛，全程控制痛感在2/10分以内。

4、站立位下肢联动-屈髋屈膝脚踝背屈

弹力带拉住伤侧脚背向后，非伤侧单脚站立，伤腿屈髋屈膝脚踝背屈拉弹力带向前到最高点，再伸髋伸膝脚落在身体后放，反复，10-15个一组，3-4组。

二、力量和稳定性训练

包括股四头肌向心和离心力量，整体下肢稳定性。

注意所有动作都是在无痛情况下完成，有疼痛请立即调整或停止训练。

1、股内侧肌激活和训练

有些朋友会描述这样一种感觉，可以上楼梯，但是感觉自己上楼梯的过程中就不能伸直了，这通常是因为股内侧肌的力量不足，股内侧肌是伸膝最后15度主要参与的肌肉，术后由于疼痛肿胀等刺激，股内侧肌无力很容易萎缩和激活不足，这个针对性训练再配合神经肌肉电刺激，一般都能取得比较好的效果。

床上长坐位，腘窝下方垫一个泡沫轴10-20cm的高度，髋微外旋，使髌骨和脚尖朝外，股内侧肌刚好能被充分暴露出来，在脚踝上施加适当阻力，对抗阻力伸膝，到伸直位保持10s，再缓缓放下，重复，8-10个一组，4组。

2、站立位伸膝训练

站立位，非伤侧腿伸直，伤腿微屈膝，弹力绳套在腘窝处，对抗阻力伸膝同时迈步向后，膝伸膝脚落地保持3-5s，10-20次一组，3-4组。

3、螃蟹走

弹力环套在膝关节上放，屈髋屈膝微下蹲，对抗弹力环阻力膝不要内扣，同时对抗弹力环阻力侧向走。

这个动作可以很好的锻炼外展肌，有利于活动中骨盆稳定性的维持。

4、侧滑步

站立位，非伤侧脚下踩滑板，伤侧腿下蹲同时非伤侧腿把滑板向身体的侧方滑出，再收回，可在能控制的范围内蹲的尽可能低，10个一组，4组。注意伤腿保持良好下肢力线，脚趾抓地，膝关节不内扣。

5、模拟下楼梯-股四头肌离心训练

叉友朋友们可能有这样的感受，上楼梯似乎没怎么刻意训练就可以了，可是下楼梯很难，不敢屈膝，下楼一跳一跳的，这是因为我们股四头肌的离心力量不够。比较简单的锻炼方法是模拟下楼梯。

找到一个比较低的楼梯，最高10cm，或者直接平地练习，伤腿支撑下蹲，非伤侧腿伸直膝，屈髋向前，脚后跟点地然后立刻抬起，模拟下楼梯的动作，8-15个一组，4组。

注意一开始下蹲幅度不要太低，点地后立刻起来，动作快一点，逐渐放慢动作，增加难度

1、腘绳肌是位于大腿后侧的肌群。大腿后侧的半腱肌，半膜肌和股二头肌统称为腘绳肌。该肌肉是双关节肌，是股四头肌的拮抗肌。肌肉收缩时的动作是伸髋和屈曲膝关节。主要的作用是限制胫骨迁移和稳定膝关节。

2、对腘绳肌的训练可以增强膝关节的稳定性，预防膝关节损伤。训练该肌肉的时候，除了要对力量进行加强，还要重视肌肉的柔韧性。因为该肌肉缩短不仅会对体态造成影响造成骨盆后倾，在运动中由于和股四头肌拮抗非常容易拉伤，影响运动水平。（比如踢球的动作会因为后群肌肉缩短而导致伸膝不充分）。

3、弹力带屈膝训练。俯卧位，将弹力带的一端绑在脚踝上，另一端固定，腘绳肌发力完成勾腿的动作，范围尽可能大，慢速将脚踝放下。动作过程中要注意保持髋部的稳定，避免屈髋代偿。该动作12个左右一组，3到5组，组间休息1分钟。弹力带的阻力自行选择，完成12个感觉肌肉比较疲劳，则是合适的阻力。

4、瑜伽球仰卧弯腿。仰卧位，将双脚踝放在瑜伽球上，双手置于身体两侧，首先将臀部抬起，然后腘绳肌发力，屈膝将瑜伽球勾近身体，屈膝时臀部始终抬起不要放下。动作中注意核心收紧，保持好身体的稳定。同样12个一组，3到5组，组间休息1分钟。

5、臀桥。当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的刺激越强，当脚踝离臀部越近时对臀肌的刺激越强。该动作保持好姿势坚持1分钟为一组，做3到5组。当双腿臀桥比较容易时可以尝试单腿臀桥训练。

6、徒手直腿硬拉，在家可以进行不负重的直腿硬拉，该训练的主要目的是恢复腘绳肌的长度，对于腘绳肌缩短的人来说尤为重要。肌肉合适的初长度和力量息息相关，而且可以预防损伤的发生。8个一组，3到5组，训练时可以感到腘绳肌微微的被拉长的感觉。

7、有条件也可以进行负重训练。

8、腘绳肌拉伸。拉伸到有比较强烈牵拉感的位置后保持15秒，拉伸2到3组既可。做拉伸的时候注意，是通过屈髋完成动作，即骨盆去靠近大腿，避免脊柱的屈曲去完成动作。

功能康复锻炼：(1)肌力、关节活动度训练：是增强肌力、调节肌张力、增加关节

活动范围。方法包括被动训练、主动锻炼、助力运动，个别不能活动的患者可采用意识

锻炼。(2)平衡和步行训练：包括坐位、站位平衡，有支撑无支撑、静态、动态平衡等

，患者平衡训练应根据瘫痪恢复的不同阶段和不同程度进行，当站立平衡后方可进行步

行训练，训练应循序渐进，不能运动过度，以免造成新的伤害。(3)日常生活训练：个

人洗漱，行走动作、更衣等。作业疗法：患者有目的进行动作训练，尽可能恢复患者的

日常生活能力、社会适应能力、工作能力。如下棋、珠算、桌球、阅读、书写、刺绣

等。

吞咽障碍训练：练习咀嚼动作和吞咽动作。

言语治疗：口形训练和唇舌功能训练(如发音)。

理疗：如针灸、电疗、磁疗、高压氧治疗等。

心理障碍康复：心理护理是根据中风患者已经出现或可能出现的种种心理障碍和行

为异常，进行的有效护理。家人应该用真挚的感情与患者交往，了解患者，掌握患者适

应能力、性格、不同阶段心理状态。通过针对患者的心理进行物质帮助、宽慰、鼓励，

以影响和改变患者的异常心理状态及行为。对患者任何一点微小进步要给以赞扬，给予

精神鼓励。

患者本身亦应注意自我心理调节，保持良好的心态和情绪的稳定，正确对待疾病，

保持愉快乐观的情绪，主动配合治疗，专心治病，排除杂念；还应根据病情坚持主动锻

炼或被动锻炼，量力而行做些力所能及的事情。

中风偏瘫患者家庭康复注意事项

患者要用科学的态度对待自己的病情，密切配合医院的治疗，加强身体锻炼，以顽

强的意志，信心百倍地与病魔做斗争，家人要营造一个良好的家庭环境和和谐的气氛，

这对病人的治疗和康复是非常重要的。患者的家庭康复应多注意以下几个方面：

足够睡眠：睡眠可使人体得到充分休息，是防止发生疲劳、恢复体力的重要方法，因此

，要按时睡、定时起，保证8小时以上足够的睡眠。

充分休息：中风病人要保证充分的休息，以解除身心的疲劳，恢复体力以免中风复

发。切忌体力或脑力劳动的过度。

适量运动：“生命在于运动”，运动有助于气血流通、增强体质、提高机体的抗病

能力。运动形式有多种，如气功、太极拳、保健操等，但其中最简便易行的为散步。一

般每次15分种左右，每日2-3次即可，速度应缓慢，以微微出汗，心率每分钟110次-120

次为度。运动过程中，如出现异常症状，如头痛、头晕、心慌、恶心、呕吐等，要立即

停止运动。

精神调节：中风偏瘫患者常伴有精神情绪的改变，诸如紧张、忧愁、焦虑、烦躁、

易怒、易激动、恐惧等。这些不良的情绪，极易加重病情，导致中风的再次复发。因此

，必须在医生的指导下，培养乐观愉快的情绪，以保持良好的精神状态。

戒除烟酒：因为吸烟与饮酒是中风复发的危险因素和重要诱因。

注意天气变化，预防感冒和中暑。

适当饮水：中风病人大多对口渴不敏感，因此要养成适当的饮水习惯。特别在早上

起床及白天进行各种运动后，要注意饮水，以补充因出汗、呼吸等排出的水分，保证血

液中水分含量的相对衡定状态。

中风病人在进行康复锻炼时要注意什么问题

只有适当地锻炼才有好的效果。因此，中风病人进行康复锻炼时要注意遵守以下原

则：

(1)持之以恒：每日至少锻炼一次，坚持不懈。否则锻炼的效果不易巩固。(2)循序

渐进：逐渐提高运动的难度和运动量。(3)因人而宜：要根据各自的病情和身体状况选

择适当的锻炼方式和活动量。(4)劳逸结合：不能急于求成。特别是心血管疾病患者更

要注意。防止心跳过快(每分钟不能超过140次)及心律紊乱，防止血压过高(不能超过

266/6千帕)；避免屏气动作及过度用力。如果运动后出现肌肉紧张，说明运动量已经

过大，要适当减少。⑸注意安全，防止意外。⑹加强正常肢体及躯干功能的锻炼，以代

偿残肢功能。⑺预防废用综合征，防止肩发僵、肢体挛缩畸形等后遗症。⑻装配假肢及

矫形器。对截肢者装配假肢，可以在一定程度上恢复其生活自理和工作能力。对某些肢

体畸型、运动异常的患者装配适当的矫型器，可以预防畸形进一步发展，补偿功能活

动。对行走不方便的患者，可配备手杖。⑼在日常生活功能训练时，要学习使用辅助装

置及简单工具。⑽要按神经系统疾患的康复原则进行锻炼。运动量开始要小，病后数周

再开始功能训练。

怎样护理瘫痪的肢体

因中风引起的瘫痪，大多数是偏瘫、或单肢瘫、以及两次发作累及双侧肢体瘫痪。

病人常伴语言障碍，因球麻痹常有呛咳，或某种程度的智力下降。对病人须加强护理，

应做好以下几点：

(1)保持肢体功能位置：瘫痪肢体的手指关节应伸展、稍屈曲，为此可在患者手中

放一块海绵团；肘关节应微屈，上肢肩关节稍外展，避免关节内收，伸髋、伸膝关节；

为了防止足下垂，应使踝关节稍背屈；为防止下肢外旋，要在外侧部放沙袋或其它支撑

物。

(2)加强瘫痪肢体的活动：包括肢体按摩、被动活动及坐起、站立、步行锻炼等，

可防肢体挛缩、畸形。

(3)预防并发症：因瘫痪肢体的运动和感觉障碍，局部血管神经营养差，若压迫时

间较长，容易发生压迫性溃疡—褥疮。故应注意变换体位，通常每2小时翻1次身，对被

压红的部位轻轻按摩，也可用红花酒精按摩，以改善局部血循环。床铺要干燥平整，并

保持好个人卫生，可以擦浴，但应注意保暖，防止受凉。在翻身时应适当叩击背部，鼓

励咳痰，以防坠积性肺炎。夏天水分要充足，选择富含纤维素、维生素的蔬菜和水果，

保证足够营养。养成排便习惯，防止大便秘结。在早饭前给1杯热饮料(根据习惯可采

用热开水、茶水、牛奶或咖啡等)，可促使肠蠕动增加而刺激直肠的排便反射。为了促

进排便，还可按摩腹部，由右下腹向右上，转向左上腹，再转向左下腹，反复按摩5～

10次，促进结肠内上端内容物往下蠕动，以助排便。

(4)生活自理能力和职业能力的训练：瘫痪有好转时，患者要积极主动地锻炼日常

生活技能；医护人员和家属要给予正确的指导和热情的帮助，鼓励患者完成力所能及的

事情，如脱穿衣服、洗脸、吃饭等。

如何安排偏瘫病人的饮食营养？

中风病人由于长期卧床，体力活动显著减少，胃肠道蠕动相对减弱，消化吸收功能

降低，易发生便秘。因此，给瘫痪病人进行饮食调养时应注意以下几点：

(1)饮食应营养丰富、易于消化，必须满足蛋白质、维生素、无机盐和总热能的需

要。

(2)多饮水、多食半流质食物。瘫痪病人应有充足的水分供应，病人清晨饮1～2杯

盐水可预防便秘。日常膳食中也应有干有稀、有饭有汤，常食稀粥，对少数不愿饮水者

，可适当吃一些多汁的新鲜水果。多饮汤水可预防便秘及泌尿系统感染的发生。

(3)为增加胃肠蠕动，食物不可过于精细，要适当进食含纤维高的食品，以预防便

秘发生。

(4)忌浓茶、酒类、咖啡和辛辣刺激性食物。

(5)根据引起瘫痪的病因，调整饮食宜忌；控制食盐、动物脂肪及含胆固醇较多的

食物（如蛋类、动物内脏和肥肉等）的摄入，增加含丰富B族维生素的食品。

(6)中风偏瘫病人还应注意:

少吃甚至不吃动物油，最好食用植物油（如花生油、豆油、菜油等）；多吃新鲜蔬

菜及豆类，豆制品，水果；多食用海产品及含碘食物；适当食用些动物蛋白质和蛋清，

瘦肉；喝牛奶时将奶皮去掉；每餐食量要适当，不宜暴饮暴食；不宜过量饮酒

蛙泳转身

蛙泳的转身在规则中要求必须两手同时并在同一水平面上接触池壁，所以它的转身动作要比其他游泳姿势稍慢些。

1动作要领

（1）游近池壁和触壁

学习者不减速游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁。

（2）转身

触壁后，全手掌压池壁，手指向上，随着惯性屈肘、屈膝团身。同时身体沿纵轴向一侧转动，并抬头吸气。当身体转至侧向池壁时，向前进方向甩头入水，然后用另一侧的手臂推离池壁加速旋转。

（3）蹬壁

转身后，两脚掌贴在距水面约40厘米处，两腿弯曲，两臂伸直，头夹在两臂中间，然后用力蹬离池壁。

（4）滑行并开始游泳

蹬壁后，身体成流线型滑行。当速度下降时，两臂开始做一次长划水和一次潜泳动作，然后开始蛙泳。

2蛙泳转身的练习

（1）在陆上，面对墙站立，做两手扶墙的蛙泳转身模仿动作。

（2）在陆上慢慢行走中，做两手扶墙的蛙泳转身模仿动作。

（3）在浅水中做上面两个陆上动作。

（4）游近池壁约1米时，做蛙泳蹬腿滑行，然后双手触池壁做蛙泳转身动作。

（5）游近池壁做完整的蛙泳转身动作。

自由泳转身

自由泳转身的规则规定，可用身体的任何部分触壁。所以自由泳的转身方法较多，如抬头转身、低头转身(平转身)、摆动式转身和前滚翻转身等。为了便于游泳爱好者掌握，在这里只介绍适合初学者学习和运动员较常用的前滚翻转身。

1动作要领

前滚翻转身是游泳转身速度最快的一种。这种转身技术在转身时手不触壁，而用脚触壁，其特点是速度快。

（1）游近池壁

当运动员游近池壁时，做最后一次划水动作，使两臂划至体侧，准备向前滚翻转身。

（2）转身

当两臂划水至髋部时，两腿停止交替打水，做一次轻微的蝶泳的打水，同时低头，两掌心向下推水，接着屈髋、提臀、屈膝，做前滚翻。当滚翻至一半时，左手屈肘向头部划水，帮助转体，右手在体前侧做斜向划水，以帮助做转体四分之一的动作，接着两腿并拢，屈膝向池壁甩小腿。左手划至头部与右手并拢，转身完成时必须使身体处于做蹬池壁的有利位置。

（3）蹬壁

转身结束时，两脚被甩贴到池壁上，立即开始蹬壁，整个动作过程是连续不断的，蹬壁时，两臂前伸，头夹在两臂中间，然后伸髋、伸膝和伸直踝关节，使蹬壁的用力方向与身体的纵轴一致。

（4）滑行并开始游泳

蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行。当滑行速度降至接近游速时，开始打腿和第一次划臂。

2自由泳转身的练习

（1）在陆上做手插入水的低头、提臀和收腹团身的练习。

（2）在水中，做绕水线的前滚翻练习。做时要求低头、提臀、收腹、团身、腿并拢伸直、头靠近大腿。

（3）蹬边滑行，两臂同时划水到体侧，做低头、提臀、收腹、团身、头靠近大腿的直腿向前滚翻180的练习。

（4）在水中游自由泳，在游进中做前滚翻180的练习。

（5）在水中游自由泳练习，但在前滚翻的同时身体绕纵轴向一侧转90成俯卧姿势。

（6）用自由泳游近池壁，当头离池壁约15～2米时，做前滚翻转身。体会转身后两脚贴壁的动作，然后再蹬出。

（7）用快速自由泳游近池壁做完整的前滚翻转身动作。

仰泳转身

竞赛规则规定，仰泳时手触池壁前和转身蹬离池壁后，身体必须成仰卧姿势。

仰泳转身是由仰卧转为俯卧后的自由泳前滚翻转身，只是转身时只绕横轴进行，转过后成仰卧姿势蹬离池壁。

（1）接近

当离壁还有二三划时，准备翻转。在成俯卧位转身之前有再次打水动作，然后开始成俯卧姿势。开始第一次划水动作，另一只手出手，空中移臂。出手移臂的手入水，成完全俯卧姿势。

（2）转身

同自由泳的滚翻转身。从胸下部开始经体侧，双臂一边划水，一边开始翻转。抬颚，做一次海豚加速翻转。膝部微屈，迅速翻转，脚触壁时，两手并拢，放于头上。

（3）蹬壁

在稍向下的地方蹬壁，然后身体变为流线型。

（4）滑行并起游

做蝶泳腿滑行后，在水中继续做蝶泳腿。一边做蝶泳腿，一边慢慢浮出水面。然后开始进行仰泳游。

蝶泳转身

规则规定，蝶泳每次转身，两手都应在水面上或水面下同时触壁，两肩应保持水平位置。

蝶泳的转身技术与蛙泳转身技术基本相同。规则允许蝶泳转身后，在水下做一次或多次打水动作和一次划臂动作。

钻圈圈

目的：熟悉水的环境，培养灵敏素质。

场地：在齐腰深的游泳池水中。

方法：手拉手成一圆圈，同时做拉起手然后放下手的动作。也可以做拉手依次放下手的动作，而在圈外的人可选择时机设法钻入圈内，但不能触及拉手者。被触及者则更换位置。

规则：（1）拉手者手应尽量张开。

（2）截住时应控制自身力量，避免被截者受伤。