健身房减肥是先有氧运动还是先器材运动？

如果已减脂为主，建议主要以有氧运动。运动时间要以你每天摄入的热量和减脂计划而定。

在有氧运动结束后辅助力量训练，可以有效的防治减脂后体重反弹！

PS：减肥的关键就是：有计划，坚持不懈！

祝你成功

先有氧-45分钟左右，后器材-15-20分钟

减肥啊，最好到户外慢跑或爬山，效果比健身房好。（室外空气好）

只要骑轻重量的就不会使肌肉增大。而且有氧运动1小时后还可以消耗肌肉。

握推练胸肌杠铃要有一定的重量，会增大手臂。练俯卧撑吧，因为它不会增大前臂肌肉。

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

减肥要针对全身进行20分钟以上的有氧运动，时间越久消耗的脂肪越多。

强烈建议你做有氧运动，这是目前为止最好的锻炼方法。先有氧运动后力量运动，有氧为主，力量为辅。

不少爱美人士除了在日常饮食上控制外，还会注意日常的运动。越来越多的人喜欢有氧运动，加快身体的新陈代谢，排除毒素。最简单常见的有氧运动包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。多进行有氧运动对身体有很大的好处。 有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。

在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。有氧运动有哪些：一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上的基本都是，跳绳、左右旋转、慢跑、快走都属于有氧运动。有氧运动的好处长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。

力量运动

多年来理论界一直热烈讨论的一个话题是：人的基本运动素质---奔跑、跳跃，尤其是力量，究竟是在增长还是在衰退。一般认为，进入脑力时代以后，人类总体的力量素质呈现衰退趋势。一个有力的佐证就是人类骨骼特别是腿骨的负重能力在不断下降。现代人类力量训练的主要动力是健康和娱乐，而古代人类力量训练的主要动力是劳动和生存。从进化论的角度来看，力量素质的衰退趋势是不可避免的，因为当代生活对于以腿力为主的人体主干力量的需求越来越小。从历史上来看，人类力量的发展是一个先升后降的过程。铸造技术出现以前由于劳动方式比较单一，特别是训练器械匮乏，人们的力量发展受到很大限制。进入工业社会以后，劳动和军事这两种最主要的力量需求源越来越依靠脑力，体育运动转而成为最主要的力量需求源。

按照目前主流的锻炼方法，应该是先热身，然后无氧，最后有氧，这样的效果最好

原因如下：

一、无氧器械锻炼会提前消耗你身体内的糖原部分，这样你在有氧的时候减脂事半功倍

（PS：人体在持续有氧运动前25分钟分解的是糖原，过30分钟会后才开始分解脂肪）

二、如果你先进行有氧的话，体力会大量流失，再进行无氧的时候很显然会降低效率及效果，

肌肉也得不到充分的刺激；

多说一句“与海天一色”及“宇宙石子”显然是菜鸟，如果你们看到，

也要修改下你们的运动理念

    很多人去健身房锻炼都会有这样的疑虑，到底是先做有氧运动还是先无氧运动？

    或许会有人告诉你：如果你想要减肥就得先做有氧运动，能大量消耗热量。如果你想要增肌就得先做无氧运动，这样做利于肌肉的增长。

    要解决这个问题，首先你得了解你运动时能量的来源在哪？

人体的能量系统分为：磷化物系统（ATP-CP系统）、无氧醣解系统（乳酸系统）和有氧系统。

①高能磷酸化物系统（ATP-CP）；ATP-CP供能系统单独供能的话，大概能维持75秒的时间，不需要氧气，也不产生乳酸，时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的。

②乳酸系统（无氧酵解系统）；乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中，再合成生成ATP的能量系统。如果单独供能的话，大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸，所以称乳酸能系统。该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m跑、100 m游泳等。

③有氧系统：有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，再合成ATP的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了。重量训练（举铁），即是属于无氧运动的一种， 而有氧系统的代谢过程需要氧气参与，反应过程时间较长，脂肪、肝醣或蛋白质，都可以被当成原料燃烧，适合时间长，但强度低的活动。

    因此，先进行重量训练，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快进入消耗脂肪的区间。哪怕是要减脂，也是要无氧在前，有氧在后的！

先做力量运动好。如果先做有氧运动，会大量消耗身体内的糖元，身体整体的体力都会大幅下降，导致再练力量训练时，力量不足达不到好的锻炼效果。而如果先做力量训练的话，不但可以在体力最足的时候提高力量训练效果，而且因为会大幅提升心率，可以帮助有氧运动减脂最快速进入最佳减脂期，起到事半功倍的效果。所以，先做力量运动好。

想要练出好看的肌肉线条，不能只是一味的锻炼，还得配合合理的减脂肌肉线条，才能更快的走出来。先说减脂是有氧还是无氧。

减脂是先有氧还是先无氧？

无论是想减肥还是增肌，都要先做一些无氧运动。

因为有氧运动会打乱体内的纤维，一旦有氧运动停止，有氧分解也会停止，不利于后面的器械运动。而且，人首先是在有氧运动中提供能量糖原。糖原消耗完，身体就会开始消耗储存的能源(脂肪)。如果先做器械，需要能量，会消耗肌糖原和肝糖原。这种情况下，当我们开始有氧运动时，会直接消耗脂肪，有助于快速减脂。另外，女生也可以做无氧，减脂的时候加一些力量练习，可以让减脂更有效果。很多女生不做力量练习只是因为担心力量练习会变成“肌肉少女”。其实这也是一个误区。因为有氧运动可以加速肌肉分解。而且对于女性来说，发达的肌肉很难练。

为什么要先做无氧减脂？

因为大家都知道有氧运动，比如跑步，是减肥所必须的。但有氧运动在运动初期消耗的脂肪很少，大部分是糖，这个阶段大概需要20分钟。。只有坚持到这个阶段，当体内糖分消耗到一定程度，20分钟后，脂肪大量燃烧提供热量。所以如果只做有氧运动，前20分钟对直接减肥没有影响。

但是无氧运动消耗的是糖分，而不是脂肪，所以在有氧运动之前先做无氧运动，有助于消耗体内糖分。但是有氧运动后可以直接进入燃脂状态，不需要20分钟的过渡时间。

另外，对于节食者来说，肌肉的流失是不可避免的。有氧运动前增加力量训练，可以有效减少肌肉的流失，对于减肥的人最大限度的保持体能有很大的作用。

如果只是为了健身塑形，有氧运动的次数就要减少。无氧运动的重量要加大。

减脂训练计划

在这里，我们给你推荐的训练计划是按照一周一个周期来训练。要训练的部位是腿、背、胸、肩、臂。你可以这样安排。周一练腿之类的大肌肉，周二练肩膀，周四恢复大肌肉，练背部。周五训练我们手臂的二头肌和三头肌，然后每天训练结束后做20到40分钟的有氧运动。

顺带一提，大家都把腹肌作为看瘦不瘦的指标，所以可以适当训练腹肌，腹肌的训练比较随意。只要我们在某一天有空或者状态很好，就可以加几组腹肌练习，腹肌属于小肌肉群，容易恢复，即使每天训练。

其实快速减脂并不是一件好事，所以这里不强调速度。很多人过分要求速度，以至于在效果不明显的时候，就会用类似减肥药减肥茶的东西。那些都是骗人的，只有运动才是最靠谱的健身方式。所以我们最后的建议是多运动，控制饮食。

减脂的常见误区

1低估你的饮食。

我相信女人吃晚饭的时候，会决定忘记自己下午吃了多少糖果和巧克力。很多人会否认饮食过量，尤其是他吃的食物量。如果你真的想减肥，你最好写下你早上吃了多少早餐，喝了多少杯加糖的咖啡，下午吃了多少零食。我们应该相信那句古老的谚语“好的记忆胜过糟糕的写作”。吃饭前看看你的饮食记录。不要害怕。也许这有点残酷，但它真的能让你瘦下来。

2选择错误的运动方式。

你从什么来源获得信息来决定你的锻炼方式？通过观察其他在健身房锻炼的人？也许他的锻炼方式也不对。还是通过你的朋友、同事、网络、电视、报纸、最新的研究成果和你的健身教练？你锻炼的内容直接决定了你能得到的结果。要知道自己应该如何运动，最好的方法就是一开始就写下自己的健身目标，然后选择专业的健身教练帮你规划一个合适的健身计划来实现这个目标。没有个案特征的锻炼往往是无效的。

3错误的运动技巧

选择正确的锻炼方法很重要。方法很重要，尤其是那些体育锻炼。错误的方式或技能会导致受伤、疼痛和酸痛。学习正确的运动方式，最好的方法就是一开始就找专业的私人教练。

先做那个看你的目的：减脂还是练肌肉。

练肌肉一般是先无氧后有氧。因为无氧肌肉训练需要充足的力量，如果练完有氧（比如跑步或波比跳）体力消耗，力量减弱，就不能很好的完成力量训练了。

减脂的话应该以有氧为主，无氧是提高消耗的辅助运动，不必强度很高，可以在有氧前先用无氧消耗血糖，再进行有氧运动时更快的进入燃脂阶段，减脂效果更好。

所以，一般都是先无氧，区别是以肌肉训练为主时开始的无氧强度和量都大，有氧是补充；以减脂为目的时，开始的无氧强度和量要小一些，保留更多体力给有氧来消耗脂肪。