你好，试一下保健按摩，是利用按摩胸部、乳房的门径来增大乳房，简明中用。详细办法：
最有效的丰胸方法：1直推乳房：先用右手掌面在左侧乳房上部，即锁骨下方着力，均匀平和地向下直推至乳房根部，再向上沿原路线推回，做20～50次后，换左手按摩右乳房20～50次。
最有效的丰胸方法：2侧推乳房：用左手掌根和掌面自胸当中部着力，横向推按右侧乳房直至腋下，回归时用五指指面将乳房勾绘带回，重复20～50次后，换右手按摩左乳房20～50次。
最有效的丰胸方法：3热敷按摩乳房：每晚临睡前用热毛巾敷两侧乳房3～5分钟，用手掌部按摩乳房环境，从左到右，按摩20～50次。只需按上述办法每天按摩1次，坚持按摩2～3个月，可使乳房凸出2～3厘米。
第一篇你必须重视的碳水化合物
(一)碳水化合物的分类
碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。
碳水化合物可以简单地分成：
简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;
复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;
(二)碳水化合物与肌肉合成
除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。
之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;
之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。
鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!
(三)碳水化合物的摄入
作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!
相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。
(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类
对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：
- 晨起;
- 运动前、中、后;
- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。
1)晨起
晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：
晨起后立刻摄入：
1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。
理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。
45-60分钟后摄入:
1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。
理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。
2)训练前
训练前90-120分钟：
与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。
理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。
训练前30分钟：
一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)
理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。
3)训练中
继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)
理由让身体持续处于合成状态。
4)训练后
训练后立刻：
30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C
理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。
5)训练后：
在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟
75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜
理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。
6)睡前
睡前30-60分钟：
300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)
理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。
第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则
不去做更多科普，说几个原则吧。
(一)脂肪摄入原则：
1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;
2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;
3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;
4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;
5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。
(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：
1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;
2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;
3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;
4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!
第三篇运动篇
同样，只谈原则：
1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;
2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
以胸部训练为例：
a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)
b)哑铃卧推：48-10
c)杠铃上斜卧推：48-10
d)绳索飞鸟：410-12
e)双杠曲臂伸：48-10(负重)
两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。
第四篇增肌的偏方(个人经验随感)
分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：
1) 吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;
2) 零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;
3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);
4) 全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;
5) 全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;
6) 坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。
7) 寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。
8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。
增肥和减肥一样的困难，不仅需要决心，还需要有毅力。以下是如何能在不影响健康的前提下增加体重的方法：
1．少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。要选挥具有丰富营养的食物，也就是说，选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。你的体重所以不足，是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2．吃你想吃的东西，不要只是为“必须”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合你口味，不论是要咀嚼的、吸吮的，还是冷的、热的、奶油的，只要你喜欢，就好好享用它。
3．吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。
4．模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的篮子里，放些随时能取食的水果；在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等，随时想吃就有东西吃。
5．更加注意你的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6．把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。许多女性了解自己所以无法增加体重，是由于在工作中或学校里情绪太紧张了，而忘了想到吃东西
第五十四集：《羊毛节》
羊祖上留下的规矩，小羊只有被剪过羊毛才算得上一只真正的羊。村长放鸽子送信给剪毛人，信鸽被灰太狼抓住，于是灰太狼冒充剪毛人进入羊村。可灰太狼不小心暴露真相，反被众小羊把身上的毛剪得横七竖八好像斑马一样……
第五十五集：《灰太狼之死》
灰太狼见新来的暖羊羊肥大垂涎三尺，布下陷阱欲捉暖羊羊，反被力大的暖羊羊打昏。暖羊羊以为自己打死灰太狼，与众羊到灰太狼墓前拜祭，没想到灰太狼是装死……
第五十六集：《蝗虫危机》
灰太狼复制繁殖了铺天盖地的蝗虫飞向羊村，吃光了所有的草。羊必须冒险出来，灰太狼那布置好了鲜草陷阱，眼看小羊们就要落难……
第五十七集：《邪恶藤蔓》
灰太狼无意中找到了一颗邪恶魔法种子，它用狼血来驱使邪恶藤蔓抓羊。小羊们用各种方法都不能使邪恶藤蔓后退，灰太狼和红太狼以为自己胜券在握时……
第五十八集：《终级溶解液》
灰太狼发明了可以融化任何金属的终极溶解液，将羊村的铁门溶解破坏进入羊村，羊群抄起捕狼夹、枪支、以及慢羊羊发明的万能铁夹等武器抵抗，都被灰太狼溶解了……
第五十九集：《地雷战》
灰太狼研制出蘑菇型地雷，趁众羊出村采粮之时将其全数捉获。幸喜羊羊利用蘑菇雷将电闸炸坏，带群羊逃出，灰太狼在追捕过程中却误入自己布置的雷区……
第六十集：《荣誉之战》
灰太狼学会了高尔夫球并想利用比赛来抓羊。他在高尔球中加上了遥控装置，想赢得比赛抓到肥羊。幸好老鼠偷听到灰太狼的奸计，并多次帮助美羊羊……
第六十一集：《穿缝术》
灰太狼抓突然看见招生宣传，毅然决定上山拜师学艺，学习崂山道士那样的穿墙缝术。老天不负有心狼，他终于学会了穿缝术……
第六十二集：《团团转》
灰太狼利用晕眩图案捉到小羊们，只有懒羊羊因为睡觉没看图案逃过大难。喜羊羊向灰太狼挑战，承诺只要灰太狼能把懒羊羊弄晕，两羊就束手就擒……
第六十三集：《大力木耳》
大力木耳使灰太狼力大无穷，可也有让人行动缓慢的副作用。灰太狼改进配方，达到力量和速度的完美结合，终于满载而归。但因药力未除而错手将烹饪工具毁坏……
第六十四集：《罐装懒羊羊》
懒羊羊被灰太狼用计抓住塞进罐头里。喜羊羊扮作罐头商人半路支开灰太狼，其他羊用成百个假罐头鱼目混珠，灰太狼看到成百个罐头不知哪个装才有懒羊羊……
第六十五集：《蜘蛛狼》
灰太狼被蜘蛛咬后，有了蜘蛛侠般的本领，并籍此捉羊。聪明的喜羊羊骗红太狼喝下蜘蛛口服液，令其带有蜘蛛习性，追咬灰太狼……
第六十六集：《红太狼的狩猎计划》
灰太狼用激将法令红太狼亲自出马抓羊，它用女性的方法出招，没想到羊也抓住它虚荣爱美丽又脆弱的缺点，把红太狼搞得很惨……
第六十七集：《跳舞鞋》
灰太狼发明跳舞鞋来捉羊，美羊羊穿上后不能自制地跳舞，走向狼家。喜羊羊利用沼泽地，才帮美羊羊把鞋子脱下。灰太狼久不见羊至，出门察看……
第六十八集：《泡泡机》
灰太狼用强胶泡泡机捉住懒羊羊、美羊羊，喜羊羊与众羊羊用泡泡钥匙救出它们。灰太狼把泡泡机升级为玻璃钢泡泡机攻击羊村，正得意时被喜羊羊堵住泡泡机出口……
第六十九集：《梦幻牙膏》
美羊羊正为牙齿烂了个洞苦恼，就刚巧捡到一款新型牙膏。谁知它用来刷牙后，牙齿竟长成兔牙，专啃咬铁器。原来牙膏是灰太狼的诡计。灰太狼夫妇在美羊羊的“协助”下，不费吹灰之力进入羊村……
第七十集：《慢羊羊的地动仪》
灰太狼由慢羊羊发明的测地震的地动仪得到启发，制造了能产生强烈地震的地震仪，想把羊羊震出羊村，但糟糕的是地震引发了火山喷发，而喷发的中心就狼的家……
第七十一集：《青青温泉》
狼家被火山岩喷发所毁，它们故意到羊村道别，说要永远离开这里。它们偷偷在温泉边搞个浴场。羊以为狼走了，放松警惕，在洗浴时才发现浴场下面其实是狼煮的大锅……
第七十二集：《冬季运动会》
羊村举行冬季运动会。灰太狼在运动会中捣乱并捉获不少肥羊。喜羊羊连忙对太阳跳屁股舞，太阳盛怒气温升高，大雪人融化，救出小羊们……
第七十三集：《定身摩丝》
懒羊羊想改变自己发型，误进灰太狼的理发店。灰太狼用定身摩丝为懒羊羊改变发型。懒羊羊欲得到整瓶摩丝，灰太狼借生意为由骗得懒羊羊把众羊羊都找来理发……
第七十四集：《细菌大战》
灰太狼发明了长毛菌，扮作大蚊在羊村偷袭众羊。慢羊羊研究解药，却出错变成了尖毛菌。喜羊羊到狼家扮医生救走懒羊羊和美羊羊，临走时，将尖毛菌撒落狼家……
第七十五集：《夺命狼牙》
灰太狼从千羊斩的墓中找到他剩下的狼牙，并用此牙使众羊变成疯羊，喜羊羊机警地逃过，假扮成疯羊至狼家救众羊，又利用此牙反咬红太狼，使其变成疯狼……
第七十六集：《灰太狼眼睛瞎了》
灰太狼由于长期用眼不当和长期吃不到羊肉，导致营养不良视线模糊。灰太狼借机装瞎子，骗羊掉以轻心，但最后还是被识破，眼睛受到更重的伤害……
第七十七集：《希望煲》
希望煲原是羊村祖传之物，能满足羊族的愿望，羊也因此变得懒惰。所以希望煲已经被羊祖先埋藏。灰太狼无意中得到希望煲，欲利用希望煲捉羊……
第七十八集：《臭臭弹》
灰太狼无意中用臭臭果发明了臭臭弹，果然几只小羊被臭倒，幸亏懒羊羊感冒，很快醒来，救了大家。狼想做出更臭的臭弹，但臭臭果已经被喜羊羊做了手脚
第七十九集：《村长的魔术棒》
沸羊羊偷得村长的魔术棒，欲学成魔术，制服灰太狼，因台风产生的自然现象，沸羊羊误以为自己学成魔术，遂前往对付灰太狼。灰太狼将计就计，混进羊村……
第八十集：《蜗牛迟缓液》
灰太狼因速度不及喜羊羊，发明了蜗牛迟缓液使喜羊羊变成蜗牛般行动迟缓，并将喜羊羊捉回狼家，众羊欲救之，也受其害。在这危急关头，喜羊羊夺得迟缓液……
第八十一集：《月圆之夜》
月圆节前，灰太狼在祖先遗物中找到了人造月亮和披风两件宝物：在人造月亮照耀下，动物会被吸干体能不能动，穿披风者例外。灰太狼大喜过望，带上宝物进攻羊村，岂料……
第八十二集：《无线追踪器》
灰太狼突然收到一份礼物――项圈铃铛，灰太狼奇怪，为什么戴上项圈羊总能早早地发现他，原来这是喜羊羊设计的追踪器，躲到南极的灰太狼都被监视得一清二楚……
第八十三集：《影子之战》（上）
灰太狼找到一把分身铁锤，用之敲打自己的影子，可产生分身，并为真身效劳。灰太狼立刻制造出分身前去抓羊，不料影子太过矮小……
第八十四集：《影子之战》（下）
灰太狼发现狼族塑像，可以赋予魔力，产生能力巨大的影子。喜羊羊想尽办法也没能让灰太狼的影子消失。慢羊羊不得不拿出了祖先留下来的药粉，涂在喜羊羊身上……
第八十五集：《斗牛角》
沸羊羊捡到一只大牛角，一戴到头上，见到红色就犯牛脾气，把红太狼顶得四出逃串。灰太狼抢到了牛角，得意去羊村，没想到小羊们又弄来一个更加凶猛的犀牛角……
第八十六集：《时光闹钟》
慢羊羊发明了一种可以让时间倒流的闹钟，可以让时光短暂地倒回，纠正错误。灰太狼抓到一只羊，也被时光闹钟给破坏了，一气之下，把闹钟抢走……
第八十七集：《明星灰太狼》
明星扁嘴伦即将到访羊村，在羊村掀起一股追星热潮。灰太狼扮成明星混进羊村。不料，灰太狼因对明星的毛过敏而被细心的喜羊羊发现破绽……
第八十八集：《青蛙王子》
灰太狼抓不到羊，又拿青蛙开罪，喜羊羊勇敢地救下一只青蛙，没想到是一只青蛙王子……
第八十九集：《听话蚕豆》
听话蚕豆”可令服下者听从吹哨子主人的命令。灰太狼设计让暖羊羊吃下听话蚕豆，并控制暖羊羊把众羊一网打尽。喜羊羊又设计令灰太狼夫妇吞下了“听话蚕豆”……
第九十集：《白日梦》
灰太狼从祖先的典籍中找到梦想成真药水。当他睡着时，分身就会出现，并且可以穿墙过壁，不惧刀枪。于是灰太狼用分身将众羊抓住，不知情的红太狼却将灰太狼吵醒……
第九十一集：《寻宝记》
灰太狼发现了祖先武大狼留下的宝藏图。灰太狼与红太狼依图寻宝，众羊也十分好奇。双方进行角力，灰太狼与红太狼最终夺得宝箱，怎料……
第九十二集：《暴力留声机》
灰太狼制造出暴力留声机——听到此机器所发出声音的动物，会情不自禁地对同类产生严重的暴力倾向，进而作出攻击。灰太狼想办法把留声机送进羊村……
第九十三集：《称霸森林》
狼和羊同时发现一张寻宝图，灰太狼假意愿意为宝藏和羊共同寻找，一路上遇到很多险阻，小羊们最后抢到宝剑，有了这把宝剑，从来都是怕狼的羊跑到狼家向狼挑战……
第九十四集：《杠铃与啄木鸟》
沸羊羊想成为羊村历史上的真正大力士，但村长却要他举起村外的大杠铃才行。于是，沸羊羊请来喜羊羊与懒羊羊帮忙，结果，被灰太狼用胶水把他们粘在杠铃的木杆上……
第九十五集：《神奇泡泡》
灰太狼发明一种神奇的泡泡药水，可以将羊充气成为泡泡，这样就抓住了美羊羊和沸羊羊。喜羊羊利用慢羊羊发明的泡泡添加剂来对付灰太狼……
第九十六集：《慢羊羊的奖杯》
众羊把村长的奖杯偷出来观看，不巧遇上灰太狼，情急下，懒羊羊把奖杯套在了他的头上，方才逃脱。灰太狼猜到众羊定会取回此奖杯，于是在家中设下了天罗地网……
第九十七集：《真假诱饵》
灰太狼从祖先物品中找到一只巨型彩蛋，威力强大。他抓准了羊的心理，将彩蛋放于羊村外，并特别标明“小心危险”的字样。沸羊羊果然上当被抓……
第九十八集：《狂牛饮料》
灰太狼从一群徒迁的狂牛受启发发明了狂牛饮料。喝了这种饮料后，头上会长出牛角，并且有着狂牛的蛮力，所向无敌。但同时带有着牛的习性，被喜羊羊数次利用……
第九十九集：《星月之旅》
月圆节快到了，喜羊羊提议大家到月亮上过中秋节又有意义又创新。他们的对话被灰太狼用声纳捕捉器捕捉到了，准备好好施展一下身手……
第一百集：《神奇电视机》
为了能够进入羊村抓羊，灰太狼发明了神奇电视机，将自己躲进里面，众羊果然中计，把电视机搬了进羊村，但因争抢电视看，把电视机弄坏了……
第一百零一集：《梦中大战斗》
懒羊羊因为受到了灰太狼的袭击，受到了刺激，总是梦见灰太狼来袭击他。羊羊都感觉到十分难过，一起想出办法来帮助懒羊羊克服恐惧……
第一百零二集：《新大小药丸》
灰太狼苦心研究出改进版的大小药丸，可以用遥控随心所欲控制大小。灰太狼兴冲冲地向羊村出发，缩小进门，变大抓羊，喜羊羊却使计谋偷去了灰太狼的遥控器……
第一百零三集：《拔牙攻略》
喜羊羊在羊村开了一家牙医诊所，生意却很寡淡；灰太狼演苦肉计潜入了牙医诊所。不料，喜羊羊的拔牙方式极为特殊，灰太狼偷羊不成反拔光了所有的牙……
第一百零四集：《环山自行车赛》
村长每人派发一辆自行车，方便他们逃避灰太狼所用，但众羊却用来比赛。灰太狼得知后，在赛道上挖陷阱，撒铁钉来捉羊，幸好喜羊羊聪明，把灰太狼弄下了悬崖……
第一百零五集：《森林女声》
美羊羊和红太狼都报名参加 “森林女声”比赛，双方展开拉票活动。灰太狼找到其他动物，许诺投票了，一定给羊肉吃；蜜蜂帮了美羊羊，短信投票一下暴增1000……
第一百零六集：《神奇画箱》
灰太狼偶然发现了藏在家里的“神奇画箱”。灰太狼利用神奇画箱捉羊，捉住了美羊羊。喜羊羊及同伴们乔装打扮，把 “神奇画箱”骗到手……
第一百零七集：《偷电》
受尽没电之苦的灰太狼妒忌羊村能源充足，前往偷电用，还破坏了羊村的电源，意图冻僵众羊方便捉取。不料羊村已改用太阳能……
第一百零八集：《森林奇幻魔术表演》
灰太狼假扮魔术师，红太狼扮助手，上台表演魔术，其实所有的魔术都是陷阱，想致羊死地。大象也来看魔术，灰太狼想借魔术对喜羊羊下毒手，却差点让大象遭了殃，结果……
第一百零九集：《爆炸纸》
严冬季节，灰太狼拾柴火时好奇地拾了些奇怪的石头带回家，红太狼误将石头投进壁炉，却引起爆炸，原来怪的石头是“硝石”。灰太狼灵机一动，发明了爆炸纸袭击羊村……
第一百十集：《缩水战衣》
灰太狼祖先的物件中找到一件战衣，穿上后可以力大无穷，功夫了得。但这战衣怕沾水，在灰太狼进攻羊村时，被众羊用水击退，灰太狼不甘心，改造战衣再攻羊村……
第一百十一集：《瓶中之神》
灰太狼发起了第1091次进攻，还是被喜羊羊他们整治了一番。灰太狼在回家的半路捡到了瓶仙，从而有实现三个愿望的机会，于是……
第一百十二集：《狼表哥来啦》
灰太狼决定要抓只羊招待将到访狼表哥。灰太狼用红太狼乔装成慢羊羊造成被其捕获的假象，意外捕获了美羊羊。喜羊羊受到启发，假扮成狼表哥,使得三狼互殴……
第一百十三集：《慢羊羊的“痴呆症” 》
一天，慢羊羊醒来，以为自己得了老年痴呆症，怕拖累羊村，留下一封遗书走了。灰太狼把慢羊羊拖回家，但红太狼担心吃了老羊自己也变老，叫灰太狼用老羊引诱小羊来上钩，小羊们全部中了埋伏。这时，慢羊羊急中生智……
第一百十四集：《新亡羊补牢》
暴雨成灾，令到羊村的围墙缺了个口，灰太狼想趁此攻入羊村，但水流既急又猛，无法过去。一次无意的发现，知道王莲叶能载重，于是把它当船来渡河进入羊村……
第一百十五集：《杂耍灰太狼》
灰太狼偷看羊村上体操课受启发，想以走钢丝和跳伞进入羊村但被众羊用火箭烟花将其降落伞烧毁。最后灰太狼乘众羊不备之际用空中飞人方法进入羊村，正得手时……
第一百十六集：《充气衣服》
村长欲为众小羊购新衣，中了灰太狼的计，穿上了他设计的充气衣，纷纷被捉走。侥幸逃过大难的喜羊羊，把充气衣服一分为二，潜进狼家，使夫妇二狼中计穿上充气衣……
第一百十七集：《核电风波》
狼和羊都出现电能危机，灰太狼偷听到羊村修建了核电站，灰太狼偷走了核燃料制造出一个核弹威胁喜羊羊，不料又被喜羊羊巧妙打败。灰太狼想用遥控器引爆核弹……
第一百十八集：《忍者灰太狼》
灰太狼学习忍者术用缩骨术将自己藏在皮箱里并弃置在路中伺机抓羊，众羊却无意中将皮箱撞入河中。喜羊羊从灰太狼掉落的《忍者秘笈》得知灰太狼诡计……
第一百十九集：《致命游戏》
灰太狼打算利用游戏机把玩游戏的小羊一一擒获。不料，玩游戏的懒羊羊技术高超，灰太狼吃尽苦头。经灰太狼改进的游戏机把懒羊羊吸进机器内，灰太狼入内捉羊……
第一百二十集：《踩高跷》
灰太狼想到踩高跷进入羊村捉羊。由于不熟练，反而多次被喜羊羊等捉弄。灰太狼研制出“伸缩高跷”进攻羊村，并捉住了懒羊羊。最后喜羊羊发现了灰太狼的破绽……
第一百二十一集：《环境保卫战》
小羊突然发现小河的水质变得浑浊，原来灰太狼竟然投入河底挖黄金，严重污染水的质量。小羊们为了保护大自然不再受到迫害，奋起反抗……
第一百二十二集：《拯救灰太狼》
红太狼离家出走，灰太狼认为红太狼一定是爱上别的狼，要一死了之。为了在死前报复羊，每天去羊村门口鬼哭狼嚎，羊被他这一招搞得很不耐烦，于是想办法拯救灰太狼，帮他老婆弄回来……
第一百二十三集：《无敌拳套》
慢羊羊为帮助村里最没用的羊而发明了“无敌拳套”，并送给了懒羊羊。懒羊羊凭拳套打败灰太狼而沾沾自喜。灰太狼设法偷换了拳套后向懒羊羊挑战……
第一百二十四集：《驱狼电棒》
灰太狼制造了一批所谓的驱狼电棒，假装中招令众羊认为好用而疏于防范。灰太狼乘机冲进羊村，大肆捉羊。众羊拿出电棒，无效被擒。幸好，喜羊羊之前试用时发觉无效……
第一百二十五集：《衰老剂》
灰太狼生产了“衰老剂”，想把众羊变老好抓羊。慢羊羊也制造出“返老还童”药水想把自己变年青。灰太狼用“衰老剂”将小羊变老并抓住。喜羊羊用“返老还童”药水将灰太狼变成婴儿……
第一百二十六集：《快乐薯片》
灰太狼生产了一种薯片，吃后使人大笑不止，并会令人不由自主跟随薯片的香味行动。灰太狼将薯片放入羊村。懒羊羊，偷吃了薯片被灰太狼抓住……
第一百二十七集：《青春的回忆》
灰太狼截获慢羊羊的信，篡改内容，骗过了小羊，抓住了引慢羊羊，没想到慢羊羊得知信是他青梅竹马写来的，还欺骗了他的时候，愤怒地暴走把灰太狼的家都给拆了……
第一百二十八集：《遥控天线》
为了捉更多的羊，灰太狼制造了一批所谓的驱狼电棒，并假装中招，令众羊认为好用而疏于防范。灰太狼乘机冲进羊村，大肆捉羊。众羊拿出电棒，无效被擒。幸好，喜羊羊之前试用时发觉无效，让慢羊羊修好，此时利用电棒赶走灰太狼。
第一百二十九集：《大象的生日》
灰太狼想借大象生日宴会时把喜羊羊抓回来。不料，灰太狼失手引起大火，把大象家的房子给烧了。喜羊羊救出大象，大象许诺如果羊有什么危险，一定会帮他们，于是……
第一百三十集：《合体狼》
众小羊用合体自行车逃过灰太狼的追捕，激发灰太狼研制出合体机。灰太狼与红太狼合体后，威力大增，可惜两人行动不协调……
第一百三十一集：《螃蟹和狼》
灰太狼 “蟹化药水”，喝下后会具有螃蟹的功能，苦练一番后，终于大展身手，众羊边战边退，喜羊羊发现灰太狼行为类似螃蟹的破绽……
第一百三十二集：《冬羊节“降魔” 》
一年一度的冬羊节到了，这是羊族全村上下纪念仙逝祖宗的日子。传说 “黑魔王”会在冬羊节出现，灰太狼于是乔装成“黑魔王”。幸好喜羊羊不相信有“黑魔王”……
第一百三十三集：《天狼补月》
灰太狼和红太狼被小羊丢在月球上。为回地球，灰太狼不小心把月球炸掉一角，月球就总也无法圆起来，狼也觉得浑身没劲，就把月球补成一个永远是圆圆的大月球，结果……
第一百三十四集：《天算不如羊算》
红太狼在门口拣到一本算命书，可以按星座、血型、还有紫微等多种算命法综合进行推算进行抓羊。上帝啊！终于开眼了，难道这真是上天赐予他们抓羊的机会……
第一百三十五集：《美羊羊的蝴蝶结》
爱美的美羊羊抵受不了诱惑，戴上灰太狼送来的魔幻蝴蝶结，当听到特制的哨声后，会变成一只大蝴蝶。喜羊羊又将蝴蝶结改装成胸针和领结卖给臭美的红太狼……
第一百三十六集：《魔方锁》
灰太狼将懒羊羊捕获，关在装有魔方锁的笼中，魔方锁需六面同色才能开锁，否则有火焰喷出。前来营救的喜羊羊识穿这是陷阱……
第一百三十七集：《送礼老羊》
在羊村每年均会有一老羊在众小羊睡觉后出现给他们送礼物。灰太狼得知后，假扮成送礼老羊混入羊村，捉到众小羊，还把扮送礼老羊的慢羊羊也捉住了……
第一百三十八集：《新年大桔》
寒冬里，灰太狼遍寻不到食物，适逢羊村放了两盆贺年桔在门前，便偷来果腹。众羊以为是懒羊羊所为，他为证明自己清白，实施捉贼计划，不料反被灰太狼所擒……
第一百三十九集：《假牙失踪记》
灰太狼将大象的假大牙偷走，拿去做象牙项链。大象非常气愤，让喜羊羊去侦探，灰太狼自高奋勇一起破案，其实是为了搞破坏，但当红太狼戴象牙项链出现时，大象气愤……
第一百四十集：《狼神传说》
狼族有一个狼神传说，过年时只要捉一只羊做祭品，狼神就会满足他的愿望。因此灰太狼只好假扮肥羊，希望骗过狼神。沸羊羊出于好奇，前往探险，被捉……
第一百四十一集：《特效化肥》
灰太狼生产一种化肥，使得大树张开眼后看见的第一个人，就会模仿那人的行为。灰太狼利用大树将众羊抓住。喜羊羊也忙为大树施肥，大树睁开眼看见懒羊羊，于是……
第一百四十二集：《液化灰太狼》
灰太狼发明了液化粉，可令自己变成水一样的液体，离开水后会回复原样。它通过羊村自来水系统混进羊村，到处捉羊。然而喜羊羊发现了他不可以靠近水的特点……
第一百四十三集：《母鸡套装》
村长发明了件母鸡套装，可以象母鸡护小鸡那样威力无比，可惜只有暖羊羊一个愿穿。在一次意外中，暖羊羊凭这它救出众羊……
第一百四十四集：《羊假虎威》
小羊们做了张老虎出来吓唬灰太狼，但因懒羊羊与沸羊羊玩过火，反被灰太狼识穿，把他们给捉住了。为救二羊，喜羊羊铤而走险，把真的老虎引到了狼家……
第一百四十五集：《呼啦圈》
听说羊群要玩呼啦圈减肥，灰太狼发明了增重呼啦圈换掉羊村的呼啦圈，从而把羊羊全逮住了。可是，机警的喜羊羊利用原来的呼啦圈把灰太狼套住了……
第一百四十六集：《狼牌丝棉被》
暖羊羊的被子掉到了河里，灰太狼利用这个机会，钻进被子里让暖羊羊捡回去，想混入羊村。但事与愿违，小羊们最后将被子送给了一只老虎……
第一百四十七集：《水源危机》
一场大旱威胁青青草原，羊和狼都陷入严重的水源危机，为找水双方发生激烈的冲突，灰太狼发明一种超级乌云药粉，却用量过度，旱灾解了，水灾又来了……
第一百四十八集：《龙卷风》
灰太狼造了个可遥控的龙卷风，成功把众羊捉获。但得意之际，遥控器坏了，龙卷风失控下，反遭其害……
第一百四十九集：《与狼交易》
懒羊羊为通过考试，用解药换取灰太狼的透视眼镜来作弊，以通过考试，但最终不但要重考，还险被灰太狼捉走……
第一百五十集：《喷射飞行器》
灰太狼利用液化气作为喷射冲力，飞向羊村，欲由空中下手抓羊。但第一次因无法控制，而坠落山头；第二次因流连美景，液化气耗尽而坠河；第三次却……
第一百五十一集：《向着南极前进》
羊坐上飞机去南极避暑，灰太狼和红太狼贼心不死，也追去南极。好客的小企鹅把狼也当朋友，灰太狼想吃小企鹅充饥。小企鹅认清狼的本性，带领羊逃脱狼口……
第一百五十二集：《雪绒花》
胆小的懒羊羊经常被大家取笑，村长告诉他，传说雪绒花只会被有勇气的人摘到。懒羊羊希望证明自己的勇气，出发摘花，但途曲折重重……
第一百五十三集：《夺草奇兵》
灰太狼找到一种可使人变聪明的草。但这种草却长在慢羊羊的头上，并且要在他动脑筋时才竖起。灰太狼三番四次欲趁慢羊羊动脑筋之时偷草……
第一百五十四集：《丢失的记忆》
沸羊羊掉进陷阱，失去记忆。灰太狼将它抓回家，对它进行残酷的报复，百般折磨。沸羊羊的记忆突然恢复，将计就计把灰太狼推进陷阱，灰太狼竟然也因此失忆……
第一百五十五集：《充气油画》
灰太狼在一次偶然的机会下，压扁自己，假扮成一幅画，被带入羊村，本想再充气复原以捉羊。但却惨被众羊践踏，令灰太狼全身多处漏气而无法复原……
第一百五十六集：《清洁运动》
慢羊羊研制出垃圾打包机器人扫除青青草原垃圾。灰太狼以为是羊族对付自己的新式武器，拼命将机器人击毁，将家里弄得全是垃圾……
第一百五十七集：《拳击擂台赛》
喜羊羊打开村门救下被灰太狼追杀的袋鼠。袋鼠感激他们，教小羊们学拳击。灰太狼下挑战书，打一场拳击擂台赛。其实灰太狼早有阴谋，比赛前给袋鼠吃了泻药……
第一百五十八集：《相反锤》
灰太狼在祖先遗物中找出了一个能令人行为相反的锤子。本来以为可以使最聪明的喜羊羊变成最愚蠢的羊。不想锤子只能令人性格相反，小羊们性情大变，如狼一样凶残……
第一百五十九集：《甲虫堡垒》
灰太狼由七星瓢虫得到启发，制造出刀剑不入的甲虫堡垒，在羊村中横冲直撞。当大家都被抓住的时候，喜羊羊用蜜糖灌进堡垒里面，引诱蜜蜂钻进堡垒……
第一百六十集：《除草专家》
懒羊羊发现慢羊羊的新发明可令草大量快速生长，不料过度使用以致青草泛滥成灾。灰太狼乘机假扮除草专家，混入羊村捉羊。幸得喜羊羊发现了食人花……
第一百六十一集：《红太羊》
灰太狼在仓库内找到一只可将任何物体都变成羊的手套，于是，便利用它所有羊都抓了，本想开心地吃羊时，却不小心把红太狼也变成了羊……
第一百六十二集：《五彩手环》
为治愈生病的村长，众小羊决定去笨笨岛上采回糊涂果。村长发给每人一副手环，并告诉大家，只要大家手相连，五彩手环就可以赶跑灰太狼……
第一百六十三集：《劫机事件》
酷暑难耐，众羊决定去清爽的南极避暑，灰太狼和红太狼却出现在飞机里，他们劫持飞机，绑着炸弹要同归于尽……
第一百六十四集：《流动浴室》
草原持续旱灾，美羊羊却因为洗澡浪费大量清水。灰太狼趁此机会，做成一间流动浴室，将美羊羊擒获。却因为烧烤美羊羊时引发了火灾……
第一百六十五集：《给我一颗小星星》
为得到小星星，众小羊争做好事。沸羊羊无意中却救了一只蚂蚁皇后。灰太狼以小星星为诱饵将沸羊羊抓住。蚂蚁皇后为报恩，带领着一群蚂蚁将灰太狼逼下河里
下面的是我从网上搜集到的：
■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
早餐：一定要吃、才有活力！
偏好西式口味的人：
1现榨柳橙汁一杯
2低脂牛奶一杯
3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2一杯豆浆或米浆。
3一颗水煮蛋
早上的点心：帮助身体储藏能量
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！
偏好西式口味的人：
1苹果一个
2低脂牛奶一杯
3三明治一个
4生菜沙拉一盒
5高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1奇异果一个
2一杯优酪乳
3一碗饭或一碗面
4水煮青菜一份
5高纤饼干一份
下午的点心：不要让小肚肚饿着了
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
晚餐：尽量按时进餐
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1现榨果汁一份
2冰淇淋或优酪乳一份
3生菜沙拉或炒青菜一份
4一碗饭或一碗面
5一份瘦肉或鱼肉
6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜：尽量在睡前两个钟头进食
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
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