锻炼全身的器械

锻炼全身的器械

锻炼全身的器械，现在市场上的健身器材种类种类繁多，就健身房的健身器材来说，归纳起来，大致可以分为三种类型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面是锻炼全身的器械。

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锻炼全身肌肉的健身器材有哪些？

一、拉力器

拉力器是健身房里必备且常见的健身器材，也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器，滑轮配重拉力器，胶带拉力器。拉力器操作起来十分简单方便，根据个人的力度不同，所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们，可选择拉力器健身器材哦。

尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时，最好稍微半蹲，这样一来不仅锻炼了手臂，还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。

二、哑铃

哑铃是一种最常见的健身器材，也是许多家庭都会选择的，不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人，不分年龄，中老年人都可使用。不过，单单只是有哑铃还不够，最好配上一张长凳一起哦！哑铃只要配上长凳，就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉，非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。

哑铃的使用方法十分多变，可单手或双手练习，或者，也可半躺在长凳上，把哑铃放在腹部，随着一上一下的幅度，还能锻炼胸肌以及臀部哦！

三、划船器

划船器是一种十分方便的健身器材，是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增强作用，起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉，可选择划船器哦。

小tips：在使用划船器时，要正坐，两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄，让双肩前伸上身稍微前倾，把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置，稍作停留后，再用背部的力量让其还原。

四、壶铃

壶铃也和哑铃一样，是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁，以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力，我们的手臂在摆动发力时，同时也能锻炼要颈椎和腹部，可是一举两得的好办法哦！

壶铃适合单手或双手握住，能帮助你完成屈膝，弯腰，体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的锻炼。

五、杠铃

许多爱好在家健身的朋友，也会在家里准备上一个杠铃，让你在家随时能锻炼自己哦！杠铃这种健身器材和举重器材十分相似，适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种，大家要根据自己的情况来决定，适合多大重量的杠铃哦！

多练习杠铃能增加肌肉力量，能达到燃烧脂肪，锻炼肌肉线条，延缓肌肉老化，防止骨质疏松，增加骨质密度等作用。

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1、跑步机

跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材，而经常跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官(organ)，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。

2、椭圆机

椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来，达到四肢协调、健美体线的目的，其脚踏板的运动利于心肺功能训练，运动量不太大，更是适合不同年龄阶段的人群。

3、动感单车

动感单车是一种通过对不同的速度及阻力练习的健身器材，配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，让你挥汗如雨，燃烧你多余脂肪的运动。

4、蝴蝶机

蝴蝶机夹胸的好处是不会因手臂位置（position、)的变化而变化。由于可采取桥式动作（挺胸收腹），使手把相触，故动作幅度可更大。不仅中下胸缝，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

5、史密斯架

史密斯架是杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用(use)大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜）。

6、卧推架

卧推架，即辅助完成卧推的健身器械。卧推主要锻炼胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉，有多种变体。自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的'重量。

7、划船器

划船器是一种模拟(定义、对真实事物或者过程(process)的虚拟)划船运动的健身器材，对腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增强(enhancement)有较好的作用。

划船器运动是一项流畅（Fluent)且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果（effect）。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动可以带来意想不到的塑身效果。

8、哑铃凳

哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以，这样可以配合哑铃做很多练习动作。跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

9、多功能训练器

组合训练，用于运动全身，改善全身关节活动范围(fàn、wéi)。一般有八大组件：腕关节屈伸训练器、肩关旋转训练器、前臂旋转训练器、单式墙拉力器、滑轮(pulley)吊环训练器、运动训练器、肋木含肩梯、胸背部改正运动器。

10、推肩器

推肩器主要用于训练三角肌和三头肌，同时也能增加肩关节的稳定性(The、stability、of)，改善手臂肌肉的不平衡。

11、提踵器

提踵器目标锻炼部位：股三头肌，发展小腿的整体块头。

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1、弹力带

弹力带可以让更多的肌肉被激活，杠铃、哑铃在整个过程中提供相对稳定的阻力，而弹力带则随着你的运动范围增加，阻力也会增加。

拿卧推说：在用杠铃时往往最难的部分是底部启动之后的过程相对轻松，完全举起时，如果不是很有经验的人，一般肌肉感受最弱，用弹力带则恰恰相反，因为有反向的阻力存在，而且这个阻力会越来越大，也使得你无法借力（惯性），反而举起程度越大，肌肉感受越明显，创建了更大程度的肌肉活动，而满足更大程度的肌肉生长的要求。

综合评定、两颗星

2、瑜伽球

瑜伽球在运动过程中能激活更多的肌肉，而且瑜伽球的不稳定性还可以锻炼到更多的深层肌肉。

拿俯卧撑来说：在做俯卧撑时一般锻炼到的都表层可以看到的大肌肉群，如果以前不是经常做俯卧撑的人一般发力感用的都是小臂和大臂的力量，根本就练不到胸和背，但如果用瑜伽球去做，利用瑜伽球的不稳定性可以直接的刺激到深层的肌肉，而且还可以直接就用胸和背去发力，可以更好的去达到训练的效果。

综合评定、三颗星

3、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

综合评定、四颗星

4、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

综合评定、四颗星

5、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

综合评定、五颗星

最得心应手的健身小器械大盘点，可以说很实用了，轻巧方便效果显著、，健身界的小巨人，、好练又好玩。

除了健美操之外，轻量负重、只要求轻便健身器材就能进行的力量锻炼，其要求的活动空间也很小。

不考虑使用器材的话，提高肌肉力量和耐力的一般训练原则和技巧在此仍然适用。

今天，我想给大家介绍进行力量训练使用的简单器材。

首先，是弹性管子和弹性带，管子的宽度越小，其能够提供的阻力就越小。弹性管锻炼的基本原理是，你在锻炼过程中拉伸管子，管子会相应持续地提供一个不断变大的阻力。

当你变换管子的位置，使用两根管子，或是使用一根更粗的管子时，阻力都会受到影响。请注意，使用两根细管子所能提供的阻力，可能比使用一根粗管子产生的阻力小。

通常卖的弹性管子和弹性带都是12米长。买弹性管子时，一定要挑选把手足够大的管子，以便手臂能够穿过把手。在进行不同的锻炼时，你需要不同大小的阻力，因此，最好买一些不同宽度的管子。另外，定期检查管子的磨损和耐用程度。

在此，我想给你推荐两个固定弹性管子的方法。

第一个，把带子放在双脚上方，带子左右两端分别从脚面中间的位置往下绕住双脚，然后从双脚中间将两头的把手提起来，这种绑带方式能在划船锻炼中有效地固定带子。第二个，使用30厘米的弹性管，坐下，并把右脚放在中间的位置上，用管子的右端绕住脚，拉管子的左端，往上穿过管子环的右端，抓住管子环的左端，并把它绕到左脚上。这种固定方法在抬升和弯曲腿的锻炼中很有效。

在使用弹性管子时，你可以请一位同伴帮你在运动过程中稳住管子。要确定同伴提着的管子离你的距离正好，高度也合适（并且不会放手）。

接下来，我们介绍充气阻力球。

利用这种球进行锻炼，对腹部、腰部、平稳性和拉伸锻炼都有极大的好处。阻力球的训练目标是帮助你在运动中保持平衡和稳定，因为阻力球不像其他运动器材那样能提供一个稳定的运动过程。

一般的阻力球直径为05~08米。当你坐在一个充满气的阻力球上面时，你的大腿与地板应该是平行的，买阻力球时要以此为基准。

使用阻力球锻炼有一个弊端，即你可能还需要一个抽气机——如果球始终保持充气状态，会占据很大的储藏空间。

今天的分享就到这里，欢迎大家分享交流。

想在家里锻炼身体，需要什么简单的器械？

随着工作人寿的增长和更快，许多办公室工作人员正在忙碌，九百五分之一的生活似乎是一种奢侈，使他们能够越来越少的机会。然而，长期伏特桌子没有一定的放松，并且在很长一段时间内会有一些问题。让我们介绍一些健身小型设备和培训方法，可以在家里使用，可以保持您的身体，也可以使长期紧张的肌肉放松，远离“职业病”！

哑铃哑铃是一种非常常见的健身器具，适用于家庭，不仅可以锻炼身体的每个肌肉部分，而且健身效果和简单的训练方法非常适合公众。哑铃耸肩这种动作可以很好地运动，倾斜的肌肉，也可以缓解颈椎病引起的颈部疼痛。首先，两只脚的姿势略微打开，两只手握住适合体重的哑铃，两个肩部耸立，然后该位置略微留下，慢慢恢复。重复多次。

瓶铃是最容易被忽略的运动设备。它最大的是设计非常独特，一个环形手柄可以让人们做多种需要强大的爆炸性力量的动作。

跪着这一动作可以很好地适用于我们的四头肌肉和小牛，这可以是由于腰部，臀部和腿部长时间的腰部，腿部有效的放松和伸展。首先，我们握住了燃烧器的手柄，拉动胸部，并将其保持在胸部高度，然后两脚站立，距离略大于肩宽，膝盖慢慢弯曲。它不是太低，后面保持直立。然后慢慢返回开始。重复多次。

保加利亚角包这是一种更新的健身工具，可以有效地锻炼上身肌肉群，这可以实现高能量阻尼效果，然后改善上身臂和背部肌肉力量和强度。

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　引体向上那么受欢迎，但是在家怎么练引体向上呢？其实在家也是可以很好的进行引体向上的运动的，有哪些方法可以推荐给大家呢？下面是我帮大家整理的在家怎么做引体向上，希望大家喜欢。

　怎么在家做引体向上

　方法一：买简易家用器材，直上一次搞定。

　伸缩型的单杠：顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间，有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式＋防滑埝固定，伸缩式单杠的优点是：安装灵活，比较不受限制，任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置，还可以用来当做仰卧起坐，脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果门框不牢固，有可能会挤坏门框。

　挂式单杠：顾名思义就是挂在门框上，环境限制较多，不是每个门都可以装（大小有别），而且通常装了门就无法关起来，拿下来的话平常也比较占空间，优点是安装快速，而且不用破坏门把，有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧，而且通常还可以当做其他训练，例如：俯卧撑、仰卧起坐、背向撑体的道具。

　方法二：自制器材，便宜好用又有成就感。

　正所谓山不转路转，既然不能在站着的时候引体向上，就改成躺着的时候来训练背部吧！如果不想花太多钱在购买器材的话，不如就自己来自制一个！

　所需道具：一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋。

　方法三：直接利用门做引体向上

　这个方式比第二种又更简单了！道具只需要两条大毛巾就好，直接用门来当做引体向上的道具，优点就是几乎什么都不用准备，缺点就是训练难度比较高。

　使用方式：把毛巾折好放在门框的最上方垫着，手抓握着时才不会痛、滑，再把另外一条毛巾多折几摺，放在门拴旋转处，目的是为了防止你在训练时，因为出力导致门关起来，这样就会夹到手了，所以也是固定用的！

　在家健身注意事项

　注意刚睡醒之后，不管是早上还是午休后，只要你想练，那么，好吧，请过半个小时之后在去做吧。

　感觉饥饿时最好不要做，以免由于血糖过低有可能让你有头晕的麻烦。

　刚吃过饭2个小时内不要做这个运动，收拾一下去睡觉也好。

　运动过后，满身大汗的情况下，最好等过10分钟之后再去洗澡。

　标准引体向上

　1、手略与肩宽。

　2、双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

　3、身体绷紧，双肩收紧。

　4、拉起时呼气，放下时吸气。

　5、向上时，下巴超过单杠。

　引体向上技巧

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　技巧说明

　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　借力引体

　1、正握正确动作讲解

　握杠

　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　摆动

　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　拉杠

　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　下杠及接下一个

　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

　2、分解动作练习

　摆杠

　在做动作之前先摆几次杠。

　力量练习

　虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。

　静力引体动作要领

　保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　多做引体向上有哪些好处

　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　做引体向上时，我们的全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

　虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

　毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

　这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

　引体向上的好处

　1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

　2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的'上臂肌肉、胸肌。

　3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　引体向上负重怎么做

　1、因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。

　2、下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。

　3、这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。

　4、当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器！

　负重引体向上怎么做

　锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌

　动作要领：

　1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地（可绑沙袋负重），两臂身体自然下垂伸直。（也可腰部绑哑铃片负重）

　2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　引体向上的正确姿势

　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

　这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

　如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　2、沉肩，做一个反向耸肩。

　这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

　如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　3、憋口气，为全力向上拉做好准备。

　这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

　如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。

　这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

　如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

　5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

　这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。

　如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。

　练什么能提高引体向上

　1、避免使用机器（组合健身器械）

　器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。（译者注：其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏全面性，针对面窄）

　2、使用阻力带

　把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（译者注，使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）

　3、做反手引体向上

　反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。

　4、找人帮忙

　请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。

　5、使用动能（就是摆动引体向上）

　使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。

　6、做反向半程

　采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）