从没锻炼过的人，开始锻炼从事什么项目为好，有教材视频下载吗

速效健身法

都说身体是革命的本钱，但在30岁以前，身高1米7的我体重只有52公斤，而且经常头晕耳鸣，腰酸背痛，人也不太有精神，白天打瞌睡，而且嘴巴经常上火。虽然也有锻炼身体，但却不能坚持。

因为我的人生目标，告诉我自己一定要养成一个好习惯，因为成功是从好的习惯开始的，《羊皮卷》中说，每养成一个好习惯，就可以取代一个坏习惯。怎样才能使自己每天能够坚持呢？我联想到QQ积分，游戏积分总让人乐此不疲，有无穷的动力，锻炼身体应该也可以这样！于是从09年7月开始，我开始做记录，并且真正能够做到每天坚持锻炼，一个好的习惯真的养成了！

后来，我不断把这个方法命名为“速效健身法”，并把这个好的习惯向身边的人推荐，越来越多的人加入到其中。

速效健身法的意义

一、速效健身法可以锻炼身体，很多小病将溜走；

二、有助于增强毅力，是养成良好习惯的第一步；

三、可以增强自信。把每天做的俯卧撑和仰卧记录下来，还可以增强成就感。每天几个俯卧撑，或呼拉圈，都是你用生命写就的数据，你会看到每天都有收获，每天都有点滴的成就，成功不就是这样日积月累，积少成多的吗？特别是你看到自己的身体日益健康，身材更好的时候，心情一定会更好！

第四，学会自我管理。你可以为自己订一个目标，比如一个月要做多少个，这样动力会更强。

方法：

1．每次从5——10个俯卧撑（女做蹲立起）开始，每天坚持做；每天增加1-2个（在感觉肌肉痛的时候可以停下来。）每天早上做一组，晚上做一组。

2．当养成习惯时，可以开始做仰卧起坐。每次5——10个，每天做二至三组。

3．当养成习惯时，可以开始做臂力器、握力计。即使每天只做俯卧撑或蹲立起，不要急，欲速则不达，三个月后，你会发现身体好很多，自信强很多，做事信心好很多。

4．当养成习惯时，开始读《羊皮卷》每天读一篇次，一篇读30遍（甚至背下来），只需要几分钟的时间。这样你的口才也将会提升，并明白做人的道理。

5．有些人花几百上千元买来自行车、健身器材，但不能坚持，因为没有给自己一个持续锻炼的动力。为了增强自己的执行力，订一个目标，比如每月500个俯卧撑，500个蹲立起，500个臂力，并每天好记录，以及设个人健身最高记录，这样还可以学会自我管理。

6．运动方式可以自由选择，你可以一直坚持一个项目，比如俯卧撑，当然多做几项锻炼效果将更均匀。男生可以选择俯卧撑、臂力器、哑铃、仰卧起坐、跑步等，女生可以选择仰卧起坐、蹲立起、呼拉圈、跳绳等，没有太严格的限制。

“速效健身法”有个最大的特点就是不需要很贵的道具，例如俯卧撑随处可做。我一般在睡前、起床时做，已经像刷牙一样养成了习惯。建议大家一起来做不花钱的“速效健身法”，对自己的身体负责，也是对家人负责。“速效健身法”，让身体健康起来！

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

分组做就行了!~

另外,做的时候下去可以慢一点,但是上来的时候就要快一点才行!

然后就是姿势要标准,宁可少做也不可不标准!

假若你目前最大极限是50

那么你就做50个 然后休息1或2分钟 再做50个!

如果做完后肌肉很疼就是好现象~

如果做完肌肉一点也不疼就该增加数量了!

视情况而定!

最重要的就是要坚持,因为当数量越多的时候时间自然就越久,容易产生厌烦情绪,所以要靠毅力坚持才行!

你这个不叫凸，也不叫大。你这就是典型的嫩雏！就是那种刚练没几天就想拥有好身材的速成战士！

哥们儿！不知道你是左撇子还是右撇子，造成不对称的原因有很多种！当然区分自己啥撇子的方法就是你惯用哪只手撸管最持久最舒服就是啥撇子。

通过你的文字描述和照片投影可知你有以下不足

1 在做俯卧撑的时候只注重数量而忽略质量；

2 在做俯卧撑的时候只关注速度而没有做到动念合一；

3 只采用一般俯卧撑姿势，动作过于单调；

4 休息调整营养没跟上！

因此，哥们儿建议你做到以下几点

1 俯卧撑虽然是徒手力量强度较小，也应该分组做，从你的体格看分8组做比较好 一组起步数量15个。由于当局者迷，无法辨认自己的动作是否规范，通过分组分量，减少疲劳导致的偏肩，侧身，提臀，抖脚，闭气等等一切影响平衡的因素，如果起步数量偏高可以根据实际情况降低！

2 动念合一！通过人体解剖知识了解所要练习的目标肌肉的详细附着部位，在动作训练时，意念此部位，感触此部位，如你所述将俯卧撑的动作用在自己想要强化的左胸或者右胸，去感受该部位的拉伸。

3 只采用一种俯卧撑姿势来强化胸肌是完全不够的。由于基因的影响，啥撇子的影响，俯卧撑不良习惯的影响等等各种影响导致左右胸大小厚度凹凸不一样是必须正视的也是可以用动作去平衡的。这个去整合左右胸平衡的俯卧撑叫做斯巴达俯卧撑。你可以度娘，也可以点我给你的链接

http://vyoukucom/v_show/id_XMjQyNDIwMDY0html 通过你的照片展示的上肢围度，哥建议你不要急着去做，通过一般俯卧撑练好基础再来！

4 在做俯卧撑的同时建议你要做仰卧起坐，很多刚做俯卧撑的童鞋都不愿意去做仰卧起坐。腰腹力量也是俯卧撑能力的一个重要因素。腰腹力量不够，俯卧撑就不能持久，腰腹力量和耐力的缺乏可能导致啥撇子手的过于依赖而影响左右胸的发展平衡

5 以一般俯卧撑为基准，将手撑位置用书本或者桌椅垫高，胸部下沉过手掌至最低，可以使胸肌得到最大伸展，来提高俯卧撑练胸效率。以一般俯卧撑为基准，将手撑位置合并，双手虎口相对，双脚略分开稍大，进行强化肱三头肌和胸中部的练习。以一般俯卧撑为基准，将脚撑位置抬高过于胸，进行强化肱三头肌和胸上部以及三角肌前束的练习。（不建议使用单手俯卧撑来进行左右胸的分离强化，）

总上所述，人是一个整体，不可能强求左右的对称，只能通过特定的方式进行整合调整！即使是那些残疾健身人士那也是一种残缺和不平衡的美！

哥们健身看心态，急不得！

千日炼以返初心

万日炼以达极致

吃好睡好自然长得好！

（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）

1、俯卧撑 (分值01)

2、单腿后倒俯卧撑 (分值03)

3、单臂单腿俯卧撑 (分值04)

4、文森俯卧撑 (分值03)

5、提臀起(分值05)

6、提臀腾起转体180度(分值07)

7、直升飞机成文森(分值06)

8、托马斯全旋成后举腿文森(分值09)

（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）

1、一手前一手后的分腿支撑(分值01)

2、直角支撑(分值02)

3、直角支撑转体360度(分值04)

4、直角支撑转体720度(分值06)

5、后举腿静力文森支撑(分值02)

6、分腿高直角支撑(分值03)

7、高直角支撑(分值04)

8、直角分腿组合支撑转体360度(分值06)

（三）C组难度动作——跳与跃

1、跳转360度(分值03分)

2、跳转720度(分值05分)

3、转体360度团身跳(分值04分)

4、团身跳成俯撑(分值04分)

5、屈体分腿跳(分值03分)

6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值05分)

7、屈体分腿跳成俯撑(分值05分)

8、科萨克跳(分值03分)

9、转体180度科萨克跳再转180度(分值05分)

10、屈体跳 (分值03分)

11、屈体跳转体180度成俯撑(分值06分)

12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值07分)

13、跨跳 (分值03分)

14、交换劈腿跳 (分值04分)

16、剪式变身跳 (分值04分)

17、剪式变身跳转体180度 (分值05分)

18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值04分)

（四）D组难度动作——平衡与柔韧

1、侧搬腿平衡(分值01分)

2、单足转体360度 (分值02分)

3、单足转体540度成垂直劈腿 (分值05分)

4、纵劈腿(分值01分)

5、纵劈腿滚翻(分值03分)

6、横劈腿前穿(分值03分)

7、依柳辛(分值04分)

8、无支撑依柳辛成垂直劈腿 (分值07分)

俯卧撑和仰卧起坐主要是针对腰腹部的力量进行训练，对臀部练习不适很多，如果要瘦屁股可能达不到，如果想锻炼臀部，有一个非常非常简单地方法，上楼梯的时候不要不曾不曾的上，两层两层的上楼梯；还有就是后踢腿也可以，站着后踢腿，跪在床上，手撑在床上，后抬腿也可以。

很高兴问你解答~~

锻炼的最佳时间是下午四点左右，延长的话就是下午四点到晚上八点之间进行锻炼最佳。

锻炼出肌肉，俯卧撑一百个是不够的，而且俯卧撑有很多种，变着做，可以锻炼的更好一点。

俯卧撑：普通俯卧撑（胸肌中部，小臂，三头），三组，每组30个。

脚部搭高俯卧撑（上胸肌，小臂），三组，每组30个。

窄距离俯卧撑，（胸肌中缝，三头），三组，每组15个。

宽距离俯卧撑，（三角肌，胸肌），两组，每组30个。

可以采用，锻炼一天休息一天的方式进行锻炼，因为肌肉要休息才能够恢复，生长。

饮食多吃点肉，牛肉，肌肉或者是鱼肉最佳。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵